Les exercices en chaîne fermée sont généralement utilisés pour la rééducation de votre épaule après une blessure. Également appelé chaîne cinétique fermée, ce type d’exercice se concentre sur les schémas de mouvement plutôt que sur les muscles isolés, selon le Journal of Athletic Training. Basé sur le fait que votre corps est composé d’unités dynamiques, qui travaillent ensemble, les exercices en chaîne fermée stimulent les tissus faibles ou blessés tout en protégeant vos articulations. Votre unité d’épaule se compose de votre clavicule, ou omoplate, et de votre coiffe des rotateurs ainsi que de divers tendons et ligaments. Les mouvements séquentiels des exercices en chaîne fermée renforcent la musculature de vos épaules.
Avantages
Dans les exercices d’épaule à chaîne fermée, votre main ou vos mains restent dans une position fixe pendant que votre corps bouge. Garder votre main immobile stabilise les muscles de soutien de votre épaule sans exercer de stress indésirable sur l’articulation et son tissu conjonctif de soutien. C’est pourquoi les exercices en chaîne fermée sont idéaux au début du processus de réadaptation.
Exercices muraux
Certains exercices en chaîne fermée sont effectués contre un mur. Un exemple de ceci est l’exercice de l’horloge scapulaire. Ceci est complété en se tenant sur le côté, à bout de bras d’un mur. Étendez votre bras et appuyez votre paume à plat contre le mur. Pointez vos doigts vers la position de 8 heures. Appuyez fermement contre le mur pendant 10 secondes, puis déplacez vos doigts à la position 9 heures. Répétez ce mouvement toutes les heures sur l’horloge jusqu’à la position 4 heures. Maintenez la pression pendant 10 secondes après chaque mouvement. Gardez votre omoplate tirée vers l’intérieur tout au long de l’exercice.
La planche
La planche et ses nombreuses variantes sont de bons exemples d’exercices en chaîne fermée qui sont complétés sur le sol. La planche est réalisée en se mettant sur les mains et les genoux. Étendez vos bras et appuyez vos paumes sur le sol. Redressez vos jambes en ne laissant que vos orteils toucher le sol. Gardez votre noyau serré pour former une ligne droite de votre tête à vos talons. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.
Exercice de balle de stabilité
La claque de balle d’épaule est un exercice d’épaule à chaîne fermée qui nécessite un partenaire. Asseyez-vous sur un banc ou sur le sol avec la balle à côté de vous à bout de bras. Levez votre bras sur le côté et placez fermement votre paume sur le dessus de la balle. Votre partenaire gifle la balle dans plusieurs directions. Continuez à appuyer contre la balle, en essayant de la maintenir immobile pendant 20 à 30 gifles. Lorsque vous choisissez la taille de votre balle, gardez à l’esprit que votre main doit être directement alignée avec votre épaule
Pompes
Les pompes et les pompes avec un plus sont également des exercices à chaîne fermée qui renforcent vos épaules. Effectuez des pompes avec un plus en rapprochant vos mains sur le sol. Poussez et abaissez-vous, permettant à vos omoplates de se rapprocher puis de s’écarter. Ne vous abaissez pas jusqu’au sol. Travailler vos épaules est au centre de la poussée avec un plus. Travaillez jusqu’à huit répétitions.