Au fil des ans, nous avons entendu dire que le café est à la fois bon et mauvais pour la santé. Quelques études ont même suggéré que cela pourrait vous aider à perdre du poids. Bien que la pensée scientifique actuelle sur le sujet soit tout sauf établie, il existe des preuves que le café pourrait être utile pour les personnes à la diète.
Certains des premiers résultats d’études sur le rôle du café dans la perte de poids ont suscité un tel soutien enthousiaste qu’il existe maintenant un plan de régime appelé le régime de l’amateur de café, qui est présenté dans un livre du même nom par le Dr Bob Arnot, un médecin et auteur à succès de nombreux livres sur l’alimentation et le bien-être. Ce régime encourage à boire au moins trois tasses de café torréfié par jour, tout en limitant les calories avec un plan alimentaire qui ressemble un peu au régime méditerranéen pour perdre du poids.
D’autres gourous de l’alimentation de célébrités de haut niveau ont également récemment poussé l’extrait de grain de café vert, un supplément à base de pilules, pour aider les gens à perdre du poids. Une étude menée en Iran en 2017 a révélé que les femmes obèses qui prenaient 400 milligrammes par jour de ce supplément pendant huit semaines tout en suivant un régime hypocalorique perdaient plus de poids que celles qui suivaient le même régime et qui ne prenaient pas l’extrait. L’extrait provient de grains de café vert non torréfiés et contient de la caféine et d’autres composants du café qui peuvent favoriser la perte de poids. L’utilisation de ce supplément a été considérée comme une mode par certains nutritionnistes.
Cependant, il y a quelque chose à l’idée que le café et ses composants pourraient aider à soutenir la perte de poids. Stacey L. Pence, diététiste au Centre médical Wexner de l’Université d’État de l’Ohio, affirme que certains composants du café pourraient stimuler le métabolisme.
Booster de métabolisme
La caféine est le premier parmi ceux-ci. C’est le stimulant que beaucoup d’entre nous recherchent dans notre tasse de joe du matin. Cette secousse pourrait ne pas être seulement pour nettoyer les toiles d’araignées après une nuit tardive — elle pourrait également favoriser la perte de poids.
« Le café peut améliorer la perte de poids en raison de l’effet de la caféine sur l’augmentation du métabolisme », explique le Dr Eric Pham, expert en perte de poids à l’hôpital St. Joseph dans le comté d’Orange, en Californie.
La caféine le fait en stimulant le système nerveux et en libérant l’hormone épinéphrine. Également connue sous le nom d’adrénaline, l’épinéphrine signale aux cellules graisseuses de se décomposer et de libérer des graisses dans le sang. Cela rend la graisse plus disponible pour être utilisée comme carburant. Cette augmentation du métabolisme des graisses « se produit chez toutes les personnes, indépendamment de la race, du sexe ou de l’âge », explique le Dr. Brian Quebbemann, spécialiste de la chirurgie bariatrique basé à Newport Beach, en Californie, et auteur de « La plus grande perte de poids au Monde: La Vérité Que Les Gourous de l’alimentation Ne Veulent pas que Vous Sachiez. »Cependant, ces effets semblent être plus faibles chez les personnes obèses.
La caféine peut également stimuler votre taux métabolique au repos, ce qui signifie que vous pouvez finir par brûler plus de calories 24 heures sur 24. Quebbemann dit que boire du café régulièrement « diminue la quantité de poids qu’une personne gagne avec le temps. La raison en est probablement due non seulement à une diminution de l’apport calorique, mais également à une augmentation du métabolisme au repos. »
Mais, il note que « les détails sont importants. »Par exemple, »Si vous buvez du café 30 minutes à trois heures avant de manger, vous consommerez généralement moins de calories. La diminution de l’appétit diminue considérablement après quatre heures. »Cette astuce fonctionne à la fois pour le café caféiné et décaféiné », de sorte que l’effet de suppression de l’appétit ne dépend pas complètement de la caféine. »
La stimulation métabolique et la suppression de la faim que le café peut fournir dépendent de la dose, et boire jusqu’à environ quatre tasses par jour peut optimiser ces effets, explique Quebbemann.
Une tasse de café de 8 onces contient environ 100 milligrammes de caféine, donc quatre tasses vous mettent à environ 400 milligrammes de caféine, ce qui, selon Pence, a été déterminé comme une quantité sûre. « Selon le Comité consultatif des directives alimentaires des États-Unis et une vaste méta-analyse, consommer jusqu’à quatre tasses de café par jour avec jusqu’à 400 milligrammes de caféine par jour n’est pas associé à des effets indésirables importants ou au développement de maladies chroniques chez des adultes en bonne santé (non enceintes) », dit-elle.
En plus d’accélérer votre métabolisme et d’encourager la combustion des graisses, le café pourrait vous rendre un peu plus capable de suivre un régime ou de bouger davantage, car il peut combattre la fatigue. « Le café contenant de la caféine ou d’autres boissons contenant de la caféine ont été utilisés pour leur efficacité à améliorer la vigilance mentale et à réduire la fatigue physique, ainsi qu’à améliorer les performances sportives ou d’exercice, ce qui peut contribuer à la perte de poids », explique Pence.
Le café est également un diurétique doux qui encourage les reins à libérer du sodium et de l’eau supplémentaires du corps. En d’autres termes, cela vous fait pipi plus. Cela pourrait entraîner une réduction de la quantité d’eau dans votre corps qui peut s’enregistrer comme perte de poids.
Au-delà de la caféine, on pense également que les composés appelés mannooligosaccharides favorisent la perte de poids, dit Pence. Ces composés indigestes, surnommés MOS pour faire court, ont « des propriétés prébiotiques qui peuvent favoriser la croissance de bactéries bénéfiques dans les intestins. Le MOS s’est avéré peut—être efficace pour réduire la graisse corporelle totale dans des études animales et humaines – avec une consommation accrue de MOS entraînant une excrétion accrue de graisse dans les fèces, produisant un léger effet laxatif. Cela créerait un manque d’absorption des calories grasses, ce qui pourrait favoriser une certaine perte de poids. »
Autres avantages pour la santé du café
Mais le café ne se limite pas à une simple bouffée d’énergie et potentiellement à un petit soutien à la perte de poids. « Certaines recherches montrent que boire du café contenant de la caféine est peut-être efficace pour réduire le risque de développer un diabète de type 2 et peut avoir des effets hypocholestérolémiants », explique Pence. « La recherche démographique montre que la consommation à long terme de café est associée à une réduction de la mortalité cardiovasculaire. »Donc, boire cette tasse de café quotidienne pourrait aider à garder votre cœur un peu plus sain.
Ces effets semblent « dépendants de la dose », dit Pence, « ce qui signifie que plus vous buvez, plus les effets sont importants. Par exemple, certaines recherches montrent que boire une tasse de café par jour est associé à une réduction du diabète de type 2 en développement de 6% à 9%. D’autres études ont révélé une réduction supplémentaire de 5% à 10% du risque de développer un diabète de type 2 avec chaque tasse de café supplémentaire consommée par jour. »
En termes de réduction du taux de cholestérol, boire plus de café semble également dépendre de la dose, dit Pence. « Certaines recherches montrent les plus grands effets hypocholestérolémiants chez ceux qui consommaient six à huit tasses de café caféiné par jour pendant jusqu’à 11 semaines. »
Cependant, c’est beaucoup de café. « Je ne recommanderais pas de boire plus de six tasses de café par jour », explique Pham.
Les composés contenus dans le café qui contribueraient à ces bienfaits pour la santé comprennent:
— Acide chlorogénique. Aussi appelé CGA, c’est un composé qui provoque le goût amer ou acide du café. « CGA a un effet antioxydant qui est probablement responsable des effets bénéfiques du café en termes de protection contre les maladies cardiaques et les crises cardiaques », explique Quebbemann. « L’effet antioxydant de la CGA semble également protéger votre ADN et vos cellules nerveuses. »CGA peut également améliorer votre capacité à combattre les infections, provenant de bactéries, de champignons et de virus. Il peut également aider à stimuler le métabolisme et à ralentir l’absorption des glucides.
— Trigonelline. « La trigonelline peut être bénéfique en termes de lutte contre l’infection ainsi que dans la surveillance du cancer, ce qui signifie la capacité de notre corps à tuer les cellules cancéreuses », explique Quebbemann. « La trigonelline peut également aider à réguler la glycémie en diminuant la tendance des personnes atteintes de diabète à développer une glycémie accrue lorsqu’elles mangent. »
— Polyphénols. Les polyphénols se trouvent dans de nombreux types d’aliments et de boissons à base de plantes. Il a été démontré que ces antioxydants « améliorent la santé, diminuent l’inflammation et préviennent les maladies », explique Pham.
Les inconvénients du café
Cependant, le café peut également avoir de graves inconvénients. Une consommation excessive de café caféiné peut provoquer une variété d’effets secondaires indésirables et potentiellement dangereux, notamment:
— arythmies cardiaques.
— Irritation gastrique.
— Anxiété.
— Insomnie.
— Diurèse (miction excessive et perte de liquide). Trop de caféine peut entraîner une déshydratation, ce qui peut être dangereux.
— Symptômes urinaires.
— Perte osseuse.
La même secousse de caféine qui peut aider le café à vous sentir mieux à petites doses peut submerger votre système si vous buvez trop. Alors, combien c’est trop? Cela dépend de votre sensibilité aux effets de la caféine, mais encore une fois, Pham recommande de garder votre consommation sous six tasses par jour.
La FDA estime que des effets toxiques, tels que des convulsions, peuvent survenir après une consommation rapide d’environ 1 200 milligrammes de caféine. Ce serait l’équivalent de boire 12 tasses de café de 8 onces en succession rapide.
La FDA met également en garde contre la prudence lors de la consommation de produits à base de caféine, tels que des pilules ou des suppléments étiquetés pour vous aider à tirer cette nuit et des suppléments diététiques qui dépendent de fortes doses de caféine pour freiner l’appétit et accélérer le métabolisme.
Le risque de surdosage en caféine augmente avec la concentration de caféine dans le produit. Il a tendance à être plus difficile de faire une surdose de café car il y a un grand volume de liquide inclus avec chaque coup de caféine. Pour les boissons énergisantes à haute teneur en caféine ou les pilules de caféine, cependant, il peut être beaucoup plus facile de consommer trop de caféine en une seule séance.
Les signes d’avoir consommé trop de caféine peuvent inclure:
— Insomnie
— Anxiété, nervosité, agitation ou sensation de nervosité.
— Maux d’estomac et nausées.
— Maux de tête.
— Tremblements musculaires.
— Irritabilité.
— Mictions fréquentes.
Pour les femmes, la quantité optimale peut être un peu inférieure à celle des hommes, en particulier pendant la grossesse. « Les femmes qui consomment de grandes quantités de café pendant la grossesse ont un risque plus élevé d’accouchement prématuré, un risque plus élevé d’avoir un bébé de faible poids à la naissance et une incidence plus élevée de perte de grossesse », explique Quebbemann.
En raison de ces risques, l’American College of Obstetricians and Gynecologists et d’autres experts affirment que les femmes enceintes devraient limiter leur consommation de caféine à environ 200 milligrammes par jour. L’ACOG recommande une tasse de café de 12 onces par jour pour rester sous cette limite de 200 milligrammes.
Une consommation excessive de caféine a également été associée à une perte osseuse et à l’ostéoporose, plus fréquente chez les femmes. « Certaines études ont montré que les femmes qui boivent une grande quantité de café courent un risque accru de fractures osseuses au fil du temps », explique Quebbemann.
Et les enfants devraient éviter la caféine tous ensemble. L’American Academy of Pediatrics suggère que les enfants âgés de 12 ans et plus peuvent consommer en toute sécurité de 85 à 100 milligrammes de caféine par jour, mais recommande aux plus jeunes de l’éviter complètement. Il peut élever la pression artérielle, abaisser la fréquence cardiaque et causer de la nervosité et bon nombre des mêmes problèmes que les adultes ressentent lorsqu’ils en ont trop.
Devriez-Vous Ajouter du café pour Perdre du poids?
Si vous cherchez à perdre du poids, devriez-vous augmenter votre consommation de café? Pence dit qu’elle ne conseillerait pas d’utiliser le café comme votre « seule stratégie de perte de poids, en particulier avec le manque de preuves suffisantes et fiables pour évaluer le café comme une substance qui aide à réduire le poids. Cependant, il est acceptable pour l’adulte moyen et en bonne santé de consommer des quantités modérées de café, « si vous aimez le boire.
Le meilleur conseil pour ceux qui cherchent à perdre du poids est de se mettre au travail. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en bougeant plus et en mangeant moins. Une combinaison d’exercice et d’un régime alimentaire sain et hypocalorique est la meilleure, dit Pence.
Prendre une tasse ou deux de café avant d’aller à l’entraînement peut être la meilleure façon pour le café de vous aider à perdre du poids, ajoute-t-elle. En effet, la caféine peut agir comme « une aide ergogénique pour améliorer les performances physiques avec du sport ou de l’exercice », ce qui peut vous aider à traverser une séance d’entraînement difficile.
« Si consommer des quantités modérées de café contenant de la caféine vous donne le coup de pouce dont vous avez besoin pour terminer votre entraînement ou pour fournir plus d’énergie pour planifier et préparer un repas sain, n’hésitez pas à le faire, surtout si vous ne faites pas partie d’une population à risque d’effets indésirables », note-t-elle.
Pham ajoute que vous pouvez également obtenir les mêmes avantages de perte de poids du café sans les effets secondaires en buvant du thé vert.
Alors que certaines personnes cherchent à augmenter leur consommation de café pour une perte de poids ou des avantages pour la santé, d’autres cherchent peut-être à réduire en raison des effets secondaires et de la dépendance à la caféine qui peuvent se développer. Si vous buvez régulièrement du café depuis des années, mais que vous cherchez à réduire votre consommation, ralentissez, dit Quebbemann. « Arrêter soudainement toute consommation de café peut entraîner une sensation de fatigue chronique et de matité mentale. Ces effets disparaissent progressivement, mais ils peuvent être assez évidents pendant un jour ou deux si un buveur de café hardcore quitte la dinde froide. »
Sauter la Crème et le sucre
Enfin, il convient de noter qu’avec tout cela, nous parlons de café noir sans fioritures. « Une tasse de café noir ordinaire contient de deux à cinq calories », explique Pham, et « consommer une tasse peut vous faire brûler jusqu’à 17 calories » en raison des pouvoirs de stimulation métabolique de la caféine.
Cependant, si vous ajoutez de la crème ou du lait et / ou du sucre, cela augmentera considérablement votre apport calorique, ce qui peut arrêter la perte de poids ou même entraîner une prise de poids. « Certaines boissons au café de Starbucks contiennent jusqu’à 500 calories en raison des additifs. Les gens peuvent également manger plus tout en prenant une tasse de café, augmentant ainsi leur apport calorique quotidien « , note Pham. Le café peut vous aider à faire fondre un excès de poids, mais le gâteau au café n’est pas exactement un aliment diététique.
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Le café Peut-Il M’Aider À Perdre du Poids? Les mythes sur le régime de nettoyage du café sont apparus à l’origine sur usnews.com