La poitrine est, pour moi de toute façon, le muscle le plus masculin du corps. Cela rend un homme soit puissant, s’il a une poitrine bien développée, soit faible, si sa poitrine n’est pas développée. La plupart des gens négligent vraiment d’entraîner leur poitrine comme ils le devraient. Le Joe moyen ne fait probablement que quelques séries de développé couché, et c’est tout pour sa poitrine. Eh bien, tout cela changera quand je vous montrerai comment bien entraîner votre poitrine.
Qu’est-ce qui fait un bon coffre, de toute façon? Je vois des hommes dans la salle de gym qui pressent 300-350 livres, mais ils sont en surpoids et ils ont des seins qui battent partout. Si c’est le look que vous voulez, il ne faudra pas grand-chose pour y arriver et vous ne devriez vraiment pas lire cet article. Pour moi, une poitrine bien développée est celle qui se démarque de votre cage thoracique, qui est perceptible et formée. Il devrait également être très strié et déchiré, car je ne pense pas qu’un bodybuilder veuille avoir une poitrine lisse. Une poitrine devrait également avoir une coupure entre le haut et le bas de celle-ci. Regardez la poitrine d’Arnold Schwarzenegger. Ou peut-être celle de Lee Haney. Ils ont développé leurs coffres avec des connaissances et un travail acharné, et vous aussi.
Si vous voulez avoir un coffre merveilleux, cependant, il y a certaines choses que vous devez savoir. Vous ne ferez pas fonctionner votre poitrine aussi bien qu’elle le devrait si votre dos, en particulier les Lats, n’est pas très bien développé. Il suffit de demander à Arnold dans son énorme livre, « Nouvelle Encyclopédie du Bodybuilding moderne. »Ou vous pourriez me demander. J’étais coincé sur mon développé couché pour toujours. Je ne pouvais pas dépasser mon maximum. C’était avant que je commence la musculation. J’ai entendu dire que vous ne pouviez pas faire bouger votre poitrine à moins que vos Lats ne soient développés, alors j’ai commencé à travailler davantage les Lats. Puisque c’était avant que je commence la musculation, je n’ai jamais travaillé mon dos auparavant. J’ai commencé à travailler beaucoup plus mon dos, et mon banc a atteint un maximum de 45 livres en 2 mois! Pour moi, c’est un grand gain. Avec ce gain, ma poitrine était beaucoup plus définie et beaucoup plus grande qu’avant. Alors pompez sur ces Lats, et votre poitrine deviendra beaucoup plus grande.
Muscles de la poitrine
Je vais commencer par vous dire les muscles qui composent votre poitrine. La source de cette information est sortie du livre d’Arnold Schwarzenegger, « La Nouvelle Encyclopédie du Bodybuilding moderne », et Bodybuilding.com Page d’anatomie / Exercices.
PECTORAL MAJEUR – Ce muscle commence dans votre clavicule et votre sternum et constitue essentiellement votre sein.
SERRATUS ANTÉRIEUR – Il s’agit d’une fine feuille musculaire entre les côtes et l’omoplate.
Lorsque vous faites vos exercices de poitrine, vous travaillez presque toujours votre deltoïde avant. Il est très facile de surentraîner ce deltoïde, car il est utilisé dans la plupart des mouvements de poitrine et d’épaule. Soyez prudent!
Comment puis-je obtenir le Coffre que je désire?
Je suis sûr que vous ne voulez pas tout entendre sur le travail acharné et les efforts, mais vous en avez besoin pour que tout muscle se développe. Mais, il y a d’autres choses dont vous devez être conscient. Si vous deviez suivre mon plan (ne vous inquiétez pas, je ne l’ai pas encore montré), le développé couché et quelques mouvements d’inclinaison frappent bien ma poitrine. Mes delt sont endoloris avant que la poitrine ne le fasse, donc cela crée un problème. Vous devez savoir ce qui fonctionne avec vous lorsque vous faites un entraînement de la poitrine. Avez-vous besoin de travailler sur vos pectoraux inférieurs? Que diriez-vous de vos pectoraux extérieurs? Toutes ces choses doivent être prises en considération avant de faire un plan de poitrine qui vous convient. Je suggère fortement de faire un petit travail supplémentaire sur vos points faibles chaque fois que vous faites de la poitrine. Je faisais ça sur mes biceps. L’un était un demi-pouce plus petit que l’autre, alors j’ai fait un ensemble supplémentaire de boucles d’haltères sur ce biceps. Pour la poitrine, si vous avez un haut de poitrine faible, faites un ensemble supplémentaire de mouvements d’inclinaison ajoutés aux exercices que vous avez déjà faits.
Exercices pour la poitrine
DÉVELOPPÉ COUCHÉ – Si vous ne savez pas ce qu’est un développé couché, vous avez désespérément besoin d’aide à l’exercice. C’est de loin l’exercice le plus populaire dans tout l’haltérophilie / musculation / fitness, ou tout ce que vous voulez appeler. Le développé couché est un must, sinon pour le développement de la poitrine, mais pour le respect des gens à votre égard. Allongez-vous sur un banc (d’où le nom, « Développé couché »!), placez vos mains un peu plus éloignées que la largeur des épaules, abaissez la barre sur votre poitrine et appuyez vers le haut. Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine. C’est dangereux, et vous n’utilisez pas autant vos muscles pour vous concentrer sur une gamme complète de mouvements. Les presses à banc peuvent être effectuées sur un banc incliné ou incliné, avec une barre ou deux haltères. Vous pouvez également faire des pressions thoraciques sur certaines machines.
TREMPETTES – celles-ci se font sur deux barres parallèles (vous entre les barres), pendant que vous vous abaissez et vous poussez à l’aide de vos bras. Ceux-ci fonctionnent très bien pour la zone inférieure de la poitrine.
FLYES D’HALTÈRES – ceux-ci sont faits en tenant deux haltères sur votre poitrine avec vos paumes l’une face à l’autre. En gardant vos bras pliés, abaissez les poids de chaque côté de vous. Une fois que vous ne pouvez plus voir vos bras, il est temps de les élever. Ne les abaissez pas trop loin, car je l’ai fait et ça fait mal si vous tirez les muscles. MAL ! Ceux-ci peuvent également être faits sur une pente et une baisse au lieu d’un banc plat. Ils ont également des machines de pont pec et des câbles où vous pouvez faire des croisements, qui sont presque les mêmes choses. Pour les croisements de câbles, tirez deux câbles comme vous le feriez avec un haltère, croisez simplement chaque bras, en allant plus loin qu’un haltère.
Serratus
Pour les muscles Serratus, la plupart des exercices thoraciques les frapperont, mais il y a beaucoup d’exercices qui ont tendance à les isoler. Vous pouvez faire des pulls avec des câbles ou une barre. Les pulls touchent également les muscles du dos, ce qui est bien. Les mentons à prise étroite frappent également le Serratus, et il y a des craquements de serratus que vous pouvez faire.
Combien pouvez-vous banc?
Comme je l’ai déjà dit, le banc est un ascenseur très important, car la plupart des gens qui ne connaissent rien au bodybuilding demanderont toujours: « Combien pouvez-vous développer? »Vous pourriez être tellement énervé, mais si vous ne pouvez pas développer de développé couché, les gens ne l’accepteront pas vraiment. Crois-moi. Je n’ai jamais eu de muscles thoraciques forts, et j’ai négligé de prendre le pressing au sérieux au début de ma « carrière » de musculation, comme vous pourriez le dire. Tout ce que j’ai entendu, c’est: « Tu es toujours faible, et tu es un bodybuilder? Cela semble facile, peut-être que je vais devenir bodybuilder. » C’était ça. J’ai fait un changement, et ma poitrine a grandi à cause de cela, aussi. J’ai pris le pressing au banc très au sérieux et je pense que tu devrais aussi.
Différentes zones de la poitrine
Il est important de frapper différentes zones de la poitrine, car vous ne voulez pas une poitrine déséquilibrée ou sous-développée. Pour tout développement du haut de la poitrine, vous devez effectuer des mouvements d’inclinaison, tels que la presse inclinée ou les Flyes inclinés. Pour un développement inférieur, on dit qu’il fait des mouvements de déclin, mais le banc plat fonctionne très bien ma poitrine inférieure. Pour le développement extérieur, des presses à banc à large poignée et des volées d’haltères. Tout le contraire pour le développement interne de la poitrine, vous devez faire des presses à banc à poignée étroite.
Réaliser la « Coupe »
Avez-vous déjà vu un bodybuilder avec cette énorme coupe sur le dessus de sa poitrine? Le meilleur exemple, pour moi de toute façon, serait le Dr Franco Columbu. Il a une séparation impressionnante entre ses pecs supérieur et inférieur. J’ai lu quelque part qu’il attribue une grande partie de son développement thoracique au développé couché. J’ai regardé son plan d’entraînement (Joe Weider a rassemblé beaucoup de plans d’entraînement de pros), et il a fait 7 séries de presses d’établi, juste sur une presse à plat, mais il en a fait aussi sur une pente. Donc, si vous voulez cette coupe et ces stries le long de votre poitrine, faites beaucoup de travail d’inclinaison et frappez toutes les zones possibles de la poitrine.