Malgré le fait que les ventres musculaires détermineront principalement la forme de vos épaules (ou de tout groupe musculaire) à mesure qu’elles grossissent, vous pouvez faire certaines choses pour maximiser votre génétique et encourager le développement de delts 3D plafonnés.
Table des Matières
- Densité des récepteurs aux androgènes Dans Les Delt
- Mon approche d’entraînement Pour la construction de Delt 3D
- Quelle Est L’Importance De La Connexion Esprit-Muscle Pour Le Développement Deltoïde?
- Devriez-Vous Avoir Une Séance D’Entraînement Dédiée Aux Épaules Chaque Semaine?
- Négliger les Delt arrière Entraîne Une Croissance inférieure
- Qu’est-Ce que Cela revient à
Densité des récepteurs aux androgènes Dans Les Delt
Évidemment, la première chose que tous les trolls feront est de passer à la section des commentaires et de dire quelque chose comme « Trenbolone. C’est tout ce qu’il y a à faire, c’est le TREN! »
Je ne vais pas contester le fait que la réponse aux androgènes va en grande partie dicter si vous construisez ou non des delt ridiculement développés.
Il existe une hypothèse populaire dans la communauté qui est souvent rejetée comme le fait qu’il y a une plus grande densité de récepteurs aux androgènes dans les delt que d’autres groupes musculaires.
J’ai vu la science étayer cela dans les pièges.
Cependant, je n’ai pas encore vu de preuves définitives le prouvant également dans les delt.
La seule preuve que j’ai pu trouver montrant une densité accrue d’AR dans une partie spécifique du corps a été l’étude suivante qui a révélé que les myonucléi contenant de l’AR par section transversale de fibre étaient plus élevés dans le trapèze.
Apparemment, l’étude n’a comparé que le vastus lateralis humain et les muscles trapèzes, donc cela ne disqualifie pas la possibilité qu’il y ait également une densité accrue dans les delt, mais je n’ai pas encore vu d’étude qui l’indique explicitement comme un fait non plus.
Même si une étude n’existe pas, je pense que nous pouvons faire une supposition éclairée basée sur des journaux anecdotiques et une observation de base qu’il y a probablement aussi une plus grande densité dans les épaules.
Pas de sh * t à droite, bien sûr, les stéroïdes vous aideront à développer vos muscles, merci Sherlock.
Oui, nous le savons évidemment tous, mais en ce qui concerne l’aspect 3D littéral du muscle lui-même, il semble que les individus améliorés aient une croissance favorable dans leurs delts par rapport à un athlète naturel avec la même quantité de masse corporelle maigre sur leur cadre.
En d’autres termes, en général (non applicable à chaque fois évidemment) un athlète naturel qui est maigre de 200 livres aura des delts moins développés qu’un gars sous stéroïdes qui est également maigre de 200 livres.
Cela signifie-t-il que vous devriez sauter sur la sauzule si vous voulez des delt en 3D?
Non, bien sûr que non, j’essaie juste d’être transparent en élaborant exactement ce qui, selon moi, a conduit à mon développement.
Voir ce post sur Instagram@ chrisdelia nos épaules devraient collaborer #baboom
Mon approche d’entraînement Pour la construction de Delt 3D
L’une des erreurs d’entraînement les plus courantes, je vois que les limites de croissance adhèrent trop strictement à un entraînement axé sur la force ou à un entraînement à volume de répétitions élevé.
À la fin de la journée, la surcharge progressive et la tenue d’un journal de bord détaillé ou d’une application pour enregistrer vos jeux, répétitions et poids sont la chose qui fera ou annulera vos progrès.
Cependant, se concentrer trop sur l’entraînement en force avec des mouvements composés, ou se concentrer trop sur l’obtention d’une pompe avec un poids plus faible, un volume de rép élevé / un travail d’isolement, peut limiter la progression pour de nombreuses personnes.
En règle générale, ma journée à l’épaule commençait par un mouvement composé lourd comme une presse à l’épaule en haltère assise, une presse à l’épaule en haltère ou une presse militaire debout.
La tête antérieure de la delt que je ressens reçoit une stimulation adéquate pendant les pressions le jour de la poitrine, donc je ne ferais généralement qu’un seul exercice pour la delt avant pendant mes entraînements à l’épaule.
Ensuite, je passais à une sorte de mouvement latéral.
J’aime travailler de l’avant vers l’arrière pour l’entraînement delt.
L’exercice dont j’ai remarqué le plus de développement était l’élévation latérale des haltères.
Après avoir échoué sur ma dernière série de l’exercice, je suivais avec une série de gouttes ou surfais sur le rack.
Surfer sur le rack est quelque chose que vous pouvez faire après avoir atteint l’échec de votre dernière série d’élévations latérales d’haltères où vous « surfez » littéralement le rack et utilisez un poids inférieur et brûlez progressivement le muscle jusqu’à l’échec jusqu’aux haltères de 5 à 10 livres et les repoussez jusqu’à l’échec.
Par exemple, si mon dernier ensemble je frappe l’échec en utilisant des haltères de 35 livres, j’irais alors saisir 30 et les répliquer jusqu’à l’échec.
Ensuite, je descendais à 25 et je les reprenais jusqu’à l’échec.
Puis 20.
Puis 15.
Et ainsi de suite jusqu’à ce que vous soyez au poids le plus léger.
Surfer sur le rack fonctionne également bien avec d’autres parties du corps.
J’ai eu l’idée de Rob Riches quand j’étais au lycée et j’ai commencé à m’entraîner.
C’est un excellent exercice de finition où vous pouvez injecter une quantité folle de sang dans le muscle et vous concentrer sur la maximisation de l’hypertrophie après avoir terminé vos séries de travail lourdes.
Après une élévation latérale de l’haltère, je frappais un mouvement latéral du câble, ou un mouvement plus isolé pour la tête latérale de la delt.
Enfin, je passerais aux delt arrière avec des tire-câbles, ou un mouvement d’aviron isolé de fortune axé sur la contraction de la delt arrière plutôt que de l’arrière.
J’aime aussi les mouvements de mouches inversés, bien qu’ils soient sans doute moins efficaces.
À la fin de la journée, mes séances d’entraînement à l’épaule comprenaient essentiellement un travail composé lourd, de lourdes pertes latérales, une surcharge progressive et la conduite d’autant de sang que possible dans chaque tête de la delt.
Lorsque je développais mon physique, mes entraînements à l’épaule ne prenaient pas plus d’une heure et je me sentais plus que suffisant pour gagner en force et en taille.
Il y a certainement quelque chose à dire pour s’assurer que vos entraînements ne sont pas trop unidimensionnels et entièrement axés sur la force ou la pompe.
Cochez toutes les cases avant de quitter le gymnase à chaque entraînement pour vous assurer de maximiser vos opportunités de croissance à la fois en force et dans un contexte de travail / pompe d’isolement, c’est ce que je suggère.
Si vous cochez toutes les cases avant de quitter le gymnase, vous savez que vous n’avez laissé aucune pierre non retournée et que vous maximiserez vos chances de grandir.
J’ai le plus progressé une fois que j’ai cessé de me concentrer uniquement sur l’augmentation de mon nombre de mouvements composés et que j’ai également commencé à m’étirer, à me contracter et à injecter du sang dans le muscle à chaque entraînement.
Quelle Est L’Importance De La Connexion Esprit-Muscle Pour Le Développement Deltoïde?
Une fois que vous laissez votre ego à la porte, c’est à ce moment que vous maximiserez vraiment vos chances de grandir.
J’avais l’habitude de déplacer du poids pour le déplacer.
Je voulais un développé couché, un squat et un soulevé de terre solides, et j’y suis parvenu en quelques années.
Cependant, je ne grandissais pas autant que je l’aurais dû en fonction de mes chiffres, et cela était en grande partie dû au manque de connexion esprit-muscle.
Une fois que j’ai baissé mes poids de 50% et que j’ai commencé à remonter, c’est à ce moment-là que j’ai vraiment progressé dans un contexte de taille.
2 ans après le levage, j’avais travaillé jusqu’à un soulevé de terre de 5 plaques et demie pendant quelques répétitions, mais mon dos semblait à peine levé.
Après avoir laissé mon ego à la porte et être descendu dans un soulevé de terre à 3 plaques, j’ai commencé à progresser BEAUCOUP plus vite, car je pouvais en fait ralentir et me concentrer sur les étirements et les contractures sur chaque représentant.
Il y a une énorme différence entre une forme qui a l’air bien et le fait de ressentir ce que vous faites.
Cela semble contre-intuitif car vous supposeriez que si votre forme semble bonne, vous maximiseriez vos résultats dans un contexte d’hypertrophie.
Ce n’est cependant pas le cas selon mon expérience.
Même une fois que vous atteignez un poids raisonnable, si vous ne vous concentrez pas vraiment sur l’étirement excentrique et la contraction concentrique avec chaque représentant, vous ne tirerez pas autant du mouvement, et cela sera manifestement évident par le manque de flux sanguin suffisant.
Je peux faire une boucle qui ressemble presque exactement à la même chose, avec exactement le même poids, d’une manière qui suscitera plus de croissance que moi simplement en déplaçant le poids de haut en bas simplement en me concentrant sur l’étirement et la contraction.
C’est ce à quoi se résume la connexion esprit-muscle.
Je peux faire une rangée d’haltères où le haut du représentant se contracte dur, ou je redescends simplement dans mon prochain représentant.
À l’œil non entraîné, le représentant aurait presque exactement la même apparence, tous deux exécutés avec une bonne forme, cependant, la différence entre atteindre réellement un étirement adéquat et une contraction dure au sommet de chaque représentant est nuit et jour dans un contexte d’hypertrophie.
Si vous ne sentez pas l’étirement et la contraction, vous utilisez probablement un poids trop lourd.
Une fois que j’ai baissé mes poids de 50%, j’ai remarqué que je commençais à avoir une bonne pompe à chaque entraînement.
Quelque chose qui était presque complètement absent de mes entraînements avant où je me concentrais simplement sur le poids du point A au point B avec une forme raisonnable.
Ne soyez pas au gymnase pour être là pour bouger.
Si vous n’étirez pas complètement le muscle au bas de chaque représentant et que vous vous contractez durement au sommet de chaque représentant, vous utilisez soit un poids trop lourd, soit vous vendez à découvert sur chaque représentant.
Je crois que c’est en partie pourquoi les haltérophiles n’ont pas le même développement musculaire que les bodybuilders, bien qu’ils soient beaucoup plus forts.
L’objectif d’un haltérophile est d’obtenir le poids du point A au point B sans se blesser, alors que l’objectif d’un bodybuilder est de rendre le poids aussi lourd que possible et d’obtenir autant de réponse à la croissance que possible.
Devriez-Vous Avoir Une Séance D’Entraînement Dédiée Aux Épaules Chaque Semaine?
Si les delt sont une partie du corps en retard pour vous, alors ce serait une bonne idée d’avoir un entraînement des épaules dédié chaque semaine.
Je conseillerais même de faire un mouvement latéral axé sur la pompe et un mouvement arrière à la fin de chaque journée de poitrine.
Cependant, cela ne s’applique que s’ils sont génétiquement en retard.
S’ils répondent bien à l’entraînement (et au SAA le cas échéant), les frapper après vos mouvements de poitrine devrait suffire.
Cela étant dit, j’ai toujours eu une journée dédiée à l’épaule et ils n’étaient clairement pas un point faible génétique pour moi.
Je n’en avais probablement pas besoin, et j’aurais un physique plus équilibré maintenant si je les avais moins entraînés.
Cependant, si c’est un look que vous poursuivez, alors je conseillerais certainement d’avoir un entraînement des épaules dédié chaque semaine.
Négliger les Delt arrière Entraîne Une Croissance inférieure
L’une des plus grandes erreurs est de négliger les delt arrière.
Il y a trois têtes du delt.
L’avant, le côté et l’arrière.
Le problème est que la plupart des gars se concentreront simplement sur des presses lourdes et des relances latérales, puis oublieront complètement le fait qu’ils n’obtiendront pas de delts 3D complets sans frapper suffisamment la tête arrière.
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Assurez-vous de faire au moins un exercice qui cible vos delts arrière avant de quitter la salle de sport le jour de votre épaule (ou le jour de votre poitrine si vous frappez les épaules après la poitrine).
Qu’est-Ce que Cela revient à
Comme je l’ai mentionné précédemment, la réponse aux androgènes va être un facteur important qui détermine à quoi ressemblent vos delt.
Je ne vois pas très souvent d’athlètes naturels qui ont des delts fous.
Cela étant dit, je ne vois pas non plus beaucoup de gars en équipement avec des delts 3D plafonnés insensés.
On s’attend à ce qu’ils soient plus nombreux proportionnellement aux naturels.
Chacun a ses parties du corps douées.
En ce qui concerne les delt en particulier, je crois que cela se résume en grande partie aux inserts musculaires génétiques et à la réponse aux androgènes (gardez à l’esprit que cela peut également inclure une réponse aux androgènes endogènes).
Les principes que j’ai décrits ci-dessus sont exactement ce que j’ai utilisé en conjonction avec des androgènes exogènes pour renforcer mon physique et peuvent être mis en œuvre avec ou sans androgènes pour vous rapprocher de vos objectifs.