6 Meilleurs Entraînements d’entraînement en Circuit pour le Sport

La recherche sur l’entraînement en circuit n’est pas géniale, mais elle montre que les circuits offrent un avantage pour le bien-être des athlètes, et je suis devenu un grand fan. J’apprécie maintenant la nécessité d’une formation qui prend en charge un travail d’intensité supérieure en dehors du conditionnement de la lumière, de la course à pied et autres. Nous devons enquêter davantage sur les avantages moins connus de la formation en circuit.

Malgré les avantages, les circuits sont souvent utilisés de manière inefficace et certains entraîneurs en attendent beaucoup trop. Cet article décrit les éléments pratiques de construction et de conception nécessaires pour rendre les circuits plus fluides et plus efficaces.

L’entraînement sur circuit n’est pas nouveau, mais pour une modalité aussi ancienne que le sport, on pourrait penser qu’elle serait plus soignée maintenant. Si vous êtes un entraîneur qui utilise des circuits à l’entraînement pour une raison quelconque, cet article n’hésite pas à appeler un chat un chat avec une partie de la mauvaise programmation que je vois.

Problèmes d’entraînement sur circuit

Le plus grand far west de l’entraînement sportif, c’est-à-dire le manque d’ordre public, est la programmation des circuits. J’ai partagé mes préoccupations précédentes avec les circuits il y a des années dans mon article sur le conditionnement.

Mon intention avec cet article est de fournir un guide complet. Étant donné que l’entraînement en circuit regroupe simplement des exercices, nous avons tendance à voir une conception d’entraînement très médiocre, ce qui entraîne des blessures persistantes et de mauvais résultats.

Le défaut numéro un dans le raisonnement derrière les circuits est l’attente que faire quelque chose pendant une période de temps créera une capacité de travail, ce qui est un objectif trop vague. Les circuits se concentrent souvent trop sur les périodes de repos et le travail effectué rapidement. Un processus précipité n’est jamais bon pour la technique, et lorsque nous ajoutons des mouvements plus explosifs, nous créons généralement une recette pour un désastre.

À côté de la technique compromise, la plupart des circuits ne ciblent clairement pas l’adaptation, tombant dans un étrange limbe d’entraînement en force à haut niveau avec des exercices qui n’ajoutent pas grand-chose à l’équation. Dans le monde où l’entraînement polarisé est populaire, les avantages de conditionnement de l’entraînement en circuit ne sont pas assez profonds pour permettre une réelle adaptation et ne favorisent pas les changements de force qui apparaissent dans les tests de puissance et de vitesse.

En termes simples, l’efficacité de la plupart des circuits d’entraînement conventionnels est très faible et les athlètes en tirent très peu, à part un travail supplémentaire sur la composition corporelle.

Enfin, dans le monde actuel de la performance, l’individualisation est reine. Et pourtant, les circuits règnent toujours en maître en tant qu’option principale pour l’entraînement en équipe et en groupe. Comment une équipe capitalise-t-elle sur toutes les options sur la table pendant la saison et utilise-t-elle les circuits?

Les circuits constituaient autrefois la pierre angulaire de la phase de préparation générale (GPP). Comme les hors-saisons se sont raccourcies parce que les saisons de compétition ont été prolongées, les circuits peuvent ne plus s’intégrer. Pendant la saison de compétition, nous avons également tendance à voir des circuits mal utilisés comme entraînement de récupération lorsque l’entraînement en force conventionnel à faible volume est plus pressant. Au lieu de s’attaquer à la lente dégradation de la puissance au cours de la saison, les circuits ne font souvent qu’ajouter du volume indésirable.

Avantages scientifiques de l’entraînement en circuit

Si vous demandiez au coach moyen ce que l’entraînement en circuit accomplit, la première réponse serait la capacité de travail ou parfois le développement du système énergétique. Certains entraîneurs soutiennent que les circuits aident à développer l’endurance ou la force. Mais la recherche ne soutient pas l’argument selon lequel le développement maximal provient des circuits traditionnels. La véritable contribution de l’entraînement en circuit aux améliorations de l’endurance sur le terrain ou sa capacité à remplacer la course traditionnelle n’a pas encore été prouvée dans la littérature scientifique.

Alors, vous pouvez demander, pourquoi faire de l’entraînement en circuit? L’entraînement en circuit traite de l’administration de groupes d’athlètes. Au lieu d’envisager un entraînement à répétition élevée avec des machines ou similaire, réfléchissez à la façon dont l’entraînement en circuit organise les athlètes et aux variables du temps, de l’équipement et des objectifs. La plupart des entraîneurs utilisent des circuits dans l’entraînement sportif de haute performance pour faire évoluer le coaching en mettant l’accent sur des stations d’entraînement simples avec des exercices familiers et en créant un flux de travail.

Les circuits favorisent le bien-être avec #endorphines, la positivité, la variété et l’amélioration de l’humeur cognitive &, explique @spikesonly. Cliquez pour tweeter

La science soutient le fait que l’entraînement en circuit procure un avantage en matière de bien-être aux athlètes, ce qui ne doit pas être confondu avec la performance. L’entraînement en circuit est soit une approche organisationnelle, soit un type de travail par intervalles pour une réponse plus « végétative » dont les athlètes qui poussent leur corps ont besoin. Les principaux avantages physiologiques sont les changements psychomoteurs et la réponse aux opiacés des exercices généraux. Les circuits fournissent les éléments suivants:

• Une réponse endorphine qui aide à relier le plaisir à l’entraînement
• Une opportunité sociale qui favorise une atmosphère d’équipe positive
• Une option pour gérer la monotonie de l’entraînement en utilisant une charge de stress unique
• Avantages cognitifs généraux et amélioration de l’humeur

Ces avantages sont les raisons pour lesquelles je crois maintenant à l’utilisation de circuits. Je pensais que les circuits n’étaient pas assez intenses pour créer un changement qui apparaîtrait sur le terrain ou sur la piste. Mais maintenant, je suis un grand croyant. J’ai constaté que de nombreux programmes deviennent obsolètes à cause de la formation polarisée. Aller dur puis aller facile est l’épine dorsale de mon programme, mais les circuits semblent ajouter du « bruit positif » aux signaux primaires.

Dans la présentation de Derek Hansen à la conférence CVASPS, sa description du concept de signal et de bruit a été mon épiphanie pour comprendre qu’un programme pur n’est pas un programme idéal. Avant cela, j’avais bêtement rejeté les conseils de mes mentors pour ajouter ce que je pensais être une formation fade. Maintenant, j’apprécie la nécessité d’une formation qui prend en charge un travail d’intensité supérieure en dehors du conditionnement de la lumière, de la course à pied et autres.

Lignes directrices simples pour une meilleure formation en circuit

Pour garder les choses pragmatiques, utilisez la formation en circuit pour organiser efficacement les groupes, et non pour répondre à des besoins spécifiques et maximaux. Les circuits étant généralement utilisés avec des groupes, la capacité de moduler ou d’individualiser le travail est très limitée. Par souci de temps, la formation en circuit devrait se concentrer sur des applications générales dont tout le monde dans le groupe peut bénéficier, et non sur des solutions hautement personnalisées pour les besoins individuels.

Techniquement, un groupe de quatre athlètes peut partager un rack squat et s’entraîner avec les mêmes intervalles de travail et de repos en utilisant différents mouvements et charges. La définition commune des circuits, cependant, est des exercices de groupe en série de différentes stations de mouvement reliées entre elles.

Objectifs de groupe – Pourquoi former tout le monde ensemble? Il existe de nombreuses qualités générales que différentes équipes sportives peuvent entraîner dans un groupe. Les équipes ont souvent des athlètes suffisamment semblables les uns aux autres pour faire le même entraînement sans compromettre les besoins individuels. Et l’entraînement ne risque pas de se blesser ou d’interférer avec les besoins de repos de la prochaine session.

Indépendance – Lors d’une séance de groupe, la leçon la plus importante pour les athlètes est d’être autonomes et de penser par eux-mêmes. Parfois, un exercice ne vit pas avec le corps et provoque de la douleur. Au lieu de s’en inquiéter, les athlètes peuvent choisir un exercice similaire et continuer à bouger. Beaucoup de jours feront surface lorsque quelque chose dans le corps aboie. Après la séance, l’athlète doit informer l’entraîneur de tout ce qui sort de l’ordinaire avant de chercher de l’attention si cela est nécessaire. Lorsque tout le monde s’entraîne à la fois, le coaching devient un contrôle des foules et une gestion des goulots d’étranglement, ce qui rend la communication difficile.

Technique de qualité – Pour une raison quelconque, la technique d’exercice semble passer au bord du chemin lorsque les circuits commencent. Les athlètes accélèrent les représentants dans une course pour faire le travail, et les choses deviennent bâclées car la fatigue exacerbe le problème.

Résultat par rapport au temps – Mon mécontentement avec les circuits basés sur le temps de finition est qu’ils conduisent à jouer le processus au lieu de travailler sur l’amélioration du résultat. Obtenir des changements de densité plus élevés est bien, mais de nombreux athlètes raccourcissent leur amplitude de mouvement et se précipitent pour obtenir un meilleur score au lieu d’un meilleur effet d’entraînement. L’entraînement en circuit pour le sport n’est pas la même chose que l’entraînement en circuit dans un contexte de conditionnement physique, où l’adhérence est une question de commodité et de valeur d’expérience.

Après avoir satisfait à ces quatre exigences, vous pouvez faire preuve de créativité avec les circuits, mais ne soyez pas trop mignon ou concentré sur les équipes « divertissantes ». Notre priorité est de faire un travail, de ne pas se perdre dans le temps de jeu. Le simple fait d’avoir un travail de groupe ensemble fera probablement glisser la formation dans une fiesta organisée. Et c’est bien tant que le travail prévu est bien fait et que le côté social est positif et non une distraction. Les périodes de repos et les intensités ne doivent pas viser à atteindre une fatigue intense; pour cela, un conditionnement spécifique serait un geste plus sage.

Comment j’ai développé Cette Liste des Meilleurs Circuits

Au lieu de réfléchir sur mes circuits préférés, j’ai regardé les plus utiles pour obtenir des résultats et améliorer l’expérience de l’athlète / utilisateur. Ce que j’ai trouvé était très surprenant. En fait, j’ai inclus plus de circuits que prévu, et certaines options plus anciennes qui étaient instrumentales il y a dix ans ont été éliminées progressivement.

La tendance que j’ai découverte était un peu alarmante. Les programmes qui avaient plus de circuits plus tôt dans la saison ont eu plus de succès – probablement parce que les athlètes sont arrivés préparés et non par des entraîneurs incomplets ou débiles qui les ont entraînés en privé.

Les programmes avec plus de #circuits plus tôt dans la saison ont eu plus de succès, dit @spikesonly. Cliquez pour tweeter

Une autre leçon surprenante au cours de mon audit interne a été que les athlètes qui ont fait des circuits en saison en conjonction avec un conditionnement et un entraînement en puissance appropriés ont généré une meilleure humeur et une meilleure volonté de s’entraîner. score. Un athlète heureux signifie un athlète qui s’améliore. Nous devons examiner comment nous pouvons fournir à la fois le chargement approprié et les bons ingrédients pour une réponse positive de l’humeur.

Top 6 des modèles d’entraînement en circuit

Voici mes six modèles principaux. J’ai enfreint ma règle de ne pas couper et coller des séances d’entraînement sans fournir de contexte, mais les résumés simples devraient fournir suffisamment de conseils sur le moment et l’endroit où insérer ces circuits. En fournissant les détails exacts de l’entraînement, les changements nécessaires peuvent être rapidement ajustés pour générer plus de succès. Enfin, une grande partie de ce qui est énuméré est une permutation du travail des autres et une fusion de divers mentors. Je suis sur le dossier pour ne rien inventer de nouveau.

Motor City Magnum

Ce circuit d’inspiration allemande est une espèce en voie de disparition car je fais généralement plus de missions de rééducation des athlètes qui viennent me voir blessés que les GPP classiques. La durabilité et la résilience sont des mots à la mode que même moi j’utilise. Mais la vérité est que rien ne se sent mieux que d’avoir une séance d’entraînement productive et dont le volume se transforme en investissement.

Lors de la création d’entraînements GPP, assurez-vous que les athlètes sont prêts à s’entraîner. Dans les années 1990, j’ai rejeté à tort la phase  » d’adaptation anatomique » de Tudor Bompa comme deux semaines de perte de temps ou de décrochage. Mais il avait raison de dire que les athlètes ont besoin d’au moins deux semaines solides avant d’accélérer les choses.

Actuellement, j’utilise la plate-forme d’une « phase » de bien-être d’environ 12 séances d’entraînement avant de faire tout ce qui est élastique ou explosif. En faisant un travail très réparateur pendant deux semaines, les athlètes peuvent accélérer juste assez pour s’assurer que les vieilles blessures sont sous contrôle et ne rien faire de stupide pour commencer dans un trou. Ingrid Marcum, une athlète qui a vu suffisamment de professionnels de la médecine du sport toute sa vie, a mis au point un excellent concept de réveil du corps avant de s’entraîner dur.

Une fois l’athlète blanchi, je passe 2 à 4 semaines d’entraînement GPP classique avec eux. Cela signifie qu’aucun événement ne fonctionne pour les athlètes de piste et rien de spécifique pour les athlètes de sport d’équipe. Visuellement, cela ressemble à un groupe d’athlètes qui s’entraînent, pas à une pratique sportive spécifique.

Cet entraînement peut être effectué dans une salle de sport typique ou sur un terrain d’athlétisme / gazon. Chaque séance commence par une introduction de 5 minutes sur le nom et la technique de l’exercice (même s’il s’agit d’un rappel). Chaque station dure de 6 à 10 minutes avec des ratios de repos basés sur l’équipement et le stade de forme physique.

• Coin 1 (Course) – Va–et–vient s’accroupir de 10 m à une vitesse de 90%
• Coin 2 (Lancer) – Le ballon de médecine se jette devant ou derrière le dos
• Coin 3 (Saut) – Sauts de gymnastique en place avec de faibles amplitudes
• Coin 4 (Mobilisation) – Mobilité des obstacles avec des disques de sable ou des gilets de poids

Sur le papier, cette formation ne ressemble pas à grand-chose. C’est parce que les athlètes arrivent de plus en plus fragiles et incompétents en « motricité ». Avec toutes les installations privées et les entraîneurs pontifiant « apprendre aux athlètes à sauter », je fais toujours face à des problèmes très grossiers avec des exercices simples que je pensais universels.

Il me faut trois saisons en moyenne pour que les boiteux ou les blessés progressent à l’épreuve des balles. Cela en vaut la peine car ils n’ont généralement pas les petits problèmes articulaires lancinants plus tard dans la saison. Ma partie préférée des athlètes qui réussissent au GPP est que, pendant que leurs concurrents glacent et prennent des analgésiques, les gagnants du GPP rentrent chez eux sans avoir besoin du tri désuet du RIZ.

Le rebondeur

Le rebondeur est soit un circuit du corps total, soit un circuit du haut du corps utilisé à tout moment. Je fais généralement plus de voyages (tours du circuit) pour éviter de le rendre trop grand car de nombreux athlètes ne sont pas capables de monopoliser les stations dans un cadre commercial. Habituellement, un grand hôtel offrira juste assez d’équipement pour effectuer cela. En outre, la plupart des hôtels internationaux sont axés sur le cardio, donc la disponibilité est élevée.

Le circuit crée suffisamment de changement de pH dans le corps pour ressentir la brûlure, mais évite d’introduire des androgènes ou d’autres hormones dans le corps. Le travail à haute répétition concerne les récepteurs opiacés, les endorphines et d’autres friandises, utilisez donc ce circuit pour éviter une mauvaise volonté de vous entraîner plus tard dans la semaine. Certains programmes en saison ne peuvent pas faire plus d’une ou deux séances de haute intensité par semaine. Ce circuit est mieux que de sauter un entraînement car les athlètes sont fatigués. Quelque chose vaut mieux que rien, et souvent les athlètes sont prêts à aller dur mais pas lourd.

• A1 Tractions avec diverses poignées
• A2 Bogues morts avec paroi
• A3 Variation de poussée
• A4 Genouillères suspendues
• A5 Rangées horizontales (câble assis)
• A6 Remuer avec boule suisse
• Boucle de biceps de câble A7
• Option de déploiement A8
• A9 Presse d’épaule assise
• A10 Tire-mouches obliques
• A11 Choix d’extension de Triceps
• Dérivé de planche latérale A12

Si un athlète a besoin d’une option pour le bas du corps, j’échange les trois exercices pour les bras, qui sont principalement des charges, contre trois exercices pour une seule jambe exercice. Je prescrit également dix répétitions pour chaque exercice. Ne faites pas d’actions isométriques pures avec le planking car compter le temps signifie regarder l’horloge, ce que je n’aime pas sauf si c’est nécessaire.

Nous faisons toujours 2-4 séries et trois voyages car cela prend 40 minutes à faire. C’est parfait pour un entraînement rapide. Pour les équipes comptant au moins 20 athlètes, j’ai la moitié du groupe à faire une routine de conditionnement et deux tours, donc l’ensemble du processus prend environ 45 minutes. La pompe est une grande sensation et les athlètes sont souvent des accros à l’adrénaline, alors profitez de leur chimie cérébrale unique et donnez-leur quelque chose qui fait du bien.

Black Widow

Black Widow est le circuit de base de l’enfer que j’utilise rarement dans son intégralité. Je l’utilise de temps en temps lorsque la compétition est loin et que l’athlète a besoin de voir des progrès avant de commencer les périodes d’intensification. J’ai écrit sur la formation de base dans le passé (Insérer un lien) et je pense que nous ne devrions pas devenir trop fous avec les volumes et les intensités. Cependant, nous ne pouvons pas faire des bébés athlètes qui s’inquiètent des blessures tout le temps.

La Veuve noire est simplement trois circuits combinés conçus pour épuiser le torse et parfois les muscles près du bassin. Voici un exemple de ce que je fais habituellement:

• Échappement – Un circuit de boule de médecine en solo avec le mur à l’aide d’une balle de 3 à 5 kilogrammes.Pont
• – Similaire au circuit de rebond, mais n’inclut aucun exercice primaire du haut du corps.
• Coordonner–Terminer avec certains des exercices de base trouvés dans les ateliers de McGill.

Je change l’ordre en fonction du groupe et de l’habileté des athlètes, et le volume n’est pas dicté par les sets et les répétitions mais par le nombre de voyages à travers le circuit. Parfois, j’ai interrompu les entraînements au cours de la session ou même de la semaine pour préparer l’athlète à un méga circuit continu. Je ne décide pas arbitrairement de faire exploser des athlètes. Suivez les principes de surcharge en renforçant progressivement les capacités.

Pour la plupart, les entraîneurs auront beaucoup d’exercices de bridge et de routines de respiration (coordonnées) pour les deux dernières séries, mais le circuit de medicine ball peut varier en totaux d’exercices et de répétitions. J’avais l’habitude de chronométrer les sets pour garder les gens honnêtes avec leurs efforts et leur rythme, mais les athlètes ont commencé à raccourcir leur amplitude de mouvement pour améliorer le temps au lieu de la fonction.

En règle générale, je fais 10 à 20 lancers par exercice et j’ajuste l’ordre des exercices en fonction des niveaux techniques. Des exercices comme les lancers en diagonale du dos impliquent une petite rotation et une extension, mais les plages de mouvement sont très petites si les lancers sont prudents. Nous utilisons un mur de cendrillon d’au moins dix pieds de haut.

• B1 Lancers de la fente au-dessus
• B2 Lancer de tir à droite
• B3 Lancer de tir à gauche
• B4 Lancer de pelle sous la main
• B5 Lancer latéral à gauche
• B6 Lancer latéral à droite
• B7 Accroupissez-vous pour lancer une passe thoracique
• B8 Lancers dos diagonaux

J’ai utilisé jusqu’à 12 exercices d’affilée, mais aller aussi haut draine généralement l’esprit et favorise un athlète fatigué avec une technique altérée. Tous les exercices proviennent des routines LSU et USATF des années 80 et 90, avec beaucoup d’influence de Budapest et de Prague.

Enfin, les activités de respiration ne sont que des exercices de contrôle moteur classiques de Stu McGill et d’autres experts en modèles de respiration. Je ne suis pas un fan de la respiration isolée trop souvent, mais certaines routines rampantes et autres avec une respiration contrôlée sont vitales. Nous pouvons l’utiliser avec des routines de mobilité à obstacles et même des lancers explosifs sur le circuit allemand (Motor City Magnum).

Indoor Raider

Je ne suis pas fan de l’entraînement en circuit pour le conditionnement. Parfois, cependant, de mauvaises choses se produisent avec les installations, les voyages et la météo et les athlètes doivent faire quelque chose dans un gymnase ou un autre espace. Le coaching au lycée m’a appris une chose: apprendre à être un coach et un Jason Bourne et à improviser.

J’aime ce circuit car il montre qu’abandonner et ne s’entraîner que lorsque l’installation est parfaite n’est pas acceptable. Il rappelle également à tous qu’une équipe doit s’approvisionner et se procurer de l’équipement dans diverses zones de stockage. J’ai fait cela pendant deux ans pour Spring Track au niveau secondaire, et cela a été considéré comme non conventionnel car un jour de congé est toujours facile à prescrire, mais s’améliorer signifie faire le bon travail.

Mass Exercise and Games est un manuel classique de la WW2 que j’ai arraché pendant des années. Comment peut-on prendre une grande équipe, allant de 30 à 100 athlètes, et faire quelque chose de productif? Suivez les militaires car ils sont de grands organisateurs.

En utilisant une salle de sport standard ou un champ vide, quelques cônes et en faisant une descente dans le placard PE (d’où son nom), on peut faire un parcours d’obstacles, un circuit en station ou autre chose de créatif. Ayez toujours un bon inventaire d’équipement et un plan de l’endroit où l’équipement doit être installé. Gardez également des ralentisseurs, des exercices qui ralentissent les athlètes, pour vous assurer que la sécurité est bien ancrée. Gardez les exercices faciles à faire et pas trop explosifs, car la puissance avec une exécution inconnue est une déchirure du LCA qui attend de se produire. Ne forcez pas l’équipement à être utilisé de manière étrange, configurez simplement les choses pour qu’il soit mature et concentré.

Ponce de Leon

Lorsque les athlètes demandent des séances d’entraînement en piscine, nous avons deux options: à domicile et à l’extérieur. Je n’aime pas utiliser beaucoup d’outils d’exercices aquatiques parce que ce que vous enseignez dans votre établissement d’origine est ce que les athlètes sauront. Et c’est ce qu’ils feront seuls lorsqu’ils voyageront ou lorsqu’ils rentreront chez eux s’ils sont des athlètes universitaires.

Je suis l’approche des Forces spéciales pour l’équipement des athlètes; nous voyageons très légers, donc c’est facile à gérer. Beaucoup de mes athlètes n’ont généralement qu’un sac à dos et apportent une valise vide et font leurs courses en voyage. En ce qui concerne les séances d’entraînement en piscine, tout ce que l’hôtel ou le centre de fitness propose est tout ce que vous pouvez utiliser.

Alors que j’étais nageur au lycée, j’ai volé la plupart de mes informations à divers experts en réadaptation et en exercices aquatiques. L’eau est le moyen de récupération le plus sous-estimé, et je suis horrifié de voir que je vois surtout des excuses pour éviter de faire face au fardeau administratif de la formation en piscine. Savoir que les athlètes peuvent nager et faire de l’exercice en toute sécurité dans la piscine est une compétence de vie, pas seulement une option de régénération.

La piscine standard mesure 25 mètres ou mètres de long. Dans les grands collèges et centres de fitness, il est jusqu’à 50 mètres. La plupart des athlètes ont besoin d’une piscine d’hôtel, quelque chose de suffisamment peu profond pour avoir un faible impact et ne pas nécessiter de harnais de course en eau profonde et d’équipements spéciaux.

Équipement : Deux serviettes de plage pleine grandeur, une planche de bord et une bouée de traction.

A1 Mouvement 3D – L’utilisation d’exercices d’agilité et de piste traditionnels dans l’eau n’améliorera pas les capacités de changement de direction ou la vitesse de course, mais ce sont d’excellentes options pour conditionner le corps. La résistance à l’eau a tendance à réveiller les groupes musculaires différemment des forces de réaction au sol, et les exercices en eau peu profonde sont amusants à faire. (Temps estimé 12 minutes)

Combat B1 – J’aime utiliser la marche rapide avec des coups de poing alternatifs et des coups de pied latéraux et arrière. Ce sont d’excellents moyens d’entraîner des groupes musculaires intrinsèques et d’effectuer des schémas de mobilité uniques. Les athlètes n’ont pas besoin d’être en eau profonde, et tout le monde peut les faire. Comme le cardio kickboxing, nous devons chorégraphier les routines à l’avance. Ne soyez pas fier et pensez que vous avez l’air idiot. Tous les mouvements sont agressifs, donc ce n’est pas du ballet – qui vient à la fin. (Temps estimé 10 minutes)

C1 Les routines de conditionnement – Kick-Pull-Jogging sont géniales car vous n’avez pas besoin d’être un bon nageur pour réussir. Coup de pied flottant, brasse les bras avec une bouée entre les jambes et la tête haute, puis recule. Cela fait un excellent entraînement par intervalles, et l’équipement est très courant dans les piscines. Et moins un athlète est efficace ou moins qualifié, plus il reçoit un effet de conditionnement. (Durée estimée 15-20 minutes)

D1 Tai Chi aquatique – Comprend des étirements et une large gamme d’exercices de mouvement similaires aux étirements PNF mais utilisant la résistance de l’eau pour détendre les muscles antagonistes. Ce temps de recharge est génial car 3-4 exercices suffisent pour terminer avec un sentiment de récréation mentale. (Durée estimée 6 minutes)

En raison des avantages hydrostatiques de l’eau et du manque de charge excentrique, l’entraînement à l’eau est un véritable milieu polarisé pour les options de chargement au sol et de volant moteur. Demandez à vos athlètes de le faire une fois par semaine toute l’année, bien que de nombreux athlètes plus âgés aient besoin de plusieurs séances par semaine pour aider à marteler les longues saisons de compétition.

Le finisseur Fletcher

Mon circuit final est le plus petit et le moins précieux pour la performance, mais peut-être le chaînon manquant pour comprendre et soutenir les athlètes. La plupart des entraîneurs se perdent dans l’entraînement de l’athlète et supposent que l’entraînement de la personne est suffisant. Que nous soyons plus qu’un bon lecteur des athlètes, nous devons anticiper le pouls de toute une équipe.

Il est facile de considérer l’entraînement des bras comme une perte de temps ou une activité qui ne se transfère pas. Mais lorsque vous essayez de vendre un programme d’entraînement, investir du temps dans les bras à la fin d’un entraînement est une excellente étincelle pour un athlète qui quitte l’installation. Cela leur permet toujours de partir sur une note élevée. Les finisseurs et les ensembles d’épuisement professionnel seront un autre article sur la route. Pour l’instant, c’est un excellent circuit pour tous ceux qui veulent « gagner la course aux armements », comme on dit dans l’arène du culturisme.

• F1 Le salut à 21 canons (barre de boucle EZ) 7 en haut de la première moitié, 7 en haut de la dernière moitié, 7 représentants complets
• F2 Extensions de triceps debout (corde) 12-15 représentants
• F3 Presse d’épaule d’haltère (debout) 6-10 représentants

Répétez 2-3 fois après une période de repos d’une minute.

Je sais que je ne suis pas le seul à avoir lu l’Encyclopédie du Bâtiment moderne d’Arnold Schwarzenegger. À ce jour, la plupart des athlètes grandissent encore sur des magazines, en ligne ou sur papier, qui mettent en valeur la science du frère axée sur l’hypertrophie. Alors au lieu d’être un puriste, allez-y et donnez un petit dessert aux athlètes qui le veulent. Ne rendez pas cela obligatoire, mais permettez à ceux qui le souhaitent de le faire et ils n’essaieront pas de l’obtenir ailleurs. La dernière chose que l’un d’entre nous veut, c’est qu’un athlète aille en free-lance dans une salle de fitness et se fasse sauter par les hyènes.

Volez, Modifiez et Concevez Votre Propre Circuit

Il est acceptable d’utiliser des séances d’entraînement d’autres personnes, car beaucoup s’adaptent bien aux circonstances d’un entraîneur. Assurez-vous de toujours rechercher ce qui peut ne pas se geler avec vos athlètes, vos installations et votre programme. Peaufiner les circuits ne signifie pas que l’ensemble de l’entraînement change radicalement son objectif. Parfois, un petit changement peut être un point de basculement vers quelque chose de mauvais ou vers quelque chose de bon qui améliore les résultats. Soyez vigilant aux détails.

Lorsque cela est possible, concevez un circuit à partir de zéro. Il vous permet d’adapter chaque composante du programme aux besoins de vos athlètes pour cette session particulière. Les circuits ne sont peut-être pas la priorité dans un programme, mais ils sont si couramment utilisés qu’il vaut la peine de les faire correctement. Voyez si vous pouvez mettre à niveau votre programme avec n’importe quelle ressource. Voici une étude comparant deux circuits.

Note spéciale: Cet article est dédié aux athlètes patients avec lesquels j’ai travaillé qui ont eu une année sabbatique ou pour lesquels je n’ai pas maximisé leur potentiel. La plupart des formations énumérées sont affinées à partir d’erreurs du passé et constituent un pas en avant évolutif, pas une solution définitive.

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