Comment j’ai (Enfin) battu des attelles de tibia

Les Tibias brisés du membre RW ont tout essayé sous le soleil pour surmonter les attelles de tibia chroniques. Voici son compte rendu de ce qui a fonctionné pour elle – et de ce qui n’a pas fonctionné. (Ce n’est pas un article officiel de RW, mais elle envoie ce compte par e-mail à d’autres membres de RW dans le besoin depuis un certain temps!)

Mon histoire

Je suis une femme, née le 4.4.63

On m’a dit pour la première fois de ne jamais courir quand j’avais 17 ans et que je souffrais de contusions constantes sur les tibias avec des attelles de tibia extrêmes. Tant que je ne me suis jamais poussé dans le sens de la vitesse – ni dépassé les 15 miles par semaine – j’ai pu faire face. Mais les choses se sont effondrées en octobre 2001 lorsque, à l’âge de 38 ans, j’ai commencé à m’entraîner pour le Marathon Flora de Londres après une mise à pied de sept ans sans pratiquement aucun exercice.

Les attelles de tibia sont revenues avec une vengeance – mais j’ai pu y faire face en les scotchant avec des mini-aimants sur les pires zones. À un moment donné, j’avais plus de 27 pieds d’élastoplaste enroulés autour de mes jambes!

Mais ensuite j’ai commencé à avoir un vrai resserrement de l’extérieur de mes cuisses. Ce n’était pas mal, mais je savais que quelque chose n’allait pas. Cela a été mal diagnostiqué par un physio comme un problème d’ITB. Frapper doucement un ballon de plage à ma fille un jour avec mon pied droit a entraîné une déchirure dans un muscle quad de la jambe gauche, qui au cours des 3 mois suivants a guéri et retoré plusieurs fois. J’ai commencé à avoir des douleurs très aiguës et semblables à des aiguilles sur tous les quads de ma jambe gauche. Je suis allé voir un kiné qui n’avait pas la moindre idée de ce qui n’allait pas, mais pour cacher cela, il m’a dit que c’était un problème « nutritionnel ». Après avoir pris plusieurs semaines de repos, j’ai recommencé – cette fois avec les attelles du tibia qui ne sont plus sous contrôle parce que je boitais tellement.

Le problème du quad est arrivé au stade où je ne pouvais pas marcher. Je souffrais désespérément de tirer dans l’aine de la jambe gauche avec de fortes douleurs et la jambe gauche s’effondrait. Cependant, j’ai continué à courir, car après un peu, les muscles se sont suffisamment relâchés pour que je puisse courir avec une boiterie.

Quand il est arrivé à l’étape où je ne pouvais pas marcher du tout, je suis retourné chez un physio que j’avais vu huit ans auparavant – qui savait d’après ma description ce qui n’allait pas. Il a dit quand il a vu mes jambes que « vous n’avez pas de jambes de forme étrange comme ça sans qu’il y ait une raison bio-mécanique ». Après plusieurs semaines, avec des massages sportifs, des soins de kiné et des exercices de réparation constants, les quads ont retrouvé leur « équilibre » et les signes et symptômes ont disparu – même s’ils reviendront presque instantanément si je rate une journée d’exercices.

La racine du problème réside dans les articulations du genou n’ayant pas une extension complète. Cela a empêché le muscle quad de vastus medialis de fonctionner correctement, il a donc été gaspillé et suralimenté par les autres muscles quad qui s’étaient déchirés alors qu’ils avaient été soumis à une charge de travail élevée. Cependant, j’ai aussi un angle Q extrême dans les hanches – ce qui signifie que les quads sont dans la mauvaise position pour commencer.

Une fois que j’ai fait les exercices de correction pendant deux semaines, les attelles de tibia se sont beaucoup améliorées et pour la première fois, j’ai pu courir sur des collines.

Mais j’avais encore une zone désespérément douloureuse d’attelles de tibia, qui ressemblait plus à une torsion osseuse qu’autre chose. Comme mon physio ne pouvait pas m’aider, je suis allé voir un médecin spécialiste de la course à pied et un autre physio – qui ont tous deux diagnostiqué à tort une surpronation comme cause.

Puis je suis allé chez un ostéopathe – qui a correctement identifié toutes sortes de problèmes musculaires (résultat d’avoir terminé le FLM!) et les a traités. Ensuite, j’ai vu un podiatre qui, via une analyse vidéo de la démarche, m’a montré que les muscles du tibia étaient sous tension exactement à l’endroit où se trouvait la douleur. Il a dit que j’avais des longueurs de jambes inégales – probablement le résultat d’un angle Q inégal mais large – et une démarche vraiment inhabituelle en ce sens que mes pieds se croisent quand j’atterris! Il m’a fait des orthèses qui jusqu’à présent ont fonctionné.

Je souffre de temps en temps de douleurs au genou invalidantes, ce qui peut m’arrêter complètement de courir et a tendance à être lié à la perte de l’extension complète du genou. Cela se produit parfois lorsque j’ai manqué des exercices de rattrapage de quelques jours – et parfois lorsque j’ai bêtement fait des exercices d’extension des jambes au gymnase (ceux-ci sont maintenant interdits!). Le physio trie cette bourse du genou instantanément avec un traitement interférentiel et des ultrasons.

Un chiropraticien que j’ai vu récemment pour essayer de régler un problème de dos a dit que mon bassin était tordu et que les orthèses avaient l’ascenseur sous la mauvaise jambe – et cela a été confirmé par un autre podiatre qui traitait ma fille et a dit que je n’avais pas une longueur de jambe inégale mais que j’avais un bassin tordu! Déconcertant !! Comme les orthèses semblent fonctionner, je ne tiens pas compte de ces derniers conseils – mais en arrivant à ce point, j’ai acquis tellement d’expérience des problèmes de jambes que j’ai pensé les inclure dans ce document afin que quiconque puisse en bénéficier avant de faire le tour des « spécialistes ».

Le tri du déséquilibre du quad et des genoux serrés a permis de se débarrasser de 20 ans de souffrances extrêmes liées à l’attelle du tibia, de douleurs au genou, de problèmes de suivi de la rotule, de muscles tendus trop développés et de douleurs au tendon d’Achille. Cela a radicalement changé la forme de mes jambes. Cela m’a également permis de gravir des collines faciles pour la première fois. Des orthèses et un lifting du talon ont réglé les problèmes résiduels de douleur au tibia / fracture de stress – et maintenant je peux courir (bien d’accord, faire du jogging) presque aussi longtemps que je le veux. J’ai encore besoin d’un traitement de physiothérapie occasionnel pour régler ma bourse du genou – mais à part cela, tout ce que j’ai, c’est une légère inflammation le long du tibia. C’est une grande amélioration par rapport à ce que cela a été au cours des 20 dernières années.

Sur le plan physiologique, je pense maintenant savoir pourquoi j’ai tant de problèmes avec mes muscles du quad et des jambes: Je génère trop d’acide lactique car j’ai un système d’énergie anaérobie (qui est conçu pour les sprinters et les muscles à contraction rapide) mais mes muscles sont à contraction lente (ceux d’endurance). Les muscles crient pour l’oxygène que mon corps ne fournit pas. L’acide lactique énorme s’accumule et finalement les muscles se saisissent.

C’est juste dommage que pour aller aussi loin, j’ai dû voir – au cours des six derniers mois – trois kinés, un médecin spécialiste de la course à pied, un ostéopathe, un chiropraticien, un masseur sportif, deux podiatres. Parmi ceux–ci, un seul physio et un podiatre étaient bons – même si l’ostéopathe n’était pas mauvais.

La seule chose que j’ai apprise est que si on vous dit de reposer la blessure, cela seul lui permettra simplement de récupérer au stade où il était avant de faire l’exercice qui a causé la blessure en premier lieu – de sorte que vous aurez toujours des problèmes une fois que vous aurez atteint un certain stade de votre entraînement. Je résiste donc au « repos » à moins de savoir ce qu’est la blessure et ce qui l’a causée, ce qui semble être quelque chose de plus inepte (mais riche!) les professionnels des blessures sportives ne se soucient pas.

Voir sur…

Déséquilibres de Quad (en particulier – vastus medialis gaspillé) et problèmes associés

Signes et symptômes
a) Signes / Blessures (indirectes) associées

1. Jambes de forme impaire – les quads se gonflent à l’extérieur de la jambe et l’intérieur de la jambe n’est pas musclé – et peuvent en effet être « flasques ». Les muscles du mollet peuvent être exceptionnellement bien développés et tendus.
2. Déchirures musculaires – si le déséquilibre du quad est excessif et que l’entraînement est intensif – les muscles extérieurs sont tellement surchargés que de petites déchirures peuvent survenir dans les quads. En outre, il peut y avoir une « étanchéité » dans l’aine, où se trouvent certaines des attaches du quad.
3. Attelles de tibia chroniques – même si le coureur n’a pas soudainement augmenté son entraînement, mais les obtient simplement lorsqu’il fait un kilométrage hebdomadaire constamment élevé
4. Genou qui s’effondre – lorsqu’il marche lentement et / ou sur un vélo elliptique
5. « Genou du coureur » où la rotule suit au mauvais endroit – causé par – les quads le désalignant. Peut être associé à une bourse du genou – formée comme mécanisme de protection.
6. Tendon (s) d’Achille enflammé (s) / muscles tendus du mollet (pouvant également être causés par de nombreuses autres raisons)
7. Muscles quadruples sous tension alors qu’ils devraient être flasques. Allongez–vous à plat sur une surface dure (moquette). Roulez-vous d’un côté à l’autre avec un poids corporel maximum sur les cuisses. Vous sentirez un / certains des muscles sous tension – cela peut faire mal!. De même, allongez-vous à plat sur le dos et demandez à quelqu’un de sentir vos cuisses (!). Encore une fois, ils sentiront un muscle rigide. Si les quads ne sont pas sous charge, ils ne devraient pas être serrés, mais le déséquilibre musculaire les rendra si. Même après des exercices de correction, vous pouvez être coincé avec cela. Quant à vous, les muscles n’auront jamais une position « normale » (c’est–à–dire que si vous les obtenez « normaux », ils sont en fait au mauvais endroit pour votre ossature naturelle)
8. Bourse du genou – si les quads sont déséquilibrés, la bourse du genou (dans la mienne à l’extérieur du genou) s’enflammera comme mécanisme de protection – pour éviter de nouvelles blessures au genou. Cela peut être une douleur « os sur os » absolument dévastatrice et râpeuse qui cesse complètement de courir mais disparaît en marchant, mais peut également être ressentie en montant des escaliers ou en marchant en fonction de la gravité de la situation. Peut également être douloureux sur les fentes vers l’avant.

b) Symptômes

1. Douleur aiguë et intense sporadique à l’aiguille dans la cuisse pendant une microseconde mais très douloureuse – esp. lorsque vous vous arrêtez soudainement – par exemple, de marcher à s’arrêter / changer de direction / simplement marcher. Peut se produire n’importe où dans la cuisse, mais se produira généralement le plus fréquemment dans des endroits cohérents.
2. Tension de la hanche / de l’aine / sensation de traction – car les points d’ancrage des muscles du quad sont tirés dans la mauvaise direction – peuvent être complètement invalidants. Bien que la marche soit presque impossible, la course peut être possible – après un saut / saut / saut douloureux pendant les 500 premiers mètres – suivi d’une légère boiterie tout au long. Les muscles semblent se réchauffer en courant alors qu’ils ne le font pas en marchant.
3. L’incapacité de courir les collines pourrait être totale – quelle que soit la douceur de la pente – ou tout simplement la difficulté
4. Un taux d’effort perçu inhabituellement élevé – pourrait être combiné avec une fréquence cardiaque élevée / une transpiration excessive. En effet, les muscles doivent travailler plus dur qu’ils ne le devraient – car ils sont dans la « mauvaise » position pour l’exercice concerné. Généralement le plus noté sur le vélo / vélo elliptique – où la position du pied est « forcée » par les pédales / la plaque de pied.
5. Incapacité de courir vite sans subir de blessures à nouveau parce que les muscles des jambes sont / la démarche est complètement inefficace – et la vitesse apparaît le plus problème.

Causes

1. Biomécanique – par exemple, les os sont de forme inhabituelle – d’où les muscles ne peuvent s’empêcher d’être dans la mauvaise position. Très fréquent chez les femelles en raison de hanches plus larges (angle Q)
2. Bassin tordu – en raison d’une blessure / ou d’une origine naturelle. Cela peut entraîner des blessures au genou ou une torsion du tibia (attelles du tibia / fractures de stress) en raison d’une charge différentielle et peut également se manifester par (3)
3. Écarts de longueur de jambe réels ou apparents L’écart apparent pourrait être dû à une torsion du bassin & / ou à des angles Q inégaux. Cela affectera également une jambe plus que l’autre.
4. Articulation du genou n’ayant pas d’extension complète si elle ne peut pas s’étendre correctement – en raison de 1,2,3 ci-dessus ou de toute autre raison – par exemple une blessure / opération passée ou simplement une oppression générale – alors elle ne peut pas déclencher le vastus medialis – qui sera donc « gaspillé ». Testez–vous pour cela – asseyez–vous sur le sol – les jambes droites devant vous – inclinez légèrement le dos contre un dossier dur. Demandez à quelqu’un d’appuyer fermement sur les quads juste au-dessus du genou et en même temps, ils essaient de soulever vos orteils pour que le talon se détache du sol. Devrait venir par quelques cms. S’il est verrouillé au sol – ou se lève à peine – le genou ne s’étend pas correctement – et devra être « déverrouillé » via un traitement interférentiel par un kiné (une séance) suivi d’une série régulière – une fois par jour sans faute – de levées de jambe alternées (voir ci-dessus) pour le garder mobile. Si vous manquez une journée par semaine de manière régulière ou deux jours consécutifs, vous devrez peut–être retourner chez le kiné pour « déverrouiller » à nouveau, car une fois la mobilité perdue – les exercices seuls ne la récupéreront pas – ils ne peuvent que la garder.

Si vous êtes vraiment chanceux, vous aurez une combinaison de ce qui précède – ou même toutes!

TRAITEMENTS / EXERCICES CORRECTIFS

1. Extension du genou
Si vous « échouez » au « test d’extension du genou » ci-dessus, vous devrez consulter un physio pour desserrer les deux genoux afin que vous puissiez ensuite effectuer ces exercices tous les jours pour conserver une mobilité totale du genou. Le plus difficile est de continuer à faire ces exercices même lorsque le problème semble avoir été guéri – mais si vous vous arrêtez – même brièvement – le genou perd rapidement toute mobilité et même quelques mm, c’est beaucoup lorsque vous courez sur de longues distances. Après avoir rechuté plusieurs fois – et avoir dû débourser pour revoir le kiné – vous réaliserez qu’il est vraiment plus logique de faire les exercices tous les jours, pour toujours!

Tous les suivants (1a-1d) sont effectués sans aucune pause entre les exercices. Si vous avez du mal à commencer – serrez les dents et faites–le quand même – cela devient vite plus facile.

LE PLUS IMPORTANT: – Garder la jambe en cours de travail complètement verrouillée, en poussant le talon vers l’avant et vers le bas – tout au long.

1a) Les Levées de jambe simples alternées
Reposent à plat sur le dos. Soulevez la jambe droite (redressée) jusqu’à ce que vous sentiez la traction derrière le genou. Inférieur. Répétez pour un total de 10 fois, rapidement.
Répéter avec la jambe gauche.
Répétez avec la jambe droite pendant 9 fois. Jambe gauche pour 9 fois, jambe droite pour 8 fois, etc. jusqu’à 0.
Continuez tout droit jusqu’à 1b)

1b) Allongez-vous à plat sur le dos – levez la jambe droite droite (talons vers l’avant et vers le bas) – maintenez pendant 30 secondes. Répétez avec la jambe gauche. Répétez avec la jambe droite pendant 20 secondes, répétez avec la jambe gauche pendant 20 secondes – répétez avec la jambe droite pendant 10 secondes, répétez avec la jambe gauche pendant 10 secondes.
CONTINUEZ tout droit jusqu’à 1c)

1c) Asseyez–vous sur le sol – corps à 90 degrés par rapport aux jambes -mains de chaque côté du genou en cours de travail (s’asseoir contre un mur peut être plus facile). Soulevez la jambe droite devant vous jusqu’à ce que vous sentiez à nouveau la traction. Abaissez et répétez pour un total de 10 ascenseurs. Répétez avec la jambe gauche. Répétez avec la jambe droite / gauche pour 9, 8,7, etc. jusqu’à 0.
Continuez tout droit jusqu’à 1d)

1d) Même position que 1c) mais soulevez la jambe droite redressée et maintenez pendant 15 secondes. Répétez avec la jambe gauche. Puis jambe droite pendant 10 secondes, jambe gauche pendant 10 secondes jambe droite pendant 5 secondes, etc.

Une fois que cela devient facile – et cela le sera –, vous pouvez faire ces exercices en utilisant des poids de poignet légers (ou une botte d’alpinisme 4 saisons) autour de votre cheville – mais ne compromettez PAS le redressement de la jambe, mieux vaut ne pas utiliser de poids que de les utiliser mais pliez le genou.

Les exercices 1a)-d) sont la priorité absolue – ils durent 11 minutes maximum une fois que vous vous y êtes habitué – et doivent être effectués tous les jours – dès le matin – et aussi le soir avant de vous entraîner si votre travail implique beaucoup de séance.

2. Arcs courts – exercice supplémentaire utile pour aider à l’extension du genou / déséquilibre du quad
Effectuez des « arcs courts » – en utilisant une serviette enroulée derrière le genou – assis debout – jambes devant vous – redressez la jambe 10 fois de chaque côté – en vous concentrant sur le muscle vm pendant que vous le faites. Voir http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm pour plus de détails.

3. extensions de genou « 30 degrés– – (un substitut au renforcement quad sur la machine d’extension de jambe)
À l’aide d’une poulie murale avec le point de suspension pour une large sangle souple passant derrière l’articulation du genou à un angle d’environ 30 degrés au-dessus du genou. Une bande élastique solide de style « theramed » suspendue à une poignée de porte et passant derrière l’articulation du genou peut être utilisée à la place. Enlevez complètement le poids de la jambe inactive – (peut–être posez l’orteil sur le sol pour l’équilibre) – pliez la jambe active au niveau du genou et redressez-vous contre la résistance – en veillant à ce que l’action ne vienne pas des hanches. Travaillez jusqu’à 3 séries de 15 par jambe à une résistance d’au moins 24 lb environ.

Cet exercice cible le Vastus Medialis – et devrait être utilisé à la place des extensions de jambes. Les extensions de jambes sont vraiment de mauvaises nouvelles pour les déséquilibres quadriculaires impliquant le vastus medialis – car la grande majorité de l’action renforce en fait les muscles quadriculaires extérieurs déjà dominants. Le muscle vm ne se déclenche que dans les 10% derniers de la plage de mouvement – mais les jambes ne doivent pas être chargées lorsqu’elles sortent tout droit de toute façon – car cela risque de blesser le genou. Il peut y avoir des exhortations bien intentionnées de nombreuses personnes (y compris des instructeurs de fitness) pour les personnes souffrant de genoux de coureurs en particulier à « renforcer les quads car ils protègent le genou » – mais si le déséquilibre inhérent des quads est la cause du problème – tout ce qui arrivera est que vous exacerberez ce déséquilibre. Ne faites pas d’extensions de jambes!!! Ne faites aucun exercice de renforcement des jambes (par exemple, qui comprend des pressions sur les jambes) qui implique que votre pied soit en contact autre que direct « normal » avec le sol ou un banc.

4. Debout à partir de sit
Assis sur une chaise de cuisine à dossier droit, par exemple, il suffit de se lever et de s’asseoir 10 fois – sur une jambe en gardant l’autre hors du sol. Répétez l’opération pour l’autre jambe – et accumulez jusqu’à un total de 3 séries de 15 par jambe. Cela semble facile? Si la machine virtuelle est vraiment faible, cet exercice sera difficile!!! Vous devrez peut-être reposer légèrement le pied inactif sur le sol. Vous pouvez également ajuster la difficulté de cet exercice en fonction de la distance entre le pied actif et la chaise – expérimentez un peu.

5. Step ups
De haut en bas sur un banc de marche – ou la marche inférieure de l’escalier – 3×15 par jambe – progressant pour porter des poids à mesure que vous devenez plus fort. Progressez ensuite pour monter à la fin du banc vers le côté – vers le haut – vers l’avant – vers le haut et vers le bas derrière – 20 fois par jambe – (changer la fin du banc!) et puis faites cela en portant des poids – c’est le meilleur remplacement de renforcement des jambes pour les extensions de jambes et les presses de jambes

6. Marches latérales
Se tenir sur le côté d’une marche, en maintenant la jambe la plus proche de la marche immobile sur le dessus et les orteils et le talon parallèles au bord interne de la marche – ou avec les orteils légèrement écartés du bord droit, monter et redescendre – en gardant le pied inférieur immédiatement sur le côté du pied supérieur – et assez loin de celui–ci – et en étant contrôlé tout au long (sans s’effondrer dessus). Talon de terre en premier. 3 ensembles de 15 par jambe – portez des poids pour augmenter la difficulté.

7. Fentes avant
Si elles sont difficiles – commencez par avancer sur une marche – réduisant la charge sur les quads. Puis progressez vers le sol. 3 séries de 15 par jambe – puis passez au port de poids.

8. Planche oscillante
5 minutes avec les deux pieds à califourchon sur le centre – bascule vers l’avant et vers l’arrière et d’un côté à l’autre – essayez de minimiser le temps pendant lequel le bord de la planche touche le sol. Ensuite, progressez pour le faire sur une jambe – en gardant le pied central.

9. Squats
En utilisant 2 jambes ensemble, construisez jusqu’à 3 ensembles 15, puis introduisez des poids légers.Je trouve les squats vraiment durs – parce que mes muscles ne peuvent pas travailler le mouvement – alors je me tiens avec la jambe arrière (pied) appuyée sur une chaise derrière moi – la jambe avant bien devant et je les fais de cette façon. Tout aussi dur – sinon plus difficile.

10. Squats sur le trampet
Si vous avez un trampet disponible, ceux–ci aident également – construisez jusqu’à 3 séries de 15 par jambe, une seule jambe à la fois.

11. Adduction / abduction / extension de la hanche
La seule façon dont je sais les faire est dans une salle de sport – bien qu’avec une bande élastique élastique – je suppose que vous pourriez l’attacher au bas d’un canapé, par exemple, et les faire. Je trouve ces exercices assez difficiles de toute façon et je n’ai jamais perfectionné la technique – je ne peux donc pas la décrire ici!

12. Étirements de balles de tennis – précieux pour desserrer les muscles tendus d’Achille / mollet.
Ce sont les meilleurs exercices de tous les temps pour les problèmes de jambe – y compris les muscles tendus du mollet / les blessures au tendon d’Achille. CONSEIL: – Utilisez une balle de tennis aussi dure que possible.
http://www.califmall.com/footherapy.html

13. Étirements des ischio-jambiers
Le plus efficace que j’ai trouvé est allongé sur le dos – pliez le genou de la jambe pour être étiré – serrez vos mains derrière le muscle du mollet et redressez lentement le genou / la jambe. Tenez pendant 30 secondes. Faites-le après chaque séance d’exercice – sans faute – car les ischio-jambiers doivent être étirés pour aider à prévenir les problèmes de genou. METTRE….voir le site de Hartmann à la fin du doc pour une technique encore meilleure

14 étirements musculaires du Psoas.
Il est vraiment difficile de déterminer si votre muscle psoas est déséquilibré – il se trouve profondément dans la cavité pelvienne et en raison de divers organes sensibles qui le recouvrent – ce n’est pas le genre de muscle à être poussé par les inexpérimentés! S’il est déséquilibré – votre bassin pourrait être tordu et cela chargera vos quads / genoux / tibias dans une jambe différemment de l’autre jambe. La meilleure méthode pour étirer le muscle psoas que j’ai trouvée est de s’agenouiller sur un genou – et avec l’autre jambe à 90 degrés devant vous – le pied sur le sol – basculez vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez une tension profonde dans les muscles de la cuisse – en gardant votre dos / genou / hanche dans un alignement droit.Vérifiez cela aussi.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm

15. Bains froids et glaciaux (plus tolérables avec une douche chaude sur la tête)
Faites-le après chaque course si vous êtes gravement affecté par l’acide lactique – mais def après chaque travail acharné

16. Bains chauds avec des sels d’Epsom
PAS après l’exercice – mais aide à dissiper l’acide lactique – particulièrement bon après un massage sportif

17. La meilleure routine pour les étirements jamais
Après avoir dépensé près de £ 500 en physio / ostéopathes / massage sportif, etc. – Je souffrais toujours de muscles constamment saisis – et marchais avec un bâton / utilisais une bouillotte la nuit même en cas de canicule. La douleur à la hanche en particulier était terrible.

Puis au début du mois de juin, j’ai trouvé ce site du physio de Paula Radcliffe qui préconisait une technique d’étirement complètement différente – en utilisant des cordes – et en maintenant l’étirement pendant seulement 2-3 secondes répété 12 fois.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm

Après seulement 2 jours d’exercices, j’étais à 98% sans douleur – capable de marcher normalement et d’arrêter d’utiliser la bouillotte. Le changement est apporté à la qualité de ma vie dans indescriptible

18. L’entraînement croisé est inestimable

Rameur – travaille les ischio-jambiers – vélo les quads –

J’espère que certains de ces exercices vous aideront avec quel que soit votre problème.

Shattered