Les haltérophiles ont-ils besoin de faire du « cardio » dans le cadre de leur entraînement? Certains disent qu’ils ne devraient jamais faire de cardio tandis que d’autres disent que cela dépend de la situation. Je dis que nous devrions d’abord clarifier de quoi nous parlons et ensuite nous pouvons déterminer si le cardio est bénéfique ou non pour un haltérophile.
Le terme cardio s’applique vaguement à toute forme d’entraînement impliquant un vélo elliptique, un vélo stationnaire, un stepper, un tapis roulant ou tout autre type d’équipement. Cependant, il n’y a aucune considération donnée à ce qui se fait sur ces équipements. La durée, l’intensité, l’état d’équilibre ou les intervalles sont tous des facteurs qui déterminent ce qui sera réalisé par ce type d’exercice.
Maintenant, comme je l’ai dit dans des articles précédents, nous devons nous permettre de sortir des sentiers battus pour pouvoir réfléchir à la suite de cet article. Tout d’abord, nous devons comprendre les exigences physiques d’un haltérophile, non seulement en compétition mais aussi à l’entraînement. Ensuite, nous appliquerons la physiologie à ces exigences. Bien que nous sachions qu’il n’est pas nécessaire qu’un haltérophile puisse jamais effectuer un type d’exercice pendant de longues durées continues en compétition, nous creuserons plus profondément que ce que voit l’observateur commun dans cette analyse.
Exigences de la concurrence:
- Effectuez jusqu’à neuf tentatives maximales.
- Récupérer après chaque tentative pour les tentatives suivantes.
- Effectuer des jeux d’échauffement à une large gamme d’intensités.
- Effectuez ce qui précède pendant 4 à 9 heures.
Demandes de formation:
- Être capable de s’entraîner pendant 1 à 3 heures par session.
- Effectuez plusieurs tentatives maximales en une seule séance d’entraînement.
- Effectuer plusieurs séries de rep élevés avec de courts intervalles de repos pour l’hypertrophie.
- Récupérer entre les séries pendant toute la durée d’une seule séance d’entraînement.
- Récupérez de la séance d’entraînement précédente pour des séances d’entraînement ultérieures.
Physiologie:
- Utilisez l’ATP / PC comme carburant pour la performance des ascenseurs maximaux.
- Utiliser de l’oxygène pour aider à la récupération de l’ATP entre les tentatives maximales. (Un fonctionnement aérobie efficace est essentiel à la production d’ATP.)
- Utiliser la glycolyse comme carburant pour améliorer l’hypertrophie.
- Utiliser l’oxygène pour oxyder l’acide lactique, ce qui peut diminuer la productivité. (Le corps est toujours dans un état aérobie, mais utilise d’autres sources de carburant lorsque l’intensité de l’exercice est très élevée ou que les intervalles de repos sont très courts.)
Avoir un niveau de base de forme aérobie peut être très bénéfique pour un haltérophile. Cela peut être compris en analysant et en combinant les exigences de compétition et d’entraînement avec des concepts physiologiques de la façon dont le corps utilise et produit de l’énergie. Cependant, sortir au hasard et faire une heure de cardio tous les jours ne serait pas bénéfique. Il doit encore être appliqué de manière appropriée.
Parce que le terme cardio n’a pas de signification réelle et n’implique aucun paramètre d’entraînement spécifique, nous avons besoin d’un terme qui soit significatif et significatif. Le développement cardiaque est un entraînement aérobie qui utilise une intensité faible à modérée pendant de longues périodes (20 à 45 minutes). Il est conçu pour améliorer la fonction du cœur afin d’améliorer le flux sanguin, ce qui permettra une utilisation plus efficace de l’oxygène dans le sang. L’intensité ne doit pas être inférieure à 70% de la fréquence cardiaque maximale et ne doit pas dépasser le seuil anaérobie. Les moyens d’entraînement ne sont pas aussi importants que la durée et l’intensité.
Avantages pratiques de l’entraînement au développement cardiaque
- Améliore la récupération entre les séances d’entraînement
- Améliore la récupération au cours des séances d’entraînement
- Améliore la récupération au cours d’une séance d’entraînement afin que plus de travail puisse être effectué
- Aide à contrôler et / ou à réduire les niveaux de graisse corporelle
- Améliore la fonction immunitaire
- Réduit niveaux de cortisol
- Améliore la force
- Permet de disposer de plus d’énergie pour le soulevé de terre
En appliquant des travaux de développement cardiaque à mon propre entraînement au cours des dernières années, j’ai remarqué une augmentation significative des niveaux de cortisol
différence dans ma capacité à faire plus de travail à chaque entraînement. Lorsque j’ai été incompatible avec mon travail de développement cardiaque, les séances d’entraînement sont devenues beaucoup plus difficiles à compléter sans prendre de repos supplémentaire entre les séries. En entraînant le système aérobie, nous entraînons notre corps à produire de l’énergie plus efficacement.
Plus important encore, je me suis senti bien dans le soulevé de terre en compétition. Avant de commencer ce type de travail, je devais régulièrement baisser mon ouvreur dans le soulevé de terre à cause de la fatigue que j’étais devenue au cours de la journée. Je ne me souviens pas de la dernière fois que j’étais à une réunion et que je n’ai pas entendu un autre lève-personne se plaindre de sa fatigue ou de la lourdeur de ses échauffements de soulevé de terre. Parce que j’ai commencé à faire des travaux de développement cardiaque, cela n’a pas été un problème. Je me suis senti aussi bien dans le soulevé de terre qu’au début de la journée.
Application de l’entraînement au développement cardiaque
Les haltérophiles ne sont pas des athlètes d’endurance. Ils n’ont pas besoin de quantités infinies de ce genre de travail. Deux ou trois séances par semaine de 20 à 45 minutes par séance suffisent. La meilleure façon de le faire est de porter un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous restez dans la plage appropriée. Avec la plupart des haltérophiles, la tendance est d’aller trop fort. Cependant, gardez à l’esprit qu’aller trop fort avec un travail d’endurance est contre-productif par rapport à l’objectif de dynamophilie.
Les exercices peuvent inclure l’elliptique, le vélo, le stepper ou toute autre forme d’équipement cardio. Bien que ces machines soient très efficaces pour fournir les avantages souhaités, elles vous obligent également à déployer beaucoup d’efforts pour aller absolument nulle part. En d’autres termes, ils sont très ennuyeux. N’oubliez pas que le facteur le plus important est de rester dans la plage de fréquence cardiaque souhaitée pendant une période prolongée en utilisant l’activité physique. Vous n’avez pas à faire d’activité « continue » tant que les exigences de fréquence cardiaque et de durée sont remplies.
Voici quelques options moins ennuyeuses.
Variations semi-standard:
- Marcher sur des collines sur un tapis roulant
- Porter un gilet de musculation (ou plusieurs gilets) pour marcher sur un tapis roulant (plat ou incliné)
- Marcher sur les marches du stade (repos lorsque la fréquence cardiaque dépasse le seuil anaérobie)
Variations non standard
Laissez votre fréquence cardiaque revenir à 130-140 entre les répétitions.Gardez le poids léger et ne courez pas. Si votre fréquence cardiaque atteint 160-180, vous y allez trop fort. J’ai utilisé des distances allant de 35 à 75 yards par représentant.
- Prowler® pousse
- Promenades de l’agriculteur
- Empiècement porte
- Promenades en squat avant
- Traîneau inférieur du corps traîneau
- Traîneau supérieur du corps
- Haltère supérieur porte
En le mettant dans le plan
Autre que ce que j’ai fait personnellement, je ne peux pas donner de recommandations spécifiques sur la façon de programmer correctement le travail de développement cardiaque lors de l’entraînement pour une rencontre. Une grande partie de ce que j’ai fait a été des essais et des erreurs. Les informations que je vais fournir ne sont que celles que j’ai moi-même utilisées. Je ne peux concourir que deux fois par an, donc je travaille généralement avec de grandes périodes de temps (souvent cinq ou six mois).
Voici une chronologie de la façon dont je programme mon travail de développement cardiaque:
Comme vous pouvez le voir sur le graphique, le volume de travail de développement cardiaque est coupé au moins de moitié au moment de l’arrivée de la rencontre. Comme ce genre de travail a un effet d’entraînement résiduel à long terme, il n’est pas nécessaire de maintenir de gros volumes de travail pour rester en forme pour la compétition.
Une autre facette de la formation est que le type de travail change à mesure qu’une rencontre approche. Afin d’éviter toute interférence avec l’adaptation aux principaux exercices compétitifs, les exercices sont remplacés par des formes de travail moins stressantes. Cela vous aidera à éviter de consacrer trop d’adaptation à des exercices qui ne donnent pas d’amélioration directe au squat, au banc ou au soulevé de terre.
Voici un tableau montrant comment je l’applique à mon horaire hebdomadaire. Notez que j’utilise un travail qui met l’accent sur le bas du corps après une journée de squat / soulevé de terre et un travail qui met l’accent sur le haut du corps après une journée de banc. Ceci est fait afin d’améliorer la récupération des groupes musculaires affectés en augmentant le flux sanguin vers ces zones.
Compte tenu de la physiologie, faire un travail aérobie n’est pas aussi mauvais qu’on le prétend souvent — c’est-à-dire s’il est fait de manière appropriée. Le travail de développement cardiaque d’intensité faible à modérée peut grandement améliorer la capacité de récupération et la santé globale des haltérophiles — et les haltérophiles ne seront pas si intimidants après avoir déjà participé à une réunion pendant cinq ou six heures.
Lecture recommandée
- Science de l’Entraînement Sportif par Thomas Kurz
- Programmation et organisation de l’Entraînement par Yuri Verkhoshansky
- Périodisation des Blocs: Percée dans l’Entraînement Sportif par Vladimir Issurin
- Divers Q & A Articles sur EliteFTS.com par Landon Evans, Mark McLaughlin et le Penseur
Merci à Ryan Horn pour son aide dans cet article. Ryan est entraîneur adjoint de force à l’Université de Tulsa.