Les Meilleurs Étirements à Faire Après les entraînements Cardio Machine

En ce qui concerne les entraînements cardio, vous pensez peut-être que seul le temps passé sur la machine compte vraiment, mais la recherche montre que faire des étirements après les entraînements cardio machine peut affecter votre récupération et vos performances.

Nous savons tous que nous devrions faire un échauffement dynamique avant de faire de l’exercice, mais beaucoup d’entre nous descendent de l’équipement après une séance d’entraînement et se dirigent directement vers la douche. Si c’est votre routine après l’entraînement, vous manquez un composant qui, selon les recherches, peut améliorer vos performances et vous aider à éviter les blessures: les étirements statiques. Les étirements statiques après le cardio aident votre corps à devenir plus flexible et peuvent réduire la tension musculaire après une séance d’entraînement, préparant ainsi le terrain pour que votre corps puisse mieux améliorer vos performances lors de la prochaine séance d’entraînement.

Les étirements ne doivent pas être une routine longue et compliquée. Faire quelques étirements spécifiques après les séances d’entraînement cardio augmentera votre amplitude de mouvement et améliorera la récupération musculaire. Pour tirer le meilleur parti d’un exercice d’étirement, utilisez des mouvements lents et doux et maintenez l’étirement pendant dix secondes ou plus pendant que vous augmentez votre amplitude de mouvement. Utilisez votre respiration pour améliorer l’étirement en prenant une profonde respiration avant et en expirant lorsque vous y entrez.

Les baskets Aaptiv vous aident à contrôler votre respiration pendant que vous vous étirez, afin que vous puissiez vous concentrer sur le relâchement de la bonne façon.

Voici les étirements statiques ciblés pour les types d’équipements cardio les plus populaires. Pour chaque exercice, maintenez l’étirement pendant au moins dix secondes et répétez deux à trois fois.

Vélo de cyclisme d’intérieur

Lorsque vous faites du vélo, vos jambes font un mouvement répétitif, mais comme les articulations impliquées ne se déplacent pas dans toute la gamme de mouvements (vos jambes ne sont pas complètement étendues ou fléchies lors du pédalage), vos muscles peuvent devenir tendus et douloureux. Les étirements statiques qui augmentent doucement la flexibilité peuvent aider votre corps à récupérer plus complètement et même améliorer votre cyclisme. Ces étirements après le cardio sur le vélo de cyclisme en salle se concentrent sur les zones à problèmes typiques pour les cyclistes — les muscles serrés des jambes, du dos et des épaules.

Étirement du mollet mural

Placez vos mains au niveau des épaules contre un mur. Étendez une jambe derrière vous et amenez l’autre jambe vers l’avant avec le genou plié. Appuyez sur le talon de la jambe étendue jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du mollet. Vous pouvez augmenter l’étirement en laissant tomber la jambe arrière plus loin derrière vous et en appuyant votre corps vers le mur.

Étirement de l’Aine en décubitus dorsal

Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les genoux pliés. En gardant vos genoux pliés, déposez-les de chaque côté, puis rapprochez vos pieds pour que les semelles se touchent. Restez dans cette position lorsque vos genoux tombent plus loin vers le sol.

Étirement vers l’avant en quatre points

Tenez-vous les jambes écartées et abaissez lentement le haut du corps jusqu’à ce que vous atteigniez le sol avec vos mains. Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, placez un marchepied ou un tabouret devant vous et placez vos mains dessus. Augmentez l’étirement en faisant avancer vos doigts pendant que vos muscles se détendent.

Pliez vers l’arrière

Agenouillez-vous sur le sol et déposez vos bras derrière votre corps, en saisissant vos pieds ou vos chevilles si vous pouvez atteindre aussi loin. Déposez votre tête en arrière aussi loin que possible pendant que vous vous penchez en arrière et concentrez-vous sur la détente de votre cou et de vos épaules lorsque vous cambrez le dos.

Étirement des hanches

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. À l’aide de vos mains, amenez un genou dans votre poitrine et tirez-le vers l’épaule opposée tout en gardant la jambe opposée droite. Répétez avec la jambe opposée.

Tapis roulant

Courir sur un tapis roulant peut avoir un effet différent sur le corps par rapport à courir à l’extérieur. Le terrain n’est pas aussi varié et les mouvements répétitifs peuvent entraîner des mollets serrés, des ischio-jambiers et des fessiers, ainsi que des douleurs à la cheville et au tibia. Ces étirements après le cardio sur le tapis roulant aident à prévenir les tiraillements musculaires cumulatifs et la perte d’amplitude de mouvement.

Vous recherchez des entraînements difficiles sur tapis roulant? L’Aaptiv les a.

Étirement des ischio-jambiers assis

Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l’autre reposant sur le sol sur le côté avec le genou plié. Placez le bas de votre pied sur l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée. En vous penchant de vos hanches, atteignez vos bras aussi loin que possible vers le pied de la jambe étendue. Essayez d’atteindre un peu plus loin chaque fois que vous vous étirez. Répétez avec la jambe opposée.

Étirement du mollet d’escalier

Montez d’un cran sur un escalier. Placez les orteils d’un pied sur le bord de la marche, en laissant votre talon tomber sur le sol. Vous pouvez améliorer l’étirement en appuyant sur votre talon pendant que vous vous étirez. Répétez avec la jambe opposée.

Piriformis Stretch

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez une jambe vers votre corps avec le genou sur le côté et posez votre cheville sur le genou de la jambe pliée reposant sur le sol. Placez vos mains sous la jambe en contact avec le sol et tirez-la vers votre corps. Répétez avec la jambe opposée.

Extension du haut du corps

Tenez-vous les mains sur les hanches et cambrez lentement le dos en levant la tête pour regarder vers le haut. Si vous commencez à vous sentir étourdi, placez une main sur le support pendant cet étirement.

Elliptique

Cette machine cardio offre un excellent entraînement pour tout le corps, mais peut vous laisser avec des fléchisseurs de hanche et des fessiers serrés. Si vous utilisez les tire-bras avec votre entraînement, vous pouvez développer des muscles serrés des épaules et des bras. Ces étirements après cardio sur l’elliptique ciblent ces zones et améliorent la flexibilité.

L’elliptique est une excellente alternative à la course à pied à faible impact. Avez-vous déjà essayé un cours elliptique sur Aaptiv? Nos baskets synchronisent la musique avec le mouvement pour que vous fassiez plus attention à vous amuser et moins à l’horloge.

Étirement du fessier assis

Asseyez-vous sur une chaise avec un pied posé sur le sol et l’autre plié sur le côté, la cheville reposant sur le genou de votre autre jambe. Penchez-vous en avant de la hanche (ne courbez pas le dos), en appuyant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les fessiers et la hanche. Répétez avec la jambe opposée.

Étirement des épaules et des bras

Commencez à genoux et penchez-vous en avant avec les mains à plat sur le sol. Soulevez vos hanches et redressez vos jambes lorsque vous amenez vos mains vers votre corps. Continuez à soulever vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme un V, les pieds appuyant sur le sol et les mains sous les épaules. Appuyez sur vos talons.

Décubitus Dorsal / Torsion latérale

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras au niveau des épaules de chaque côté. Tout en gardant vos genoux pliés, abaissez-les lentement d’un côté, puis du côté opposé. Essayez de garder vos bras, vos épaules et votre tête à plat sur le sol lorsque vous déplacez vos jambes d’un côté à l’autre pour éviter de rouler le haut du corps avec le mouvement.

Étirement de la poitrine

Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras levés avec les coudes sur les côtés et les mains placées à l’arrière de la tête. Rapprochez vos omoplates (comme si vous seriez une balle entre vos omoplates) lorsque vous appuyez sur vos coudes.

Grimpeur d’escalier

Le grimpeur d’escalier est une excellente machine pour améliorer votre cardio. Mais cela peut vous donner des jambes de plomb sans étirement post-exercice approprié. Diminuez l’oppression dans les muscles de vos jambes et de vos fessiers avec ces étirements après un cardio sur le grimpeur d’escalier.

Étirement des ischio-jambiers

En position debout, étendez une jambe devant vous avec le talon au sol. Pliez lentement le genou de la jambe opposée, en abaissant votre corps pendant que vous maintenez l’autre jambe étendue. Appuyez vos mains dans le haut de la cuisse de votre jambe pliée lorsque vous abaissez votre corps. Répétez avec la jambe opposée.

Quad Stretch

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez un talon derrière votre dos et saisissez-le avec votre main opposée. Tirez doucement votre pied vers le haut et vers le dos. Évitez de vous cambrer le dos ou de vous pencher en arrière pendant cet exercice. Répétez avec la jambe opposée.

Étirement fessier et piriforme

En position debout, placez une main sur une table stable ou contre un mur pour l’équilibre. Soulevez une jambe avec le genou sur le côté et posez votre cheville sur l’autre genou. Accroupissez-vous lentement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Répétez avec la jambe opposée.

Intégrez ces étirements à votre routine post-entraînement pour donner à votre corps qui travaille dur la CCM qu’il mérite.

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