Jeff Cavaliere C.S.C.S. d’Athlean-X ne laisse pas la quarantaine l’empêcher de plaider pour des entraînements efficaces et efficaces. Il a partagé 29 de ses hacks à domicile pour faire de votre maison un gymnase à domicile et son entraînement préféré sans équipement pour tout le corps – tout en avertissant ses téléspectateurs des erreurs d’entraînement à domicile les plus courantes que vous pouvez faire pour faire bonne mesure.
Mais vous n’aurez pas toujours l’énergie nécessaire pour fabriquer votre propre équipement à la maison, ni même pour faire plus qu’un seul type de mouvement. Pour tous ceux qui recherchent le moyen le plus simple de travailler tout leur corps, Cavaliere a perfectionné un mouvement de base: le pushup. Il propose 18 variantes qui vous aideront à vous assurer que vous frappez tous les muscles de votre corps, sans équipement nécessaire.
« Je vous promets qu’à la fin de cette vidéo, vous reprendrez deux ou trois variations auxquelles vous n’avez jamais pensé auparavant que vous voudrez commencer à faire », promet Cavaliere. Avant de partir, assurez-vous d’avoir perfectionné la variante standard du mouvement. Consultez ce guide pour bien faire les choses.
- Variation 1: Squeeze-Ups
- Variante 2 : Poussée rotative
- Variante 3: Poussée de crêpe
- Variante 4 : Poussée Cobra
- Variante 5: Pushup Planche modifiée
- Variante 6: Pushup Pushup
- Variante 7: Poussée de brochet
- Variante 8: Poussée de la main
- Variante 9: Poussée d’élévation latérale latérale de poids corporel
- Variante 10: Pushup déroulant coulissant
- Variante 11: Poussée des pouces vers le haut
- Variante 12: Pushup de veuve arrière
- Variante 13: Pushup de relance du jambon Fessier
- Variante 14: Poussée de la boucle du jambon
- Variante 15: Pushup Squat roulant
- Variante 16: TKE Pushup
- Variante 17 : Pushup Cliffhanger
- Variation 18: Pompes à glissière au genou Black Widow
Variation 1: Squeeze-Ups
Cette variation vous oblige à presser votre corps du sol, pas seulement à le pousser.
« Si vous appliquez cette force vers l’intérieur sur le sol l’un vers l’autre, vous obtiendrez cette contraction isométrique de la poitrine », dit Cavaliere.
Variante 2 : Poussée rotative
Cette variante active les pecs.
« Cela nous donne une abduction relative. En d’autres termes, je ne prends pas mon bras sur mon corps, mais je peux transformer mon corps dans l’espace pour créer cet enlèvement « , dit-il.
Variante 3: Poussée de crêpe
Ce mouvement maximisera l’utilisation de vos triceps.
« Essentiellement, ce que vous essayez de faire est une poussée de triceps avec une barre droite, sauf que vous n’avez pas de machine de poussée de triceps ou de barre droite », conseille Cavaliere. « Tout ce que j’essaie de faire, c’est de m’étendre à travers les coudes. »
Variante 4 : Poussée Cobra
Cette version frappe la longue tête du triceps.
« Lorsque vous commencez avec les coudes sur le côté et que vous vous levez et déplacez votre poitrine vers l’avant, vous pouvez voir la longue tête se contracter complètement. »
Variante 5: Pushup Planche modifiée
Cela mettra l’accent sur le développement de vos épaules.
« Nous reculons la position de nos bras et de nos mains, aussi loin en arrière sans basculer vers l’avant », dit-il. « Ce que cela fait, c’est que cela déplace cette charge loin de la poitrine, plus vers cette delt avant. »
Variante 6: Pushup Pushup
Cela mettra également vos épaules au défi.
« Au lieu de pousser de haut en bas avec notre poitrine faisant la majeure partie du travail, nous pouvons obliger nos épaules à faire plus de travail en repoussant », dit-il.
Variante 7: Poussée de brochet
Nous n’en avons pas encore fini avec les épaules. Cela amène le Pushup Pushup à un autre niveau.
« Avec un brochet, vous obtenez une position plus verticale », dit-il.
Variante 8: Poussée de la main
L’écrasement de l’épaule se poursuit — ce mouvement pousse le Brochet un peu plus loin.
« Vous allez complètement à la verticale contre la force de gravité, et ce serait comme faire une presse aérienne standard avec une barre », dit-il.
Variante 9: Poussée d’élévation latérale latérale de poids corporel
Ce mouvement frappe la delt médiane et simule l’action d’une élévation latérale latérale.
« C’est un enlèvement relatif à l’épaule », dit le Cavaliere.
Variante 10: Pushup déroulant coulissant
Maintenant, Cavaliere se déplace dans des mouvements qui cibleront votre dos et vos lats.
Posé face vers le bas sur un sol qui a une surface lisse sur laquelle vous pouvez glisser, tirez votre corps sur le sol en enlevant vos coudes serrés et sur les côtés. En haut de la traction, effectuez une poussée, puis faites glisser doucement votre corps vers l’arrière jusqu’à ce que vous obteniez un bon étirement sur vos lats.
Variante 11: Poussée des pouces vers le haut
« Ce que vous faites ici, c’est que vous essayez de pousser vos poings avec vos pouces vers le haut et vos avant-bras vers le sol », dit Cavaliere. « Ils sont dans cette position « W » pour essayer d’entrer dans une position plus tournée vers l’extérieur pour protéger votre épaule, en passant par la protraction des omoplates. »
Variante 12: Pushup de veuve arrière
Il s’agit d’une version retournée du pushup (face vers le haut) qui frappe le haut du dos.
« Les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, les pièges supérieurs et le deltoïde postérieur, sont durement touchés par cette étonnante version pushup à chaîne postérieure », dit-il.
Variante 13: Pushup de relance du jambon Fessier
Ensuite, Cavaliere propose des variations pour frapper davantage vos jambes.
« Ici, vous allez contracter de manière excentrique les fessiers et les ischio-jambiers pour vous abaisser au sol et utiliser la poussée pour vous remettre à mi-chemin, à quel point vos fessiers et jambons peuvent se contracter pour vous propulser vers le haut », dit-il.
Variante 14: Poussée de la boucle du jambon
« Vous ancrez vos pieds et, lorsque nous utilisons nos mains pour pousser du sol, nous nous concentrons sur le fait de permettre à nos ischio-jambiers de s’enfoncer dans le sol pour nous aider à remonter notre corps », explique Cavaliere. « Mais ce n’est pas seulement frapper les ischio-jambiers. En montant au sommet, vous pouvez voir que tous les muscles postérieurs fonctionnent. »
Variante 15: Pushup Squat roulant
Ce mouvement frappe l’avant de vos jambes, en particulier vos quads.
« Cela sert davantage de bon mouvement combiné, nous permettant d’engager ces muscles », selon le Cavaliere.
Variante 16: TKE Pushup
« Vous ancrez vos pieds sur quelque chose de plus haut. En sortant de cette poussée, je laisse les jambes me conduire, forçant mes genoux à s’étendre, et nous savons que l’extension du genou provoque une contraction du quad « , explique Cavaliere.
Variante 17 : Pushup Cliffhanger
Enfin, Cavaliere montre quelques mouvements qui cibleront plus directement vos abdos. Rappelez-vous, pour beaucoup d’entre eux, vous devriez préparer votre cœur pour maintenir une forme correcte dès le début.
« Vous tendez vos mains devant nous, les doigts enfoncés dans le sol. Une fois que nos mains passent au niveau de nos têtes, nous sentons toute notre musculature centrale de la face avant en feu « , dit-il.
Variation 18: Pompes à glissière au genou Black Widow
« Nous effectuons notre poussée, et à mesure que nous montons, nous obtenons cette rotation ascendante du genou en direction du coude opposé », explique Cavaliere. « Pour activer encore plus ce noyau, nous devons conduire et faire glisser le genou aussi haut que possible. »