Le moyen le plus simple d’améliorer votre escalade n’implique pas de musculation, de campement ou de planche à voile. Fais juste un peu de yoga. La flexibilité vous aide à vous déplacer dans des séquences délicates avec un jeu de jambes créatif et à garder votre corps près du mur, vous permettant de grimper facilement et efficacement. Jetez un coup d’œil à certains des meilleurs grimpeurs du monde: Adam Ondra peut se contorsionner les genoux de manière apparemment inhumaine, Margo Hayes peut accrocher son talon au-dessus de sa tête et Alex Megos peut faire des fentes complètes sur le mur.
Les bienfaits du yoga vont bien au-delà de la flexibilité, cependant. La pratique améliore également la force, la conscience du corps, l’équilibre et la respiration, explique Mina Leslie-Wujastyk, une grimpeuse professionnelle et yogi qui a suivi une formation de professeur de 200 heures à l’école de yoga Trimurti en Inde. Le yoga aide également à prévenir les blessures en corrigeant les déséquilibres musculaires et en augmentant l’amplitude fonctionnelle des mouvements et la stabilité de vos articulations.
Vous n’avez pas besoin d’effectuer des équilibres de bras fous pour vous appeler yogi, ni de cours coûteux pour en récolter les fruits. Une courte séance quotidienne à la maison est abondante. La routine ci-dessous, adaptée du séminaire de Yoga pour grimpeurs de Leslie-Wujastyk à l’Académie alpine Arc’teryx 2019, est facile à faire par vous-même et devrait prendre environ 20 à 30 minutes.
C’est une pratique de style Vinyasa, qui synchronise le souffle et le mouvement et s’écoule d’une position à l’autre. Faites tout ce qui vous fait du bien: complétez-le comme une routine, mélangez et associez vos poses préférées, ou utilisez un couple pour vous réchauffer ou vous rafraîchir.
- Les mouvements
- Pose de vache (Bitilasana) et Pose de chat (Marjaryasana)
- Pose de chien orientée vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
- Courbure debout vers l’avant (Uttanasana)
- Pose d’arbre (Vrkasana)
- Pose de guirlande (Malasana)
- Pose de papillon (Badhakonasana)
- Pose en bateau (Paripurna Navasana)
- Coude assis vers l’avant (Paschimottanasana)
- Pose de chiot étendue (Uttana Shishosana)
- Pose de cobra (Bhujangasana)
- Torsion dorsale couchée (Supta Matsyendrasana)
- Savasana
Les mouvements
( Hayden Charpentier)
( Hayden Charpentier)
( Hayden Charpentier)
Pose de vache (Bitilasana) et Pose de chat (Marjaryasana)
Ce qu’ils font: Réchauffez doucement le dos, la colonne vertébrale et le cou et étirez les avant-bras serrés.
Comment les faire: Commencez en position de table, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Étalez vos doigts et aplatissez vos paumes sur le tapis. « Les grimpeurs ont tendance à entrer dans une position de main griffée à cause des avant-bras serrés, alors essayez vraiment d’aplatir vos doigts », explique Leslie-Wujastyk. « C’est mieux pour vos poignets et vous donne également un bon étirement de vos doigts à l’avant-bras. »
Inspirez en regardant vers l’avant, laissez votre ventre couler et collez votre coccyx pour courber votre colonne vertébrale vers le bas (pose de vache). Expirez ensuite en baissant la tête et le cou, repliez votre coccyx sous et cambrez la colonne vertébrale (pose de chat). Répétez trois fois de plus.
À l’expiration finale, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux et vos hanches pour entrer dans le chien orienté vers le bas.
Pose de chien orientée vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Ce qu’il fait: Étire les arches des pieds ainsi que les mollets, les ischio-jambiers et les épaules.
Comment faire: En continuant à partir de la pose précédente, soulevez votre coccyx vers le ciel, redressez vos bras et laissez vos épaules s’enfoncer jusqu’à former un V inversé avec votre corps. Pliez les genoux autant que nécessaire pour vous sentir à l’aise, surtout si vous avez les ischio-jambiers serrés. Gardez votre tête parallèle à vos bras et votre colonne vertébrale allongée dans le cou. Respirez profondément en pédalant vos talons de haut en bas pour vous réchauffer et étirer les mollets et les ischio-jambiers. Lorsque vous êtes prêt, en expirant, appuyez sur vos épaules, vos cuisses vers l’arrière et vos talons au sol (ce n’est pas grave si vos talons ne se touchent pas) pour approfondir l’étirement. Maintenez cette position pendant trois respirations profondes. Ensuite, marchez lentement vos pieds vers vos mains, en gardant vos genoux pliés si nécessaire, pour entrer dans une posture debout-pliée vers l’avant.
( Hayden Charpentier)
( Hayden Charpentier)
Courbure debout vers l’avant (Uttanasana)
Ce qu’il fait: Allonge la colonne vertébrale et étire les mollets, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Comment le faire: Lorsque vos pieds atteignent vos mains, relâchez vos mains, croisez les bras et saisissez vos coudes opposés. Appuyez fermement vos talons sur le sol et soulevez votre coccyx vers le ciel. Détendez votre colonne vertébrale, allongez votre torse et laissez votre tête pendre librement. Gardez vos genoux pliés autant que nécessaire pour vous sentir à l’aise. Prenez trois respirations profondes et lentes. À chaque expiration, enfoncez-vous plus profondément dans l’étirement. À l’inspiration suivante, levez-vous, levez les bras de chaque côté, rassemblez vos paumes au-dessus de votre tête et étirez-vous vers le ciel. Puis expirez et amenez vos bras sur vos côtés.
( Hayden Charpentier)
( Hayden Charpentier)
( Hayden Charpentier)
Pose d’arbre (Vrkasana)
Effet ou usage : Améliore l’équilibre et étire l’aine, la poitrine et les épaules.
Comment le faire: Enfoncez votre pied gauche et trouvez une base forte et centrée. Soulevez votre pied droit et placez-le contre votre cheville gauche, avec vos orteils encore au sol ou avec la base de votre pied reposant sur votre tibia gauche ou haut sur votre cuisse gauche (mais pas directement contre l’articulation du genou). Si la cuisse semble trop haute, optez pour une position plus basse — plus votre pied est haut, plus le défi est grand. Trouvez votre équilibre, puis amenez les deux mains devant votre poitrine, paumes jointes. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Allongez votre colonne vertébrale. Si vous vous sentez stable, levez les mains au-dessus de votre tête et étirez-vous vers le ciel. Ramenez votre conscience à votre respiration — inspirez et expirez profondément trois fois. À l’expiration finale, abaissez vos mains de chaque côté, relâchez votre pied levé et revenez à une position debout neutre. Répétez avec l’autre jambe.
( Hayden Charpentier)
( Hayden Charpentier)
Pose de guirlande (Malasana)
Effet : Étire l’aine et améliore la mobilité de la cheville.
Comment le faire: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur. Rapprochez vos paumes au niveau de la poitrine, inspirez profondément, puis expirez en vous accroupissant aussi bas que possible (ne vous inquiétez pas si vos talons se soulèvent). Appuyez vos coudes contre l’intérieur des cuisses pour ouvrir vos hanches et augmenter l’étirement. Prenez quelques respirations profondes, puis asseyez-vous sur le tapis.
Pose de papillon (Badhakonasana)
Ce qu’il fait: Ouvre les hanches et étire l’intérieur des cuisses. « C’est vraiment utile pour l’escalade, car cela vous aide à rapprocher votre centre de gravité — vos hanches — du mur », explique Leslie-Wujastyk.
Comment faire: Assis sur le tapis, rassemblez la plante de vos pieds devant vous, centrée, et laissez vos genoux tomber de chaque côté. Inhaler. Pensez à empiler votre colonne vertébrale de votre coccyx à votre cou. Pendant que vous expirez, détendez les hanches et engagez vos fessiers pour aider à libérer les muscles adducteurs des jambes à l’intérieur de vos cuisses pour attirer vos genoux vers le sol. Pour un étirement supplémentaire, articulez-vous à partir des hanches et penchez votre torse vers l’avant sur vos pieds. Prenez quelques respirations profondes, en vous enfonçant plus profondément dans l’étirement à chaque expiration.
( Hayden Charpentier)
( Hayden Charpentier)
Effet ou usage : Renforce les muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche tout en entraînant l’équilibre et la concentration. Comme le dit Leslie-Wujastyk, « Un peu de noyau est toujours bon pour l’escalade. »
Comment le faire: Asseyez-vous les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, basculez sur le « trépied » formé entre vos os assis et le coccyx, puis soulevez vos talons du sol. Gardez votre poitrine haute et votre colonne vertébrale longue. Trouvez le point d’équilibre, puis levez les jambes et les pieds ensemble jusqu’à ce que votre torse et vos cuisses aient formé un angle de 45 degrés l’un avec l’autre, ouvert au plafond. Redressez vos genoux. Continuez à respirer — inspirez et expirez profondément — et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Lors de la dernière expiration, amenez vos genoux à votre poitrine, serrez-vous, puis abaissez vos jambes au sol.
Coude assis vers l’avant (Paschimottanasana)
Ce qu’il fait: Étire les ischio-jambiers et le bas du dos. « C’est une posture de base, mais c’est vraiment bon pour les grimpeurs », explique Leslie-Wujastyk. « Nous avons tendance à être assez serrés dans notre chaîne postérieure — les muscles à l’arrière du corps. »
Comment le faire: Étendez vos jambes devant vous, pieds joints. Tirez vos orteils vers votre torse, engagez vos quads, inspirez profondément et, à l’expiration, tombez en avant pour toucher vos orteils (si vous ne pouvez pas atteindre, placez vos mains sur vos tibias). Détendez votre tête et votre cou. À chaque inspiration, pensez au micromouvement d’allonger votre torse, et à chaque expiration, de vous détendre plus profondément dans l’étirement. Prenez quelques respirations, et à la prochaine inspiration, revenez lentement.
( Hayden Charpentier)
( Hayden Charpentier)
Pose de chiot étendue (Uttana Shishosana)
Ce qu’il fait: Étire les épaules.
Comment le faire: Mettez-vous à quatre pattes pour que vos genoux soient directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Ensuite, marchez lentement vos mains vers l’avant, redressez vos bras et déposez votre tête et vos épaules vers le sol. Gardez une légère courbe dans votre colonne vertébrale et vos hanches empilées au-dessus de vos genoux. Allongez-vous du bout des doigts, appuyez sur vos mains à plat et laissez vos aisselles s’enfoncer plus bas, tout en gardant vos hanches hautes. Prenez quelques respirations profondes.
Pose de cobra (Bhujangasana)
Ce qu’il fait: Étire la ligne avant du corps des épaules à travers la poitrine jusqu’aux abdominaux et aux fléchisseurs de la hanche.
Comment le faire: Lors de la prochaine inspiration, regardez entre vos mains, déplacez votre poids vers l’avant et allongez-vous sur votre ventre sur le tapis. Expirer. Déplacez légèrement vos mains en arrière pour qu’elles soient juste en dessous de vos épaules, aplatissez vos paumes, puis soulevez vos épaules et allongez votre clavicule. Pendant que vous inspirez, engagez vos muscles du dos, tirez vos épaules en arrière et appuyez doucement avec vos mains pour élever votre torse plus haut dans un backbend. Allez seulement aussi haut que vous êtes à l’aise. Pensez à tirer les omoplates vers le bas et à vous courber dans le haut du dos plutôt que dans la colonne lombaire. Expirez et abaissez votre tête sur le tapis.
( Hayden Charpentier)
( Hayden Charpentier)
Torsion dorsale couchée (Supta Matsyendrasana)
Effet ou usage: Allonge la colonne vertébrale et étire les abdominaux, les obliques, la poitrine et le devant des épaules.
Comment faire: Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes empilées et les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Inspirez, étendez votre bras droit au-dessus de vous et expirez en le laissant tomber doucement sur le côté droit, ce qui permet à votre colonne vertébrale de se tordre. Déplacez votre regard vers votre paume droite et laissez la gravité vous tirer dans l’étirement, en maintenant vos genoux ancrés et pressés ensemble à l’aide de votre main gauche. Respirez profondément trois fois. Lors de l’inspiration suivante, amenez vos genoux au centre et laissez-les tomber dans l’autre sens, en allongeant cette fois le bras gauche et en déplaçant votre regard vers votre main gauche. Respirez profondément trois fois, et à l’inspiration suivante, remettez vos genoux au centre.
Savasana
Ce qu’il fait: Détend le corps et calme l’esprit.
Comment faire: Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes détendues et les hanches écartées. Placez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut, de sorte que vos épaules soient ouvertes. Fermez les yeux et reprenez votre souffle. Remarquez comment votre corps se sent. Remarquez l’activité dans votre esprit. Détendez-vous complètement dans la pose pendant quelques minutes, puis ramenez lentement votre conscience à votre corps. Lorsque vous êtes prêt, retrouvez votre chemin vers une position assise, prenez quelques respirations, puis soyez sur votre chemin.
Photo Principale: Oli Scarff / Getty