La fente n’est pas le plus glamour des exercices, soyez toujours dans l’ombre du squat, mais c’est un exercice fonctionnel fantastique avec les avantages ressentis dans la vie quotidienne. Les jambes sont le principal bénéficiaire, en particulier vos muscles quadriceps et ischio-jambiers, mais vous serez également satisfait de la rigidité améliorée de votre derrière. Il y a aussi quelques avantages de base de tout type de fente, car garder votre section médiane engagée tout au long du mouvement est essentiel pour maintenir votre équilibre. La fente améliore également la flexibilité autour des hanches, ce qui est particulièrement utile pour les personnes qui passent huit heures par jour assis à un bureau.
Donc, la fente est excellente, et elle ne devient plus grande que lorsque vous le faites dans des directions différentes. La fente inverse consiste à remonter vers la position de départ – un mouvement que vous reproduirez dans toutes sortes de sports, notamment la course à pied – et les fentes latérales travaillent durement les muscles internes et externes de la cuisse et testent davantage votre équilibre. Vous pouvez faire toutes ces fentes différentes à tour de rôle, mais si vous travaillez contre la montre, essayez de contourner cela, car la fente de l’horloge implique de faire des fentes avant, arrière et latérales en succession rapide.
Comment faire la fente d’horloge
La forme est la clé d’une fente dans n’importe quelle direction. Gardez le haut du corps droit pendant que vous bougez, le menton levé et les abdominaux serrés. Commencez par avancer et abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 °, avec votre genou avant au-dessus de votre pied. Puis poussez vers le haut. C’est votre fente standard et la première partie de la fente de l’horloge. La fente de 12 heures, si vous voulez.
L’étape suivante est une fente latérale à votre droite. Assurez-vous de garder le haut du corps droit et au-dessus de votre jambe avant lorsque vous vous abaissez, en gardant la jambe arrière droite. Repoussez la position de départ. C’est votre fente de 3 heures terminée.
La prochaine étape est une fente inversée. Reculez (vers 6 heures – vous obtenez cela, non?) et abaissez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90°, puis remontez vers le haut. Terminez le tour avec une fente latérale à 9 heures, en menant avec votre jambe gauche. Maintenant, vous êtes de retour à 12 heures, mais les fentes ne sont pas terminées – faites un autre tour en tête avec la jambe opposée sur les fentes avant et arrière que lors du premier tour pour vous assurer que votre bas du corps est agréable et équilibré.
Variations de fente d’horloge
Chaque fente d’horloge d’heure
Il y a 12 heures sur le cadran de l’horloge, donc si vous vous sentez court en frappant seulement 3, 6, 9 et 12, vous pouvez combler les lacunes avec des fentes diagonales vers les heures intermédiaires. Plus de fentes est toujours une bonne chose, et l’ajout de ces angles travaillera vos muscles de différentes manières.
Fente d’horloge pondérée
La meilleure méthode pour augmenter la difficulté de tout type de fente est de tenir des haltères dans chaque main, ou une kettlebell contre votre poitrine. Prenez l’un ou l’autre et ajoutez une certaine résistance à votre fente d’horloge.