Dans la plupart des gymnases, les lignes de bataille sont clairement tracées: les personnes qui soulèvent des poids restent d’un côté et les personnes qui font du cardio restent de l’autre. Bien sûr, il est préférable de faire les deux, et, si vous voulez les faire en même temps, vous pouvez former un circuit.
Un circuit est simplement une série d’exercices effectués dos à dos pour entraîner tout le corps. Ce faisant, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et la maintiendrez élevée, ce qui servira d’entraînement cardiovasculaire.
En fait, une étude de l’Université d’Hawaï a révélé que l’entraînement en circuit avec des poids augmentait la fréquence cardiaque des sujets de 15 battements par minute de plus que la course à 60 à 70% de leur fréquence cardiaque maximale. Puisque les circuits combinent force et cardio, ils brûlent beaucoup de calories et stimulent le métabolisme pendant des heures après, ce qui en fait une excellente approche pour perdre de la graisse.
Comment utiliser l’entraînement en circuit
La façon dont vous configurez votre circuit dépendra du temps dont vous disposez et de l’équipement auquel vous avez accès, mais la formule de choix des exercices reste la même.
Don Saladino, un formateur basé à New York qui a travaillé avec des acteurs comme Hugh Jackman, Ryan Reynolds et Sebastian Stan pour les préparer à des rôles de super-héros, utilise des circuits pour tirer le meilleur parti du peu de temps qu’il passe avec ses clients occupés. Saladino suggère de concevoir vos entraînements dans cet ordre: un exercice du bas du corps, puis une poussée du haut du corps, une traction du haut du corps, puis un exercice de base.
Si vous avez le temps et l’espace, Saladino recommande de répéter l’ordre avec différents exercices qui satisfont les mêmes catégories, afin de travailler un peu plus les muscles.
Par exemple, si vous avez fait un squat de gobelet, un développé couché d’haltère incliné, une descente en lat et une planche au premier tour, vous pouvez effectuer un autre circuit avec un dead-lift roumain, une presse aérienne, une rangée d’haltères et une presse Pallof pour terminer l’entraînement. Si vous le souhaitez, vous pouvez également vous adonner à ce que Saladino appelle un finisseur métabolique, qui est tout ce qui vous fait respirer durement — une corde à sauter, un tapis roulant ou un sprint à vélo, ou des burpees. Mais, n’allez pas au-delà de 10 exercices au total.
Quelques indications supplémentaires de Saladino:
- Choisissez des exercices qui vous permettront de garder un rythme soutenu. Si vous suivez un exercice difficile et très fatigant comme un squat dans le dos avec un autre ascenseur exigeant comme une presse aérienne à barre, vous risquez de vous épuiser avant de terminer le circuit. Alternez donc des ascenseurs plus durs avec des ascenseurs plus faciles.
- N’essayez pas de vous faire jeter votre déjeuner. Cela ne vous aidera pas à voir les résultats plus rapidement, mais cela peut facilement entraîner des maladies et des blessures. « Je veux que les clients passent chaque exercice avec succès », explique Saladino. « Je ne vais pas vous battre la merde vivante avec une séance d’entraînement. »Donc, si c’est une punition que vous voulez, engagez une dominatrice.
- Gardez les représentants pour chaque exercice à 10 et effectuez deux à quatre tours au total.
- Reposez-vous pendant 15 secondes entre les exercices (environ le temps nécessaire pour se mettre en position pour le suivant), et 60 secondes à la fin de chaque circuit.
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Le Superhero Circuit Workout
Faites le circuit suivant en utilisant uniquement votre poids corporel. Cela prendra 15 à 20 minutes. Effectuez les exercices en séquence, en complétant une série pour chacun et en vous reposant 15 secondes entre les mouvements. Reposez-vous pendant 60 secondes après le dernier exercice, puis répétez le circuit pendant deux à quatre tours au total.
Squat Fendu Bulgare
Représentants: 10 (chaque jambe)
Tenez la longueur de la fente devant un banc ou une autre surface surélevée. Pliez un genou et posez le haut du pied de cette jambe derrière vous sur le banc. Gardez votre torse droit, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol ou que vous sentiez un bon étirement de la hanche. Complétez tous vos répétitions d’un côté, puis répétez sur l’autre jambe.
Poussée de déclin
Représentants: 10
Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et posez vos pieds sur un banc ou une autre surface surélevée, de sorte que votre corps soit incliné vers le sol. Dessinez vos côtes vers le bas et attachez votre noyau pour que votre corps forme une ligne droite. Tirez vos omoplates ensemble lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, en repliant vos coudes de 45 degrés sur les côtés. Lorsque votre nez est juste au-dessus du sol, appuyez vers le haut, écartant vos omoplates en haut.
Rangée inversée
Représentants: 10
Saisissez une barre, des anneaux ou un objet robuste réglé à peu près au niveau des hanches. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Marchez vos jambes en avant et accrochez-vous à la barre pour que votre corps forme une ligne droite. Tirez vos côtes vers le bas et attachez votre cœur. Tirez votre corps jusqu’à la barre jusqu’à ce que votre dos soit complètement contracté.
Planche
Représentants: Maintenez pendant 30 secondes
Mettez-vous en position de poussée, puis pliez les coudes pour abaisser vos avant-bras au sol. Tenez votre corps en ligne droite avec vos côtes baissées et votre coccyx replié en dessous.
Burpee
Représentants: 10
Debout, accroupissez-vous et touchez le sol sur les côtés de vos pieds. Ensuite, plantez vos mains à plat et sautez vos pieds en arrière pour atterrir en position de poussée. Inversez le mouvement pour revenir et sauter aussi haut que possible.