Poses de Yoga étirant les mollets pour les débutants

Si vous passez du temps à courir, à danser ou à faire des sports qui nécessitent des sauts, comme le basket-ball, vous connaissez peut-être les mollets endoloris. Les cours d’étape, le cyclisme, les arts martiaux et la randonnée peuvent également trop travailler ces muscles de la partie inférieure de la jambe, provoquant des crampes et des tiraillements. Si vos muscles du mollet sont douloureux, il peut être douloureux, voire difficile, de se promener. Le yoga étire ces muscles souvent négligés et peut vous mettre sur la voie de l’équilibre et du mouvement sans douleur. Continuez à lire pour en savoir plus sur l’étirement de vos mollets avec le yoga!

Avantages des Poses de yoga étirant les mollets

Étirer vos mollets après les activités peut aider à libérer la tension musculaire et la fatigue. L’allongement de ces muscles du bas de la jambe améliorera la mobilité de vos jambes, ce qui aidera à prévenir la douleur post-entraînement et à augmenter la puissance de vos jambes! Pratiquer des poses de yoga étirant les mollets, comme celles énumérées ci—dessous, allongera et renforcera également vos muscles des pieds, du tibia et de la cuisse – qui travaillent tous ensemble pour garder votre corps stable et coordonné. L’amélioration de la flexibilité de ces muscles vous aidera à vous protéger des blessures tout en améliorant simultanément vos performances physiques dans toutes les activités debout.

Attention

Ne pratiquez pas ces poses si vous avez une blessure actuelle ou chronique aux hanches, aux genoux, aux chevilles ou au bas du dos. Évitez de pratiquer un chien orienté vers le bas si vous souffrez du syndrome du canal carpien ou d’une blessure au poignet. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de pratiquer le yoga si vous avez des blessures, des problèmes de santé ou des préoccupations.

Ne pratiquez pas ces poses sans vous échauffer au préalable. Essayez quelques salutations au soleil si votre corps n’est pas déjà chaud après une activité antérieure. Ne rebondissez pas dans les positions; maintenez chaque pose régulièrement.

La séquence

Pratiquez cette séquence trois fois par semaine, ou après chaque activité qui nécessite de courir, de sauter ou toute autre utilisation intensive de vos mollets. Cela devrait prendre environ 15 minutes pour compléter toutes les poses. Prenez-le lentement. Ne forcez jamais votre corps dans une position quelconque. Si vous ressentez une douleur aiguë, pincée ou discordante, sortez immédiatement de la pose et reposez-vous. Gardez toujours à l’esprit ces directives générales lors de la pratique du yoga:

• Déplacez-vous lentement dans et hors des poses.
• Gardez votre respiration lisse et uniforme tout au long de la pratique.
• Pratiquez avec un estomac vide.
• Ne vous forcez jamais au-delà de vos capacités actuelles.

Gardez l’ordre exact de cette séquence, car elle a été organisée pour vous apporter le plus d’avantages. Ne changez pas la disposition des poses.

1. Chien Orienté Vers Le Bas

L’une des poses de yoga les plus reconnues en Occident, le chien orienté vers le bas – Adho Mukha Svanasana (Ah—doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) – étire les mollets, les ischio—jambiers, les épaules et la colonne vertébrale. Il dynamise et rajeunit également tout le corps.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Le pli de vos poignets doit être parallèle au bord supérieur de votre tapis. Vos doigts du milieu doivent également pointer directement vers le bord supérieur de votre tapis.
2. Les pieds écartés des hanches, expirez et soulevez les genoux du sol. Commencez doucement à redresser vos jambes, mais ne verrouillez pas vos genoux. Lorsque vous allongez votre colonne vertébrale, soulevez vos os assis vers le plafond. Appuyez également sur vos talons et sur la paume de vos mains.
3. Raffermissez les muscles externes de vos bras et appuyez vos index sur le sol. Soulevez les muscles internes de vos bras à travers le haut de vos épaules. Tirez vos omoplates dans les côtes du haut du dos et descendez vers votre coccyx. Détendez votre tête entre vos bras, mais ne la laissez pas pendre.
4. Maintenez jusqu’à une minute. Pour libérer la pose, pliez doucement les genoux avec une expiration et revenez sur vos mains et vos genoux.

2. Pose de Guirlande

Cette pose — Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) – étire les mollets, les chevilles, les cuisses, l’aine, les hanches et le torse. Il tonifie les muscles abdominaux et améliore également l’équilibre, la concentration et la concentration.

1. Commencez par vous tenir au sommet de votre tapis, les bras à vos côtés. Marchez vos pieds à peu près aussi larges que votre tapis.
2. Pliez les genoux et abaissez les hanches, en vous accroupissant. Séparez vos cuisses pour qu’elles soient légèrement plus larges que votre torse, mais n’élargissez pas votre position. Si possible, rapprochez vos pieds encore plus les uns des autres. Si vos talons se soulèvent, soutenez-les avec un tapis plié ou une couverture.
3. Déposez légèrement votre torse vers l’avant et amenez le haut de vos bras à l’intérieur de vos genoux. Appuyez ensuite vos coudes contre l’intérieur de vos genoux et rapprochez vos paumes en position de prière. Travaillez pour amener vos mains au centre de votre cœur et vos avant-bras parallèles au sol.
4. Soulevez et allongez votre torse, en gardant votre colonne vertébrale droite et vos épaules détendues. Déplacez légèrement votre poids dans vos talons.
5. Maintenez pendant cinq respirations. Pour libérer, apportez vos doigts au sol. Ensuite, redressez lentement vos jambes, amenez vos mains à vos hanches et revenez debout avec un dos plat.

3. Pose d’Aigle

Pose d’aigle – Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) – étire et renforce les mollets, les cuisses et les hanches. Il ouvre également les épaules et le dos, et renforce l’équilibre et la concentration.

1. Commencez à vous tenir debout au sommet de votre tapis, les pieds ensemble et les bras sur les côtés.
2. Pliez les genoux. Équilibrez votre pied droit et croisez votre cuisse gauche sur votre droite. Fixez votre regard à un point devant vous. Accrochez le haut de votre pied gauche derrière votre mollet droit. Équilibre pour une respiration.
   • Les débutants peuvent omettre le crochet du pied et à la place croiser la jambe et poser doucement les orteils du pied supérieur sur le sol.
3. Tendez les bras devant vous. Laissez tomber votre bras gauche sous votre droite.
4. Pliez vos coudes, puis levez vos avant-bras perpendiculairement au sol. Enveloppez vos bras et pressez vos paumes ensemble (ou aussi près que possible). Soulevez vos coudes, puis atteignez vos doigts vers le plafond.
5. Si vos paumes ne se touchent pas encore, appuyez plutôt sur le dos de vos mains.
6. Maintenez jusqu’à une minute, en vous concentrant sur votre respiration, en gardant votre regard fixe et doux. Déroulez doucement et répétez de l’autre côté.

4. Pli Debout Vers l’Avant

Cette pose — Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) – étire profondément vos ischio-jambiers et vos mollets. Il combine également les avantages des plis et des inversions vers l’avant, qui comprennent le soulagement du stress, des maux de tête, de l’anxiété, de la fatigue, de la dépression légère et de l’insomnie.

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds ensemble et les bras à vos côtés. Expirez en vous penchant au niveau des hanches, en allongeant le devant de votre torse.
2. Posez vos mains sur le sol ou sur un bloc de yoga. Si vos jambes sont très serrées, pliez légèrement les genoux. Laissez la couronne de votre tête pendre. Appuyez vos talons sur le sol et soulevez vos os assis vers le plafond. Tournez légèrement le haut de vos cuisses vers l’intérieur. Ne verrouillez pas vos genoux.
3. Soulevez et allongez à chaque inhalation. Puis relâchez plus profondément dans la pose à chaque expiration. Tenez jusqu’à une minute.
4. Pour libérer, tirez à travers votre coccyx pendant que vous inspirez et que vous vous levez debout. Répétez 5 à 10 fois.

Augmentez votre mobilité

Pratiquer régulièrement des poses de yoga qui étirent vos mollets allongera progressivement ces muscles puissants. N’oubliez pas de le prendre lentement et de ne jamais forcer une pose. En résistant à votre poids corporel contre le bas de vos jambes, vous augmenterez la force et la mobilité de ces muscles, fournissant à votre corps une base solide et gracieuse.