Clean and Jerk: Avantages, Muscles Travaillés et Technique

Le Clean and Jerk constitue la majorité de toutes les performances d’haltérophilie, étant considérablement plus lourd que l’arraché.

Avec deux composants – le propre et le jerk – il est également livré avec un ensemble supplémentaire de choses à craindre.

Nous allons démystifier cet impressionnant ascenseur aérien et donner une idée de ce que vous devriez rechercher. Nous couvrirons ce qu’il fait, pourquoi et comment le faire, et certaines des variations que vous risquez de rencontrer!

Un peu plus sur le Clean and Jerk

Le clean and jerk comprend deux mouvements distincts où la barre se déplace du sol aux épaules, puis des épaules au-dessus.

Vous devez descendre ces deux parties du mouvement individuellement avant de les assembler toutes. Évidemment, cela va être précieux pour les haltérophiles, mais il est également disputé dans les compétitions de CrossFit et a une valeur pour les athlètes de force et de puissance.

La puissance que vous pouvez développer avec le clean and jerk peut être sérieusement bénéfique dans d’autres domaines – tels que le squat et le soulevé de terre – mais ce n’est certainement pas le seul moyen. C’est un exercice pour les personnes qui veulent se mettre au défi avec un mouvement exigeant techniquement et mettre des choses lourdes au-dessus de la tête.

Quels muscles le Travail Propre et Secousse?

Réussir le clean and jerk est un moyen de démontrer une technique et une force efficaces, car cette dernière est beaucoup plus importante avec cette portance que l’arraché. La réalité brute est que vous devez être incroyablement fort pour nettoyer et branler de gros poids.

La distance de traction plus courte et les poids accrus signifient que la force des jambes et du dos est un facteur important de meilleures performances. Les muscles les plus évidents que vous allez travailler sont dans les jambes et les hanches. Ceux-ci fournissent la grande majorité de la force à la barre et sont nécessaires pour tenir les bonnes positions sur le chemin.

Les jambes et les hanches continuent d’être essentielles dans la secousse où les jambes produisent toute la force et les hanches établissent / maintiennent une bonne posture.

La force dans le noyau et le haut du dos sont également la clé ici. Le noyau est essentiel pour utiliser efficacement la force des jambes, tandis que le dos doit être suffisamment fort pour soutenir la position sur la barre et maintenir la barre près du corps sans utiliser les bras.

De toute évidence, la partie jerk de l’exercice nécessite une force sérieuse dans l’omoplate et les épaules pour supporter de gros poids au-dessus de la tête. Cela signifie que vous devrez entraîner votre corps et vos épaules pour soutenir la position aérienne si vous débutez dans l’haltérophilie ou l’exercice lourd au-dessus de la tête.

Bien que ces exercices testent clairement la force d’une grande variété de muscles, ils ne renforcent pas réellement la force autant qu’ils en ont besoin. La courte durée de l’ascenseur réduit la quantité de force en cours de construction, tandis que la contraction rapide des muscles le rend sensible à la fatigue.

À bien des égards, les ascenseurs olympiques font preuve de force, tout en développant la puissance. Ils ne vont pas développer une masse musculaire importante par rapport aux alternatives, mais ils sont ridiculement cool et parfaits pour développer la puissance des jambes et des hanches.

Avantages du Nettoyage et de la secousse

Le Nettoyage et la Secousse renforcent-ils la Force?

Bien qu’il ne s’agisse pas principalement d’un exercice de force, le nettoyage et la secousse contribuent à la force globale des jambes et du dos. L’ajout de combinaisons de mouvements, telles que l’ajout de tractions ou de squats à votre propre et à votre secousse, peut améliorer les avantages de la force.

Les variations de mouvements de nettoyage et de tête sont un excellent moyen de développer la force dans les jambes, le dos, le noyau, le haut du dos et les épaules. Ceux-ci s’appliquent moins aux mouvements plus rapides et plus lourds du clean and jerk classique, cependant.

C’est une bonne raison de combiner le clean et le jerk avec l’entraînement en force traditionnel. Cela offre un moyen de développer la force pour de meilleures remontées mécaniques olympiques tout en améliorant la technique et en maintenant une puissance de sortie élevée.

Renforcer la puissance avec les ascenseurs olympiques

C’est le principal avantage que vous verrez que les nettoyages sont utilisés en dehors du monde de l’haltérophilie compétitive.

Les mouvements tels que les nettoyages de puissance, les poussoirs et les secousses de puissance sont tous utiles pour développer la puissance chez les athlètes. Les joueurs de football américain et les sprinters sont tous deux de grands partisans de power clean, par exemple, qui aident à la production et à l’absorption de la force.

Mieux déplacer de gros poids plus rapidement entraîne préférentiellement la puissance explosive. C’est génial à des fins sportives et vous protège également en vieillissant, lorsque la perte de puissance est un risque réel de chutes et de fractures.

Les mouvements plus simples comme le nettoyage de la force de suspension et les secousses de puissance derrière le cou sont un excellent moyen d’entraîner ces mouvements chez les athlètes plus récents ou moins axés sur l’haltérophilie.

Il y a un aspect d’efficacité dans le temps que vous devez considérer ici. Si vous ne vous entraînez pas pour l’haltérophilie, vous pouvez obtenir certains des grands avantages sans ajouter trop de temps à la technique d’apprentissage en passant à des variations plus simples.

Stabilité en hauteur pour les muscles et la force

C’est la zone de la secousse et de la secousse où la plus grande force statique sera requise. Le noyau et le haut du dos doivent supporter le poids de la barre au-dessus de la tête sans permettre trop de mouvement, ce qui produit facilement une levée manquée.

La stabilité au-dessus de la tête est un aspect crucial de la force qui est important pour les haltérophiles, les athlètes de CrossFit et de nombreux autres sports. La façon dont vous gérez le poids dans la secousse est un excellent moyen de renforcer la force du haut du dos dans les positions isométriques clés – à la fois le rack avant et la position aérienne.

Ceux-ci ajoutent un stimulus de force important que vous n’obtenez probablement pas ailleurs. Tenir 100 kilos au-dessus de votre tête est un bon moyen de devenir plus fort, sans surprise!

Performance pour le CrossFit et le sport

C’est simple. Si vous faites du CrossFit, de l’haltérophilie ou même de l’Homme fort, être à l’aise avec les mouvements propres et saccadés est LA CLÉ.

Il y a beaucoup d’athlètes qui ne jurent que par ces mouvements et ils sont souvent utilisés dans l’entraînement des athlètes multisports où la force explosive est le type le plus important. Cela inclut des sports supplémentaires comme le bobsleigh, les arts martiaux et le lancer.

La polyvalence du clean and jerk, ainsi que ses composants et ses variations, en font un excellent outil de force et de conditionnement.

Comment Nettoyer & Jerk Correctement (Forme & Technique en 9 étapes)

Genoux en arrière

Le premier mouvement de la barre est initié par les jambes, qui poussent le sol vers le bas et soulagent les genoux et la barre vers l’arrière. Cela se rencontre avec la poitrine qui reste haute et les hanches basses.

Tout tangage vers l’avant va entraîner des problèmes techniques importants plus tard!

Hanches en

Lorsque la barre passe les genoux en poussant contre le sol, il y a une contribution de 50/50 de la barre qui est balayée en arrière (avec les lats) tandis que les hanches restent proches de la barre.

Cela vous oblige à rester au-dessus de la barre le plus longtemps possible, avec le poids à travers le 1/3 arrière du pied. Dériver vers l’avant conduira, encore une fois, à lever la barre et à rendre l’ensemble du processus plus difficile.

Traversez le plafond

C’est la dernière partie de la traction. Le poids reste à travers les talons lorsque vous poussez, gardant les bras détendus et conduisant aussi haut que possible en étendant avec force les genoux et les hanches simultanément.

Si quelque chose s’est mal passé plus tôt dans l’ascenseur, il est probable qu’il apparaisse maintenant lorsque les éléments dynamiques sont à leur maximum. Garder les bras lâches et détendus jusqu’après ce point est la clé d’une bonne finition.

Coudes vers le haut, fesses vers le bas

Une fois que vous avez atteint l’extension, vous devez vous asseoir dans vos talons, en gardant la barre étroite, et attraper bas avec une poitrine haute et les coudes hauts.

Cette position est l’endroit où vous allez recevoir la barre, vous devez donc assurer le maximum de stabilité et de confort. L’équilibre est la clé ici – mettre la barre sur vos épaules avec la mauvaise position rend tout difficile.

Poitrine vers le haut, genoux vers l’extérieur

Lorsque vous vous levez avec la barre de la position de prise, gardez la poitrine et les coudes vers le haut, tandis que les genoux restent « dehors ».

Cela signifie simplement que vous ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur et que vous soutenez la position la plus saine pour les hanches et les genoux tout au long de l’ascenseur.

Prenez l’air, laissez la barre reposer, détendez vos mains

C’est la position au sommet du clean, où la barre repose sur les épaules et le lève-personne se prépare à la secousse.

Les bras restent détendus tandis que le dos, le noyau et les hanches restent actifs et stables. Cela peut prendre quelques secondes lorsque vous reprenez votre calme, mais essayez de ne pas attendre trop longtemps ou vous vous épuiserez.

Plonger et conduire: LANCER

C’est la première étape de la secousse. Cela vous oblige à vous asseoir sur les talons, à garder la poitrine haute, à plonger et à traverser les jambes.

Cela commence par un plongeon en douceur vers le bas en pliant les genoux, où le maintien de la poitrine et des coudes est jumelé à des bras détendus.

À la fin du plongeon, vous devez conduire avec force contre la plate-forme à l’aide des jambes, en vous concentrant sur la conduite de votre tête à travers le plafond avec une poitrine haute. C’est la partie « lancer » du mouvement.

Split /Feet: CATCH

Une fois l’extension terminée, vous devez changer rapidement de direction et vous mettre sous la barre.

Dans une secousse de puissance, cela vient du déplacement des pieds sur le côté en position accroupie. Dans la secousse fendue, les pieds avancent et reculent.

Dans les deux cas, l’accent est mis sur le maintien de la poitrine tandis que les hanches restent « dans » et sous la barre. La barre doit être prise sur les bras verrouillés, vous devez donc vous concentrer sur la « capture » plutôt que sur la pression.

C’est une position que vous souhaitez pratiquer et avec laquelle vous vous sentez à l’aise dès que possible pour vous assurer de « savoir où vous allez » pendant le nettoyage complet!

Récupérer et se tenir debout

Une fois que vous avez fixé la barre au-dessus, il vous suffit de garder le noyau serré et de revenir en position debout avec les pieds alignés.

Une fois que vous êtes stable sous la barre, vous l’avez fait! C’est la partie facile, mais cela nécessite une certaine concentration car un ascenseur de compétition vous oblige à être stable sous la barre ou c’est toujours un manque – même si vous avez fait tout le travail!

Clean & Entraînement Jerk & Variation

Variations de traction

Les variations de traction du clean et du jerk sont conçues pour renforcer les jambes et le dos tout en améliorant la familiarité avec les positions techniques en montée.

Ce sont des exercices polyvalents qui offrent une variété de choix – tous conçus pour renforcer la force. Ils peuvent inclure une extension en haut (une traction propre) ou simplement être un soulevé de terre propre, qui n’a pas d’extension mais permet plus de poids.

Le soulevé de terre propre peut également être effectué à partir des positions de « suspension », où la barre est ramassée puis abaissée sans toucher le sol. Cela peut être à la mi-cuisse, au genou ou juste au-dessus de la position du sol.

Tout cela vous permet de charger le dos et les hanches plus efficacement et de développer de la force à une position spécifique. C’est une autre façon d’introduire une charge supplémentaire et une spécificité à votre entraînement. Cela signifie plus d’options et une meilleure résistance au dos.

Hang Nettoie

Les positions de suspension utilisées dans la traction peuvent être utilisées dans les ascenseurs complets, où elles se concentrent sur le maintien des épaules au-dessus de la barre et empêchent de « se pencher en arrière » contre le poids.

Ces exercices sont couramment utilisés pour éliminer la complexité de la traction, en commençant à la mi-cuisse ou juste en dessous du genou. Ils offrent un moyen d’améliorer les positions et de se concentrer sur les petits segments du mouvement un à la fois.

Les accrochages sont également parfaits pour le développement sportif, car ils se concentrent sur l’allongement puis la contraction des muscles. Avec le bon rythme et

Nettoyage électrique

Les nettoyages électriques sont un exercice courant qui élimine une grande partie de la complexité du nettoyage complet. Ils sont pris au-dessus de la position parallèle, ce qui signifie qu’il y a une plus grande concentration sur la finition de l’ascenseur et une complexité réduite dans les parties de prise et de support.

Ils réduisent la quantité de poids que vous pouvez utiliser, mais permettent un développement amélioré de la puissance et de la vitesse. Ils sont une partie importante de l’entraînement des athlètes de puissance, où ils s’entraînent pour la production et l’absorption de la force – couvrant deux domaines clés de l’athlétisme à la fois.

Variations de secousse

La secousse est l’aspect le plus court et le plus énergivore du nettoyage et de la secousse. C’est un mélange des exigences techniques de l’arraché avec les exigences de résistance du propre – et donc la partie la plus difficile du sport pour beaucoup.

Presse à pression

La presse à pression est l’hybride force-puissance le plus utile pour les non-spécialistes. Il intègre l’entraînement de la jambe de la secousse, mais au lieu de tomber sous la barre, vous appuyez à travers l’arrivée.

Cela augmente la composante de renforcement de la force réelle et introduit un stimulus de développement du haut du dos / du triceps / de l’épaule plus important. Cela signifie tous les avantages d’un mouvement saccadé sans difficulté ni rythme.

La variation derrière le cou de la presse à pression est de loin le moyen le plus simple et le plus rapide d’améliorer la résistance et la puissance en tête chez les non-haltérophiles. La presse à pression de l’avant présente de grands avantages, mais est principalement utile pour l’haltérophilie et l’entraînement CrossFit.

Power Jerk

Le power jerk est un plongeon, un entraînement et une prise, mais avec les pieds en position accroupie plutôt qu’une fente. C’est un moyen d’améliorer les parties de trempage et d’entraînement de la secousse et a beaucoup plus d’application à la puissance générale car elle nécessite que la barre aille plus haut.

Vous verrez également des avantages importants à entraîner le power jerk pour le CrossFit, où la partie épaule-tête est beaucoup plus rapide en utilisant un power jerk. Le mouvement peut être enchaîné très facilement et a moins de partie de récupération que la position de secousse divisée compliquée.

La version derrière le cou est la variante la plus compliquée du jerk que nous recommandons à la plupart des non-spécialistes. Si vous travaillez sur le développement sportif, il y a une prime sur le temps et la « récupérabilité ».

L’ajout de cela à vos entraînements peut fournir de nombreux avantages clés de l’haltérophilie avec moins de risques, de complexité et de temps d’apprentissage. Tout cela s’ajoute à l’une des meilleures utilisations possibles pour l’haltérophilie en dehors du levage olympique compétitif.

Derrière les variations du cou

Celles–ci impliquent d’effectuer une secousse, une secousse de puissance ou une pression à partir de la position de départ du squat arrière – avec la barre en haut des pièges. Cela élimine la difficulté et l’imprévisibilité du rack avant et permet souvent un meilleur entraînement en puissance sans investir autant de temps dans l’apprentissage.

Ils vous permettent également de supporter plus de poids et sont souvent plus spécifiques à des sports comme le football américain ou le dynamophilie, où le support avant a une valeur limitée.

Comment Puis-Je Améliorer Mon Clean and Jerk?

Les exercices énumérés ci-dessus sont des moyens clés de renforcer la force par le nettoyage et la secousse. C’est l’un des aspects clés car la capacité de rester au-dessus de la barre pendant la traction, de produire de la force avec les jambes et de se lever avec la barre sont tous des contributeurs clés à une meilleure portance.

Des améliorations techniques sont également essentielles. Être fort ne suffit pas – la technique est nécessaire pour de bonnes performances. Peu importe à quel point vous êtes bon, vous pouvez vous améliorer. Au cours des premières années, cela est d’autant plus vrai que vous êtes susceptible d’avoir des défauts importants qui doivent être corrigés.

Améliorer la technique signifie améliorer l’adhérence aux positions mentionnées ci-dessus, ainsi que le respect de quelques principes de bonne technique:

1. Détente des bras pendant la traction
2. Augmentation du recours aux jambes et aux hanches
3. Accélération de la barre principalement au-dessus des genoux
4. Amélioration de l’équilibre et concentration sur la répartition du poids principalement au talon
5. Changement de direction rapide au sommet de la levée
6. Maintien de la barre étroite tout au long de la levée
7. Relâcher la barre du sol

Tout cela s’additionne et la performance est une simple question d’attention multipliée par le temps d’entraînement. Plus vous y mettez, mieux cela ira.

L’entraînement en puissance peut également être utile dans les ascenseurs olympiques, où la capacité de produire de la force rapidement est la clé d’une meilleure performance globale. Cela peut être amélioré avec des sprints, des lancers et des combinaisons de levage avec des mouvements à grande vitesse et à faible poids.

Nettoyer et Branler Vs Nettoyer et appuyer

Ces exercices ont un chevauchement important en ce qui concerne le nettoyage, mais le nettoyage et la presse sont presque entièrement disparus. Il a été en compétition pendant de nombreuses années, mais la presse elle-même ne sera jamais aussi lourde que la propreté lorsqu’elle est exécutée avec une forme stricte.

La presse power clean + est un moyen raisonnable d’améliorer votre capacité à produire de l’énergie et à renforcer la force aérienne. Cependant, combiner le power clean avec un mouvement comme la presse à pression est le meilleur moyen de combiner les deux de manière à utiliser le poids correct, tout en réduisant le risque de blessure et en offrant les mêmes avantages.

Le nettoyage et la presse ne reviendront pas. C’est un mouvement qui n’a aucun sens: si vous pouvez appuyer sur ce que vous pouvez nettoyer, vous appuyez mal ou vous nettoyez mal (ou vos jambes sont plus faibles que vos épaules, ce qui signifie que vous avez des jambes faibles).

Pensées finales

Le clean and jerk est l’un des mouvements les plus importants de l’histoire des sports de force. Il est livré avec un composant technique sérieux qui peut le rendre difficile d’accès pour la plupart des gens, mais Il fournit un moyen de renforcer la puissance et de faire preuve de force en même temps.

C’est un exercice populaire en raison de son intérêt à regarder, à performer et de la polyvalence des mouvements d’haltères rapides pour le développement sportif. Si vous poursuivez l’un de ces éléments dans votre propre formation, il y a une raison considérable d’apprendre les bases et de les mettre en œuvre lentement.

Vous devrez tenir compte du temps d’apprentissage et de la quantité de poids que vous ne pourrez pas soulever au départ, mais avec le temps, cela peut être un excellent investissement. Surtout si vous pratiquez un sport où il joue un rôle important, ou si vous voulez simplement vous améliorer avec une barre.

Avec la bonne approche, le clean and jerk est l’un des mouvements les plus importants et les plus efficaces que vous puissiez effectuer. Sans oublier l’un des plus difficiles!