En ce qui concerne la préparation d’une course, il semble que nous ayons tout faux – du moins du point de vue alimentaire. Les mains en l’air qui a peu réfléchi à son apport nutritionnel jusqu’à la veille de la grande course, puis judicieusement lancé dans un chargement de glucides lourds grâce à des bols géants de pâtes?
Steph Lowe, nutritionniste sportif chez The Natural Nutritionist et auteur du livre électronique Real Food For Athletes, explique qu’il existe de nombreux problèmes avec ce modèle de préparation le jour de la course, notamment la notion de chargement rampant en glucides.
« Nous avons vu quelques changements dans le monde de la nutrition sportive et nous devons absolument cesser de perpétuer le mythe de la charge en glucides parce que cela n’a tout simplement pas de sens », dit-elle.
Steph dit que la pensée traditionnelle de la charge en glucides – manger plus de glucides pour maximiser votre stockage de glycogène (ou d’énergie) dans les muscles et le foie – est basée sur une fausse hypothèse.
« Le mythe du chargement en glucides suppose que nous avons cette capacité de stockage illimitée, mais ce n’est pas comme cela que fonctionne la physiologie humaine », dit-elle. « Tout le monde a une capacité limitée à stocker du glycogène, par rapport à sa taille. En général, nous disons que les coureurs bien entraînés peuvent stocker de 1500 à 2000 calories, mais au-delà de ce point, vous ne pouvez pas manger plus de nourriture et espérer une plus grande capacité de stockage. »
Non seulement essayer de manger plus de glucides que ce que vous pouvez stocker est inutile, mais exagérer les glucides raffinés tels que les pâtes, le pain et le riz peut également avoir un impact négatif, explique Steph, soulignant que la semaine avant la course, nos besoins alimentaires pourraient être moindres parce que nous nous sommes généralement assouplis à l’entraînement.
« Avec le protocole conventionnel de chargement des glucides, nous amenons les athlètes à manger des seaux de nourriture lorsqu’ils ont cessé de s’entraîner », dit-elle. « Pour beaucoup de gens, cela entraîne une détresse digestive, des problèmes intestinaux, une prise de poids hydrique ou même une prise de poids pure et simple si elles deviennent trop folles. »
Que manger
Alors maintenant que nous savons où nous avons mal tourné, que devrions-nous manger pour maximiser au mieux nos performances le jour de la course? Steph pense que nous devrions commencer à considérer notre apport alimentaire en même temps que nous commençons l’entraînement, « nous nous concentrons donc sur la nutrition et la complémentarité de notre entraînement. »
Les nutriments clés que les coureurs potentiels devraient examiner à chaque repas sont quelques portions généreuses de légumes, de protéines de qualité, de bons gras, tels que les avocats, les noix et les graines, les crèmes de noix de coco ou l’huile d’olive. Et oui, nous devrions manger des glucides, mais les bons types.
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» Le dernier macronutriment vraiment pertinent pour les athlètes est de donner la priorité aux glucides alimentaires entiers. J’entends par là des fruits, des légumes féculents, peut-être du quinoa et du sarrasin « , dit-elle.
La veille…
Pour ce dîner avant la course, Steph dit que les glucides sont importants, mais ne pas manger un seau plein dans l’espoir qu’il vous propulsera le lendemain.
« Nous devrions donner la priorité aux glucides des aliments entiers dans ce repas », dit-elle. « La veille d’une course, vous pourriez avoir une purée de patates douces avec de la viande et des légumes, ou si vous ne mangez pas de viande, quelque chose comme du quinoa et des légumes ou de la salade. Ce sera suffisant pour nous amener à notre teneur maximale en glycogène car elle n’aurait pas dû être épuisée car nous ne nous sommes pas beaucoup entraînés la semaine de course. »
Le matin…
En ce qui concerne le matin de la course, Steph dit que nous avons quelques options, mais il est important de suivre la théorie selon laquelle rien de nouveau ne se produit pendant la semaine de course ou le jour de la course.
« La première option est que nous puissions participer à une course à jeun, ce qui signifie pas de nourriture ou juste un café », explique Steph. « Pour la plupart des gens, une course est bien dans leur stockage de glycogène musculaire, ils peuvent donc utiliser les 1500 à 2000 qu’ils ont à bord sans avoir besoin de glucides exogènes provenant des aliments. Mais cela ne sera bénéfique que pour un athlète qui l’a pratiqué à l’entraînement. »
Si ce n’est pas le cas, dit Steph, l’important à retenir de votre brekkie avant la course est de ne pas exagérer les glucides.
« Cela peut être un inconvénient, car cela va augmenter notre insuline et démarrer cette montagne russe de sucre dans le sang, ce qui signifie que nous ressentirons tous les pics et creux et que nous pourrons nous sentir assez plats à un moment donné pendant la course », explique-t-elle. « Nous conseillons à nos athlètes de s’éloigner de quelque chose de riche en glucides et de privilégier les graisses et les protéines, ce qui pourrait signifier un smoothie ou un pudding au chia – un excellent moyen d’avoir de la nourriture dans le ventre mais de vraiment contrôler notre glycémie, ce qui est si important pour que cette performance suive. »
Le timing est également un facteur important en ce qui concerne le petit-déjeuner avant la course et Steph dit que le conseil traditionnel d’une fenêtre d’au moins deux heures avant la course est également dépassé.
« La fenêtre de deux heures se rapporte aux anciennes directives qui étaient riches en glucides en raison de cet impact sur la glycémie », dit-elle, expliquant que 90 minutes est généralement une fenêtre adéquate, mais encore une fois, c’est quelque chose qui devrait être pratiqué avant la semaine de course.
« À un moment donné de votre période d’entraînement, généralement lorsque vous vous rapprochez de votre distance de course, vous devriez faire ce que nous appelons des réplications de jour de course, où vous testez quelques options de brekkie, faites une course où vous essayez de faire correspondre les horaires et voyez ce que vous ressentez. Certaines personnes trouvent qu’elles ont besoin de manger assez loin sinon elles ont un point, et c’est la dernière chose que vous voulez le jour de la course. »
Alors voilà. Mangez bien en amont, concentrez-vous sur les aliments entiers et ne faites rien de non testé et hors de l’ordinaire dans la semaine de votre course, et vous serez en bonne voie pour atteindre votre meilleur niveau personnel.
Curry de poulet vert avec riz au chou-fleur
Essayez ceci avant la grande course.
Que manger avant une course, comme la Ville pour surfer. La nutritionniste Steph Lowe recommande son curry de poulet vert avec du riz au chou-fleur. Photo: Sarah Craven Photographie
Ingrédients (Pour 3-4 personnes)
2 piments verts
2 gousses d’ail
1 bâtonnet de citronnelle
1 cuillère à soupe de curry en poudre
1 cuillère à soupe de curcuma
¼ tasse d’huile de noix de coco extra vierge pressée à froid, plus un supplément pour la cuisson
1 boîte de lait de coco
1 boîte de crème de coco
1 petite patate douce, pelée et hachée grossièrement
500g de cuisse de poulet, coupée en dés
Sel de mer et poivre, au goût
1 bouquet de broccolini
1 courgette
1 boîte de lait de coco
chou-fleur
1 citron
¼ bouquet de coriandre
Méthode
Couper les piments en deux et retirer les graines. Hacher grossièrement avec l’ail et la citronnelle et mélanger avec la poudre de curry, le curcuma et l’huile de coco jusqu’à formation d’une pâte. Si vous n’êtes pas familier avec la citronnelle, retirez simplement les feuilles extérieures dures et le bulbe (extrémité) et coupez la tige en tranches en utilisant toute la partie charnue. Arrêtez de trancher lorsque vous arrivez à la section plus verte et plus boisée.
Chauffer 1 cuillère à soupe d’huile dans une grande casserole et cuire la pâte pendant deux minutes ou jusqu’à ce qu’elle devienne parfumée. Ajouter le lait de coco, la crème de coco, la patate douce et le poulet et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que la patate douce soit molle. Assaisonner de sel et de poivre au goût. Ajouter les légumes verts hachés et lavés et laisser mijoter pendant 5 minutes.
Bien laver le chou-fleur. Démêler, couper en petits morceaux et mélanger au robot culinaire ou au mélangeur jusqu’à ce qu’il ressemble à du riz. Faire revenir légèrement dans l’huile de coco. Servir le curry sur du riz au chou-fleur avec de la coriandre fraîche et un quartier de citron. Les restes se conserveront au réfrigérateur pendant 3-4 jours.
Pudding au chia aux amandes et à la banane
Essayez-le le matin de votre course.
Que manger avant une course. Le nutritionniste Steph Lowe recommande ce pudding au chia aux amandes et à la banane. Photo: Fourni
Ingrédients (pour 1 personne)
¼ tasse de graines de chia
200 ml de lait de coco
1 cuillère à café de sirop de malt de riz, plus un supplément pour la garniture
1 gousse de vanille, fendue et mise au rebut
1 cuillère à café de sirop de malt de riz, plus un supplément pour la garniture
1 banane, pour la garniture
Amandes concassées, pour la garniture
Extras: yaourt à la noix de coco, cannelle
Méthode
Mélanger les graines de chia, le lait de coco, le sirop de malt de riz et les graines de vanille et la gousse ensemble et laisser tremper toute la nuit.
Garnir de banane et d’amandes concassées. Pour plus de saveur, ajoutez un peu plus de sirop de malt de riz, de yaourt à la noix de coco et une pincée de cannelle.
Steak, salade et frites
Une autre excellente option avant la course
Que manger avant une course, comme la Ville pour surfer. La nutritionniste Steph Lowe recommande son steak avec des croustilles de patates douces et une salade. Photo: Fourni
Ingrédients (Pour 2 personnes)
2 steaks nourris à l’herbe (coupe au choix)
¼ tasse d’huile d’olive extra vierge (EVOO)
Sel de mer et poivre, au goût
1 patate douce moyenne
2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco extra vierge pressée à froid
2 cuillères à café de cannelle
Sel de mer, au goût
1 bouquet de brocoli
100g de chou frisé
1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco extra vierge pressée à froid
½ tasse d’amandes effilées
¼ tasse de baies de goji
½ gros avocat, coupé en dés
¼ tasse d’huile d’olive extra vierge (EVOO)
Le jus de ½ citron
¼ cuillère à café de sel de mer
feta de chèvre, en haut
Méthode
Faire mariner les steaks dans 2 cuillères à soupe d’EVOO, de sel de mer et de poivre pendant 1-2 heures.
Pendant ce temps, pour préparer les copeaux, préchauffer le four à 180°C. Trancher la patate douce en fines copeaux et saupoudrer d’huile, de cannelle et de sel et cuire au four pendant 20 minutes. Terminer sous le gril jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
Égoutter la marinade dans une poêle à frire préchauffée avant d’ajouter le steak et cuire de 6 à 8 minutes de chaque côté, selon le résultat souhaité.
Pour préparer la salade, couper les têtes de brocoli en petits bouquets et couper les tiges en bouchées. Cuire légèrement le tout à la vapeur et laisser refroidir dans un grand bol à mélanger. Faire revenir le chou frisé dans l’huile de noix de coco jusqu’à ce qu’il soit tendre et ajouter dans le bol. Garnir d’amandes, de baies de goji et d’avocat. Mélanger l’EVOO, le jus de citron et le sel dans un petit bol et habiller la salade. Saupoudrer de feta de chèvre et servir avec la protéine de votre choix. Servir avec le steak et les frites de patates douces croustillantes.