Lorsqu’il s’agit d’améliorer la puissance, la force et la taille, plusieurs variables d’entraînement doivent être prises en compte. Peut-être la plus grande variable lorsque l’on vise à atteindre l’un ou l’autre des objectifs ou tous les objectifs est une surcharge progressive continue. C’est l’art d’appliquer un stimulus progressif calculé sur le corps tout en évitant simultanément le burn-out.
C’est une évidence, mais une augmentation du volume à une certaine intensité est l’un des meilleurs moyens de suivre les améliorations dans le gymnase. Une façon d’augmenter votre charge totale dans les entraînements consiste à utiliser des ensembles de clusters / entraînements. Les ensembles de cluster sont des ensembles plus petits intégrés à un ensemble plus grand avec des incréments de repos qui vont généralement de 10 à 30 secondes.
Le plus souvent, l’entraînement en grappes est utilisé pour augmenter la performance d’un athlète à certaines intensités, car les ensembles traditionnels peuvent limiter sa capacité de travail.
À Quoi Ressemble La Formation En Cluster?
Les ensembles de grappes peuvent prendre différentes formes et il n’existe pas de structure de grappes unique. Si vous recherchez sur Internet et lisez les interprétations des autres entraîneurs, vous remarquerez que toutes leurs méthodes varient légèrement, mais que toutes visent à accomplir la même chose. Cela est dû au fait que tout le monde regarde et vise à atteindre la force, la puissance, l’hypertrophie et l’endurance par des moyens légèrement différents.
Vous pouvez programmer des ensembles de clusters pour l’une des quatre adaptations d’entraînement énumérées ci-dessus, et le plus souvent vous les verrez utilisés pour les mouvements composés. Parfois, vous pouvez les voir utilisés pour des accessoires, mais c’est un peu plus rare, et ils sont souvent utilisés sur les accessoires les plus exigeants qui suivent les composés.
Avant d’examiner les exemples d’ensembles de clusters ci-dessous, il est important de comprendre les variables qui composent un ensemble de clusters. Pour en savoir plus sur les ensembles de clusters, toutes les recherches actuelles sur eux et la façon dont ils ont déjà été utilisés dans des études, je vous recommande de consulter cette revue de 2017.
Il y a quatre variables que vous devez reconnaître avant de commencer à programmer des clusters.
Intervalles de repos inter-ensembles
Je l’ai mentionné ci-dessus, mais l’intervalle de repos inter-ensembles normal pour les ensembles de grappes varie de 10 à 30 secondes. Ces intervalles varient en fonction de vos objectifs, de votre intensité et de votre travail total. Si cela prête à confusion, j’ai énuméré quelques scénarios avec des directives de repos interétablies potentielles ci-dessous.
- Puissance: intervalles de repos de 15 à 30 secondes
- Force: Intervalles de repos de 10 à 30 secondes
- Hypertrophie: Intervalles de repos de 10 à 20 secondes
Le plus important pour déterminer le repos de vos ensembles de grappes est d’évaluer vos capacités à déplacer le poids efficacement et en toute sécurité. Par exemple, si vous manquez de répétitions en raison du repos limité, réduisez le poids ou augmentez légèrement votre intervalle de repos.
Nombre total de répétitions Par ensemble
La variable suivante que nous examinerons est le nombre total de répétitions que vous prévoyez d’effectuer pour chaque ensemble de clusters. C’est là que les ensembles de clusters ressemblent à ce que vous connaissez probablement déjà sur les représentants traditionnels pour les adaptations de formation. La seule vraie différence est la façon dont vous prévoyez de diviser les sous-ensembles plus petits au sein des représentants totaux.Consultez les exemples ci-dessous.
- Puissance: 4-5 représentants au total, donc un cluster pourrait ressembler à: 2-2-1 ou 2-1-1
- Force: 5-7 représentants, donc un cluster pourrait ressembler à: 2-2-1 ou 3-2-2
- Hypertrophie: 8-10 représentants, donc un cluster pourrait ressembler à: 3-3-2 ou 4-3-3
Comme vous pouvez le voir, les sous-ensembles plus petits sont tous similaires (1 à 4 représentants), mais ils correspondent à un ensemble plus grand, ce qui est en corrélation avec les objectifs d’un ensemble traditionnel. Oui, dans ce scénario, la puissance est un peu extrapolée par rapport aux ensembles traditionnels en raison des sous-ensembles plus petits.
Repos total
La variable suivante à considérer est le repos total pris entre les ensembles de grappes. L’un des principaux objectifs des ensembles de grappes est d’accomplir une certaine quantité de travail dans différentes attributions de temps. Cela étant dit, votre repos entre les séries peut être primordial pour réussir à les utiliser, car trop peu équivaudra à une accumulation de fatigue, à une panne de forme et à des répétitions échouées.
- Puissance: 2-3 minutes
- Force: 1-3 minutes
- Hypertrophie: 1-1:30 minutes
Le repos entre les séries sera similaire à ce à quoi ressemblent les séries traditionnelles. Idéalement, prenez le reste dont vous avez besoin pour vous mettre au travail sans manquer de représentants ou avoir à baisser les intensités.
Intensité
La variable finale pour programmer des ensembles de grappes réussis est de choisir une intensité. C’est la variable où les entraîneurs et les athlètes auront probablement le plus de variabilité. Lorsque vous travaillez à des intensités plus élevées, il sera difficile de vous fournir avec précision des chiffres parfaits ci-dessous, car la charge de travail de chacun varie généralement le plus à des pourcentages plus élevés.
- Puissance: 8-9 RPE ou 90% + 1-RM
- Force: 7-8 RPE ou 75-85% 1-RM
- Hypertrophie: 6-8 RPE ou 70-80% 1-RM
Ces chiffres varient en fonction de votre objectif d’entraînement et de vos capacités, alors prenez-les comme suit: des directives générales, pas une solution définitive.
Exemples d’ensembles de grappes
Ci-dessous, j’ai inclus trois exemples de ce à quoi pourraient ressembler les ensembles de grappes / entraînement lors de l’entraînement pour la puissance, la force et l’hypertrophie.
Puissance
- 3 x 5 (2-2-1) – 15 secondes de repos entre chaque sous-ensemble, 90% d’intensité de 1 RM et 3 minutes de repos total entre les séries.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 secondes de repos entre chaque sous-ensemble, 93% d’intensité 1-RM et 4 minutes de repos total entre les séries.
Force
- 4 x 6 (2-2-2), 15 secondes de repos entre chaque sous-ensemble, 85% d’intensité de 1 RM et 3 minutes de repos total entre les séries.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 secondes de repos entre chaque sous-ensemble, 80% d’intensité 1-RM et 2,5 minutes de repos total entre les séries.
Hypertrophie
- 4 x 8 (3-3-2), repos de 10 secondes entre chaque sous-ensemble, intensité de 77% 1-RM, repos total de 2 minutes entre les séries.
- 3 x 10 (4-3-3), repos de 5 secondes entre chaque sous-ensemble, intensité de 75% 1-RM, repos total de 2 minutes entre les séries.
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Avantages des ensembles de clusters
Il y a quelques avantages qui accompagnent l’utilisation des ensembles de clusters et ces avantages varieront légèrement en fonction de votre objectif et de leur utilisation. Ci-dessous, j’ai écouté trois avantages potentiels pour programmer des ensembles de clusters dans votre formation.
1. Augmentation Du Volume Total: Nous en avons discuté ci-dessus, mais travailler avec des intensités plus élevées peut créer une limitation lorsque vous visez à frapper des représentants plus élevés. Les ensembles de grappes fonctionnent pour déplacer le travail sur des ensembles plus petits, ce qui peut permettre à un athlète de frapper plus de représentants.Cette étude de 2015 a démontré que l’entraînement en grappes par rapport aux ensembles traditionnels favorisait un volume de travail total élevé et une puissance moyenne plus élevée.
2. Briseur de plateau potentiel: Si vous êtes bloqué à un certain poids pour une quantité dictée de répétitions, les ensembles de grappes pourraient être un moyen potentiel de franchir un plateau. Leur seul but est de permettre un volume d’entraînement potentiellement plus élevé, de sorte qu’il pourrait vous aider à dépasser un plateau.
3. Peut aider à augmenter la force: Une étude de 2013 a comparé des sujets qui ont suivi des séries traditionnelles (4 x 10) et des séries d’intervalles intra-repos (8 x 5) au cours de 12 semaines. Les auteurs ont constaté que les deux groupes ont augmenté leur force dans les ascenseurs testés et ont vu un changement dans les fibres musculaires, mais le groupe d’ensemble intra-repos a vu des augmentations légèrement plus importantes de la force. Bien que les chercheurs notent que cela pourrait être dû au fait que les groupes déplacent leur 1-RMs toutes les 4 semaines, permettant ainsi au groupe 5-rep d’augmenter plus rapidement, car il s’agit de moins de répétitions par ensemble.
Mot final
Les ensembles de clusters peuvent être un outil utile pour augmenter le travail total et le volume pendant une séance d’entraînement. Ils permettent d’effectuer plus de répétitions avec certains pourcentages tout en essayant d’éviter la ventilation du formulaire. Existe-t-il un format d’ensemble de clusters unique ? Pas nécessairement, cependant, les variables qui composent les ensembles de grappes doivent être cohérentes pour éviter une mauvaise utilisation de leur signification / structure.
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