Motifs de débat: Les vérités sur le café

Peu de choses dans la vie sont aussi glorieuses que cette première gorgée de café frais un matin morne. Pour beaucoup d’entre nous, le point culminant de la journée est lorsque nous soulevons notre tasse du bureau aux lèvres, puis répétons pour les représentants.

De même, peu de boissons engendrent des conseils aussi contradictoires en matière de santé et de forme physique. Une minute, vous lirez que le café protège contre le syndrome métabolique, stimule les performances dans les sports d’endurance, favorise la perte de graisse et combat la démence, pour commencer! Mais au moment où vous avez pris votre prochaine gorgée, vous avez lu que la consommation de café est également liée à des risques accrus de maladies cardiaques, de problèmes gastro-intestinaux et de cancer.

De plus, comme la nicotine et le sucre, la caféine crée une dépendance physique, comme le savent tous ceux qui souffrent de maux de tête liés au sevrage du café. Ça veut dire que les ennuis sont limités, n’est-ce pas?

Attendez une seconde ici. Que devriez-vous croire?

Il y a clairement lieu de débattre ici: Le poison du café ou un tonique pour la santé?

Examinons certaines des principales revendications et déterminons s’il s’agit de faits ou de fictions.

Revendication 1 Il n’y a pas de recherche définitive pour savoir si le café est sain ou malsain

Statut: Fait

Lorsque vous examinez l’ensemble des recherches sur le café, ce premier point est peut-être le plus important pour rentrer chez vous, surtout lorsque vous lisez le reste de cet article. Tout simplement, il n’y a pas de consensus sur le café (ou la plupart des aliments, d’ailleurs) en tant qu’aliment « santé ».

Regardez attentivement et vous verrez de la littérature d’observation sur les avantages du café qui l’associent à un poids corporel plus faible et à une incidence plus faible de stéatose hépatique non alcoolique. Il offre également une protection contre le diabète de type 2 et les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson.

D’autres études mettent en évidence le lien entre le café et un risque accru de maladies cardiaques et de troubles gastro-intestinaux. Quel est le problème? Les conclusions nébuleuses sur la sécurité du café le sont pour plusieurs raisons clés:

1. La prépondérance des études sur le café sont en fait des études sur la caféine, pas des études sur le café lui-même. Le café contient des acides, des huiles et des niveaux variables de composés antioxydants qui interagissent les uns avec les autres et avec votre corps d’une manière qui ne peut pas être contrôlée avec précision ni être directement comparée à la consommation de caféine dans sa forme la plus pure.

2. Votre capacité à métaboliser le café caféiné dépend en partie de facteurs génétiques, en particulier d’un gène appelé CYP1A2, qui régit la capacité ou la rapidité avec laquelle votre corps peut éliminer le café et la caféine.

   Si vous êtes quelqu’un qui éprouve une sensation de bien-être en énergie, vous pouvez bénéficier le plus du café et de la caféine. C’est également chez ces buveurs de café particuliers que les chercheurs trouvent une protection contre les maladies cardiaques.

   Sur la base des preuves dispersées, il semble que les « métaboliseurs lents » pourraient faire plus de mal (par exemple, plus de risques de crises cardiaques, de nervosité intense et d’hypertension artérielle) que de bien d’une consommation régulière de café.

1. La caféine contenue dans le café interagit avec un certain nombre de neurotransmetteurs et d’hormones dans le corps, ce qui entraîne des réponses variées d’une étude à l’autre et d’une personne à l’autre. Ceux-ci, bien sûr, dépendent de la quantité de café et de caféine consommée, de ce qui est consommé avec le café et du corps de la personne.

2. La teneur en caféine varie en fonction de l’endroit où vous l’obtenez (McDonalds par rapport à Starbucks), des haricots que vous utilisez (arabica par rapport au robusta), de la température de torréfaction et de la façon dont les haricots sont brassés. Toutes ces variables peuvent influencer les résultats en fonction de ce que les chercheurs examinent.

   Actuellement, il est difficile de mener des études sur le café avec des lots standardisés dont les composés chimiques sont exactement les mêmes, en raison des variations du climat, des cycles de récolte, de la transformation, de la torréfaction et du brassage.

3. Enfin, il ne semble pas y avoir de norme quant à ce qui est considéré comme une consommation faible, modérée ou élevée de café. Les quatre tasses quotidiennes qui enverraient de la nervosité à travers une personne pourraient juste être un échauffement pour quelqu’un d’autre.

Comme vous pouvez le voir, il n’y a aucun moyen de déclarer objectivement hors de l’ombre d’un doute que le café est un médicament miracle envoyé du ciel pour tout le monde. La recherche soutient que le café possède toujours un riche profil antioxydant (encore plus que le chocolat noir) et d’autres composés bioactifs, du moins pour les personnes qui métabolisent bien le café et la caféine.

Fondamentalement, si vous buvez déjà du café et que vous ne vous sentez pas moche après, faites le plein et profitez de votre tasse (ou plus) de Joe! Sinon, il suffit de le rappeler tout en profitant de cette tasse occasionnelle.

Revendication 2 Le café aide à la perte de graisse

Statut: Fait

Les amateurs de café qui cherchent à se faire déchiqueter, réjouissez-vous!

Lorsque le café pénètre dans le corps, cela signifie une mauvaise nouvelle pour l’excès de graisse corporelle. Préparez-vous, c’est sur le point de devenir un peu ringard: La caféine du café induit un effet libérateur de graisse appelé lipolyse, dans lequel les molécules de graisse dans les réserves de graisse sont clivées en acides gras libres (et glycérol). En conséquence, vous avez un tas d’acides gras libres qui circulent dans votre circulation sanguine, vous injectant cette sensation de pouvoir percer les murs de briques.

Eh bien, vous avez maintenant tous ces acides gras libres libérés que votre corps peut utiliser — au lieu de glucides ou de muscles maigres — pour alimenter votre entraînement ou toute tâche à accomplir. La combinaison d’un entraînement intensif et du nombre gonflé d’acides gras libres entraîne une augmentation de l’oxydation des acides gras. La caféine favorise donc la combustion des graisses (yay!).

OK, alors pourquoi votre buveur de café moyen n’est-il pas déjà maigre et sur la couverture des magazines de fitness? Une possibilité est qu’ils prennent trop de caféine, ce qui peut favoriser des niveaux chroniquement élevés de cortisol (l’hormone anti-perte de graisse, en un mot) et atténuer de plus en plus les effets de la caféine.

Une raison plus probable est que de nombreux buveurs de café jettent du lait et toutes les variétés de sucre (double pâte à biscuits aux pépites de chocolat caramel délice aux noisettes Frappuccino, n’importe qui?) dans leur boisson. Bien que savoureuses, ces bombes caloriques atténuent simplement la perte de graisse et annulent les avantages du café de manière subreptice.

Une autre possibilité est que les gens n’utilisent tout simplement pas les acides gras flottants, qui sont recyclés dans des dépôts de graisse, s’ils ne sont pas utilisés, après un certain temps.

Maintenant, vous pouvez souligner que la caféine devrait obtenir le crédit pour la perte de poids, et non le café comme le dit l’affirmation originale. Mais en fait, le café décaféiné a également été associé à une perte de poids. De plus, une étude sur des souris a examiné si la consommation régulière de café était corrélée avec un risque réduit de développer un diabète de type 2.

Bien que le groupe des extraits de café et de caféine ait tous deux connu un gain de graisse atténué, le groupe du « vrai café » a vu une expression plus prononcée de la leptine, une hormone régulatrice de la faim, et un effet sur les « mauvaises » réserves de graisse viscérale. Sur cette base, il convient de mentionner que la consommation du café entier (par opposition aux extraits isolés) exerce d’autres avantages supplémentaires pour la santé sur tout le corps.

Que pouvez-vous en retirer? Pour profiter pleinement des effets de combustion des graisses du café, évitez de pomper votre café plein de crème et de sucre et déplacez-vous (levez-vous et promenez-vous) pendant que vous le buvez. Je suis sûr que vous pouvez marcher et boire du café en même temps.

Revendication 3 Le café réduit la sensibilité à l’insuline

Statut: Fait

L’une des raisons pour lesquelles certains experts klaxonnent le klaxon « café = mauvais » est qu’il a été démontré qu’il atténue la sensibilité à l’insuline, ce qui rend votre corps moins efficace pour gérer l’augmentation de la glycémie. Notez que ces niveaux diffèrent de la sécrétion d’insuline par le pancréas, dont ni la caféine ni le café n’ont d’effet. Hors contexte, cela semble effrayant pour les personnes qui mangent de grandes quantités de glucides et de graisses (en d’autres termes, un régime pro-diabétique), mais cela a en fait beaucoup de sens.

Boire du café déclenche une cascade d’effets physiologiques, dont une augmentation de l’adrénaline, l’hormone « lutte ou fuite ». Cette hormone multifonctionnelle aide à démarrer la lipolyse, qui, comme mentionné précédemment, est la libération d’acides gras libres de la graisse corporelle. Avec tous les acides gras libres en circulation, votre corps diminue la sensibilité à l’insuline afin de les brûler. Toute cette chaîne d’événements n’est que temporaire, et il a été démontré que boire du vrai café réduit cet effet déjà de courte durée.

Fait intéressant, l’effet sur la sensibilité à l’insuline ne semble pas poser de problème aux buveurs de café habituels, car le bourdonnement d’adrénaline est diminué avec une consommation constante. Bien sûr, une étude a donné aux buveurs de café en surpoids cinq tasses de café de plus par jour et a mesuré leurs facteurs de risque biologiques pour le diabète de type 2. Leur sensibilité à l’insuline est restée la même et leurs marqueurs biologiques améliorés ont indiqué un risque réduit de diabète de type 2. De toute évidence, les avantages à long terme l’emportent sur toute augmentation à court terme de la glycémie à jeun ici.

Le junkie de Java opérant dans le monde réel pourrait toujours vouloir modérer sa consommation de glucides lorsqu’il boit du café. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas manger de glucides; cela signifie simplement que vous ne devriez probablement pas entasser plusieurs crullers et croissants dans votre gosier avec votre café.

Revendication 4 Le café vous déshydrate pendant l’exercice

Statut: Fiction

Ce n’est un secret pour personne que boire du café entraîne de fréquentes sorties aux toilettes. Si vous perdez de l’eau en raison d’une miction accrue et d’une perte de sueur induite par l’exercice, la combinaison devrait transformer l’amateur d’exercice qui boit du café en un pruneau grandeur nature.

En théorie, cela semble (un peu) raisonnable, mais le café est la boisson de choix pour la plupart des athlètes juste avant l’exercice ou la compétition. Ce qui soulève une question: Pourquoi ne sont-ils pas tous morts de déshydratation et de surchauffe?

En réalité, une myriade d’études placent sans équivoque cette notion de déshydratation induite par le café et l’exercice au repos. Une revue de recherche de l’American College of Sports Medicine a révélé que la caféine ne réduit pas l’hydratation et ne provoque aucun déséquilibre électrolytique.

Une étude récente qui a comparé les effets chroniques de la consommation de café avec de l’eau a même conclu que le café — lorsqu’il est consommé avec modération (environ quatre tasses par jour, dans ce cas) par des buveurs de café habituels — a les mêmes effets hydratants que l’eau. Cette eau se trouve juste être brune et délicieuse.

Revendication 5 Le café peut améliorer vos performances athlétiques

Statut: Fait

Cette personne qui sirote son Starbucks au gymnase connaît peut-être un secret que vous ne connaissez pas: Le café entraîne souvent une endurance accrue.

C’est parce que les effets physiologiques de la caféine ont un impact positif sur les formes intenses d’effort physique pour la plupart. La caféine augmente l’adrénaline, mais plus important encore, elle stimule le système nerveux central et augmente ainsi votre seuil de douleur, vous permettant de pousser encore plus fort et de retarder votre temps jusqu’à l’épuisement. Quelque chose qui aurait pu autrement être un effort de 95% pourrait ressembler à 85%.

Tout simplement, la caféine rend l’exercice plus tolérable, réduit votre niveau d’effort perçu et stimule l’expression des endorphines, même chez les athlètes entraînés et les buveurs réguliers de café. La plupart des buveurs de café ressentiront les effets avec environ deux tasses Starbucks de grande taille. Pour les autres qui ne boivent pas normalement de café, une tasse suffit parfois pour retirer des avantages physiologiques immédiats.

Ces avantages s’appliquent principalement aux sports d’endurance. Qu’en est-il des travaux anaérobies tels que l’haltérophilie et le sprint? Un examen a déclaré que la caféine pourrait améliorer l’endurance musculaire dans le bas du corps, mais, dans l’ensemble, avait un report limité de l’activité anaérobie. D’autres semblent suggérer des avantages positifs liés à l’exercice anaérobie. Le jury reste dehors.

Dans presque toutes les études qui ont examiné les effets de la caféine sur la performance, les sujets ont travaillé jusqu’à l’épuisement. En d’autres termes, si vous êtes un sprinter d’élite qui cherche à réduire les secondes, la caféine pourrait vous aider. D’un autre côté, votre frère de gym moyen ne déchirera probablement pas le tapis roulant à des vitesses supersoniques.

La chose à retenir ici, cependant, est que si vous buvez déjà du café avant une séance d’entraînement — et que vous sentez que cela aide — continuez à le boire.

Revendication 6 Le café contient un tas de moisissures et de toxines

Statut: Fait

Il est vrai que la consommation de café vous expose à certaines toxines. Miam!

Je suis enfant. Le coupable ignoble est l’orchratoxine A, une mycotoxine cancérigène issue de moisissures présentes sur les grains de café stockés. La mycotoxine peut potentiellement résister à des températures extrêmes aux deux extrémités du spectre. Le traitement, la torréfaction et le broyage ne font que le fondre dans votre tasse finie (egad!). Vous pourriez être enclin à jeter tout votre café et à vous abstenir de café maintenant, mais ralentissez là-bas, Skippy.

La quantité de mycotoxines dans une tasse moyenne de café torréfié est probablement trop faible pour vous inquiéter, même si vous renversez plusieurs tasses chaque jour. De plus, les substances protectrices contenues dans le café — cafestol et kahweol — agissent en tant que police anti-mycotoxines contre les effets pro-cancérigènes des mycotoxines. En outre, ils peuvent être trouvés dans une variété d’aliments courants, y compris le lait, les céréales, le vin et les arachides. Le café n’est même pas le pire délinquant de mycotoxines au monde.

Un certain nombre de sources font des recommandations très idéalistes pour minimiser le niveau de mycotoxines, telles que l’achat de haricots d’origine unique transformés par voie humide cultivés à des altitudes plus élevées. Bien que vous puissiez certainement prendre des précautions supplémentaires, gardez à l’esprit que de nombreuses études scientifiques montrant une corrélation positive entre le café et la santé étaient basées sur des personnes buvant du vieux café ordinaire.

Aurait-il pu y avoir plus de marqueurs d’amélioration de la santé si les sujets avaient bu des haricots de la plus haute qualité, traités à l’eau, triés sur le volet par des singes arabes entraînés qui se sont en quelque sorte retrouvés à l’altitude parfaite en Amérique centrale? Peut-être, mais il est pratiquement impossible de maintenir chaque lot de café à un niveau de qualité standardisé.

Si vous êtes particulièrement méfiant, faites preuve de prudence et achetez des haricots biologiques issus du commerce équitable auprès de sources réputées.

Allégation 7 Le café décaféiné ne vous procure pas les mêmes avantages pour la santé que le café caféiné

Statut: Fiction

Bonne nouvelle pour les personnes qui apprécient le goût du café mais ne peuvent pas gérer la caféine.

La puissance de feu nutritionnelle du café décaféiné n’est pas affaiblie par l’absence de caféine. C’est parce que les avantages de boire du café peuvent être principalement attribués aux antioxydants, sous forme de polyphénols, et non à la caféine elle-même.

De plus, une étude publiée dans Nutritional Neuroscience affirme que le café décaféiné peut aider à améliorer le métabolisme cérébral chez les souris atteintes de diabète de type 2. Les chercheurs ont constaté que les souris complétées avec du café décaféiné étaient mieux capables de métaboliser le glucose pour l’énergie cellulaire dans le cerveau.

Malgré ses avantages, l’héritage de decaf n’a pas toujours été de premier ordre. Les procédés traditionnels de décaféination utilisent généralement des haricots de qualité inférieure et impliquent des solvants chimiques, notamment l’acétate d’éthyle et le chlorure de méthylène. L’acétate d’éthyle se trouve dans des produits courants tels que le dissolvant pour vernis à ongles, les cigarettes et la colle — pas exactement les articles les plus appétissants.

Si vous souhaitez éviter ces solvants nocifs, vous pouvez vous intéresser aux haricots décafés qui ont été lavés à l’eau suisse.

Revendication 8 Le café instantané est tout aussi bon que de boire n’importe quel café

Statut: Fiction

Le café instantané (qui comprend certaines marques de la très populaire machine Keurig) est une excellente raison de devenir snob à propos du café haut de gamme des magasins spécialisés. Si vous deviez opposer fresh Joe à instant Joe, fresh Joe éliminerait la lumière du jour de la pente instantanée dans presque tous les aspects.

Je vous défie de soutenir qu’une boisson pratique mais frelatée avec un arôme semblable au café et une caféine infusée de manière synthétique l’emporte sur la boisson whole foods fraîchement brassée à partir de grains de café entiers.

Le processus de fabrication du café instantané conduit à la formation d’un composé chimique appelé acrylamide. Les premières recherches sur les animaux ont indiqué que l’acrylamide peut être cancérigène, neurotoxique et nocif pour le système reproducteur d’une personne.

Pour l’instant, il n’est pas concluant que l’ingestion d’acrylamide aux niveaux actuels condamnerait réellement les humains à la maladie.

Encore…cela ne corrige pas la question importante du goût…

Bottom Line Découvrez où Vous En Êtes

Il ne fait aucun doute que beaucoup de gens peuvent profiter de nombreux avantages pour la santé du café. Le café n’est pas pour tout le monde, et ce n’est certainement pas une solution miracle. Bon nombre des avantages ou des inconvénients perçus ont tendance à être exagérés chez les personnes qui ne sont pas habituées à plusieurs tasses de café. Pour réitérer, certaines personnes réagissent positivement à la consommation de café, mais il y a aussi des répondeurs négatifs ou même des non-répondeurs.

Si vous aimez le café comme moi, demandez-vous simplement comment vous vous sentez physiquement, mentalement et émotionnellement après l’avoir bu (ou si vous ne le buvez pas, dans de nombreux cas). Comme pour tout ce que vous mangez ou buvez, la dose quotidienne compte.

Une ou trois tasses de café ne gâcheront pas votre santé, mais comme pour tout effort lié à la santé, ce sont les habitudes à long terme qui comptent le plus lorsque vous vous dirigez vers une qualité de vie optimale.

Êtes-vous un amateur de café? Parlons boutique dans les commentaires ci-dessous! Parlez-nous de vos endroits préférés pour acheter une tasse de café.

1. Carlsen MH, et al. La teneur totale en antioxydants de plus de 3100 aliments, boissons, épices, herbes et suppléments utilisés dans le monde entier. Nutr J. 2010 22 janvier; 9:3.
2. Cornelis MC, et al. Café, géotype CYP1A2 et risque d’infarctus du myocarde. JAMA. 2006 8 mars; 295 (10): 1135-41.
3. Gargas ML, et al. Acrylamide: consideration of species differences and nonlinear processes in estimating risk and safety for human ingestion. Food and Chemical Toxicology, 2009; 47:760-768.
4. Grandjean AC, et al. L’effet des boissons caféinées, non caféinées, caloriques et non caloriques sur l’hydratation. Je Suis Coll Nur. 2000 Oct; 19(5): 591-600.
5. Killer, Sophie C., Blannin, Andrew K., Jeukendrup, Asker E. Aucune preuve de déshydratation avec une Consommation Quotidienne Modérée de café: Une Étude Croisée Équilibrée dans une Population vivant en Liberté. Journal Plos One 2014 9 janvier; doi: 10.1371.
6. Matsuda, Y., et al. Le café et la caféine Améliorent la Sensibilité à l’Insuline et la Tolérance au glucose chez les Souris C57BL / 6J Nourries avec un Régime Riche en graisses. 7 décembre 2011; doi: 10.1271.
7. Muley A., et al. Café pour réduire le risque de diabète de type 2?: une revue systématique. Diabète Curr Rév. 2012 Mai; 8 (3): 162-8.
8. Smith, Laura E., et coll. Food Chain Mycotoxin Exposure, Gut Health, and Impaired Growth: A Conceptual Framework. Adv Nutr Juillet 2012. Vol.3:526-531.
9. Wedick NM, et al. Effets du café caféiné et décaféiné sur les facteurs de risque biologiques du diabète de type 2: un essai contrôlé randomisé. Journal de nutrition 2011 Sep 13; 10: 93.
10. Zain, Mohamed E. Impact des mycotoxines sur les humains et les animaux. Jour Saudi Chem Soc 2011 Avril; 15 (2): 129-144.

Stephanie Lee est éditrice chez Bodybuilding.com et adore son café. Suivez ses exploits sur Twitter et sa chaîne YouTube !