L’utilisation d’une barre pour les presses propres à aériennes est un moyen efficace d’entraîner tout votre corps — en particulier votre cœur, votre dos et vos épaules. Mais si jamais vous commencez à vous ennuyer en parcourant les mouvements, vous n’êtes pas maudit de continuer à répéter les mêmes pas périmés. Essayez plutôt l’un de ces trois complexes de nettoyage et de pressage par l’entraîneur Paul Sklar, C.S.C.S.
Chacune des variantes utilise un équipement différent — une barre, un slamball et une kettlebell – de poids relativement modéré. Vous travaillerez également avec un volume plus élevé que vous ne le feriez autrement. « Tous les trois renforcent les muscles et aident à brûler les graisses », explique Sklar dans la légende du post Instagram faisant la démonstration des séances d’entraînement. « Essayez-les et voyez ce que vous préférez. »
Idéalement, vous ferez 3 à 5 séries de chaque complexe, en vous reposant une minute entre chaque série. Mais si vous n’avez jamais été confronté à un slamball auparavant, familiarisez-vous avec l’outil avant de passer au complexe. Il en va de même pour le kettlebell — si vous n’avez jamais nettoyé ou pressé un kettlebell, habituez-vous au mouvement avant d’enchaîner les mouvements dans un complexe.
Rangée ascendante d’haltères Propre à appuyer
Pour le complexe d’haltères, vous devrez prendre une échelle ascendante composée de deux mouvements du haut du corps: la rangée courbée d’haltères et la presse au-dessus. Commencez par une seule rangée courbée. Ensuite, explosez à travers les hanches pour nettoyer la barre sur vos épaules et appuyez une fois sur la barre au-dessus de vos épaules.
Ramenez la barre au sol et terminez la même séquence, cette fois en faisant deux rangées et deux presses aériennes. L’objectif du nettoyage est de placer la barre dans la position du rack avant, vous n’en ferez donc qu’une par tour. Continuez la séquence, en ajoutant un représentant à la ligne et appuyez sur par tour, jusqu’à ce que vous ayez terminé le tour de cinq.
L’objectif est de tenir la barre pendant les cinq tours, tout comme Sklar, afin de choisir un poids que vous pouvez bien déplacer sous la fatigue. Soyez également prudent avec ce complexe; la barre est l’outil le plus difficile à utiliser lorsqu’il s’agit de mouvements comme le propre.
Slamball Nettoyez et appuyez pour Claquer
Pour le complexe de slamball, commencez par la balle entre vos pieds. Accroupissez-vous et nettoyez la balle, en étendant immédiatement vos hanches et vos genoux tout en appuyant simultanément sur la balle au-dessus de la tête, pour le premier représentant de la presse à pression. Ramenez la balle devant votre sternum, serrez vos fessiers et votre noyau et lancez quatre autres représentants de la presse au-dessus. Remettez la balle au sol en claquant. C’est un jeu.
Plus compact qu’une barre, le slamball peut sembler gênant à appuyer au début. Concentrez-vous sur le maintien de la tension dans vos omoplates et gardez vos coudes près de votre torse lorsque vous appuyez au-dessus de votre tête. Vous voulez également penser à garder une ligne médiane verticale serrée tout au long du mouvement. Ne vous inclinez pas vers l’arrière pour accueillir la charge retenue à l’avant et ne laissez pas la balle vous tirer vers l’avant. Au lieu de cela, pressez vos fessiers et votre noyau pour empêcher votre torse de se tordre, de basculer ou de basculer lorsque vous appuyez au-dessus. Terminez chaque représentant avec les bras tendus au-dessus, le bassin replié.
Étirement Fléchisseur de hanche Kettlebell pour nettoyer et presser
La variante kettlebell commence par un étirement fléchisseur de hanche. Commencez en position de planche haute avec les deux mains positionnées sur la poignée. Avancez avec votre pied droit dans une fente, faites une pause pour un compte, puis reculez et changez de côté.
Puis, les mains toujours sur la poignée, sautez vos pieds de chaque côté de la cloche. Déplacez vos hanches en arrière avant de nettoyer la cloche. Lorsque vous dessinez la cloche le long de votre corps, déplacez vos mains sur l’une ou l’autre des cornes de la cloche, tout comme le fait Sklar.
Comme vous l’avez fait pour le deuxième complexe, appuyez immédiatement sur la cloche au-dessus pour cinq répétitions totales. Abaissez la cloche au sol avant de sauter les pieds derrière vous dans la position de départ. C’est un jeu.
