Bases du renforcement musculaire: Les ascenseurs olympiques

Si vous avez traîné dans les gymnases assez longtemps, vous avez sans doute remarqué qu’il existe trois groupes principaux de pousseurs sérieux, des personnes s’entraînant avec des poids qui ont un intérêt au-delà de la forme physique générale.

D’abord, il y a les bodybuilders. Que ceux de cette catégorie concourent ou non n’est pas important. Ce qui est pertinent, c’est leur objectif commun: manipuler la résistance pour augmenter la taille, la définition et l’équilibre des muscles. Ce groupe comprend la grande majorité des poussoirs, des gens qui se consacrent au développement physique optimal.

Deuxièmement, il y a les haltérophiles. Leur objectif est de maximiser la force musculaire — la force produite par un muscle ou un groupe musculaire. Pour un haltérophile, les efforts dans la salle de sport se concentrent sur le poids total qui peut être soulevé; ils ne se soucient généralement pas de leur apparence. Il s’agit d’un groupe relativement petit de poussoirs, et ils se trouvent généralement parmi les supports électriques et les seaux à craie du gymnase.

Troisièmement, il y a les haltérophiles. Le terme « haltérophilie » (en un mot) n’est pas générique; il fait spécifiquement référence à ceux qui effectuent les ascenseurs de style olympique – l’arrachage et le propre et le sec (par exemple, utiliser le terme « haltérophile de style olympique » doit être redondant). Alors que l’objectif des haltérophiles est similaire à celui des haltérophiles — maximiser la quantité de poids levée — l’ancien groupe est également préoccupé par l’équilibre musculaire et d’autres facteurs importants pour les culturistes. Et vous auriez du mal à trouver un bodybuilder qui ne voudrait pas des quads, jambons et dos denses et massifs d’un bon haltérophile.

Il n’y a que quelques milliers d’haltérophiles (athlètes d’haltérophilie AMÉRICAINS) aux États-Unis. En fait, il y a plus d’entraîneurs de l’USAW que d’athlètes. Heureusement, avec une plus grande reconnaissance accordée à l’haltérophilie grâce à la croissance du CrossFit et aux progrès récents de l’entraînement sportif d’élite (programmes de musculation et de conditionnement physique), de plus en plus d’athlètes s’intéressent aux remontées mécaniques olympiques. Cependant, la vérité est que très peu d’entre nous ont grandi en effectuant un snatch ou un clean-and-jerk. Parce qu’ils ne sont généralement pas dans notre bibliothèque habituelle d’exercices, nous ne savons pas comment utiliser ces ascenseurs dans nos routines d’entraînement ni même quels avantages ils offrent.

Ascenseurs olympiques pour la construction musculaire

Les ascenseurs olympiques peuvent très bien être les ascenseurs les plus sous-utilisés et sous-estimés pour la construction de masse musculaire. Il existe quatre moyens physiologiques par lesquels ces mouvements aident à augmenter la taille et l’équilibre musculaire. Tout d’abord, l’arrachement et le clean-and-jerk sont des mouvements complexes et multi-articulaires qui activent un plus grand pourcentage de muscles que tout autre lifting unique. Les élévateurs intéressés par la construction de masse équilibrée veulent s’assurer que toute la musculature, à un moment ou à un autre, se contracte contre une résistance. Les ascenseurs olympiques sont des moyens efficaces de stimuler un grand pourcentage de musculature en un seul ascenseur.

Deuxièmement, ces ascenseurs nécessitent tellement de coordination et de synchronisation des groupes musculaires que l’effet se transfère à d’autres mouvements. Par exemple, après avoir appris à nettoyer correctement, le squat avant d’une personne s’améliore invariablement. Pourquoi? Parce que les schémas neurologiques et biomécaniques du mouvement ont été affinés par la répétition, et que les muscles « synergistes » (assistants) ont été formés pour stabiliser les articulations et optimiser l’efficacité technique tout au long de la levée. Il en résulte une capacité accrue à maximiser la production de force dans ce mouvement, ce qui conduit à une plus grande adaptation et à une plus grande masse.

Troisièmement, les ascenseurs snatch et clean-and-jerk nécessitent une gamme complète de mouvements dans les articulations. Il peut être surprenant pour certains d’apprendre que les haltérophiles sont les deuxièmes derrière les gymnastes dans les tests de flexibilité et ont des scores de flexibilité meilleurs que les haltérophiles et les sujets de contrôle. La contraction musculaire dans toute l’amplitude des mouvements entraîne le développement d’une musculature équilibrée autour des articulations, ajoutant non seulement à l’apparence de plénitude et de masse autour de ces articulations, mais également à la protection contre les blessures.

Quatrièmement, les forces de compression vers le bas sur la musculature centrale inhérentes à ces ascenseurs aident également à la construction de la masse musculaire. Souvent, la raison pour laquelle un élévateur ne peut pas sortir d’un squat profond est une faible force du noyau. Au fur et à mesure qu’une personne entraîne les ascenseurs olympiques, son bas du dos, ses abdominaux, ses obliques, ses fléchisseurs et ses extenseurs de la hanche se développent. Bien sûr, ces muscles seront plus forts et auront une meilleure apparence, mais ce n’est pas le véritable effet. Parce que les muscles centraux sont plus forts, vous pouvez résister à l’entraînement avec une intensité plus élevée dans toutes les remontées mécaniques, ce qui contribue à augmenter la masse.

Tout est une question de technique

Le succès dans l’ascenseur olympique est sans équivoque axé sur la technique. La tricherie ne conduit jamais à des progrès dans ces ascenseurs. Bien que nous examinions ici la technique optimale pour l’arraché et le clean-and-jerk, nous vous recommandons de faire appel à un bon entraîneur si vous souhaitez vraiment atteindre la perfection.Poignée

: Saisissez la barre dans une poignée standard, pronée (paumes vers le bas) et fermée. Maintenant, rentrez votre pouce sous votre index et, si vos doigts sont assez longs, votre majeur également. C’est ce qu’on appelle une « poignée de crochet », et cela vous assurera de garder le contrôle de la barre pendant la deuxième traction rapide et explosive. Cela peut prendre un certain temps pour vous habituer à la sensation, mais une fois que vous le ferez, vous ne pourrez pas imaginer comment vous avez saisi la barre autrement.

Position de départ: Déterminez la largeur optimale de vos pieds si vous deviez effectuer un saut vertical. Cette position, qui est probablement avec vos pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules, devrait être la même position de vos pieds lorsque vous passez sous la barre. Maintenant, regardez le bar directement au-dessus. La barre doit être située sur la partie large de votre pied — à peu près au-dessus du deuxième jeu d’œillets de votre chaussure. Vos coudes doivent être pointés sur les côtés, pas derrière vous, et vos jointures doivent être sous la barre.

Le plus important, vos épaules doivent être légèrement devant la barre. La façon la plus simple de le faire est de garder une arche naturelle dans le bas du dos, puis d’incliner votre torse au point où vos épaules sont en avance sur la barre et que vous maintenez votre adhérence. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol. (C’est là que des chaussures de levage solides peuvent aider.) Les problèmes courants sont les chevilles serrées, qui vous feront basculer sur vos orteils à la position de départ, et un bas du dos arrondi, qui vous fera tomber le torse et tomber ensuite en avant. Vos yeux doivent regarder droit devant vous — pas vers le sol ou vers le haut au plafond. L’équilibre du poussoir doit être sur les boules des pieds avec le talon toujours en contact avec le sol.

Première traction

Au début de la traction sur le sol, assurez-vous que vos bras sont serrés et que le mouvement est initié par la poussée de vos pieds contre le sol. La première traction est plus une traction avec le bas du corps qu’une traction avec le haut du corps.

La clé de la première traction est la suivante: Lorsque la barre se déplace du sol au niveau de vos genoux, vous devez tout faire pour maintenir l’angle de votre torse. Autrement dit, vos hanches et vos épaules devraient augmenter au même rythme. Pensez à la barre comme stationnaire et que ce que vous faites vraiment, c’est déplacer la plate-forme. Si vous faites cela, lorsque la barre atteindra la hauteur des genoux, vos tibias deviendront verticaux et la barre voudra s’éloigner de vous jusqu’à un point sous vos épaules. Gardez vos poignets fléchis et vos jointures sous vous pour éviter cette dérive. À ce stade, vous ressentirez davantage le poids au milieu du pied.

Transition: Lorsque la barre passe le genou, rentrez-la vers vos hanches (déplacez-la en fait sur vos cuisses). C’est ce qu’on appelle le « scoop », et c’est comme si vous ramassiez la barre vers vous avec vos jointures vers le bas. Mais rappelez-vous, vous ramassez la barre avec vos coudes tournant vers vous, pas vos épaules; gardez-les en avant.

Maintenant, c’est important: Pendant cette transition, non seulement vous repliez la barre vers vous pendant que vous vous préparez pour la deuxième traction, mais vous déplacez également vos genoux vers l’avant. Cela « re-plie » vos genoux tout en rapprochant la barre de vos hanches. Il est courant que la barre gratte vos cuisses pendant la transition, qui se termine au point appelé « position de puissance » — le point de contact auquel commence la deuxième traction. L’endroit exact où se trouve ce point de contact dépendra de la longueur de votre membre et du fait que vous effectuez l’arrachage ou le nettoyage. Normalement, la deuxième traction commence quelque part entre le mi-haut et la hanche.

Remarque: Ces ascenseurs ne sont pas constitués d’une série de marches avec des démarrages et des arrêts visibles, toutes mises ensemble. C’est-à-dire que le mouvement de la première traction à la transition vers la deuxième traction doit apparaître sans couture et doit être exécuté avec une vitesse croissante, en particulier lorsque la barre se déplace vers la deuxième traction.

Deuxième Traction

Une fois que la barre est en position de puissance, étendez rapidement et avec force vos hanches (« faites-les rapidement avancer ») lorsque vous montez sur vos orteils. C’est ce qu’on appelle la « triple extension » et est essentiel pour obtenir une vitesse de barre optimale. Le mouvement ascendant de la barre lors de la deuxième traction est initialement le résultat d’une extension énergique de la hanche et, dans une moindre mesure, d’une extension du genou et d’une flexion plantaire de la cheville.

Lorsque la barre quitte vos hanches, effectuez un haussement d’épaules rapide et dur, en prenant soin de garder vos coudes hauts et à l’extérieur. Évitez de vous pencher en arrière, sauf pour faire un chemin pour la barre, qui devrait s’élever le plus droit possible. Une erreur courante dans la deuxième traction est que la barre s’arcte devant le corps. Cela peut se produire surtout si la barre ricoche trop violemment sur les hanches ou si vos coudes dérivent derrière vous. Pensez à vos hanches comme à « porter » la barre vers le haut après vous être étendue avec force vers l’avant. Lorsque la barre atteint sa hauteur maximale, vos coudes doivent être aussi hauts que possible et sur les côtés de votre corps.

Jusqu’à présent, la technique décrite s’applique à l’arrachage et au clean-and-jerk. Les seules différences entre les deux ascenseurs à travers la deuxième traction sont, bien sûr, votre largeur de prise et le fait que la barre peut entrer en contact avec vos cuisses légèrement plus haut vers les hanches dans l’arrachement que le clean-and-jerk en position de puissance. Cependant, en haut de la deuxième traction, les mouvements diffèrent considérablement.

En haut de la deuxième traction dans le clean-and-jerk, déplacez immédiatement vos coudes vers l’avant rapidement en arc de cercle sous la barre. En même temps, relâchez la poignée du crochet (une poignée serrée peut inhiber la vitesse du bras) et tombez en position de réception en vous tirant sous la barre. Placez vos talons contre le sol et pliez vos genoux à la bonne hauteur – selon que vous effectuez un nettoyage de puissance (dans lequel vous ne vous accroupissez pas complètement) ou un nettoyage de squat (dans lequel vous entrez dans un squat profond). Vous avez maintenant accumulé la barre et êtes prêt pour la secousse.

En haut de la deuxième traction dans l’arraché, déposez-vous en position de réception en vous tirant sous la barre et en verrouillant rapidement vos coudes. Essayez de verrouiller en même temps que vous atteignez le bas de la position de réception. Si vous vous verrouillez après avoir atteint le bas, vous serez plus susceptible de « presser » en haut. Pour compléter l’arraché, tenez-vous debout et déplacez vos pieds vers l’intérieur, en gardant vos coudes verrouillés et la barre légèrement derrière votre tête.

Pour le snatch et le clean-and-jerk, essayez de recevoir la barre à la plus haute altitude avec votre torse et vos épaules rigides perpendiculairement ou légèrement en avant par rapport au sol. Cela aidera à empêcher la barre de s’écraser sur vous au bas de la position de réception.

Jerk

Lorsque la barre est en position de réception sur un clean-and-jerk, vous devrez peut-être déplacer vos pieds dans une position plus proche de votre position de saut. Gardez vos coudes devant la barre, qui doit être soutenue principalement par vos épaules.

Le principal point d’entraînement ici est de « plonger et conduire. »En gardant votre torse droit et votre poids sur vos talons au début du plongeon, laissez tomber vos hanches doucement et directement de 8 à 10% de votre taille. Attention à ne pas tremper trop vite; cela crée de l’espace entre vos épaules et la barre, ce qui signifie que la barre ne reposera pas sur les épaules pendant le trajet.

Poussez la barre vers le haut et non vers l’avant. Assurez-vous de vous étendre complètement au niveau de vos hanches, genoux et chevilles. Lors d’une secousse fendue, vos hanches doivent se déplacer directement sous la barre. Votre pied arrière devrait atterrir légèrement avant votre pied avant avec vos coudes se verrouillant rapidement. Gardez votre pied avant à plat et votre tibia vertical. Soutenez votre pied arrière sur toute la largeur de la balle de votre pied. Gardez votre dos plié et stable, les pieds écartés de la largeur des hanches.

Récupération (De la secousse fendue)

Pour récupérer de la secousse fendue, appuyez avec votre jambe avant et reculez d’un demi-pas. Ensuite, déplacez votre pied arrière sous vos hanches. Terminez en faisant glisser votre pied avant vers l’arrière les derniers centimètres, tout en maintenant la stabilité du torse et des épaules.

Comment intégrer les Ascenseurs Olympiques à votre Routine

Il y a deux concepts importants à considérer lorsque vous utilisez ces ascenseurs dans votre routine d’entraînement actuelle. Tout d’abord, ils doivent toujours être effectués après un échauffement, mais avant des mouvements de force lourds et à basse vitesse (p. ex., squat, soulevé de terre, développé couché, etc.), des exercices d’endurance ou des exercices de mouvement partiel. En effet, ils sont très techniques et nécessitent une énorme quantité d’habileté, de mouvements rapides, de concentration mentale et d’énergie physique ou métabolique.

Deuxièmement, la technique dans ces ascenseurs complexes commence à se décomposer après six répétitions. Par conséquent, des séries de 12 à 15 répétitions n’entraînent probablement pas une technique plus lisse et peuvent être contre-productives dans l’effort d’affiner votre technique. Gardez vos sets à un maximum de six répétitions et vous maintiendrez une bonne technique tout au long de l’ensemble.

Déterminer la bonne largeur d’adhérence

L’une des rares choses qui diffère au début des deux remontées olympiques est l’endroit où vous saisissez la barre. Voici un guide des deux poignées.

Prise pour arracher: Levez vos coudes sur le côté pour qu’ils soient uniformes avec vos épaules et que vos bras soient parallèles au sol. Ensuite, baissez vos mains pour que vous soyez dans une position d’épouvantail. Demandez à une personne derrière vous de mesurer la distance d’un coude à l’autre sur votre dos. Marquez cette distance sur la barre. Lorsque vous effectuez l’arrachement, ces marques doivent être entre votre index et votre majeur.

Prise pour un mouvement propre et sec: Saisissez la barre de manière à ce que, lorsqu’elle est « raclée » en position de réception, vos mains soient juste à l’extérieur de vos épaules.

Liste de contrôle en 12 points pour la position de départ

Si votre position de départ est désactivée, vos chances d’une levée en douceur et efficace sont considérablement réduites. Comme un pilote d’avion dans le cockpit, parcourez cette liste de contrôle en 12 points avant le décollage

1. Barre sur une large partie du pied
2. Pieds en position de saut vertical
3. Orteils légèrement pointés
4. Barre près des tibias mais sans les toucher
5. Hanches légèrement plus hautes que les genoux
6. Bas du dos dans un courbe « concave » lordotique naturelle
7. Bras droits avec coudes tournés vers l’extérieur
8. Tête haute avec les yeux tournés vers l’avant
9. Épaules légèrement devant la barre
10. Poids sur les boules de pieds
11. Talons en contact avec la barre plancher
12. Tous les leviers du corps se sentent « serrés »