Les Questions-Réponses sur la Nutrition par excellence

Chez FLEX, les questions de nutrition nous arrivent rapidement et furieusement. Il est sûr de dire que le savoir-faire diététique est le point faible de presque tous les bodybuilders en herbe, à la fois en raison de la désinformation endémique dans les médias, sur le Web et diffusée dans les gymnases du pays, et parce que ce n’est pas le sujet le plus simple en premier lieu.

Ce dont vous avez besoin, ce sont les outils et les techniques pour transformer votre corps en un état anabolique, cet endroit magique où votre corps crée de nouveaux muscles, augmentant ainsi votre poids corporel, votre taille et votre force. Nous avons sélectionné 25 des principales demandes de renseignements que nous avons reçues au fil des ans de lecteurs sur ce sujet, et les avons posées à nos deux experts en nutrition résidents — Chris Aceto et Jim Stoppani, PhD — pour vous fournir les informations dont vous avez besoin pour grandir.

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1. Quelle est la clé des protéines dans mes efforts de renforcement musculaire?

Vous ne pouvez pas construire un bâtiment sans matières premières adéquates, et c’est à peu près la même chose dans la construction musculaire. Les acides aminés, les petits composants des protéines, sont communément appelés « blocs de construction » car ils sont utilisés pour construire et ajouter de nouveaux tissus musculaires.

Les sources de protéines à faible teneur en matières grasses comprennent la volaille (viande blanche sans peau), le poisson, le bifteck de flanc, le bifteck de surlonge, les poudres de protéines et les produits laitiers faibles en gras tels que le fromage, le fromage cottage, le yogourt et le lait.

Pour vous rassasier, visez au moins 1 gramme de protéines par livre de poids corporel et jusqu’à 1 1∕ 2 g, répartis sur six à huit repas par jour. Cela peut maximiser l’absorption tout en minimisant les ballonnements. Un bodybuilder de 200 livres, par exemple, aurait besoin de 200 à 300 g par jour.

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2. Quelle est la chose la plus importante à savoir sur l’apport en glucides?

Deux mots: glycogène et insuline. Le glycogène fournit les réservoirs de stockage du corps pour les glucides situés dans vos muscles. Lorsque vous mangez beaucoup de glucides, ces réservoirs d’énergie se remplissent et encouragent le corps à s’accrocher aux protéines et à développer de nouveaux muscles. Lorsque vous lésinez sur les glucides, les réservoirs se vident rapidement, entraînant la combustion de protéines pour le carburant et, par conséquent, cette protéine n’est pas disponible pour le processus de renforcement musculaire.

Les glucides augmentent également la libération naturelle d’une hormone appelée insuline, présentée comme l’hormone anabolique ou tissulaire la plus puissante du corps. L’insuline est assez polyvalente, entraînant à la fois les acides aminés et le glucose, l’unité de base des aliments glucidiques, dans les muscles pour faciliter la réparation et la récupération. Pour construire votre physique, vous devez faire des glucides un ingrédient majeur de votre plan nutritionnel. Tirez pour un minimum de 2 g par livre de poids corporel et jusqu’à 3 g pour les colorants durs. (Un 200 livres aurait besoin de 400 à 600 g par jour.

3. Comment puis-je savoir si je devrais prendre jusqu’à trois grammes de glucides par jour?

Votre balance de salle de bain est directement liée à votre apport en glucides. Comment ? Si la balance monte d’une demi-livre à une livre par semaine, vous mangez suffisamment de glucides. Si les chiffres ne bougent pas, vous ne mangez pas assez pour soutenir votre entraînement et votre croissance.

Par exemple, si vous mangez 2 g par livre par jour et que cela ne provoque pas de hausse hebdomadaire de la balance, augmentez votre consommation de glucides d’un demi-gramme. Autrement dit, si vous mangiez 2 g par livre de poids corporel, allez à 2 1∕ 2 et voyez si cela fait l’affaire. Sinon, montez encore un demi-gramme à 3 g.

4. Tous les glucides sont-ils identiques?

Non. La plupart de vos glucides doivent provenir de sources à digestion lente telles que les grains entiers (pain de blé entier, céréales à grains entiers, flocons d’avoine, quinoa, riz brun, pâtes de blé entier), les patates douces et les fruits. Cela vous permettra d’emballer sur le muscle sans ajouter de graisse.

5. En tant que durcisseur, dois-je m’inquiéter du type de glucides que je mange?

Si vous êtes un vrai dur, vous n’avez pas à vous soucier de la règle #4. Vous devez vous concentrer sur les aliments riches en glucides. Les glucides denses de masse comprennent la purée de pommes de terre, les pâtes, le riz, les raisins secs, le miel, les crêpes, les bagels, les biscuits à la figue Newton, la crème de céréales de blé et les bananes mûres. Ces types d’aliments vous permettent d’atteindre votre quota quotidien de glucides sans être si complet (comme avec les légumes riches en fibres) que vous ne mangez pas suffisamment.

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6. De combien de calories ai-je besoin quotidiennement?

En plus des protéines et des glucides, vous avez besoin de calories suffisantes pour croître. La croissance musculaire nécessite de l’énergie: si vous ne fournissez pas assez d’énergie sous forme de calories, vous ne grandirez pas. En règle générale, vous avez besoin d’environ 20 calories par livre de poids corporel par jour pour mettre du muscle. C’est 4 000 calories pour un bodybuilder de 200 livres. Mais la biochimie de chacun est différente. Si cela ne pèse pas sur la masse, augmentez les calories. Si vous emballez en masse avec trop de graisse corporelle, réduisez les calories.

7. Dois-je suivre un régime faible en gras si je veux devenir ou rester maigre?

Avant, lorsque les bodybuilders suivaient un régime pour devenir maigres, ils réduisaient leur apport en graisse à moins de 10%. Aujourd’hui, nous savons que ce n’est pas seulement malsain, mais ce n’est pas aussi efficace qu’un régime contenant 20% à 30% de matières grasses, la majorité des matières grasses provenant de sources saines. La graisse est essentielle pour maintenir les niveaux de testostérone. Si ces niveaux baissent, vous perdez du muscle et brûlez moins de graisse. De plus, les graisses saines ne sont pas stockées facilement — elles encouragent la combustion des graisses; en plus de cela, elles aident à la récupération des articulations et favorisent la santé cardiovasculaire. Assurez-vous d’inclure beaucoup de poissons gras comme le saumon, la truite et les sardines dans votre alimentation pour obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3 essentiels. Prenez également beaucoup de noix, de graines, d’avocats, d’huile d’olive et de jaunes d’œufs pour les graisses mono et polyinsaturées saines qu’ils contiennent.

8. Combien de repas dois-je manger par jour?

Les bodybuilders ont été les premiers athlètes à intégrer cinq, six et même sept repas par jour comme stratégie nutritionnelle, car ils ont constaté que cela produisait de meilleurs résultats. Manger tout au long de la journée fournit un afflux presque ininterrompu d’acides aminés provenant des protéines et de glucose provenant des glucides. Les acides aminés aident à réparer le tissu musculaire et le glucose maintient les niveaux d’insuline constamment élevés, ce qui empêche la dégradation musculaire tout en améliorant la formation de glycogène. D’un autre côté, la consommation de la même quantité de nourriture dans trois ou quatre repas plus gros peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle et favoriser la glycémie, ce qui peut vous rendre fatigué et faible.

9. Dois-je suivre le même plan de repas chaque jour pour voir les résultats?

Bien que de nombreux bodybuilders consomment des glucides, des protéines et les bons types de graisses alimentaires, beaucoup suivent la même approche tous les jours, en utilisant et en réutilisant un ou deux plans de menu.

Le danger ici est de ne pas consommer une variété d’aliments, en particulier les fruits et les légumes. Les fruits et les légumes contiennent un assortiment de composés phytochimiques qui renforcent le système immunitaire, éliminent les agents pathogènes et, dans l’ensemble, maintiennent le corps en bonne santé et en bonne santé.

Inclure au moins trois portions par jour de fruits et trois à cinq portions supplémentaires de légumes. Mélangez des myrtilles, une banane, des fraises ou du melon tranché dans votre yogourt, vos flocons d’avoine ou votre shake protéiné. Ajoutez une demi-tasse de brocoli, de chou-fleur, de champignons ou d’oignons et de poivrons hachés à votre riz ou à vos pâtes. Prenez au moins une grande salade de jardin chaque jour, de préférence garnie d’une vinaigrette à l’huile d’olive extra vierge ou d’une huile végétale traitée à froid.

10. De quelle quantité d’eau ai-je besoin?

Ne pas boire suffisamment de liquide peut affecter vos gains de masse. Comment ça ? L’eau représente jusqu’à 75% du corps et le maintien d’un corps hydraté favorise la croissance. Lorsque le corps se déshydrate, l’eau quitte les cellules musculaires et peut déclencher un déclencheur qui envoie le corps dans un état de gaspillage musculaire. La recherche montre également que même une légère déshydratation diminue la force musculaire. En fait, l’une des façons dont la créatine et la glutamine fonctionnent est d’hypersouffler les muscles avec du liquide. Ils poussent l’eau dans les muscles pour faciliter un état anabolique ou de croissance. Assurez-vous de boire environ un gallon d’eau chaque jour.

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11. Quel est le problème: devrais-je manger de la viande rouge ou non?

Parlez du cercle complet à venir: les culturistes des années 60 et 70 vivaient de viande rouge, tandis que le réveil du cholestérol des années 80 et du début des années 90 laissait les culturistes se ruer pour des aliments protéinés ultra-gras, y compris les blancs d’œufs, le thon et la poitrine de poulet.

La viande rouge est de retour et avec raison. Les coupes maigres telles que la surlonge et le bifteck de flanc ne donnent pas beaucoup plus de graisse et de cholestérol que la poitrine de poulet. En ce qui concerne les vitamines B productrices d’énergie, y compris B12, plus la créatine, le fer et le zinc, la viande rouge n’a pas de parallèle. Le B12, le fer et le zinc favorisent la croissance cellulaire et le développement des globules rouges. Le zinc est nécessaire pour fabriquer de la testostérone, l’hormone mâle qui affecte la force et la taille musculaires. Donc, si vous voulez devenir gros, mangez gros, mais mangez intelligemment pour développer des muscles maigres et durs.

12. Quelle est la meilleure chose à manger le matin?

Dès que vous vous réveillez et avant de préparer le petit déjeuner, réduisez d’environ 20 à 40 g de protéines de lactosérum à digestion rapide et de 20 à 40 g de glucides à digestion rapide tels que du pain blanc ou du sucre. Vous vous réveillez dans un état catabolique en raison de la longue nuit de jeûne. Pour arrêter le catabolisme (dégradation musculaire), la digestion rapide des protéines et des glucides vous mettra rapidement dans un état anabolique.

13. Quel est ton conseil pour le petit déjeuner ?

Le petit déjeuner est considéré par certains comme le repas le plus important de la journée. Pour les bodybuilders, c’est juste l’un des plus importants, après votre repas avant le petit-déjeuner (détaillé au numéro 12) et vos repas avant et après l’entraînement (détaillés aux numéros 15, 17 et 18). Environ 30 à 60 minutes après votre premier repas de la journée, il est temps de prendre un grand petit-déjeuner traditionnel de musculation complet. Optez pour des protéines de qualité telles que quatre blancs d’œufs et deux ou trois œufs entiers, ou 1 à 1 1/2 tasse de fromage cottage, ainsi qu’un glucides à digestion lente comme des flocons d’avoine ou des toasts de blé entier.

14. Quelle est la meilleure protéine pour les shakes entre les repas?

Un bon moyen d’obtenir plus de protéines et de calories entre les repas est de boire des shakes protéinés — mais pas n’importe quel type de protéines. Bien que le lactosérum soit considéré comme suprême par de nombreux bodybuilders, la meilleure option entre les repas est la caséine. La recherche montre que la caséine ne vous laisse pas aussi rassasié que le lactosérum après l’avoir bu, vous aurez donc toujours faim pour ce prochain repas très important. Consommez environ 40 g de protéines de caséine.

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15. Quel est le meilleur repas avant le travail?

Un bon repas avant le travail contiendra des protéines à digestion rapide telles que le lactosérum et des glucides à digestion lente comme les fruits, la farine d’avoine ou le pain de blé entier. Cette combinaison améliore l’énergie pour l’entraînement et facilite la récupération et la croissance musculaire. Les glucides à digestion lente maintiendront également les niveaux d’insuline bas, garantissant ainsi que la combustion des graisses n’est pas limitée pendant l’entraînement.

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16. Devrais-je prendre quelque chose pendant mes séances d’entraînement?

Les acides aminés essentiels comprennent la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et l’histidine. Notre corps ne peut pas fabriquer ces neuf aminos; nous devons les obtenir de notre alimentation. Ils sont essentiels à la construction musculaire. Les prendre pendant vos séances d’entraînement poussera la croissance musculaire car ils atteindront les muscles encore plus rapidement que les aminos du lactosérum. La recherche montre que la prise d’EAAs autour du temps d’entraînement améliore considérablement la croissance musculaire. Ajoutez 20 g d’EAAs dans une bouteille d’eau et sirotez pendant vos séances d’entraînement.

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17. Quel est le meilleur repas après le travail?

Immédiatement après l’entraînement, vous avez besoin de 40 g de protéines à digestion rapide (comme le lactosérum) et de glucides à digestion rapide (la formule de M. Olympia Jay Cutler est 0.65 g de glucides par livre de poids corporel) dans le repas post-entraînement. Cela fournira rapidement des acides aminés à vos muscles pour la récupération et la croissance. Il va également augmenter les niveaux d’insuline, ce qui conduira les aminos et le glucose des glucides dans les muscles, émoussera l’hormone catabolique cortisol, améliorera les actions anaboliques de la testostérone et augmentera la croissance musculaire.

18. Dois-je simplement m’en tenir aux protéines de lactosérum après l’entraînement?

Cette protéine à digestion rapide est essentielle après l’entraînement pour stimuler la récupération et la croissance. Pourtant, aussi paradoxal que cela puisse paraître, la caséine à digestion lente peut augmenter les avantages du lactosérum après le travail. La recherche montre que lorsque les culturistes ajoutent de la caséine à leurs shakes de lactosérum après le travail, ils gagnent beaucoup plus de masse musculaire que lorsqu’ils utilisent du lactosérum seul.

Quel devrait être mon premier repas important après l’entraînement?

Une heure après votre repas d’après-travail à digestion rapide, vous devez prendre un deuxième repas d’après-travail composé de sélections d’aliments entiers à digestion plus lente. La recherche montre qu’un deuxième repas après le travail riche en protéines et en glucides maintient le processus de croissance musculaire activé plus longtemps après votre entraînement. Accompagnez de 30 à 50 g de protéines maigres comme le bœuf, la volaille, les œufs, les fruits de mer ou les produits laitiers, et de 60 à 100 g de glucides à digestion lente tels que les patates douces, les pâtes de blé entier, le riz brun ou d’autres options à grains entiers.

20. Que dois-je manger avant de me coucher pour alimenter les gains de musculation?

Avant d’aller au lit, vous devez consommer 20 à 40 g d’une protéine à digestion lente telle que la caséine ou le fromage cottage. Pendant que vous dormez, vous jeûnez pendant sept à neuf heures. Pendant ce temps, votre corps se tournera vers vos muscles pour les décomposer en carburant, car les acides aminés qui composent les protéines musculaires peuvent être convertis en glucose. Si vous ingérez une protéine à digestion lente qui fournit un apport constant d’acides aminés tout au long de la nuit, ces acides aminés seront convertis en carburant, épargnant ainsi votre masse musculaire.

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21. Quel est le meilleur moment pour utiliser la créatine?

Prendre de la créatine avant l’entraînement aide à garder vos muscles saturés, produisant l’énergie rapide dont vos muscles ont besoin pour effectuer rep après rep au gymnase. La prise de créatine après vos séances d’entraînement reconstituera ses niveaux dans les muscles et maximisera la croissance en aspirant de l’eau dans les muscles. Cela les maintient plus grands grâce au volume d’eau dans les cellules musculaires et étire également les cellules pour favoriser la croissance. La créatine augmente également les niveaux de facteur de croissance insulinique-I dans le muscle, ce qui stimule les processus de croissance musculaire. Ajoutez 3 à 5 g de créatine à vos shakes avant et après le travail.

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22. Existe-t-il un moyen de rendre ma créatine encore plus puissante?

Pour améliorer encore les effets stimulateurs de croissance de la créatine, empilez-la avec l’acide aminé bêta-alanine. Dans le corps, la bêta-alanine se combine avec l’acide aminé histidine pour former de la carnosine. Lorsque les muscles ont des niveaux plus élevés de carnosine, selon des recherches scientifiques récentes, ils ont plus de force et d’endurance. Une autre étude récente a révélé que les sujets qui prenaient de la bêta-alanine avec de la créatine gagnaient plus de masse musculaire et perdaient plus de graisse corporelle que les sujets prenant uniquement de la créatine. Ajoutez 1 à 2 g de bêta-alanine ou de carnosine à la créatine dans vos shakes avant et après le travail.

23. Que sont les BCAA et devrais-je les prendre?

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine, l’isoleucine et la valine. La leucine est la plus critique des trois, car la recherche montre que cet acide aminé peut stimuler seul la synthèse des protéines musculaires. Il est toujours préférable de les prendre tous ensemble: ils travaillent en synergie pour améliorer la récupération et la croissance musculaire, augmenter l’énergie pendant les entraînements et le cortisol émoussé. Prenez 5 à 10 g de BCAA avec le petit-déjeuner, les shakes avant et après le travail et avant de vous coucher.

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24. Y a-t-il des vitamines qui sont particulièrement critiques pour la croissance et la récupération?

Consommer une variété d’aliments frais, y compris beaucoup de fruits et de légumes, devrait fournir une quantité saine de vitamine C, mais certaines recherches ont démontré qu’une plus grande quantité pourrait aider. Une étude a révélé que les haltérophiles prenant 1 000 milligrammes par jour de vitamine C présentaient des niveaux plus faibles de cortisol. Il a également été démontré que la vitamine C améliore la production d’oxyde nitrique. Une autre étude a montré que les bodybuilders utilisant 1 200 unités internationales de vitamine E par jour ont connu une diminution de l’activité de la créatine kinase, qui est un marqueur des lésions des fibres musculaires. Cela indique qu’une quantité plus élevée d’E pourrait combattre les dommages aux cellules musculaires et la production de radicaux libres, améliorant ainsi la récupération et la croissance, ainsi que le système immunitaire. Prenez 500 à 1 000 mg de vitamine C au petit-déjeuner et avec votre shake avant le travail. Prenez 400 à 800 UI de vitamine E au petit-déjeuner et 800 UI supplémentaires avec votre shake après le travail.

25. Comment savoir si je gagne du muscle et pas seulement de la graisse?

Les étriers de pli cutané indiquent votre rapport muscle/ graisse, ou votre quantité de muscle et votre quantité de graisse. Lorsque vous gagnez 10 livres de poids corporel, par exemple, attendez-vous à ce qu’une partie de ce poids soit de la graisse corporelle; tirez pour un rapport 2: 1, deux parties de muscle pour une partie de graisse. Si vous voulez ajouter 12 livres, vous pouvez vous attendre à gagner huit livres de muscle et quatre livres de graisse.

Les mesures du pli cutané prises par une personne qualifiée dans l’utilisation des étriers indiqueront si vous vous dirigez dans la bonne direction. Par exemple, si vous avez gagné deux livres sur une période de deux à trois semaines et que vous voyez qu’un livre et demi est musculaire et qu’un livre et demi est gras, vous faites de grands progrès. Si vous avez gagné une livre de muscle et une livre de graisse, vous savez que votre apport global en glucides et en calories est trop élevé, ce qui augmente les niveaux de graisse à égalité avec les vrais gains musculaires. FLEX