Entraînement Thoracique Ciselé: 6 Routines pour la Croissance musculaire

Il y a eu de nombreux progrès dans l’entraînement au cours du siècle dernier. Des exercices ont été découverts et de nouvelles méthodes de levage ont été déterminées pour aider les athlètes à s’améliorer à un rythme beaucoup plus élevé et plus sûr. Pourtant, malgré cela, il y a encore des gens qui croient que tout ce qu’ils ont à faire pour agrandir leur poitrine sont des presses à banc et des pompes.

Maintenant, si c’est tout ce que vous avez accès, cela ne vaut rien du tout, mais le fait est que vous devez adopter une approche plus calculée si vous voulez que votre poitrine soit la plus belle et la plus forte possible. Cela signifie que vous devez diviser la poitrine en sections et que la partie la plus importante pourrait être le haut de la poitrine.

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Sur le Haut de la poitrine

La majorité de la poitrine est composée du pectoral majeur, mais d’autres muscles complètent le paquet. Ils comprennent le pectoral mineur, le serratus antérieur et la sous-clavière. Les principaux objectifs du pec major sont l’adduction et la rotation médiale du haut du bras. Il attire également l’omoplate et agit individuellement lorsque vous fléchissez le bras.

Puisque l’accent est mis ici sur le haut de la poitrine, nous allons consacrer notre attention à la tête claviculaire du pectoral majeur. Ce groupe de fibres musculaires prend naissance dans la région antérieure de la clavicule médiale et se dirige vers l’humérus. La meilleure façon d’entraîner cette zone est lorsque le corps est en position inclinée. Les pecs supérieurs sont également impliqués dans d’autres mouvements thoraciques, mais le plus grand effort de la tête claviculaire est lorsque la majorité de la résistance est déplacée vers le haut de la poitrine selon un angle.

Entraînement thoracique débutant

Si vous êtes quelqu’un qui est nouveau à l’entraînement, vous êtes dans une bonne position car vous pouvez voir les avantages de l’entraînement du haut de la poitrine tôt et voir des gains encore meilleurs que vous ne le feriez déjà. Cet entraînement de trois exercices comprend deux qui se concentrent sur le haut de la poitrine. Ce sont des mouvements de base simples à comprendre et à exécuter.

La presse à haltères inclinée est explicite, mais des instructions sont disponibles si vous en avez besoin dans le Guide d’exercices M & S. Les pompes peuvent vous intriguer à cause de vos pieds surélevés. Placez vos pieds sur une banquette ou un siège et adoptez une position de poussée. Cela mettra votre corps en angle et déplacera la majorité de la mise au point vers la tête claviculaire.

Si vous ne pouvez pas effectuer toutes les répétitions souhaitées, déplacez simplement vos pieds de la position surélevée vers le sol et continuez jusqu’à ce que l’ensemble soit terminé. C’est une sorte de goutte naturelle puisque vos pieds seront plus bas.

Entraînement Thoracique de Niveau Débutant

Exercice	Ensembles	Répétitions	Repos
Presse d’Haltères Inclinée	3	12, 12, 12	années 90
Pompes avec les Pieds Surélevés	3	12, 12, 12	années 60
Flys d’Haltères Plats	3	12, 12, 12	années 60

Entraînement au gymnase à domicile

Il y a eu un boom de l’entraînement au gymnase à domicile, mais pour beaucoup, les ressources sont limitées. Certains d’entre vous qui lisent cela n’ont peut-être pas plus que des haltères et un banc réglable. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours avoir un entraînement efficace du haut de la poitrine. Si vous n’avez pas d’haltères lourds, effectuez simplement vos répétitions à un rythme plus lent. Prenez 3-5 secondes pour soulever le poids et 3-5 autres pour les abaisser.

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Si vous avez des bandes, enroulez les bandes autour du bas du banc directement sous vous et tenez chaque extrémité dans vos mains. Vous devriez toujours ressentir les effets de l’exercice de cette façon. Maintenant, si vous avez accès à plus d’équipement dans votre salle de sport à domicile, remplacez par tous les moyens n’importe quel mouvement ici par celui que vous pouvez faire.

Haltères uniquement / Entraînement Thoracique à domicile

Exercice	Ensembles	Répétitions	Repos
Banc d’Haltères Incliné	3	10, 10, 10	années 60
Flys d’Haltères Inclinés	3	12, 12, 12	années 60

Si vous souhaitez ajouter un nouveau défi et travailler également sur votre conditionnement, effectuez les deux exercices ci-dessus ainsi que les pompes élevées en tant que triset. Effectuez les trois exercices d’affilée sans pause jusqu’à ce que le troisième soit terminé. C’est également un moyen de rendre le poids inférieur plus difficile car vous vous fatiguerez probablement plus rapidement.

Haltère seulement / Entraînement à la poitrine Triset de Gym à domicile

Exercice	Ensembles	Répétitions	Repos
A1: Flys d’haltères inclinés	3	10, 10, 10	Aucun
A2: Presse de banc d’haltère Incliné	3	10, 10, 10	Aucun
D3: Pompes avec les Pieds Surélevés	3	10, 10, 10	années 60

Entraînement thoracique intermédiaire

Si vous voulez vous pousser à un niveau plus élevé de rat de gymnastique, vous devez ajouter plus de mouvements à votre entraînement. Les câbles sont un excellent allié dans la construction musculaire car vous pouvez vous entraîner sur un chemin de déplacement fixe et les exercices offrent une résistance de haut en bas.

La plupart des gens sont familiers avec les croisements de câbles, mais ils sont en fait plus pour les pecs inférieurs. Pour entraîner les pecs supérieurs, vous pouvez placer vos poignées sur les poulies inférieures d’une station de câble et les soulever. Assurez-vous de garder votre poitrine et vos épaules en arrière pour réduire au minimum le recrutement des épaules.

Vous devriez également commencer à vous pousser pour soulever plus lourd lorsque cela est possible. Cela ne signifie pas que vous devriez faire simple ou sacrifier la forme. Chaque ensemble que vous voyez que les représentants diminuent, vous devriez ajouter du poids.

Entraînement Thoracique de Niveau Intermédiaire

Exercice	Ensembles	Répétitions	Repos
Presse d’Haltères Inclinée	4	12, 10, 8, 6	années 60
Flys D’Haltères À Faible Inclinaison	3	12, 10, 8	années 60
Flys de Câble Bas	3	12, 12, 12	années 60
Trempette à la Poitrine Lestée	3	12, 12, 12	années 60

Entraînement Thoracique avancé

Un fait triste de l’entraînement est que nous avons tous les parties de notre corps qui ne répondent pas aussi bien à l’entraînement que les autres. Si le haut de votre poitrine est cette zone que vous n’arrivez pas à faire grandir, jeter plus de poids sur la barre ou monter sur des haltères ne va pas nécessairement vous aider.

Des stratégies telles que l’utilisation d’exercices à bras unique ou des méthodes de renforcement de l’intensité telles que les jeux de gouttes doivent entrer en jeu. Faire un jeu de gouttes signifie que lorsque vous atteignez l’échec, vous réduiriez le poids afin de pouvoir étendre l’ensemble au-delà du point où vous vous arrêteriez normalement. L’entraînement avancé ci-dessous comprend ces deux idées. Il se termine également par un exercice d’inclinaison afin que vous puissiez « terminer » l’entraînement avec un travail sur le haut de la poitrine.

Cela signifie que vous entraînez d’abord le haut de la poitrine lorsque vous êtes frais et concentré, ainsi que la fin lorsque vous êtes sur le point de quitter la salle de sport et que vous terminerez avec la zone que vous souhaitez améliorer le plus.

Entraînement Thoracique de Niveau Avancé

Exercice	Ensembles	Répétitions	Repos
Presse d’haltères à Faible inclinaison (en rack Squat)	3	5, 5, 5	années 90
Presse à Haltères Inclinable à Bras Unique	3	10, 10, 10	années 60
Presse à Poitrine Assise	3	12, 12, 12	années 60
Flys de Câble Incliné	3	12, 10, 10/10*	années 60
* Ensemble de Baisse

Un autre hack avancé consiste à inclure un deuxième entraînement consacré à la zone faible. Cela signifierait que vous pourriez faire une deuxième séance d’entraînement entièrement consacrée au haut de la poitrine. Cet entraînement devrait avoir lieu au moins 72 heures après votre première séance de poitrine et devrait faire partie d’un autre entraînement comme les épaules ou les bras.

Commencez cet entraînement avec cette explosion du haut de la poitrine. C’est un surensemble simple qui comprend une presse et une mouche. La presse est un mouvement de machine comme la machine Smith ou si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez utiliser des bandes ancrées bas pour pouvoir appuyer vers le haut.

L’autre est la mouche inclinée mais celle-ci doit être réalisée sous un angle différent de celui de la presse. Vous pouvez effectuer la presse sur un angle bas et la mouche plus haut ou vice versa.

Deuxième Séance d’entraînement du Surensemble Supérieur de la Poitrine

Exercice	Ensembles	Répétitions	Repos
D1: Presse à poitrine Inclinable Smith Machine	3	10, 10, 10	Aucun
A2: Flys D’haltères À Faible Inclinaison	3	12, 12, 12	45s