Critiquer La Routine Du Soulevé De Terre Coan Philippi

Notre voyage à travers la carte de dynamophilie au cours de cette série d’examens de programmation nous amène maintenant à la routine de soulevé de terre Coan / Philippi. Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas, ce n’est pas un eBook ou quoi que ce soit que vous devez acheter. La routine Coan Philippi est gratuite et largement diffusée sur Internet. Il s’agit d’une routine de soulevé de terre uniquement, ce qui signifie que nous ne pourrons pas l’évaluer comme un véritable programme de dynamophilie. Ce n’est qu’une pièce d’un programme de dynamophilie: la pièce deadlift.

Cela doit être l’une des routines de soulevé de terre les plus populaires de tous les temps. Je suppose que c’est LE programme de soulevé de terre le plus populaire de tous les temps. Cela dit, pourquoi ne pas regarder de plus près?

Si vous préférez regarder plutôt que lire:

Routine de soulevé de terre Coan / Philippes: Histoire, Contexte

Ed Coan, à un moment donné, a possédé quatre soulevé de terre brutes de tous les temps. Cela inclut sa tristement célèbre traction de 901 lb à un poids corporel de 220 lb:

Il est important de noter qu’Ed Coan lui-même n’a jamais confirmé s’il avait effectivement effectué cette routine. Considérant que je possède ses DVD de formation, et que je les ai visionnés plusieurs fois, je peux vous dire que cette routine n’était PAS celle qu’il y présentait. Sa routine de soulevé de terre ne ressemblait vraiment à rien. Il travaillerait jusqu’à un ou deux ensembles supérieurs en utilisant la périodisation occidentale. Les « jeux de vitesse » en Coan / Philippes n’ont jamais été mentionnés.

Comme le veut la légende, Coan a écrit ce programme pour son copain Mark Philippi – un concurrent d’homme fort. Il est probable qu’Eddie prenait en compte les exigences de conditionnement de ce sport lorsqu’il a écrit cette routine. La routine comporte beaucoup de repos court et même un travail d’assistance de style circuit. Encore une fois, Coan n’a pas fait ce genre de chose dans sa propre formation pour la dynamophilie. Il est curieux que cela se soit retrouvé dans la routine de Phillippi. L’explication probable, comme je l’ai déjà fait allusion, est qu’Eddie expliquait le fait que cette routine allait être dirigée par un concurrent d’homme fort.

Néanmoins, d’innombrables centaines, voire des milliers de personnes, ont exécuté cette routine avec succès. Tout le monde, de votre frère de gym moyen, aux haltérophiles, et même certains culturistes ont essayé cette routine de temps en temps. Il a une longue feuille de route de succès.

La routine réelle de soulevé de terre Coan / Phillipi

Le programme lui-même doit être divisé en deux parties pour le comprendre vraiment: votre travail principal de soulevé de terre et votre travail d’assistance. Si vous souhaitez un aperçu de l’ensemble du programme, consultez la feuille de calcul Coan Philippi.

Le travail principal de soulevé de terre est le suivant:

Comme vous pouvez le voir, pour la plupart, vous travaillez jusqu’à un seul ensemble supérieur sur le soulevé de terre avec des livres de plus en plus lourdes chaque semaine. Gardez à l’esprit que ces %s sont basés sur votre max « souhaité » et non sur votre max actuel. La plupart des gens visent une amélioration de 25 à 35 lb au cours des 10 semaines. Ainsi, lorsque le programme appelle 90%, c’est en fait un peu plus de 90% par exemple. Si vous ne devenez pas plus fort au fur et à mesure que ce programme se poursuit, vous n’avez aucune chance de le terminer.

Maintenant, après votre jeu de deadlift principal, vous allez effectuer des deadlifts « rapides ». De manière réaliste, ceux-ci devraient être appelés « capacité de travail » soulevé de terre. Vous travaillez entre 60 et 75% et faites plusieurs triples sur un repos limité. Ce n’est rien comme le travail de vitesse Westside pour le soulevé de terre qui comporte généralement des célibataires et une résistance accommodante. La plupart de ces ensembles ne seront probablement pas aussi « rapides » à la fin. Ils servent principalement à vous conditionner à tirer dans un état fatigué et ils améliorent considérablement votre capacité de travail en soulevé de terre.

Maintenant, la partie la plus compliquée de ce programme est en fait le travail d’assistance.

Au cours des semaines 1 à 4, vous allez effectuer le circuit suivant trois fois en faisant huit répétitions par série et en vous reposant 90 secondes entre les exercices:
1) Soulevé de terre à jambes raides
2) Rangées pliées
3) Décollages sous la main
4) 5200 > Visez à augmenter un peu les poids chaque semaine.

Dans les semaines 5 à 9, vous allez ajouter des Haubans de puissance au Mélange en utilisant les pourcentages suivants de votre deadlift max:
Semaine 5) 60%
Semaine 6) 65%
Semaine 7) 70%
Semaine 8) 75%
Semaine 9) 75%

Dans les semaines 5-6, vous effectuez le travail d’assistance suivant en effectuant chaque exercice pendant trois séries de cinq répétitions avant de passer à l’exercice suivant (repos de 90 à 120 secondes entre les séries):
1) Haussement d’épaules de puissance
2) Soulevé de terre à jambes raides
3) Rangées pliées
4) Descentes en sous-main
5) Goodmornings Arqués au dos

Dans les semaines 7-8, vous faites même chose que les semaines 5 et 6, mais vous réduisez le nombre de séries par exercice à deux au lieu de trois.

Au cours de la semaine 9, vous éliminez tous les exercices d’assistance en plus des Haussement d’épaules et des Jambes Raides. Faites toujours deux séries de cinq.

Au cours de la semaine 10, vous n’effectuerez aucune assistance.

Et si c’est trop à suivre, prenez simplement une copie de la feuille de calcul Coan Philippi.

Planification

Si vous jetez un coup d’œil au programme ci-dessus, le programme vous mène directement à un pic de rencontre en semaine 11. Vous n’avez pas besoin de trouver vous-même un pic; il y en a un intégré au programme.

Périodisation

La périodisation utilisée par ce programme présente certainement une structure pendulaire. Cependant, contrairement à la plupart des programmes de périodisation du pendule que nous avons examinés, qui vont de l’hypertrophie à la force, le pendule oscille ici de la capacité de travail à la force maximale.

Vous remarquerez que dans les quatre premières semaines du programme, vos intervalles de repos ne sont que de 90 secondes et le volume sur le travail de vitesse est beaucoup plus élevé. Vous faites également vos mouvements d’assistance dans un style de circuit. Ce volume plus élevé et cette période d’entraînement au repos plus faible jettent les bases des semaines les plus lourdes en améliorant la capacité de travail du releveur.

Dans les semaines 5 à 8, toutes les périodes de repos augmentent, vous arrêtez de faire de l’assistance de style circuit et le volume des jeux de vitesse est fortement réduit. C’est là que le pendule commence à reculer vers une force maximale, loin d’une capacité de travail améliorée.

Dans les semaines 9-10, l’accent sur la force totale entre en vigueur. Vous pouvez maintenant vous reposer aussi longtemps que vous le souhaitez entre les séries et la plupart de l’assistance est complètement abandonnée. Vous passez également à faire simple sur vos ensembles de travail de soulevé de terre principaux. C’est l’heure du pic.

Vous pouvez voir qu’il y a trois périodes distinctes ici: les semaines 1 à 4 avec un accent énorme sur la capacité de travail, les semaines 5 à 8 qui commencent la transition vers la force maximale et les semaines 9 à 11 qui passent entièrement dans le domaine de la force maximale.

Programmation

La programmation ici est la plus appropriée pour les stagiaires intermédiaires et au-delà. Comme indiqué ci-dessus dans la discussion sur la périodisation, le volume diminue lentement au cours de ce cycle.

Pendant la première période du programme, où la capacité de travail est l’accent dominant, vous effectuez entre 5 et 8 triples pour votre travail de soulevé de terre volume / vitesse. Vous faites trois séries de huit sur le travail d’assistance.

Au cours de la deuxième période, vous ne faites pas plus de trois séries de trois pour le travail de soulevé de terre volume / vitesse. L’assistance descend d’abord à trois séries de cinq puis descend encore plus loin à deux séries de cinq. Vous vous préparez pour le pic de ces semaines.

Pendant les semaines 9-11, le volume est à peu près entièrement diminué car l’intensité est augmentée de plus de 95%. Vous passez de trois séries de trois sur le travail de vitesse à deux séries de trois. L’assistance passe de cinq exercices à deux et vous ne faites que deux séries.

Comme vous pouvez le voir, il s’agit de votre programmation standard de style occidental avec un volume plus élevé, une intensité plus faible au début du cycle et une intensité plus élevée, un volume plus faible vers la fin. Bien que je préfère la vraie programmation en bloc à cette approche, il ne fait aucun doute que ce style de programmation occidentale est à la fois très similaire au bloc et très efficace pour beaucoup, beaucoup de gens. C’est une façon intelligente de mettre les choses en place pour le stagiaire intermédiaire et au-delà.

Spécificité

Ce n’est pas vraiment un programme de dynamophilie, il est donc difficile d’avoir grand-chose à dire en termes de spécificité. Bien que je pense qu’il est extrêmement important d’augmenter la capacité de travail en soulevé de terre, en particulier pour les Américains qui semblent adopter une position extrêmement minimaliste sur la formation en soulevé de terre, je ne sais pas qu’il est nécessaire de développer cette capacité de travail avec des périodes de repos limitées.

Le but de l’entraînement en force est de devenir plus fort. Le but du conditionnement est de se mettre en meilleure forme dans le contexte de votre sport. Tout en limitant le repos vous permet d’accumuler plus de fatigue avec des poids plus légers, cela vous oblige également à soulever des poids plus légers. C’est le problème d’essayer de mélanger les modalités et les protocoles. Lorsque vous vous entraînez en force, entraînez-vous en force. Lorsque vous vous conditionnez, conditionnez. N’essayez pas les deux simultanément. Il limite l’efficacité à la fois du composant de résistance et du composant de conditionnement.

Donc, en termes de spécificité à la dynamophilie, ce programme, à mon avis, serait meilleur avec des repos plus longs et un travail en volume plus lourd même si cela entraînait moins de volume global. La capacité de travail peut être améliorée sans repos court.

Cela dit, vous devez aimer que ce programme vous fasse réellement travailler en volume avec le mouvement principal de la compétition. C’est rafraîchissant à voir dans un programme américain. La plupart des Américains ne présentent aucun volume de haltérophilie. Coan / Phillippi est une exception notable et c’est l’une des meilleures caractéristiques du programme.

Cela dit, vous faites encore beaucoup plus de travail d’assistance que le haltérophilie, ce qui est toujours un non-non en termes de spécificité. Considérez que, dans la première semaine, la semaine de volume la plus élevée, vous faites 26 répétitions sur le soulevé de terre, mais vous faites 96 répétitions d’assistance avec divers mouvements qui ne sont généralement pas des variantes proches des ascenseurs de compétition (en plus des DLS à jambes raides). C’est un peu déséquilibré à mon avis. Comme d’habitude, je préfère voir plus de deadlifting que plus d’assistance.

Surcharge

Ce programme comporte une surcharge progressive traditionnelle. Les poids deviennent littéralement plus lourds presque chaque semaine sur les ensembles de travail principaux et le travail en volume. Vous forcez votre corps à s’adapter en raison de l’exposition à des charges progressivement plus lourdes.

Gestion de la fatigue

Eh bien, il est difficile de dire quoi que ce soit sur la gestion de la fatigue pour un programme qui n’est pas un programme, mais plutôt une routine pour un seul ascenseur.

Personnellement, je préfère plusieurs sessions de soulevé de terre par semaine à une seule session avec un volume élevé et beaucoup d’assistance. Je préfère voir cette charge de travail divisée en deux séances d’entraînement avec plus de haltérophilie et moins d’assistance.

Cela dit, étant donné que la plupart des Américains ne peuvent pas gérer beaucoup de volume de soulevé de terre en raison de leur biais culturel envers les styles d’entraînement minimalistes en soulevé de terre, cela repousse probablement encore les limites de ce dont beaucoup peuvent se remettre. C’est aussi pourquoi cela fonctionne si bien pour la plupart des poussoirs qui le terminent réellement.

Si vous êtes habitué à une configuration ridicule où vous faites une seule série de cinq soulevé de terre une fois par semaine ou quelque chose comme ça, cette routine va être un coup de pied au cul pour vous. C’est une excellente transition vers un volume de soulevé de terre réel sur une base hebdomadaire. Cela dit, pour les élévateurs qui tirent déjà pour des volumes plus élevés, ce n’est pas une charge de travail importante. Et, d’un autre côté, pour les élévateurs qui ont tous deux une récupération inférieure à la normale, tels que les élévateurs maîtres, et qui sont conditionnés pour réduire les charges de travail de soulevé de terre, cela pourrait être un programme impossible à terminer.

Si vous tombez dans le bon groupe démographique pour le programme, généralement des gars plus jeunes qui ne font qu’une poignée de séries de travaux de soulevé de terre par semaine, ce programme sera probablement difficile en termes de fatigue, mais il se traduira probablement par de grands gains. Pour ceux qui ne font pas partie de cette population, les résultats seront variables, certains n’obtenant pratiquement rien du programme et d’autres n’ayant aucun tir pour le terminer.

Différences individuelles

Comme c’est typique d’un programme des années 80 ou 90, il n’y a pratiquement aucune autorégulation sur ce programme. Zéro. Aucun. Tout est prescrit et il n’y a rien qui existe sur une gamme de représentants dans ce programme. De tous les programmes que nous avons examinés, c’est peut-être le seul qui obtient un zéro complet en termes de différences individuelles.

Si vous voulez savoir pourquoi l’autorégulation est importante, consultez cet article.

Pensées finales

Je suis tiède sur le programme Coan / Phillippi. D’une part, je suis un grand fan du fait que le programme vous fait réellement faire un vrai volume de soulevé de terre contrairement à la plupart des programmes américains. Le programme est assez spécifique de cette manière. Si vous êtes un gars plus jeune qui est habitué à un faible volume de soulevé de terre, vous connaîtrez probablement des gains explosifs en faisant ce programme la première fois ou deux. Et le programme n’est pas trop difficile à intégrer à toute autre routine que vous voudrez peut-être avoir pour le squat et le banc.

Cependant, dans l’ensemble, le programme ne convient pas à de nombreuses données démographiques. Il n’y a aucune autorégulation, les charges de travail peuvent être trop difficiles pour ceux d’entre vous qui sont conditionnés à faire un set de soulevé de terre par semaine (surtout si vous êtes plus âgé), et je ne vois pas vraiment l’intérêt des périodes de repos minimales pour l’entraînement de style dynamophilie.

Je recommanderais ce programme dans un ensemble spécifique de conditions: vous avez une récupération relativement bonne, ce qui signifie que vous prenez du poids ou un gars plus jeune, que vous faites un entraînement de soulevé de terre minimaliste et que vous cherchez à passer à quelque chose de plus volumineux, et vous n’allez pas essayer quelque chose de stupide comme le faire en même temps que Smolov pour des squats ou quelque chose comme ça. Si vous remplissez ces conditions, vous pouvez vous attendre à des gains assez substantiels à mon avis.

Pour vous qui faites déjà beaucoup de volume de soulevé de terre, je passerais. Pour les gars plus âgés, procédez avec prudence.

Comme je l’ai dit, je suis luke au chaud sur Coan / Phillippi.

Aller de l’avant

La série de programmation est sacrément proche de sa finale maintenant mes amis. Si vous avez des demandes finales, veuillez les faire savoir.

Le prochain programme que nous allons examiner est le 3×3 de Korte. Nous n’avons pas encore examiné la programmation de style allemand, donc cela devrait être très intéressant et nous devrions voir de nouveaux éléments que nous n’avons pas encore pu examiner.

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Table des matières

Programmes de Dynamophilie I: Principes scientifiques de la Programmation de Dynamophilie
Programmes de Dynamophilie II: Variables critiques d’entraînement
Programmes de Dynamophilie III: Organisation d’entraînement
Programmes de Dynamophilie IV: Force de départ
Programmes de Dynamophilie V: StrongLifts 5 × 5
Programmes de Dynamophilie VI: Routine Novice 5 × 5 de Jason Blaha
Programmes de Dynamophilie VII: Jonnie Candito Programme Linéaire
Programmes de Dynamophilie VIII: Routine Novice de Sheiko
Programmes de Dynamophilie IX: Progression Linéaire de GreySkull
Programmes de Dynamophilie X: Le Programme Novice PowerliftingToWin
Programmes de Dynamophilie XI: 5×5 de Madcow
Programmes de Dynamophilie XII: La Méthode Texas
Programmes de Dynamophilie XIII: 5/3/1 et au-delà 5/3/1
Programmes de Dynamophilie XIV: La Méthode Cube
Programmes de Dynamophilie XV: La Méthode Juggernaut
Programmes de dynamophilie XVI: Méthode d’haltères Westside
Programmes de Dynamophilie XVII: Routines Sheiko
Programmes de Dynamophilie XVIII: Smolov et Smolov Junior
Programmes de dynamophilie XIX: Bâtiment de base de Paul Carter
Programmes de Dynamophilie XX: La Méthode Lilliebridge
Programmes de Dynamophilie XXI: Programme de Force de 6 Semaines de Jonnie Candito
Programmes de Dynamophilie XXII: La Méthode Bulgare pour la Dynamophilie
Programmes de Dynamophilie XXIII: 10/20 / Life de Brian Carroll
Programmes de Dynamophilie XXIV: Détruire l’opposition de Jamie Lewis
Programmes de Dynamophilie XXV: Le Coan / Philippi Deadlift Routine
Programmes de Dynamophilie XXVI: Programmes de Dynamophilie 3×3
de Korte XXVII: Programme Intermédiaire Généralisé RTS