Renforcez Votre Cœur Avec Cet entraînement en 5 Mouvements De l’entraîneur de Carrie Underwood Erin Oprea

L’entraîneur de célébrités Erin Oprea est une grande fan des exercices sans équipement qui peuvent être abordés à la maison en un minimum de temps. Grâce à des vidéos Instagram aussi divertissantes qu’inspirantes, l’entraîneur de Carrie Underwood et Kelsea Ballerini, basé à Nashville, nous a montré comment travailler nos fessiers, nos jambes et notre corps entier avec juste notre poids corporel – et rien d’autre.

Dans son dernier article, Oprea partage un circuit en cinq parties qui se concentre sur l’une des centrales du corps: core.

Vous pouvez visionner la vidéo, postée dimanche via @erinporea, ici:

 » Je voulais brûler mes abdos très rapidement en regardant la télévision « , raconte Oprea SELF à propos de l’inspiration pour ce circuit (qu’elle exécute oui au sommet d’une table basse-slash-ottomane). « Ce sont quelques-uns de mes préférés, et quand je combine tous les them…it c’est super efficace. »

Le circuit cible essentiellement tous les muscles de votre cœur, ainsi que vos fesses et vos jambes.

Quant à la partie spécifique du cœur que ce circuit touche, « vous travaillez tout cela », explique Oprea. Cela inclut le droit de l’abdomen (ce que vous pensez lorsque vous pensez « abdos »), l’abdomen transverse (le muscle central le plus profond qui longe vos côtés et votre colonne vertébrale) et les obliques (muscles des côtés de votre estomac). Le noyau est un groupe musculaire massif, et pour qu’il fasse son travail correctement, il a besoin de force de chaque partie, c’est pourquoi il est important de cibler divers muscles dans le noyau, et pas seulement les abdominaux. C’est exactement ce qu’offre le circuit d’Oprea – avec une pause dans la monotonie, ajoute-t-elle. Ces mouvements « ne sont pas ennuyeux », dit-elle. « Vous ne faites pas cinq cents répétitions. »

Cependant, le noyau n’est pas le seul groupe musculaire en jeu pendant cette série difficile. Pour effectuer la séquence correctement, vous devrez également activer vos fessiers et vos jambes, principalement vos quads, explique Oprea.

Voir plus

Enfin, Oprea suggère de faire des sauts entre chaque série « juste pour maintenir un peu votre fréquence cardiaque » et pour obtenir un bref sursis du travail ab. Mais ce circuit, dans l’ensemble, n’est pas destiné à être un entraînement cardio, dit-elle.

Effectuer les mouvements correctement nécessite une activation sérieuse du noyau.

Plutôt que la quantité de répétitions, ce circuit est une question de qualité, ce que décrit Oprea est une question de mouvements lents et contrôlés. »Vous ne jetez pas votre corps », explique-t-elle. L’accent est mis sur « l’engagement de l’apa. »

Vous pouvez obtenir cet engagement en serrant toute votre section médiane (y compris vos fessiers) et en inclinant légèrement votre bassin en dessous. L’objectif, dit Oprea, est de maintenir cette position tout au long du circuit, pas seulement pendant les parties les plus difficiles de chaque mouvement. En engageant correctement votre cœur, vous éviterez à la fois le bas du dos et le cou d’un stress excessif, explique Oprea, car vous garderez la tension là où elle est censée être: votre cœur.

Penser continuellement à votre cœur pendant que vous effectuez le circuit peut également vous aider à rester dans la bonne position. Plutôt que de zoner au fur et à mesure que vous vous déplacez dans les représentants, « pensez au muscle que vous essayez de travailler », explique Oprea.  » C’est tellement important. »

Voici comment faire le circuit en cinq parties:

Crunch de vélo unilatéral

• Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous légèrement en arrière avec le haut du corps.
• Placez votre main droite derrière votre tête et votre main gauche sur votre ventre.
• Engagez votre cœur et serrez vos fessiers lorsque vous soulevez les deux jambes du sol. Vos jambes doivent être droites et vos quads engagés. C’est la position de départ.
• Amenez votre jambe gauche vers votre corps et pliez le genou en soulevant le haut du corps vers l’avant. Tournez votre torse pour amener votre genou gauche à votre coude droit.
• Touchez votre genou à votre coude (si possible), puis inversez le mouvement, en étendant votre jambe gauche vers l’arrière et en abaissant le haut du corps jusqu’à la position de départ. Il s’agit de 1 représentant.
• Faites 15 représentants. Changez et faites 15 représentants avec votre jambe droite rencontrant votre coude gauche.

Lorsque vous effectuez ces craquements unilatéraux, « ne vous contentez pas de tordre le corps », explique Oprea. Au lieu de cela, « croquez » activement en engageant votre cœur pour réaliser la connexion du coude au genou.

De plus, maintenez la tension dans le quad qui est allongé droit et assurez-vous que votre dos reste à plat sur le sol tout au long des répétitions, ajoute-t-elle, ce que vous pouvez réaliser en suivant les conseils d’activation du noyau décrits ci-dessus.

Crunch de vélo alternatif

• Suivez les mêmes directions décrites ci-dessus, en alternant les côtés avec chaque représentant.
• Un représentant équivaut à un crunch où votre coude gauche rencontre votre genou droit et un crunch où votre coude droit rencontre votre genou gauche.
• Faites 15 répétitions.

Straight up pulse

Si vous n’êtes pas au sommet d’une table rembourrée comme Oprea (nous serions surpris si vous l’étiez, tbh), vous pouvez faire ce mouvement sur le sol en vous tenant sur la jambe d’un canapé ou d’un fauteuil lourd.

• Allongez-vous sur le dos et levez les deux bras au-dessus de vous pour saisir l’objet stable de votre choix.
• Engagez votre cœur. Votre dos doit être plat contre le sol (pas arqué).
• Soulevez les deux jambes et les hanches vers le plafond pendant que vous vous concentrez sur la traction de votre nombril dans votre colonne vertébrale. Tes fesses devraient aussi être sur le sol.
• Effectuez de petites impulsions rapides en soulevant vos jambes de haut en bas de plusieurs pouces. Chaque impulsion est de 1 représentant.
• Faites 20 représentants.

Votre poignée aérienne est simplement destinée à vous maintenir en place, pas à aider vos jambes à se relever. Cela devrait provenir uniquement de la force de vos abdominaux, principalement de vos abdominaux inférieurs. En outre, gardez vos hanches élevées tout au long des impulsions sans les balancer. Encore une fois, cet ensemble est tout au sujet des mouvements contrôlés.

Levez la jambe

• Allongez-vous de nouveau sur le dos et agrippez-vous à un objet stable comme lors du mouvement précédent.
• Engagez votre cœur. Votre dos doit être plat contre le sol (pas arqué).
• Soulevez les deux jambes et les hanches vers le plafond pendant que vous vous concentrez sur la traction de votre nombril dans votre colonne vertébrale. Tes fesses devraient aussi être sur le sol. C’est la position de départ.
• Effectuez une petite impulsion vers le haut, puis abaissez vos fesses, vos hanches et vos jambes.
• En gardant vos jambes droites, continuez à les abaisser vers le sol, en restant « agréable et contrôlée », explique Oprea.
• Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont à plusieurs pouces au-dessus du sol et donnez à vos abdominaux et à vos fessiers une pression supplémentaire dans cette position.
• En maintenant un dos plat, soulevez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ. Il s’agit de 1 représentant.
• Faites 15 à 20 représentants.

Si vous ressentez une tension ou une tension dans vos fléchisseurs de la hanche pendant ce mouvement, ramollissez légèrement vos genoux, suggère Oprea.

Entrée et sortie

• Asseyez-vous sur le sol et reposez vos mains à plusieurs pouces de votre corps de chaque côté.
• Engagez vos abdos, soulevez vos pieds du sol et pliez vos genoux vers votre poitrine. C’est la position de départ.
• Penchez le haut du corps en arrière en étendant les jambes tout droit. Ensuite, ramenez le haut du corps et les jambes à la position de départ. Il s’agit de 1 représentant.
• Faites 20 représentants.

Lorsque vous étendez vos jambes, vous ne devriez ressentir aucune tension dans le bas du dos. Si vous ressentez une tension, diminuez la distance que vous vous penchez en arrière ou arrêtez-vous simplement. De plus, « ne jetez pas votre corps », comme vous le faites avec les représentants, dit Oprea. En vous concentrant sur l’initiation du mouvement à partir de votre cœur à chaque fois.

Après avoir terminé le circuit en cinq parties, faites des sauts d’obstacles pendant une minute. Répétez ensuite le circuit trois fois de plus, avec une minute de sauts entre chacun, suggère Oprea.

Pour rendre cet entraînement plus convivial pour les débutants, diminuez le nombre de répétitions, suggère Oprea, ajoutant qu’en général, « dès que vous avez l’impression de perdre la forme, vous devez vous arrêter », dit-elle. « Ne poussez pas juste parce qu’il dit un certain nombre de représentants. »

Vous pouvez rendre le circuit plus difficile en augmentant le nombre de répétitions et en abandonnant les sauts afin que dès que vous terminez une série, vous commenciez la suivante, explique Oprea. Cela exigera une force ininterrompue de votre noyau.

Dans l’ensemble, ce circuit peut faire un excellent entraînement de base rapide et autonome, ou il peut être mélangé avec le travail des jambes, dit Oprea. Vous pouvez faire un ensemble de ces mouvements de base entre un ensemble d’exercices pour les jambes, suggère-t-elle, ou disperser les exercices tout au long d’un entraînement centré sur les jambes.

Cependant, vous intégrez ces mouvements dans votre routine, concentrez-vous toujours sur une bonne forme, des répétitions lentes et une activation continue du noyau.