Rep, mon frère! Ne t’arrête pas maintenant, continue de pousser!
Vous avez déjà entendu ça, n’est-ce pas? C’est le refrain commun dans tous les cours de fitness, et dans la majorité des gymnases de renforcement musculaire centrés sur le frère. C’est pas mal non plus. C’est un refrain qui dégouline de la discipline de la vieille école, des idées classiques de force et de conditionnement. L’idée de représentants sur représentants sur représentants est celle avec laquelle j’ai grandi, des bodybuilders classiques comme Frank Zane, Steve Reeves et Arnold Schwarzenegger. Poussez à travers votre ensemble, car ce qui compte, c’est la façon dont ça a toujours été.
Mais ce n’est pas le seul moyen. Rencontrez l’ensemble de grappes, la technique d’entraînement sous-utilisée qui peut vous pousser à de sérieux gains de puissance et de force. Non, vous ne verrez pas beaucoup de gens utiliser ce style dans votre salle de sport moyenne. Mais les haltérophiles l’utilisent et les athlètes de haut niveau s’entraînent avec pour la performance sportive. Et la science est également de plus en plus intégrée à l’ensemble des clusters.
Qu’est-ce qu’un ensemble de clusters ?
Votre esprit mettra un certain temps à s’habituer à l’ensemble de grappes. En règle générale, vous pensez à un ensemble de 10 représentants comme un ensemble dans lequel vous faites un représentant, puis le suivant immédiatement après cela, et le suivant immédiatement après cela — et vous continuez à le faire pour l’ensemble.
Avec un ensemble de cluster, vous prenez un intervalle de repos de 10 à 30 secondes entre chaque représentant, ou tous les quelques représentants, dans chaque ensemble. Vous prenez toujours votre repos traditionnel à la fin de votre set, aussi. Oui, c’est beaucoup de repos, mais il y a une raison à cela.
Vous développerez la force et la puissance de tout le corps avec des ensembles de grappes.
ont été utilisées dans une poignée de pratiques, mais je pense qu’elles devraient être plus largement utilisées.
Le grand avantage des ensembles de grappes: vous développerez une puissance sérieuse à court terme, ce qui peut vous rendre plus fort et plus musclé à long terme. Vous ne vous voyez peut-être pas comme un gars de puissance ou un gars de force robuste, mais construire de la puissance dans votre one-rep max sur, disons, le développé couché ou le squat ou le soulevé de terre, peut avoir plus d’avantages que vous ne le pensez.
Regardez le physique ciselé de votre joueur NFL préféré. Histoire vraie: La plupart de ces gars ne s’entraînent pas avec des quantités massives de représentants, comme les gars de musculation de votre salle de gym. Ils s’entraînent avec des idées comme des ensembles de grappes, construisent de la puissance et de la force. La puissance et la force comptent, directement et indirectement. Vous n’obtiendrez peut-être pas la même pompe à partir d’un ensemble de grappes sur le développé couché, mais vous développez une puissance qui vous permettra de soulever plus lourd la prochaine fois que vous ferez un entraînement de développé couché « standard ».
Améliorez votre récupération métabolique, votre réponse hormonale et votre capacité d’adaptation globale et vous développerez la force et la puissance nécessaires pour améliorer vos entraînements réguliers.
Les ensembles de clusters sont des représentants de qualité
Un avantage clé de l’ensemble de clusters par rapport à vos ensembles de zounds-of-reps réguliers est tout ce qui reste. Cela vous empêche de fatiguer complètement vos muscles.
Il va également à l’encontre de la formation à l’ancienne. Le renforcement musculaire classique nous dit que tout est une question de temps sous tension, le temps que vos muscles doivent réellement travailler au lieu de se détendre. Le temps sous tension est également important, mais voici ce qui est le plus important: la qualité du mouvement.
Lorsque vous faites 15 répétitions de boucles d’haltères ou de presses d’établi, mais que votre forme commence à se décomposer, cela ne vaut pas la peine. Et si vous ne voulez pas que votre formulaire se décompose, vous devez utiliser des poids plus légers. Prenez une petite pause tous les quelques répétitions, cependant, et vous pourrez vous réinitialiser et retrouver votre concentration, martelant la forme d’un exercice tout en utilisant une charge plus lourde.
Le volume de qualité (la charge totale levée multipliée par le nombre total de répétitions, si vous êtes dans le calcul) a toujours été le facteur critique dans la construction de la force, de la puissance et de la masse au fil du temps. Les ensembles de grappes ont montré une accumulation d’acide lactique plus faible et une fatigue neuromusculaire moindre. Cela signifie que vous pouvez les utiliser pour accumuler un volume beaucoup plus élevé que dans les entraînements normaux.
Alors, quand devriez-vous vous regrouper?
La majorité de la recherche a révélé les principaux avantages de l’entraînement en grappes autour d’exercices de puissance et de haute force. Non, ce ne sont pas des boucles d’haltères et des relances latérales. Vous voulez faire des grappes avec des mouvements comme des squats, des soulevé de terre, des presses à banc et des nettoyages électriques.
La force et la puissance sont une condition préalable relativement importante à une fatigue solide. Si vous optez pour ce look d’athlète ou de bodybuilder, gardez cela à l’esprit: Ces personnes peuvent déplacer un poids important. Les ensembles de grappes vous aideront également à déplacer un poids important.
Votre Plan de jeu de grappes
Vous ne voulez pas utiliser de grappes à chaque levée, seulement vos exercices les plus importants et les plus puissants. Un moyen facile de commencer: Build cluster s’installe sur vos jours de jambe et vos jours de poitrine. Les autres jours, entraînez-vous comme vous le feriez normalement.
Jour de jambe
Vous n’utiliserez les ensembles de clusters que lors du premier exercice de chaque jour. Donc, les jours de jambes, vous commencerez par des squats. Au lieu de faire, disons, 3 séries de 10 à 12 représentants, vous ferez des groupes de deux représentants pour les jambes.
Vous ferez 4 séries de 6 répétitions au total. Faites 2 répétitions à la fois. Après chaque paire de répétitions, remettez la barre en place et reposez-la pendant 30 secondes. Ensuite, faites 2 autres répétitions. Re-racktez-le à nouveau et faites 2 autres répétitions.
Beaucoup de repos? Peut-être, mais vous allez être lourd dans ce programme. Vous devez utiliser 85% de votre squat max 1 représentant. Reposez-vous 3 minutes entre les séries. Suivez ce squat lourd avec 3 séries de 8 à 10 répétitions de deadlifts, et 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe de fentes inversées.
Jour de la poitrine
Le jour de la poitrine, vous utiliserez également des grappes sur le développé couché. Faites du développé couché votre premier exercice de la journée et chargez la barre avec 87% de votre one-rep max. Vous ferez 4 sets sur le banc. Chaque ensemble comprendra 5 représentants, sauf qu’après chaque représentant, vous remettez la barre en place et vous vous reposez pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 150 secondes entre les séries.
Suivez cela avec des presses à banc incliné et des pompes à adhérence rapprochée. Ou si votre entraînement vous fait généralement faire une journée du haut du corps et une journée du bas du corps, faites des rangées d’haltères et des extractions après ce développé couché.
De toute façon, vous ne vous entraînez pas simplement avec des ensembles de clusters toute la journée. Vous les utilisez à petites doses pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
C’est le moyen intelligent de développer plus de muscles.