Je pensais que l’eau de coco était idéale pour l’hydratation de l’exercice, mais il s’avère que la boisson fortement commercialisée n’est pas tout ce qu’elle est prête à être. Comparé à une banane, il contient 4 fois plus de potassium, qui est un électrolyte important nécessaire au bon fonctionnement musculaire, mais une méga dose de potassium n’est en fait pas ce dont vous avez besoin pendant ou après l’exercice et pourrait en fait être nocif en très grandes quantités.
Pour comprendre pourquoi, examinons de plus près les minéraux que nous appelons électrolytes. Le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le chlorure et le phosphate sont tous des particules chargées (ions) qui peuvent transporter un courant électrique à travers les cellules. Ce courant électrique est ce dont votre corps a besoin pour produire des contractions musculaires, des transmissions nerveuses et un rythme cardiaque régulier. Donc, si vous êtes déficient en ces minéraux, vous pourriez remarquer des crampes musculaires, de la fatigue, des étourdissements, de la constipation ou une sensation de picotement lorsque vous commencez à faire de l’exercice.
Le sodium et le potassium sont les électrolytes les plus couramment discutés, mais leurs rôles sont fortement soutenus par le calcium, le magnésium, le chlorure et le phosphate. Le potassium est appelé « intracellulaire », ce qui signifie qu’il préfère rester à l’intérieur des cellules au lieu de flotter dans le sang et le liquide extracellulaire. Le sodium, en revanche, est extracellulaire et préfère rester en dehors de la cellule. Les cellules musculaires utilisent ces électrolytes et une pompe sodium-potassium pour créer une différence électrique et faciliter les contractions musculaires (de la même manière qu’une batterie crée une différence électrique entre ses deux pôles).
Lorsque votre cerveau envoie une impulsion électrique à vos fibres musculaires, une barrière de tension s’ouvre dans la membrane cellulaire, permettant au sodium de se précipiter à l’intérieur de la cellule et laissant le potassium s’échapper. Ensuite, le calcium est libéré dans la cellule pour déclencher une contraction musculaire. Avec l’utilisation d’une pompe sodium-potassium, les cellules musculaires sont capables de se réinitialiser et de se préparer à une autre contraction. Le cycle se répète encore et encore jusqu’à ce que la pompe sodium-potassium soit épuisée et que le potassium se soit accumulé à l’extérieur de la cellule.
C’est très similaire à faire des sauts accroupis. Si vous essayiez de sauter avec les jambes droites, vous auriez probablement l’air vraiment maladroit et n’auriez qu’un pouce du sol. Cependant, plus vous êtes capable de vous accroupir, plus vous êtes capable de pousser contre le sol et plus vous pouvez sauter. Si vous avez déjà essayé de faire cet exercice pendant du temps, vous savez qu’avec le temps, il devient plus difficile de s’accroupir et de sauter. De la même manière, les pompes sodium-potassium de nos cellules s’épuisent et ne peuvent pas pomper suffisamment rapidement le potassium dans la cellule. En fait, le Dr Bangsbo a découvert en 2007 que l’épuisement de cette pompe sodium-potassium est l’une des principales causes de fatigue musculaire pendant l’exercice.
Si vous examiniez un panel métabolique de base (un type de test sanguin), vous remarqueriez qu’un taux normal de potassium se situe entre 3,5 et 5,0 mEq / L tandis que le sodium se situe en moyenne entre 135 et 145 mEq / L. Votre corps contrôle très étroitement la quantité de potassium qu’il laisse entrer dans votre sang. Une trop grande quantité de potassium peut provoquer des nausées, une faiblesse et des battements cardiaques anormaux, tandis qu’une trop faible quantité de potassium peut causer des dommages musculaires, de la fatigue, de la constipation ou des picotements. Les personnes souffrant d’une maladie rénale doivent souvent faire très attention à leur apport en potassium car leurs reins ne sont plus en mesure d’éliminer seuls l’excès de potassium.
Voici pourquoi vous ne voulez pas d’eau de coco après une séance d’entraînement
Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez beaucoup de sodium et un peu de potassium dans votre sueur. Vous avez besoin d’un peu de potassium pour rester hydraté pour l’exercice, mais vous avez besoin de beaucoup plus de sodium. Selon la marque, 8 onces d’eau de coco contiennent environ 470 mg de potassium et 25 mg de sodium, ce qui la rend moins efficace pour une bonne hydratation. Heureusement, il faudrait boire une quantité considérable d’eau de coco pour que cela pose réellement des problèmes, mais cela ne fait jamais de mal d’être informé.
Alors, cela signifie-t-il que vous ne devriez plus jamais boire d’eau de coco? Aucun. Devriez-vous éviter d’en boire un demi-gallon après un exercice intense? Oui. Si vous apportez de l’eau de coco avec vous pendant l’exercice, essayez de la consommer avec quelque chose de salé, ou ajoutez simplement environ 1/2 cuillère à café de sel, pour équilibrer vos électrolytes. Le sodium perdu dans la sueur peut varier d’environ 300 mg à 7 000 mg en fonction de la température, de la durée de l’exercice et de la salinité de votre sueur, alors gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de recommandations générales pour l’apport en sodium.
Les besoins de chacun varieront légèrement, mais l’adulte moyen a besoin d’environ 4,7 grammes de potassium par jour. Après environ 1 à 2 heures d’exercice intense à des températures modérées, la personne moyenne devra remplacer environ 300 mg de potassium et 1 350 mg de sodium. Mon produit préféré est le mélange d’hydratation d’exercice de Skratch Labs, mais vous pouvez également essayer de faire le vôtre.
Boisson Sportive DIY Cerise-Citron
Jackie Dikos, RD, CSSD
Donne 32 onces
Ingrédients:
Mode d’emploi:
Mélanger le jus de cerise acidulé, le jus de citron et le miel dans une bouteille d’eau de 32 onces. Ajoutez ensuite suffisamment d’eau pour remplir la bouteille à la ligne de 32 onces. Ajouter le sel. Agiter vigoureusement jusqu’à ce que le miel soit complètement dissous dans la boisson. Refroidir et servir.
Chaque portion contient environ 50 calories, 0 gramme de matières grasses, 0 gramme de protéines, 14 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 112-145 mg de sodium, 39 mg de potassium
Recette de NutritionSuccess