Alors que le temps plus chaud approche rapidement, la plupart d’entre nous commencent à penser à quoi nous allons ressembler avec nos chemises en profitant du soleil. Allez-vous montrer un pack de six burinés? Ou pourriez-vous perdre quelques kilos et resserrer la section médiane?
Si vous cherchez à perdre quelques kilos et à vous tailler un estomac en planche à laver, le plan détaillé ici est exactement ce dont vous avez besoin pour vous mettre sur la voie rapide du succès. Le plan comprend des stratégies de régime et d’exercice faciles à suivre qui vous aideront à perdre rapidement de la graisse lorsque vous travaillerez à la construction d’un physique plus défini.
- 5 Clés Du Régime De Combustion Des Graisses
- 1. Fréquence des repas
- 2. Protéines, Protéines et plus de protéines
- 3. Plus de légumes verts
- 4. Les graisses saines sont essentielles
- 5. Consommation d’eau
- Exemple de Régime alimentaire quotidien
- 5 Clés Du Programme De Formation À La Combustion Des Graisses
- 1. Musculation
- 2. Exercices composés
- 3. Des périodes de repos plus courtes
- 4. La mise en œuvre de Cardio
- 5. Timing Cardio Juste
- Exemple de Programme d’entraînement hebdomadaire
5 Clés Du Régime De Combustion Des Graisses
1. Fréquence des repas
La première stratégie consiste à manger plus fréquemment tout au long de la journée. Idéalement, vous voulez manger quatre à six repas par jour. Cela peut inclure vos trois repas principaux plus deux ou trois collations.
En mangeant plus fréquemment, vous augmentez votre taux métabolique. De plus, vous gardez vos niveaux d’insuline régulés et êtes moins susceptible de vouloir manger frénétiquement.
2. Protéines, Protéines et plus de protéines
Essayez d’avoir une bonne source de protéines à chaque repas ou collation. Manger des protéines a un plus grand effet thermogénique (combustion des calories) que manger des glucides ou des graisses. Par conséquent, en mangeant plus de protéines, vous pouvez donner un coup de pouce significatif à votre taux métabolique.
Parmi les bonnes sources de protéines, citons la poitrine de poulet, le bœuf, le saumon, le fromage cottage, le yogourt et la poudre de protéines de lactosérum.
3. Plus de légumes verts
Mangez des légumes comme source principale de glucides à chaque repas ou collation. Les légumes ne sont pas riches en calories, mais contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres importants.
Contrairement aux glucides transformés (c.-à-d., pains, céréales, etc.), les légumes ne provoquent pas un pic important de libération d’insuline. Vous voulez maintenir les niveaux d’insuline au minimum lorsque vous essayez de brûler les graisses, car c’est une hormone qui stocke l’énergie.
Cependant, la seule fois où vous voulez avoir des glucides simples est après vos séances d’entraînement. Après l’entraînement, le pic d’insuline de la consommation de glucides simples peut aider à transférer les nutriments vers vos muscles pour améliorer la récupération et stimuler la croissance.
4. Les graisses saines sont essentielles
Avoir des graisses essentielles « saines » à chaque repas. Oui, je vous recommande de manger de la graisse pour brûler de la graisse! C’est vrai – certaines graisses peuvent réellement aider à améliorer la perte de graisse. Plus précisément, ce sont des acides gras polyinsaturés (qui sont des acides gras essentiels) et des acides gras monoinsaturés qui ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent également favoriser la perte de graisse.
Parmi les excellentes sources de graisses polyinsaturées, citons le poisson, les graines de lin, les graines de citrouille et les noix. Les amandes, les pacanes, l’huile d’olive et les avocats sont d’excellentes sources de graisses monoinsaturées.
5. Consommation d’eau
Buvez beaucoup d’eau! Tout comme les aliments, l’eau peut également avoir un effet thermogénique (combustion des calories) sur le corps. Il a été démontré que boire de l’eau froide augmentait considérablement le métabolisme. En termes simples, un corps plus hydraté est plus actif sur le plan métabolique.
L’eau est également importante pour aider à détoxifier continuellement le corps. Je vous recommande d’essayer de boire la moitié de votre poids corporel (lb.) en onces d’eau tous les jours. Par exemple, si vous pesez 180 livres, vous devriez viser à boire au moins 90 onces d’eau par jour. Cela équivaut à environ 11 verres d’eau de huit onces par jour.
Exemple de Régime alimentaire quotidien
L’exemple de régime alimentaire décrit ici est basé sur les cinq stratégies que je viens d’expliquer. Ce plan est conçu pour une personne de 180 livres. Donc, si nécessaire, augmentez ou diminuez légèrement la taille des portions par rapport à votre poids corporel actuel.
| Exemple de Plan de Régime pour Brûler Les Graisses | |
|---|---|
| Petit Déjeuner |
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| En-Cas |
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| Déjeuner |
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| En-Cas |
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| Dîner |
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| Secousse de Récupération Après l’Entraînement |
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5 Clés Du Programme De Formation À La Combustion Des Graisses
1. Musculation
La plupart des gens associent uniquement la musculation à la construction musculaire. Cependant, si vous voulez maximiser la perte de graisse, vous devez vous entraîner avec des poids au moins trois fois par semaine! La musculation nécessite beaucoup d’énergie et brûle donc beaucoup de calories et de graisses. Il construit également le muscle et, par conséquent, augmente le taux métabolique. Les entraînements de musculation augmentent également le ‘après la brûlure. »L’after burn fait simplement référence aux calories que vous continuez à brûler pendant la période après la fin de votre entraînement. Ainsi, pendant plusieurs heures après un entraînement de musculation, vous continuez à brûler une quantité accrue de calories. Pour ces raisons, il est important de vous assurer que vous frappez régulièrement les poids.
2. Exercices composés
En ce qui concerne la musculation, utilisez principalement des exercices composés dans votre routine. Les exercices composés impliquent des mouvements au niveau de plus d’une articulation et impliquent principalement des groupes musculaires majeurs. Le développé couché, les squats et les rangées d’haltères sont tous des exemples d’exercices composés. Ces types d’exercices stimulent plus de fibres musculaires que les exercices d’isolement et sont plus exigeants sur le plan métabolique.
3. Des périodes de repos plus courtes
Pendant vos séances de musculation, essayez de réduire vos périodes de repos au minimum entre chaque série. Les périodes de repos entre les séries doivent durer de 30 à 60 secondes. Avec des périodes de repos plus courtes entre les séries, votre fréquence cardiaque restera élevée tout au long de l’entraînement. Encore une fois, c’est juste une autre stratégie simple que vous pouvez utiliser pour augmenter les dépenses caloriques et améliorer la perte de graisse!
4. La mise en œuvre de Cardio
L’exercice cardiovasculaire régulier devrait être une partie essentielle de votre plan. Je vous recommande d’essayer trois à cinq séances d’entraînement cardio par semaine. Si vous constatez que vous ne perdez pas autant de graisse que vous le souhaitez, tirez pendant cinq séances par semaine. Si vos progrès sont bons, vous pourrez peut-être vous en tirer avec seulement trois séances par semaine. Ajustez-vous de manière appropriée en fonction de votre taux de progression.
5. Timing Cardio Juste
Faites du cardio juste après vos séances de musculation. Après la musculation, votre corps devrait être épuisé de ses réserves de glucides. Donc, à mon avis, c’est le moment idéal pour faire du cardio et puiser dans les réserves de graisse. Fondamentalement, la musculation met votre corps dans un état de combustion des graisses amélioré, vous pouvez donc aussi bien en profiter en faisant du cardio!
Exemple de Programme d’entraînement hebdomadaire
Jetez un coup d’œil à l’exemple de plan d’exercice hebdomadaire que j’ai décrit ici. Il comprend un plan de musculation et de cardio qui vous aidera à atteindre rapidement vos objectifs. En utilisant ce programme d’exercice en conjonction avec le plan de régime de combustion des graisses, vous serez sur le point de montrer un corps plus ciselé avant de le savoir!
| Exemple de Programme d’Entraînement Hebdomadaire | |
|---|---|
| Lundi | Séance de musculation #1 + 20 Minutes de Cardio |
| Mardi | 30 Minutes de Cardio (facultatif) |
| Mercredi | Séance de musculation #2 + 20 Minutes de Cardio |
| Jeudi | Jour de repos |
| Vendredi | Séance de musculation #3 + 20 Minutes de Cardio |
| Samedi | 30 Minutes de Cardio (facultatif) |
| Dimanche | Jour de repos |
| Entraînement #1: Haut du corps | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| Presse à Haltères Inclinée | 4 | 8 |
| Tractions | 4 | 8 |
| Presse à Haltères Plate | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldowns | 2 | 12-15 |
| Soulève les Genoux / Jambes suspendus | 2 | 15 |
| Craquements de Câbles | 2 | 20 |
| Note: Ne reste que 30 secondes entre les séries | ||
| Entraînement #2: Bas du corps | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| Squats d’Haltères | 4 | 8 |
| Fentes d’haltères | 4 | 8 |
| Squats d’Haltères | 2 | 12-15 |
| Levée de Veau Debout | 2 | 12-15 |
| Craquements Sur La Balle | 2 | 15 |
| Vélo Abs | 2 | 20 |
| Note: Reste seulement 60 secondes entre les séries | ||
| Entraînement #3: Haut du corps | Ensembles | Représentants |
|---|---|---|
| Presse d’épaule d’Haltère | 4 | 8 |
| Rangées D’haltères À Un Bras | 4 | 8 |
| Trempettes | 2 | 12-15 |
| Rangées de Câbles Assises | 2 | 12-15 |
| Boucles d’Haltères | 2 | 15 |
| Le Câble Craque Sur Le Côté | 2 | 20 |
| Note: Ne reste que 30 secondes entre les séries | ||
