- L’entraîneur personnel Max Zeumer du New York Health & Racquet Club propose ses meilleurs exercices pour éliminer la graisse du haut du bras
- La graisse du haut du bras se développe naturellement pour la plupart d’entre nous à mesure que nous vieillissons, bien que certaines personnes soient plus susceptibles génétiquement de l’obtenir que d’autres
- L’entraînement optimal nécessite d’utiliser des poids au gymnase, mais vous pouvez remplacer les exercices de poids corporel et de résistance à la maison
Il est difficile de se sentir au mieux en vacances habillez-vous si vous craignez de vous déshabiller.
Le cardio peut aider votre santé cardiaque, mais cette année, l’haltérophilie a fait fureur pour garder tout votre corps – y compris le haut des bras – en pleine forme.
Le flab du haut du bras est une bataille inévitable et difficile pour certains. La graisse se distribue de cette façon en partie grâce à la génétique et en partie grâce au vieillissement naturel.
Mais, Max Zeumer, responsable de l’entraînement personnel au New York Health & Racquet Club 13th Street partage les secrets de la lutte contre la gravité, du moins dans le haut des bras.
Exercices pour décoller vos ailes au gymnase
La clé d’un entraînement réussi des bras est d’accumuler le poids que vous soulevez progressivement à chaque entraînement.
C’est pourquoi un entraînement de gym est idéal, quand vous pouvez le faire, mais ici, il révèle les meilleures séances d’entraînement pour faire leur ou à la maison.
« Commencez vos entraînements avec un exercice multi-articulations, c’est-à-dire lorsque vous utilisez plus d’un groupe musculaire », explique Zeumer.
Pour maximiser la partie composée de vos séances d’entraînement, faites ces exercices avec une bonne quantité de poids.
Les exercices composés travaillent tout votre corps en mettant l’accent sur les bras
CHIN UPS
Il est préférable de les faire avec votre propre poids corporel, mais vous pouvez utiliser la machine à chin up assistée pour obtenir le bon poids, assurez-vous simplement de le garder lourd.
Saisissez les poignées et relevez-vous dans un mouvement fluide.
Lorsque vous atteignez le sommet, abaissez-vous lentement vers le bas. Ne laissez pas simplement votre poids tomber, car cela désengage les muscles et peut entraîner des tensions.
Faites trois séries de six à huit chin ups.
PRESSE DEBOUT
Cet exercice travaille vos épaules, vos triceps et le haut du dos, de sorte que vous vous battez plus que la simple flab du haut du bras.
L’utilisation d’une barre pondérée est préférable, mais les haltères peuvent toujours vous donner un bon entraînement.
Avant de commencer, vérifiez votre formulaire. Levez vos bras à la hauteur des épaules, en les pliant à des angles de 90 degrés au niveau des coudes pour qu’ils forment un objectif de football. Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient droits. Si votre cage thoracique reste en place, vous le faites correctement. Sinon, assurez-vous de corriger votre formulaire.
Utilisez environ 85% du poids que vous pensez pouvoir soulever, mais ne vous fatiguez pas.
Que vous utilisiez des haltères ou une barre, vous voulez la saisir à la main, les pouces au plus près de votre tête. À partir de la position du bras « field goal » à 90 degrés, poussez vers le haut dans un mouvement fluide, puis ramenez vos bras à 90 degrés.
Répétez cela six fois dans chacune des trois séries.
BOUCLES d’HALTÈRES PLIÉES
Comme pour le dernier exercice, faites cet exercice avec une barre si vous le pouvez, ou des haltères si vous ne le pouvez pas, en utilisant la même ration de poids.
Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et pliez-vous à la taille, en gardant votre dos complètement plat. Vous pouvez utiliser une poignée en sous-main ou en revers pour relever la barre de votre corps, en vous assurant de garder vos coudes aussi près que possible de votre corps.
Faites trois séries de six de cet exercice.
Exercices d’isolement perfectionnez la tonification du haut des bras
Maintenant que vous avez une bonne séance d’entraînement des bras qui engage également le reste de votre corps, concentrez-vous sur des mouvements isolés pour vos bras.
‘ Terminez votre entraînement en faisant des exercices qui isolent vos bras. Assurez-vous d’augmenter légèrement le poids de chaque exercice pendant chaque entraînement « , explique Zeumer.
BOUCLES D’HALTÈRES ALTERNÉES
Tenez un haltère dans chaque main, encore une fois, en utilisant des poids qui représentent environ 85% de ce que vous pensez pouvoir gérer.
Commencez avec les poids détendus à vos côtés, de sorte que vos jointures font face à votre corps. Soulevez un haltère à la fois, en vous pliant au coude et en laissant votre bras tourner naturellement lorsque vous vous soulevez, de sorte que vos jointures soient face à vous lorsque votre bras est complètement plié. Abaissez le poids à sa position de départ. Répétez le même mouvement avec le bras opposé.
Répétez ceci 10 à 15 fois pour chaque bras, et faites quatre séries de l’exercice.
Façons de travailler le haut des bras à la maison
Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, vous pouvez toujours travailler le haut des bras avec des exercices de poids corporel et de résistance à la maison.
POMPES
Lorsque vous faites des pompes, assurez-vous que votre dos est plat et que vos mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. Lorsque vous réduisez votre poids corporel, gardez vos coudes rentrés.
Les pompes travaillent principalement les muscles de votre poitrine, mais vous utilisez également les muscles du dos et du bas de vos bras pour supporter votre poids.
Faites quatre séries de dix pompes.
RANGÉES DE BANDES
Utilisez les bandes de résistance les plus élevées possibles pour vous rapprocher au plus près du type d’entraînement que vous pourriez avec des poids.
Assis les pieds ensemble, enroulez les bandes autour de vos pieds et tirez les autres extrémités de leurs boucles vers vous. Utilisez une prise en main ou sur le côté et gardez vos coudes près de votre corps à un angle de 90 degrés lorsque vous tirez.
Faites quatre séries de cet exercice, avec 10 à 15 répétitions dans chaque série.
EXTENSIONS DE TRICEPS DE BANDE
Une bande manipulée est la meilleure pour ce mouvement. Tenez une poignée dans chaque main, avec vos mains à vos côtés. Mettez un pied sur la bande, et l’autre en avant, juste un peu plus qu’un pas naturel, donc vous êtes dans une légère fente.
Gardez un bras à vos côtés. Amenez l’autre vers le haut, de sorte que votre bras soit plié avec le coude dirigé vers le haut. Tirez la bande vers le haut pour que votre bras soit droit et pointé vers l’arrière, puis abaissez-la vers le bas.
Vous devez répéter cela 10 à 15 fois pour chaque bras, en quatre séries.
BOUCLES DE BANDE
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et une extrémité de chacune des boucles de bande sous chaque pied. Utilisez une poignée en sous-main pour tirer les bandes vers vous en vous penchant au niveau des coudes.
Répétez ce mouvement 10 à 15 fois, en quatre séries.
TREMPETTES TRICEPS
Asseyez-vous sur un banc ou des blocs robustes, les bras à plat sur sa surface, à environ la largeur des épaules. Faites glisser vos fesses hors du siège, en gardant un léger pli dans vos bras pour supporter votre poids, et étendez vos jambes pour être droites devant vous.
Pliez lentement au niveau des coudes, en plongeant votre poids, et relevez-vous à nouveau.
Faites quatre séries de 10 à 15 trempettes.
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