Le programme d’entraînement ultime en grappes

Les grappes sont ma méthode préférée pour augmenter la force aussi vite que possible. Ils sont puissants, mais parce qu’ils sont si exigeants sur le plan neurologique, vous pouvez facilement passer à côté des avantages si le reste de votre lifting contient beaucoup de travail d’hypertrophie.

Pour obtenir les gains de force les plus rapides des clusters, il est préférable de concevoir un programme centré autour d’eux. C’est le programme que vous devriez faire si vous voulez déverrouiller la puissance des clusters.

Que Sont Les Clusters ?

J’ai récemment écrit un article sur les meilleures variations de cluster qui comprend tout ce que vous devez savoir à leur sujet. Voici un récapitulatif:

1. Un cluster est une série de simples (efforts d’un représentant) effectués avec un court intervalle de repos entre les deux. Par exemple, un ensemble de grappes peut être une série de 5 simples avec 20 secondes de repos entre eux. Vous vous reposeriez ensuite trois à quatre minutes avant de faire la série suivante.
2. Il se concentre sur le poids lourd. Allant normalement de 87,5% à 97,5% de 1RM selon le type de cluster que vous effectuez.
3. Il fonctionne en améliorant la vitesse de tir des fibres à contraction rapide. Et aussi en inhibant les organes du tendon de Golgi, en améliorant la coordination intramusculaire et en vous mettant plus à l’aise avec le levage de charges lourdes.
4. Vous pouvez utiliser quelques variantes de cluster. Il y a le cluster Poliquin (5 représentants dans un ensemble avec 15-20 secondes de repos), le cluster étendu de Miller (5-6 représentants avec 30-45 secondes de repos), le cluster intensif de Miller (2-4 représentants avec 45-60 secondes de repos) et le cluster Mentzer (5-6 représentants, 3 avec environ 95% et 2-3 avec environ 85%, avec 30-45 secondes de repos).

Ce à quoi vous pouvez vous attendre

Force

Les grappes sont extrêmement efficaces pour augmenter la force. Les variations de rep les plus élevées (clusters Poliquin, Milller extensif et Mentzer) sont également efficaces pour la construction de la masse musculaire, en particulier chez les pousseurs avancés.

Ce programme devrait vous permettre d’augmenter considérablement votre force sur 12 semaines. J’ai vu des progrès aussi élevés qu’un gain de 40 kilogrammes sur des squats chez un athlète avancé (cycliste sur piste de classe mondiale), passant de 180 kg à 220 kg. Son banc est également passé de 100 kg à 140 kg.

Note de la rédaction: Un kilogramme fait 2,2 livres.

Tout le monde ne gagnera pas autant de force, bien sûr. Mais une augmentation de 10 à 20% sur les grands ascenseurs est assez énorme.

Croissance musculaire

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un programme de musculation, il vous permettra tout de même de construire de la masse en devenant fort. Un joueur de football professionnel avec qui je travaille a gagné six kilos de muscle en quelques mois sur un programme de cluster. Cela peut ne pas sembler énorme, mais c’était sans augmentation de graisse, et c’était sur le cadre de quelqu’un qui se soulève fort depuis une décennie.

Si vous êtes assez maigre, cela vous fera également paraître difficile. Ce type d’entraînement augmente le tonus myogénique (tonus) plus que toute autre approche. Le tonus myogénique n’est rien de plus qu’un état partiel d’activation musculaire. Et plus votre système nerveux est efficace, plus votre tonus musculaire devient élevé. Le regroupement est la meilleure méthode pour améliorer l’efficacité neurologique.

Un autre avantage? Il vous rend vraiment confortable et efficace pour manipuler des poids quasi maximaux et maximaux. Cela aidera non seulement à vous rendre plus fort sur les ascenseurs 1RM, mais cela diminuera la réponse au stress qui vient des futures séances de levage lourd, vous permettant de les faire plus souvent ou de récupérer plus rapidement.

Contrôle du cortisol et de l’adrénaline

Cinq variables principales peuvent augmenter le cortisol et la sortie d’adrénaline qui en résulte pendant une séance d’entraînement. Et bien que les deux (cortisol et adrénaline) soient nécessaires pour fonctionner de manière optimale, une trop grande quantité peut entraîner une diminution des performances et des gains.

Nous comprenons facilement comment un excès de cortisol peut entraîner une diminution de la croissance musculaire: il augmente la dégradation musculaire, réduit l’absorption de protéines et de glucose par les muscles, peut augmenter la myostatine et, à long terme, entraîner une baisse des niveaux de testostérone.

Mais pourquoi trop d’adrénaline est-elle une mauvaise chose? Eh bien, si vous en produisez trop, il s’attardera plus longtemps dans votre corps, restant attaché aux récepteurs bêta-adrénergiques. Ces récepteurs sont sujets à une régulation négative / désensibilisation.

Une étude menée par Fry et ses collègues a montré que deux semaines de lifting très intense (maximum cinq jours par semaine) peuvent diminuer la sensibilité des récepteurs de près de 40%.

Lorsque cela se produit, votre corps a une réponse beaucoup plus faible à votre propre adrénaline. Cela conduit à une production de force et d’énergie réduite, à moins de concentration et de motivation, à des niveaux d’énergie plus bas, etc. Cela entraînera également des niveaux de cortisol plus élevés pour les mêmes niveaux de stress: le corps doit produire plus de cortisol pour faire le travail.

Pourquoi est-ce important et pertinent pour ce programme? Regardons les cinq principales variables d’entraînement qui peuvent avoir un impact sur la production de cortisol et d’adrénaline:

1. Volume

L’une des principales fonctions du cortisol est la mobilisation d’énergie. Plus vous avez besoin d’énergie, plus vous produisez de cortisol. Une approche à volume plus élevé conduira donc à un taux de cortisol plus élevé.

2. Intensité

C’est à quel point vous poussez vos jeux. Plus vous vous rapprochez de l’échec, plus le corps perçoit cet ensemble comme un stress intense. La réponse est d’augmenter le cortisol, ce qui augmentera l’adrénaline. Cela augmente votre force, votre conscience mentale et votre motivation pour survivre.

3. Stress psychologique

Si un poids (ou une tâche) est intimidant et vous fait même un peu peur, le corps libérera plus de cortisol, ce qui augmentera l’adrénaline de sorte que vous aurez les ressources physiques et mentales pour repousser tout danger potentiel. En musculation, cela est souvent associé à des poids maximaux ou quasi maximaux, en particulier lors d’exercices où la colonne vertébrale est sous charge.

4. Exigences neurologiques

Cela fait référence à la force de travail de votre système nerveux pendant la séance. Certains facteurs liés à la formation qui augmenteront les demandes neurologiques sont: en utilisant des exercices plus complexes, en utilisant des exercices que vous n’avez pas encore maîtrisés, en ayant beaucoup d’exercices dans une séance d’entraînement, en allant lourd, en faisant un travail explosif, en alternant deux exercices (A1 / A2), en faisant des circuits, en utilisant plusieurs méthodes et zones d’intensité complètement différentes dans une séance d’entraînement.

5. Densité

Plus votre rapport travail/ repos est élevé, plus l’adrénaline restera élevée. Cela signifie à la fois une production plus élevée de cortisol et d’adrénaline.

Aperçu du programme en grappes

Dans le programme en grappes, l’intensité est élevée, le stress psychologique est très élevé et les exigences neurologiques sont assez élevées en raison de la sélection d’exercices (grands mouvements composés) et des lourdes charges utilisées.

La dernière chose que vous voulez est d’augmenter encore plus les demandes neurologiques en ajoutant beaucoup de travail d’assistance. Donc, vous aurez maintenant trois facteurs de production de cortisol / adrénaline très élevés. Non durable pendant plus de trois semaines pour la plupart.

C’est aussi pourquoi le volume global doit rester faible, ce qui est une autre raison d’éviter d’ajouter beaucoup de travail d’assistance. En raison de la nature minimale du programme, la densité est faible, ce n’est donc pas un problème.

Il y a quatre séances d’entraînement par semaine. Chaque entraînement se concentre sur un grand ascenseur: une variation de squat, une variation de presse horizontale, une variation de soulevé de terre / charnière de hanche et une variation de presse en tête / inclinaison.

Un exercice d’assistance multi-articulations est ajouté après la levée principale et un ou deux mouvements mineurs sont effectués après cela. Les exercices d’assistance principaux et primaires utilisent une approche par grappes, pour deux ou trois ensembles de travail.

Les exercices mineurs sont effectués à l’aide d’une technique d’intensification comme les jeux de repos / pause ou de chute mécanique pour un à deux jeux de travail à l’échec.

Comme vous pouvez le voir, le volume est assez faible: sept à neuf séries de travail par entraînement, vous permettant une intensité et une intensité plus élevées.

Parce qu’il y aura 20 à 60 secondes de repos entre les répétitions dans les exercices principaux, et jusqu’à quatre minutes entre les séries, la densité est également très faible. Ceci, et le volume inférieur, sont super importants pour pouvoir tolérer la haute intensité pendant toute la durée du programme.

Le programme est segmenté en blocs de trois semaines et il y en a quatre au total. Chaque bloc utilise une approche de cluster différente, augmentant progressivement en intensité.

Les exercices

Chaque entraînement comprendra trois à quatre exercices. Les deux premiers exercices multi-conjoints de chaque session se font sous forme de grappes. Le mouvement principal est votre ascenseur principal de la journée, celui que vous souhaitez augmenter le plus. Il reste le même pendant toute la durée du programme.

L’ascenseur d’assistance principal est un mouvement visant à renforcer l’ascenseur primaire. Il peut s’agir d’une variation de la portance primaire, d’un mouvement partiel ou d’un exercice différent touchant les muscles clés de la portance primaire. Le mouvement d’assistance principal peut changer chaque bloc.

Les deux derniers exercices sont moins exigeants sur le plan neurologique. Il s’agira soit d’ascenseurs isolants, soit d’ascenseurs multi-joints réalisés sur des machines ou des poulies. Ceux-ci ne sont pas faits en tant que cluster. Vous utiliserez soit un ensemble de drop, des myo-reps, soit rest / pause, selon le bloc.

Regardons maintenant le modèle de sélection d’exercices, afin que vous puissiez facilement concevoir le programme vous-même.

Exercices primaires

Vous pouvez utiliser les exercices primaires que vous souhaitez, à condition de respecter la logique du programme. Choisissez parmi:

Jour 1 – Variation du squat

• Squat arrière
• Squat avant
• Squat barre basse
• Squat Barre de sécurité
• Squat box
• Squat Zercher

Jour 2 – Variation de presse horizontale

• Presse de banc
• Presse de banc de déclin
• Presse de plancher
• Presse de banc de football–barre
• Presse de banc de Duffalo/buffalo

Jour 3 – Variation de soulevé de terre / Charnière de hanche

• Soulevé de terre conventionnel
• Soulevé de terre sumo
• Soulevé de terre Trap–bar
• Power clean variations
• Variations d’arrachage de puissance

Jour 4 – Variation de Presse verticale / inclinée

• Presse militaire
• Presse à pression
• Presse à banc incliné (30 degrés)
• Presse à banc incliné (60 degrés)

Exercices d’assistance principaux

Sélectionnez maintenant les exercices que vous ferez après les ascenseurs principaux:

Jour 1 – Squat

Bloc 1

• Talons – Accroupis avant
• Talons – accroupis arrière
• Accroupis à position étroite
• Hack squat machine

Bloc 2

Variation de squat différente de la portance principale de la même liste. Par exemple, si votre ascenseur principal est le squat arrière, vous pouvez faire du squat avant, du squat Zercher ou du squat box.

Bloc 3

Choisissez un exercice de squat de surcharge:

• Squat à boîte haute
• Squat ou squat avant à partir des genoux des broches à partir de 90 degrés
• Squat ou squat avant avec chaînes (80% sur la barre et un poids supérieur de 100-110%)
• Squat ou squat avant avec relâcheurs de poids abaissés lentement (75-80% poids de la barre et un poids supplémentaire 25-30% sur les releasers)

Bloc 4

Pas d’ascenseur d’assistance principal (pour permettre plus de travail sur le primaire)

Jour 2 – Développé couché

Bloc 1

• Développé couché à prise étroite
• Développé couché à prise étroite à déclin
• Plancher à prise étroite appuyez sur
• Presse de banc de football à poignée étroite

Bloc 2

Variation de presse de banc différente de la levée principale de la même liste.

Bloc 3

Choisissez un exercice de banc de surcharge:

• Presse de banc à partir de broches de milieu de gamme
• Presse à 3-4 planches
• Presse de banc de demi-gamme
• Presse de banc avec chaînes
• Presse de banc avec relâcheurs de poids abaissés lentement

Bloc 4

Pas de levage d’assistance principale.

Jour 3 – Charnière de soulevé de terre / Hanche

Bloc 1

• Soulevé de terre déficitaire
• Soulevé de terre de sumo déficitaire
• Soulevé de terre à prise arrachée
• Soulevé de terre avec talons surélevés
• Soulevé de terre à double revers sans sangles
• Bonjour
• Zercher bonjour

Bloc 2

Variation différente du soulevé de terre/charnière de hanche par rapport au soulèvement primaire de la même liste.

Bloc 3

Choisissez un mouvement de charnière de hanche de surcharge:

• Traction de la goupille sous les genoux
• Soulevé de terre avec chaînes (80% sur la barre et un poids supérieur de 100-110%)
• Traction de la goupille Sumo sous les genoux

Bloc 4

Pas de levage d’assistance principal.

Jour 4 – Presse verticale/Inclinée

Bloc 1

• Presse à très forte inclinaison (75 degrés)
• Presse à forte inclinaison à prise étroite (30 degrés)
• Presse à forte inclinaison à prise étroite (60 degrés)
• Presse derrière le manche

Bloc 2

Variation de presse verticale / inclinée différente de la portance primaire de la même liste.

Bloc 3

Choisissez un mouvement de presse vertical/incliné de surcharge:

• Presse à pression (si ce n’était pas votre primaire)
• Presse militaire à partir de broches commençant au front
• Presse à banc incliné (30 degrés) à partir de broches commençant au milieu de gamme
• Presse à banc incliné à partir de broches commençant au milieu de gamme (60 degrés)

Bloc 4

Pas d’ascenseur d’assistance principal.

Exercices d’assistance secondaires

Le rôle de ces exercices est principalement de frapper ce qui est négligé par les deux ascenseurs principaux. Par exemple, le dos et les ischio-jambiers seraient les plus importants à travailler. Vous pouvez utiliser deux exercices du haut du dos pour chaque séance du haut du corps et deux exercices des ischio-jambiers pour les séances du bas du corps. C’est ce que je recommande.

Qu’en est-il des armes ? Ce programme vise à maximiser la force tout en vous donnant un physique global plus épais, plus dense et plus grand. Vous pouvez passer plus de temps sur vos bras une fois le programme terminé. Mais pendant ce programme, vous ferez beaucoup de travail de pressage. Je vous garantis que vos triceps se développeront même sans stimulation directe.

Jour 1 – Squat

Choisissez un exercice dans chaque catégorie de la liste pour chaque entraînement. Vous pouvez également utiliser vos propres mouvements préférés.

Chaîne postérieure:

• Relevage fessier-jambon
• Hyper inverse
• Traction de corde
• Boucle de jambe couchée
• Boucle de jambe debout
• Boucle de jambe inversée
• Boucle ischio-jambière nordique
• Extension du dos
• Poussée de la hanche

Quads:

• Squat de hack
• Presse de jambe
• Extension de jambe
• Marche arrière en traîneau (1 représentant fait 10 mètres)

Jour 2 – Développé couché

Rhomboïdes / Delts arrière:

• Rangée assise (diverses poignées)
• Rangée de barres en T
• Rangée de mines terrestres
• Rangée soutenue par la poitrine
• Rangée de joints
• Traction frontale
• Relevage delt arrière
• Pont pec inversé
• Bande à démonter

Lats:

• Pull-up (diverses poignées)
• Lat pulldown (diverses poignées)
• Pull-over
• Pull–over à bras droit
• Machine à pull-over

Jour 3 – Soulevé de terre / Charnière de hanche

Chaîne postérieure:

• Relevage fessier-jambon
• Hyper inverse
• Traction de corde
• Boucle de jambe couchée
• Boucle de jambe debout
• Boucle de jambe inversée
• Boucle ischio-jambière nordique
• Extension du dos
• Poussée de la hanche

Pièges:

• Haussement d’haltère
• Haussement d’haltère
• Haussement d’haltère Zercher
• Rangée verticale de corde
• Haussement d’haltère Kirk
• Haussement d’haltère à bras unique
• Bande de traction à niveau du front

Jour 4 – Presse en tête / Inclinaison

Rhomboïdes / Delts arrière:

• Rangée assise (diverses poignées)
• Rangée de barres en T
• Rangée de mines terrestres
• Rangée soutenue par la poitrine
• Rangée d’étanchéité, traction frontale
• Relevage delt arrière
• Pont pec inversé

Lats:

• Pull-up (diverses poignées)
• Lat pulldown (diverses poignées)
• Pull-over
• Pull-over à bras droit
• Machine à pull-over

Les schémas de chargement

Le programme comporte quatre blocs de trois semaines chacun. Le schéma de méthodes/ chargement change à chaque bloc.

Bloc 1 – 3 Premières semaines

A. Grappes de Poliquin modifiées par levage principal

• Ensembles: 3 ensembles de travail (2-3 ensembles de préparation progressivement plus lourds de 3-5 représentants, pas en grappes)
• Représentants: 5-6 répétitions de grappes
• Repos entre les répétitions: 20 secondes
• Charge: 87,5% (point de départ)
• Repos entre les séries: 4 minutes

B. Exercice d’assistance primaire – Clusters Poliquin modifiés

• Séries: 2 séries de travail (2-3 progressivement plus lourdes jusqu’à 3-5 répétitions, pas en grappes)
• Répétitions: 5-6 répétitions de grappes
• Repos entre les répétitions: 20 secondes
• Charge: 87,5% (point de départ)
• Repos entre les séries: 4 minutes

C & D. Exercices d’assistance secondaire – Ensemble de gouttes

• Ensembles: 1-2 ensembles de travail (1-2 échauffements, pas comme ensembles de gouttes)
• Répétitions: 8-10, puis diminuez de 20% et obtenez autant de répétitions de qualité que possible
• Charge: Environ 70% puis 50%
• Repos entre les séries: 3 minutes

Bloc 2-Seconde 3 semaines

A. Lift principal – Miller Groupes étendus

• Ensembles: 3 ensembles de travail après les ensembles de préparation
• Représentants: 5-7 représentants de cluster
• Repos entre les représentants: 30-45 secondes (30 sur le premier ensemble, 40 sur le deuxième, 45 sur le troisième)
• Charge: 90% (point de départ)
• Repos entre les séries: 4 minutes

B. Exercice d’assistance primaire – Groupes étendus de Miller

• Ensembles: 2 ensembles de travail après les ensembles de préparation
• Représentants: 5-7 représentants de cluster
• Repos entre les représentants: 35-45 secondes (35 sur le premier ensemble, 45 sur le second)
• Charge : 90% (point de départ)
• Repos entre les séries: 4 minutes

C & D. Exercices d’assistance secondaire – Répétitions Myo modifiées

• Séries: 1-2 séries de travail (1-2 échauffements, pas en tant que répétitions myo)
• Répétitions: 6-8 répétitions initiales, puis effectuez autant de micro-séries de 3 répétitions que possible avec 5 respirations profondes entre
• Charge: Environ 70-75%
• Repos entre les séries: 3 minutes

Bloc 3– Troisième 3 Semaines

A. Grappes de Mentzer modifiées par la levée principale

• Sets: 3 sets de travail après des sets de préparation plus lourds
• Reps: 5-6 reps de cluster
• Repos entre les reps: 30-45 secondes (30 sur le premier set, 40 sur le deuxième, 45 sur le troisième)
• Charge: 95% pour les trois premiers reps, puis descendez à 85% pour 2-3 reps supplémentaires
• Repos entre les séries: 4 minutes

B. Exercice d’assistance primaire – Groupes de Mentzer modifiés

• Ensembles: 2 ensembles de travail (après des ensembles de préparation progressivement plus lourds de 3-5 répétitions, pas en grappes)
• Représentants: 5-6 représentants de grappes
• Repos entre les représentants: 30-45 secondes (35 sur le premier ensemble, 45 sur le deuxième)
• Charge: 92,5-95% pour les trois premiers représentants, puis descendez à 85% pour 2-3 autres représentants
• Repos entre les séries: 4 minutes

C & D. Exercices d’assistance secondaire – Repos / Pause lourds

• Ensembles: 1-2 sets de travail (1-2 warm-ups, pas en tant que sets de répétitions myo)
• Répétitions: 4-6 répétitions initiales, reposez–vous 15 secondes et obtenez autant de répétitions supplémentaires que possible avec le même poids
• Charge: Environ 85%
• Repos entre les séries: 3 minutes

Bloc 4 – 3 semaines finales

A. Grappes intensives de levage principal-Miller

• Ensembles: 4-5 ensembles de travail (après des ensembles de préparation progressivement plus lourds de 3 représentants, pas en grappes)
• Représentants: 2-4 représentants de grappes
• Repos entre les représentants: 45-60 secondes (45 sur le premier ensemble, 50 sur le deuxième, 60 sur le troisième)
• Charge: 95-97,5% (point de départ)
• Repos entre les séries: 4 minutes

B. Exercice d’Assistance Primaire – Aucun

C & D. Exercices d’Assistance Secondaire – Répétitions normales (pour permettre une charge de travail plus importante sur l’ascenseur principal)

• Sets: 2-3 sets de travail (1-2 échauffements)
• Reps: 8-10 reps (1-2 reps laissés dans le réservoir)
• Charge: Environ 70-75%
• Repos entre les sets: 3 minutes

Notes de programme et Questions courantes

Les pourcentages sont juste pour vous donner une idée d’un point de départ.

En réalité, vous souhaitez utiliser une charge qui représente un effort d’environ 9/10, où vous auriez peut-être pu obtenir un représentant de cluster de plus.

Sélectionnez le poids en fonction de vos performances.

C’est parfaitement bien de commencer prudemment sur le premier set et d’ajouter du poids si vous pouvez atteindre le haut de la zone. Il est également bon de perdre du poids si vous surestimez vos capacités.

Progressez de la même manière.

Par exemple, si vous avez terminé la semaine 1 avec 300 livres pour 5 répétitions sur votre cluster le plus lourd et que c’était un 9/10, vous pouvez peut-être commencer votre premier set de la semaine suivante. Ajustez ensuite le poids de vos autres ensembles en fonction de la façon dont cet ensemble s’est déroulé. Je voudrais vous donner une formule mathématique précise pour sélectionner le poids hebdomadaire, mais les clusters sont différents des ensembles normaux. Prédire les progrès est presque impossible à faire.

Pouvez-vous ajouter des travaux de conditionnement?

Il est possible de le faire, en petites quantités. Idéalement, le travail de conditionnement serait effectué séparément, soit comme deuxième entraînement dans la journée, soit lors d’un des jours de congé. Vous pouvez également ajouter 10 à 15 minutes de cardio de faible intensité avant et après l’entraînement sans problème.

Pouvez-vous ajouter un travail abdominal?

Oui, pas de problème. Il provoque très peu de fatigue systémique et neurologique. Je l’ajouterais à la fin des séances du bas du corps.

Pouvez-vous ajouter des exercices d’avant-bras et de mollet?

Ceux-ci peuvent également être ajoutés. Cependant, je ne veux pas que vous fassiez du travail supplémentaire. Ajouter un travail ab, c’est bien, ajouter un exercice biceps, c’est bien, ajouter un travail d’avant-bras, c’est bien. Mais en ajouter deux dans une session n’est pas recommandé.

Pouvez-vous le faire tout en suivant un régime?

C’est possible. Le volume est faible et la majeure partie du stress est neurologique, vous devriez donc pouvoir récupérer. Aucun programme ne rapportera des gains maximaux lorsque vous êtes en déficit calorique.

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