Entraînement Cardio et Renforcement musculaire : Ami ou Ennemi?

Beaucoup de gens dans le monde du fitness et de la musculation croient encore que l’entraînement en endurance interfère avec le renforcement musculaire. Mais leur peur de perdre de la masse musculaire due aux entraînements cardio est-elle vraiment justifiée? Regardons de plus près.

L’endurance et l’entraînement en force peuvent avoir un impact négatif l’un sur l’autre

Oui, c’est vrai. L’entraînement en endurance et en force peuvent avoir une influence négative l’un sur l’autre, mais seulement s’ils sont combinés de manière disproportionnée qui entre en conflit avec l’objectif d’entraînement lui-même. Un bodybuilder voulant se muscler n’obtiendra pas des résultats d’entraînement optimaux lorsque la moitié de ses séances d’entraînement consistent en un entraînement cardio excessif. Tout comme un marathonien n’améliorera pas ses performances de course en pompant des poids lourds dans le gymnase tous les jours.

Le grand défi du sport, exigeant à la fois un haut degré de force et beaucoup d’endurance, est de trouver le bon équilibre. La seule façon de se développer dans les deux domaines est d’assurer une période de récupération adéquate après l’application du stimulus d’entraînement. Mais c’est souvent précisément le problème lorsque vous essayez de vous améliorer dans les deux domaines en même temps. En règle générale, vous ne devriez jamais tenter une séance de renforcement musculaire lorsque vos muscles sont déjà fatigués. Vous ne pourrez pas vous entraîner à l’intensité nécessaire pour créer un stimulus d’entraînement efficace. De plus, le risque de blessure augmente lorsque vous soulevez des poids lourds avec des muscles fatigués, car vos muscles stabilisateurs sont affaiblis et votre coordination est altérée.

L’entraînement cardio entraîne-t-il une perte musculaire?

Tant que vous fournissez à votre corps suffisamment de protéines de haute qualité, de glucides complexes et de graisses essentielles et que vous donnez à vos muscles le temps de récupérer, l’entraînement d’endurance n’entraîne certainement pas de perte musculaire. En fait, c’est tout le contraire. Des séances d’entraînement cardio régulières peuvent en fait avoir un effet positif sur votre renforcement musculaire.

• Le système cardiovasculaire fonctionne mieux et plus efficacement, y compris une augmentation de la croissance capillaire dans les muscles. Cela améliore la circulation musculaire.
• L’oxygène et les nutriments sont transportés plus rapidement et les déchets métaboliques sont éliminés plus rapidement.
• Il améliore votre endurance et accélère votre récupération. De cette façon, vous pouvez travailler plus souvent et à des intensités plus élevées.
• Il peut aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

Un programme combiné de musculation et d’entraînement cardio peut-il entraîner des gains musculaires encore plus importants qu’un programme de renforcement musculaire pur?

Selon Tommy R. Lundberg et son équipe de recherche suédoise, l’entraînement en endurance profite non seulement indirectement au renforcement musculaire, mais peut même contribuer directement à la croissance musculaire. Dans une étude publiée en 2013 dans le Journal of Applied Physiology, il arrive à la conclusion qu’une combinaison d’exercices d’endurance et de résistance entraîne une plus grande croissance musculaire que l’entraînement en force seul. Ces résultats sont étayés par une nouvelle étude publiée en 2016, une fois de plus par une équipe de recherche suédoise dirigée par Zuzanna Kazior. Les résultats de cette étude contredisent cependant les conclusions de plusieurs autres articles de recherche montrant qu’un programme d’entraînement combiné interfère effectivement avec la croissance musculaire.

Conclusion:

L’entraînement cardio devrait faire partie intégrante de l’entraînement en force. La crainte que les entraînements d’endurance, lorsqu’ils sont incorporés correctement, entraînent une perte de masse musculaire n’est pas fondée. Les effets positifs d’un entraînement cardio régulier sont scientifiquement prouvés et ils aident également à développer les muscles indirectement.

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