Le meilleur article de Bench Press Période

Qu’on le veuille ou non, le Bench press est l’étalon-or des ascenseurs de force du haut du corps. Les critiques essaient souvent de l’abattre, l’appelant « surévalué », « préjudiciable » ou le redouté « non fonctionnel », mais le développé couché ne va nulle part.

Et pour cause. Il n’y a pas de meilleur lifting du haut du corps que le développé couché. Quel autre ascenseur du haut du corps nécessite une bonne entraînement des jambes, active suffisamment les lats, les delt, les pectoraux et les tri, est suffisamment stable pour permettre le levage de charges énormes et est spécifique à de nombreux sports en raison de la nature de pression horizontale de l’ascenseur?

La réponse est : aucun!

• Les haltérophiles effectuent le développé couché comme l’un des « Big 3 » ascenseurs de leur sport et ont développé de nombreuses variations pour augmenter leur force.
• Banc de bodybuilders pour construire les pecs et les triceps.
• Le pressage sur banc est tellement vénéré par les rats de gymnastique de tous les jours que le premier jour de la semaine a été rebaptisé « International Bench Press Monday. »
• Le développé couché est utilisé pour mesurer l’endurance de la force du haut du corps dans le test NFL Combine, et il est corrélé avec de nombreux marqueurs de performance sportive différents.

Fait intéressant, malgré tout cela, le développé couché n’a pas été facilement accepté par la communauté de l’haltérophilie.

Histoire du développé couché

Au moment où le pressage à partir d’une position couchée a commencé à surgir autour des communautés de levage, les exercices debout étaient les seuls ascenseurs jugés « virils. »Les haltérophiles se moquaient des jolis garçons qui s’allongeaient sur un banc pour « élargir leur pectoral. »Cependant, une fois que les femmes ont commencé à s’évanouir sur les bodybuilders à poitrine large, les haltérophiles ont rapidement sauté dans le train en marche.

Fait intéressant, le développé couché a évolué au fil des ans, des variations de lancer au sol, au pont et au ventre aux méthodes utilisées par les culturistes et les haltérophiles d’aujourd’hui.

Au début, la presse au sol stricte était la méthode la plus populaire. En 1899, à l’aide d’une barre avec des disques (plaques) de 19 pouces, George Hackenshmidt, inventeur du squat de hack d’haltères, a roulé une barre sur son visage (qui a été tournée sur le côté) et a effectué une presse au sol stricte avec 361 livres. Cela a été un record pendant 18 ans jusqu’à ce que Joe Nordquest le batte de 2 livres en 1916.

À cette époque, de nouvelles méthodes ont commencé à gagner du terrain. Les poussoirs ont commencé à comprendre que de forts fessiers pouvaient les aider à faire passer la barre du sol au sommet. Ils s’allongeaient sur le sol et positionnaient la barre sur leur abdomen, puis effectuaient un mouvement de pontage du fessier explosif, catapultant ainsi la barre au-dessus et l’attrapant au verrouillage.

Le poids le plus lourd soulevé par cette méthode appartenait au lutteur-homme fort Georg Lurich, qui a « ballotté » 443 livres en 1902. Les critiques ont fait valoir que la méthode du « lancer du ventre » était plus un exercice de puissance des hanches qu’un exercice de force du haut du corps, car les triceps étaient simplement utilisés pour soutenir le poids dans une position verrouillée.

Dans une catégorie de poids plus légère, Arthur Saxon a pressé 386 livres en utilisant la même méthode de lancer du ventre, un record qui a ensuite été battu par Joe Nordquest, qui l’a battu de 2 livres en 1917. Cette technique est restée populaire pendant une grande partie des années 1920 et 1930.

Voici George Lurich, vers 1885:

Bientôt, il est devenu la norme de se mettre en position de pont et d’effectuer une variation de « pression par l’arrière », transformant essentiellement la portance en une presse de recul modifiée. L’autre option consistait à configurer normalement et à utiliser les hanches pour un coup de pouce grâce à une méthode de « bridge press ». Cette variation différait des méthodes de lancer du ventre et de presser du dos en ce sens que le mouvement de pontage (poussée de la hanche) était effectué sous contrôle et maintenu en position tandis que les pecs et les tri se contractaient concentriquement pour terminer la levée.

Cependant, lorsque Bill Lilly a commencé à établir des records en reliant sa colonne vertébrale et ses hanches étonnamment flexibles jusqu’à l’endroit où la barre était verrouillée, sans séparation de la barre de l’abdomen jusqu’à la fin de l’ascenseur, les gens ont commencé à réaliser l’absurdité de cette méthode comme démonstration de la force du haut du corps.

Heureusement, la colonne vertébrale et les hanches flexibles de Lily ont provoqué des changements de forme acceptables, bien que la portance de 484 livres de Lilly soit restée inchangée tout au long des années 1930.

L’AUA a interdit la manœuvre de pontage en standardisant le pull-over et la presse en 1939. Cette technique consistait à garder les jambes droites, les pieds joints et les fesses au sol. Néanmoins, de nombreux lutteurs continuaient à faire des ponts, se cambrant sur la tête et effectuant des « ponts de lutteur » tout en appuyant, ce qui nécessitait une force de cou incroyable.

Finalement, les presseurs au sol se sont rendu compte que de petites boîtes et caisses pouvaient être utilisées pour augmenter l’amplitude des mouvements et l’activité pectorale de l’exercice, et avant longtemps des équipements spécialisés étaient fabriqués. Tout au long des années 1940, plusieurs types de presses horizontales étaient populaires: la presse à plancher stricte, la presse à ventre, la presse à l’arrière, la presse à chevalet et la presse au banc.

Musculation

Dans les années 1950, la musculation était à la hausse et l’amplitude complète des mouvements était considérée comme la meilleure méthode d’hypertrophie. À cette époque, le développé couché a été couronné roi des ascenseurs du haut du corps. Au fur et à mesure que les bancs sont devenus plus robustes, que les observateurs ont acquis des compétences, que la forme s’est améliorée et que l’équipement de soutien a évolué, le nombre de développé couché a continué d’augmenter.

Dans les années 1950, Doug Hepburn est devenu le premier homme à banc 400 et 500 livres avec une pause sur la poitrine. Le premier ascenseur de 600 livres appartenait à Pat Casey dans les années 1960 tandis que le premier banc de 700 livres est crédité à Ted Arcidi dans les années 1980. Tim Isaac est devenu le premier banc de 800 livres à la fin des années 1990 tandis que Gene Rychlak est devenu le premier banc de 900 livres et de 1 000 livres au début des années 2000.

Le record actuel appartient à Ryan Kennelly, qui a mis 1 075 livres en 2008 avec un équipement de soutien, tandis que l’Écossais Medelson détient le record brut à 715 livres, qu’il a joué en 2005.

En effet, le développé couché a reçu son lot de controverses à chaque étape du processus. Dès le premier jour, les pousseurs ont affirmé qu’il produisait un développement inégal de la poitrine au dos et créait une mauvaise posture. Ce débat fait rage aujourd’hui, les entraîneurs s’interrogeant sur son transfert fonctionnel, sa sécurité et sa technique optimale.

Tout comme la technique du dos arqué a été remise en question il y a longtemps avant l’utilisation de bancs réels, la technique actuelle du dos arqué populaire en dynamophilie est encore mal vue par beaucoup, tout comme l’utilisation de chemises de banc.

Une chose est certaine, les pousseurs chercheront toujours des moyens d’augmenter leur force sur le banc. Avant de nous plonger dans les différentes méthodes utilisées pour augmenter la force du développé couché, examinons ce que la littérature a à dire sur cet exercice.

Une revue de la littérature sur le développé couché

Des recherches substantielles ont été menées concernant le développé couché et ses variantes. L’élément le plus important encore négligé de la performance du développé couché est probablement l’importance de la technique. Les poussoirs moins expérimentés diffèrent des poussoirs plus expérimentés dans les stratégies de configuration, les stratégies d’exécution et la technique globale (Madsen & McLaughlin 1984). > Nous recommandons aux débutants de consacrer beaucoup de temps et d’attention à la bonne technique et de renforcer la bonne technique à chaque répétition effectuée.

Les chercheurs ont débattu des mécanismes derrière le « point collant », mais nous recommandons que le point collant ne soit pas considéré comme un « point », mais comme une « région ». »Cette région est caractérisée par une période de force externe plus faible par rapport à la gravité entraînant un ralentissement de la vitesse de la barre et une diminution de l’élan.

Une répétition typique d’une tentative de 1RM peut durer environ 1,8 seconde. La région collante commence à environ 2-4 dixièmes de seconde dans la partie concentrique de la répétition et se termine à environ 8-9 dixièmes de seconde, comprenant environ 25% de la durée du mouvement de raccourcissement (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Deux théories prédominantes existent qui expliquent les raisons de la région collante. Elliot et coll. (1989) ont constaté que l’activité musculaire demeurait inchangée dans les premiers mouvements et ont suggéré que l’événement se produisait à la suite de la fin de la période d’augmentation de l’énergie de contrainte élastique de la partie d’inversion du mouvement.

En d’autres termes, la force musculaire passive due à l’étirement actif des fibres musculaires impliquées dans les premiers mouvements aidera à faire bouger la barre pendant le développé couché (pensez à l’élastique ici).

Mais l’assistance élastique se termine très rapidement, créant ainsi un fardeau pour les composants contractiles actifs des fibres musculaires. Cela a beaucoup de sens, mais Van den Tillaar & Ettema (2010) a trouvé le contraire.

Ils ont montré que l’activité musculaire dans les premiers mouvements était diminuée pendant la région collante, et ont proposé qu’un retard neural soit créé entre le point où les leviers du muscle diminuent et où le cerveau accélère l’activation musculaire pour terminer le mouvement. > Nous vous recommandons d’utiliser une variété de stratégies pour augmenter votre capacité à surmonter le point collant, dont nous discuterons plus loin dans l’article.

Tout lifteur sérieux comprend l’importance de la préparation mentale avant un levage lourd. Tod et coll. (2005) ont mené une étude très intéressante dans laquelle ils ont constaté que la « montée en puissance » entraînait une augmentation de 8% de la production de force par rapport aux contrôles.

Ils ont également examiné la production de force dans un développé couché lorsqu’ils étaient distraits et ont constaté que les poussoirs distraits étaient incapables de produire une force maximale. Une différence de 12% existait entre les poussoirs psychés et les poussoirs distraits. Cela pourrait représenter une différence de 36 livres pour un presseur de banc de 300 livres!

> Nous vous recommandons de sauvegarder vos énormes psyché-ups pour de véritables tentatives max et de les utiliser avec parcimonie pour des performances optimales. De plus, nous vous recommandons de vous concentrer avec diligence pendant vos ascenseurs et d’abandonner tout partenaire d’entraînement qui aime raconter des blagues ou parler pendant vos sets.

La puissance de sortie pendant le développé couché augmentait de 10 % à 50 % de 1-RM, puis diminuait de 50 % à 90 % de 1-RM (Stock et al. 2010). Cela va de pair avec les conclusions de Siegal et al. (2002) qui ont trouvé des charges de puissance optimales à 40-60% de 1RM. De même, Jandacka & UchYtil (2011) a trouvé des charges optimales à 30-50% de 1RM, tandis que Pearson et al. (2009), ont constaté que la puissance moyenne maximale et la puissance de crête dans le développé couché se produisaient avec des charges de 53% et 50%, respectivement.

En ce qui concerne le tempo, Pryor et al. (2011) ont constaté que les excentriques rapides sans repos en position basse entraînaient les gains de puissance les plus importants par rapport aux excentriques lents et aux pauses en position basse (ce que Thibs dit depuis des années, qui a finalement été validé). > Nous recommandons d’utiliser des charges d’environ 50% de 1RM si vous essayez de démontrer une puissance maximale (rappelez-vous que la puissance est égale à la force x vitesse), mais lorsque vous essayez de développer une puissance maximale, utilisez une variété de charges allant de 30 à 100% de 1RM. Pour une production de puissance maximale, nous recommandons également d’incorporer des lancers de banc, qui ont une charge de puissance optimale de 55% de la presse de banc de 1RM (Baker et al. 2001) et affichent des niveaux de force maximale plus élevés par rapport au développé couché (Clark et al. 2008).

Il a été démontré que les ensembles multiples étaient supérieurs aux ensembles simples pour les gains de force dans le développé couché (Rhea et al. 2002).

En ce qui concerne l’ordre d’exercice, le développé couché est le plus souvent effectué avant des exercices tels que les mouches et les presses d’haltères en raison de l’augmentation de la musculature totale du corps utilisée dans le développé couché d’haltères, bien que les trois offrent des niveaux similaires d’activation pectorale (Welsh et al. 2005). Rocha et coll. (2007) ont trouvé des niveaux similaires d’activation de pec entre le développé couché et le pont de pec, ce qui donne foi aux conclusions de Welsh et al.

> Placer le développé couché en premier dans l’entraînement est une stratégie plus idéale que de le placer à la fin de l’entraînement si l’objectif est d’augmenter la force du développé couché (Simao et al. 2005; Spineti et coll. 2010).

Tant que le volume est égal, il semble que > s’entraîner deux fois par semaine par rapport à trois fois par semaine ou utiliser des routines corporelles totales par rapport à des routines fractionnées ne fait pas beaucoup de différence dans les gains de force du développé couché (Candow & Burke 2007; Arazi & Asadi 2011).

Après un entraînement de haute intensité, les femmes récupèrent leur force maximale de développé couché en seulement quatre heures, alors que les hommes mettent 48 heures à récupérer (Juge & Burke 2010).

> Pour une force de presse au banc maximale, nous recommandons d’effectuer une variation de presse au banc deux fois par semaine en mettant l’accent sur les plages de représentation inférieures et les méthodes d’effort maximal et dynamique. Les femmes qui cherchent une force accrue de développé couché entraînent l’ascenseur plus fréquemment car elles ne se fatiguent pas au même degré que les hommes lors de cet exercice.

Il est de notoriété publique chez les pousseurs que pour l’activation de la pec, la tête claviculaire (pecs supérieurs) est plus recrutée lors d’une presse inclinée, tandis que la tête sternocostale est mieux recrutée dans un développé couché plat. Trebs et al. (2010) > ont trouvé que le point « doux » était juste à 44 degrés pour l’activité de la pec supérieure.

Barnett et coll. (1995) ont constaté que le développé couché horizontal activait les fibres les plus sternocostales du muscle pec et des triceps, que la presse inclinée à prise étroite activait les fibres les plus claviculaires du pec et que la presse militaire activait les fibres les plus antérieures du delt.

Lehman (2005) a montré qu’une adhérence supinée (inversée) entraînait une activation plus élevée des fibres claviculaires (supérieures) qu’une adhérence régulière et que des poignées plus étroites (rapprochées) entraînaient une activation plus élevée des triceps mais une activation pec plus faible que l’adhérence régulière.

Glass et Armstrong (1997) ont examiné le niveau d’activation du muscle pectoral entre la presse de déclin et la presse inclinée. Ils ont constaté que la presse de déclin activait plus de fibres pec inférieures que la presse inclinée, tandis que le niveau d’activation de la pec supérieure était similaire entre les deux ascenseurs.

Clemens et Aaron (1997) ont constaté que le développé couché à prise large fonctionnait davantage sur la musculature du moteur que sur l’adhérence étroite dans tous les muscles principaux. > Pour une hypertrophie maximale, nous recommandons d’effectuer une variété de largeurs d’adhérence et d’angles de torse pour stimuler autant de fibres que possible.

Après avoir analysé les blessures lors d’un développé couché plat, Green et Comfort (2007) ont expliqué comment l’abduction de l’épaule à 45 degrés avec une adhérence moyenne offrait la méthode la plus sûre de performance du développé couché pour l’articulation de l’épaule. > Pour un développement pectoral maximal, nous recommandons d’effectuer une variété d’exercices thoraciques dans une variété de gammes de rep.

Massey et coll. (2004) ont examiné l’entraînement partiel à l’amplitude de mouvement (ROM), l’entraînement complet à la ROM et une combinaison des deux. Ils ont constaté qu’aucune des trois catégories n’entraînait des gains de résistance supérieurs du pressage sur banc à ROM complet, >, mais il est intéressant de noter que le groupe combiné a obtenu le moins de résultats.

En ce qui concerne le pressage à la machine par rapport au pressage au banc de musculation libre, Schick et al. (2010) ont démontré que > Le pressage au banc de la machine Smith activait moins de stabilisateur d’épaule et de muscle moteur que le pressage au banc de musculation libre. Les chercheurs ont également identifié qu’un développé couché max à poids libre est significativement plus élevé qu’un développé couché max Smith (Cotterman et al. 2005).

La recherche d’Ignjatovic (2009) indique que les mesures de la force statique dans le développé couché ne sont pas bien corrélées avec les mesures de la force dynamique du pressage au banc, de sorte que les sorties isométriques ne doivent pas être utilisées pour prédire un 1RM.

Duffey et Challis (2011) ont constaté qu’il y avait des forces latérales considérables en jeu lors du pressage au banc. Ils ont utilisé une barre spéciale qui permettait de mesurer les forces verticales et latérales et ont constaté que la force de « séparation » exercée sur la barre équivalait à environ 25% de la force ascendante. Il semble que les muscles impliqués dans la pression de la barre vers le haut produisent également des forces extérieures considérables.

> Cela aide à expliquer pourquoi les individus ne peuvent pas appuyer sur des haltères autant qu’ils le peuvent.; non seulement une plus grande stabilisation est nécessaire, mais les forces latérales ne sont pas admissibles en appuyant sur les haltères car elles entraîneraient l’éloignement des haltères les uns des autres, ce qui entraînerait un ascenseur défaillant. Le fait que l’EMG du triceps soit plus faible lors du pressage d’haltères par rapport au pressage d’haltères soutient cette théorie (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts prêche sur la séparation de la barre pendant le banc depuis des années.

Les « représentants forcés » sont très populaires, en particulier dans les gymnases commerciaux. Drinkwater et coll. (2007) n’ont trouvé aucune différence significative dans les gains de force et de puissance entre les pousseurs utilisant des répétitions forcées et ceux n’utilisant pas de répétitions forcées. > Quant à l’échec de la formation, Drinkwater et al. (2005) ont montré que 4 séries de 6 répétitions étaient supérieures à 8 séries de 3 répétitions pour les gains de force et de puissance.

Au fur et à mesure qu’un ensemble progresse du premier au dernier représentant, la vitesse de la barre ralentit et la trajectoire de la barre se déplace davantage pour se lever sur les épaules plutôt que sur la partie inférieure / moyenne de la poitrine (Duffey & Challis 2007).

Le développé couché a une courbe de résistance ascendante, ce qui signifie qu’il devient plus facile à mesure que l’amplitude de mouvement concentrique augmente. Elliot et coll. (1989) ont constaté que le pressage en banc avec une charge de 1RM de 81 % entraînait 48 % de la levée en phase d’accélération et 52 % en phase de décélération. Ces périodes de décélération sont nécessaires pour éviter que la barre ne secoue le lève-personne vers le haut à la fin de la levée. Pour cette raison, entre autres, l’utilisation de résistances variables telles que des bandes et des chaînes est couramment utilisée.

Bellar et coll. (2011) ont montré que la répartition de la charge avec une tension de bande de 15% et une tension de poids libre de 85% permet des gains de résistance supérieurs par rapport aux poids libres uniquement. Burnham et coll. (2010) ont démontré des augmentations égales de 1RM entre les chaînes de 5 % de charge totale et les poids libres seulement, similaires aux résultats de McCurdy et al. (2009), qui ont utilisé de plus grandes proportions de charges chaîne-barre.

En utilisant une charge de chaîne de 15% et des poids libres de 60% pour un total de 75% de 1RM, Baker et Newton (2009) ont trouvé que la méthode était supérieure pour améliorer la vitesse de levage concentrique par rapport à l’utilisation d’un poids libre de 75% seulement. Des études suggèrent que l’utilisation de 40 à 50% de 1RM avec des chaînes ou des bandes a le plus grand effet sur les variables de puissance (Ghigiarelli 2009). > Nous soutenons l’utilisation de chaînes et de bandes car la recherche est claire, mais nous pensons qu’une base de force décente devrait être construite avant de suivre cette voie.

Ojasto & Hakinen (2009) a constaté que la charge excentrique accentuée comme dans les détendeurs de poids était plus productive pour la production d’énergie lors de l’utilisation de charges plus légères. Plus précisément, ils ont constaté que la force concentrique diminuait lorsque des charges excentriques supramaximales étaient utilisées avant un représentant concentrique maximal, mais ils ont également constaté que lorsque des charges excentriques plus lourdes étaient utilisées pour une charge sous-maximale, la puissance concentrique était maximisée. Doan et coll. (2002) ont montré que des charges excentriques accentuées par des relâcheurs de poids avec des charges de 105% entraînaient des augmentations subséquentes des charges concentriques de 5 à 15 lb. > Nous recommandons d’utiliser des relâcheurs de poids comme stratégie pour augmenter la puissance de pression du haut du corps tout en utilisant environ 70% des charges de 1RM pour la partie excentrique et 50% de 1RM pour la partie concentrique.

En ce qui concerne les surfaces stables par rapport aux surfaces instables, il a été démontré que le pressage en banc sur des surfaces instables permet une augmentation de l’activation des muscles stabilisateurs totaux du corps pendant le mouvement, et le mode d’instabilité a le plus d’effet sur les zones du corps recrutant plus de stabilisateurs (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Par exemple, les triceps sont moins utilisés mais les biceps sont plus utilisés lors du pressage d’haltères par rapport au pressage d’haltères (Saeterbakken 2011). Le pectoral majeur (poitrine) et les épaules ont montré des schémas de recrutement similaires dans les deux haltères par rapport au pressage d’haltères (Saeterbakken 2011).

Koshida et coll. (2008) ont démontré une diminution de la puissance de pointe (10%), de la vitesse (10%) et de la force de pointe (6%) lors du banc sur une balle suisse. Inversement, Goodman et coll. (2008) n’ont signalé aucune différence dans la force de 1RM et l’activation musculaire au cours de la presse à haltères traditionnelle à banc plat par rapport à la presse à haltères Swiss ball. De toute évidence, plus de recherches sont nécessaires dans ce domaine car nous doutons que les presseurs de banc d’élite soient capables de placer la même quantité sur une balle suisse par rapport à un banc plat.

Santana et coll. (2007) ont examiné les différences entre une presse à câble debout à un bras et un développé couché traditionnel et ont constaté que le développé couché d’haltères était meilleur pour les pecs, les épaules et les montures, alors que le pressage à un bras était meilleur pour les lats et les obliques internes. Ils ont confirmé que la stabilité et la coordination du corps entier étaient plus importantes et donc un facteur limitant dans la version debout par rapport au décubitus dorsal.

Il a été démontré que tous les types de protocoles d’étirement des pecs, des épaules et des triceps n’ont aucun effet sur la force maximale du développé couché (Molacek et al. 2010). En ce qui concerne l’étirement entre les jeux de développé couché, Garcia Lopez et al. (2010) ont constaté que la vitesse absolue > diminuait lors de l’étirement statique entre les séries alors qu’elle n’était pas affectée par l’étirement balistique.

Les chercheurs ont comparé l’entraînement à la résistance lourde uniquement et ont combiné l’entraînement à la résistance lourde avec l’entraînement balistique. Les résultats ont montré de plus grandes augmentations significatives de la force de 1RM avec le protocole combiné par rapport à un simple entraînement en résistance lourde (Mangine et al. 2008). > Wilcox et al. (2006) ont démontré que l’utilisation de deux pompes pliométriques ou de deux coffres de médecine légère passe environ 30 secondes avant que les performances du développé couché améliorent la force maximale de manière aiguë.

Méthodes pour améliorer la résistance du développé couché

Cette section traitera de la technique du développé couché et présentera les méthodes utilisées pour renforcer diverses gammes de mouvements et de variations.

Technique

Votre technique sera déterminée par votre anatomie et vos objectifs. Par rapport aux haltérophiles, la plupart des bodybuilders ne se cambrent pas autant le dos, ils évasent davantage leurs coudes et ils abaissent la barre plus haut sur leur poitrine.

> Des recherches pilotes ont montré qu’une presse à guillotine avec une résistance de 225 livres active plus de muscles pec qu’une presse de banc de type dynamophilie de 275 livres. Cela indique que les bodybuilders savent de quoi ils parlent en matière d’activation musculaire, mais il est également très important de considérer la santé des articulations. Bien qu’il ne fasse aucun doute que la presse à guillotine est supérieure pour l’activation pectorale, elle est également plus dangereuse pour l’articulation de l’épaule.

Les réponses physiologiques aux différentes options techniques peuvent varier. Par exemple, certains pousseurs peuvent guillotiner toute leur carrière et n’en subir aucune conséquence. Cependant, d’autres poussoirs empiètent sur leurs épaules en jetant simplement un coup d’œil à quelqu’un effectuant une presse à guillotine.

En tout cas, > Pour une activation pec plus élevée, vous pouvez choisir d’évaser les coudes vers l’extérieur et d’abaisser la barre plus haut sur la poitrine, mais pour une sécurité maximale des articulations de l’épaule, utiliser un angle d’épaule de 45 degrés est le pari le plus sûr.

Une autre stratégie pour augmenter l’implication pectorale et diminuer l’implication des triceps consiste à ne pas « tirer la barre vers votre poitrine » en « écartant la barre. »Cela permettra aux pecs de contribuer davantage à la décélération de la barre que si vous utilisiez vos triceps en descendant.

Si vous voulez simplement diminuer la contribution de la force du bas du corps et forcer le muscle du haut du corps à faire le travail, éliminez l’entraînement des jambes pendant la montée en plaçant vos pieds à plat sur le sol sous vos genoux. Assurez-vous de ne pas enfoncer le sol pendant la presse et concentrez-vous sur l’utilisation de la seule force du haut du corps.

La variation de l’adhérence déplace également les contributions musculaires pendant le développé couché. Une prise plus étroite utiliserait davantage les bras et les épaules tandis que la variation plus large reçoit une plus grande contribution de la force des pectoraux. Si vous souhaitez un peu plus de contribution des triceps, gardez simplement vos coudes rentrés tout au long du mouvement.

Au final, ces stratégies ne sont pas absolues. Certains poussoirs peuvent ne pas obtenir autant de changement prononcé que d’autres en modifiant leur technique de développé couché. La raison en est que les poussoirs présentent différents niveaux de mobilité, de stabilité, de points faibles et d’anthropométries. Certains peuvent ressentir une sensation de pression très différente en utilisant une technique différente tandis que d’autres ne ressentent qu’un léger changement.

Si vous êtes intéressé par la résistance maximale, nous recommandons ce qui suit:

• N’ignorez pas la conduite des jambes, expérimentez pour trouver la meilleure position de pied pour vous, créez une base stable, resserrez les quads et forcez les genoux pour activer les fessiers.
• Installez-vous sur le haut du dos et obtenez une grande arche en bas du dos tout en « vissant » vos omoplates dans le banc. Ne perdez pas cette position pendant le décollage et installez la barre au-dessus de votre tête avant de vous abaisser sur votre poitrine.
• Essayez de trouver la meilleure largeur de prise pour vous, saisissez la barre aussi fort que possible tout en enveloppant la barre avec votre pouce et en maintenant une position de poignet neutre, et écartez la barre tout au long du levage.
• Retenez une grande respiration et tirez la barre vers le bas avec les lats, lancez la presse avec les lats et concentrez-vous sur l’éloignement de votre corps du banc. Expérimentez avec différents chemins de barres pour trouver le meilleur chemin pour vous, relâchez votre souffle seulement après avoir passé la région collante.
• Ne faites pas rebondir la barre sur votre poitrine et ne soulevez pas vos fesses du banc pendant le levage.

Méthodes uniques pour améliorer la résistance

Les haltérophiles bruts devraient consacrer une proportion beaucoup plus importante de temps à se concentrer sur la force de la presse de banc de gamme inférieure et à utiliser des répétitions de gamme complète, tandis que les haltérophiles équipés devraient consacrer plus de temps à renforcer la force haut de gamme car leurs chemises de banc fourniront une aide élastique énorme au bas de l’ascenseur.

Le plus important – le Développé couché Standard

Si tu n’avais fait qu’un développé couché standard, ça irait bien. Mais les variations ci-dessous vous permettront d’aller du point A au point B plus rapidement si vous vous entraînez correctement.

Résistance de la gamme inférieure

Dans cette vidéo, nous présentons trois méthodes différentes pour augmenter la force de votre développé couché de gamme inférieure:

1. Presse à broches à partir de la plage inférieure
2. Plage inférieure donnant une tenue iso
3. Plage inférieure surmontant la tenue iso

Force moyenne de la plage

Dans cette vidéo, nous présentons quatre méthodes différentes pour augmenter la force de votre développé couché de milieu de gamme:

1. Milieu de gamme donnant une tenue iso
2. Milieu de gamme surmontant la tenue iso
3. Presse au sol à arrêt mort
4. Presse à broches à partir de milieu de gamme

Force de gamme supérieure

Dans cette vidéo, nous présentons huit méthodes différentes pour augmenter la résistance de votre développé couché haut de gamme:

1. Presse au sol
2. Presse à plateau (1-4)
3. Presse à broches de la gamme supérieure
4. Haut de gamme donnant isohold
5. Haut de gamme surmontant l’isohold
6. Bande inverse
7. Banc plus chaînes (surchargées à dessus)
8. Bandes de banc plus (Surchargées en haut)

Force Excentrique

Dans cette vidéo, nous vous montrons deux façons différentes de surcharger la phase excentrique / négative / abaissante:

1. Négatif accentué
2. Libérateurs de poids

Stabilité

Dans cette vidéo, nous proposons cinq méthodes pour améliorer la stabilité d’un développé couché:

1. Presse de stabilité de chaîne
2. Presse de stabilité de Kettlebell
3. Presse d’haltères
4. Presse d’haltères alternée
5. Presse d’haltères à un bras

Maillons faibles et variété

Cette vidéo détaille plusieurs variantes qui peuvent et doivent être utilisées au cours de différentes phases tout au long de l’année:

• Banc de vitesse
• Banc de vitesse avec chaînes
• Banc de vitesse avec bandes
• Presse de banc à poignée étroite
• Presse de banc à poignée large
• Presse à haute inclinaison
• Presse à pente moyenne
• Presse à faible inclinaison
• Presse à déclin
• Barre de préhension neutre étroite
• Barre de préhension neutre large
• Barre épaisse

Conclusion

De nombreux bodybuilders entraînent le développé couché une fois par semaine pendant leur journée de poitrine avec de grandes quantités de volume. De nombreux haltérophiles entraînent le mouvement du développé couché deux fois par semaine – une fois avec des charges maximales et une fois avec des puissances maximales.

C’est un bon point de départ, mais tous les culturistes et haltérophiles devraient expérimenter la forme, les variations, la fréquence, le volume et l’intensité pour déterminer ce qui leur convient le mieux.

Généralement, la plupart des élévateurs peuvent gérer deux séances de banc par semaine. Pour l’hypertrophie, peut-être une séance par semaine se concentrant sur le développé couché et une autre se concentrant sur la presse inclinée à prise étroite est idéale. Pour une force maximale, peut-être une séance par semaine en se concentrant sur le développé couché et une autre en se concentrant sur la presse de planche est idéale.

À des fins d’hypertrophie, nous recommandons une variété de gammes de rep allant de 3 x 10 à 10 x 3, pyramides ascendantes à pyramides descendantes, ensembles de grappes à ensembles de gouttes.

Pour une force maximale, nous vous recommandons de rester sous 5 répétitions et de vous mettre à l’aise pour effectuer un maximum de simples. Il est essentiel que vous utilisiez une bonne forme pour rester en bonne santé à long terme, que vous alterniez les variations pour éviter la surcharge et l’accoutumance, et que vous ajoutiez constamment de la charge à la barre chaque année.

En ce qui concerne la myriade de méthodes et de variations présentées dans cet article, ne soyez pas un crétin et essayez de tout faire en même temps. Le gars qui ignore toutes les méthodes et variations folles et se concentre sur les jeux droits du développé couché standard est généralement beaucoup plus fort que le douchebag qui essaie d’effectuer toutes les variations et méthodes existantes. Toutes les quelques semaines, choisissez un nouveau focus, puis tournez-le vers un focus différent.

Une attention particulière doit être accordée au renforcement des rotateurs externes de l’épaule et des rétracteurs de l’omoplate pour l’équilibre structurel. Des exercices tels que les mouches en L, les bandes sans argent, la rotation externe du câble, les tirettes faciales, les relances delt arrière avec rétraction scapulaire, les rangées d’un bras, les rangées assises, les rangées de câbles d’un bras, les rangées soutenues par la poitrine et les rangées inversées sont très importants pour éviter les adaptations posturales négatives et prévenir de futures blessures à l’épaule.

De plus, les pompes et les pressions aériennes aident à maintenir le bon fonctionnement des omoplates, ce qui est une prouesse vitale à long terme, alors ne les ignorez pas non plus.

Si vous essayez de maximiser le transfert fonctionnel de votre développé couché et d’améliorer votre athlétisme, nous vous recommandons de compléter votre programme existant avec des presses à bande JC, qui renforceront les hanches et le noyau pour permettre plus de transfert, ainsi que des travaux explosifs tels que des passes de poitrine med-ball et des pompes plyo, qui augmenteront la puissance explosive et la force réactive.

Bien sûr, le fait d’avoir des jambes et des hanches fortes en s’accroupissant, en haletant, en poussant les hanches et en traîneau augmentera également considérablement votre puissance de poussée horizontale et garantira que le transfert de pression du haut du corps n’est pas limité par des faiblesses et des fuites d’énergie le long de la chaîne cinétique.

Nous espérons que vous avez apprécié la leçon d’histoire, la revue de la littérature et les vidéos. Maintenant, allez-y!