12 Conseils pour régler le système nerveux

Les entraîneurs de force laissent souvent tomber des références cryptiques qui rendent hommage à la puissance du système nerveux:

« Si votre performance commence à s’améliorer après le set 7 ou 8, c’est votre système nerveux qui s’excite », ou « Trop de travail à faible représentation peut fatiguer le système nerveux », ou mon préféré, « Alors que vous pourriez vous sentir physiquement rétabli et prêt à vous entraîner, votre système nerveux est en fait une épave mutilée reliée à une IV dans un hôpital lit entouré d’une équipe de médecins à l’air inquiet et d’un défibrillateur. »

En tant que jeune stagiaire, le système nerveux semblait être un outil mystérieux, puissant et délicat que seuls les vrais experts en musculation pouvaient contrôler pleinement. J’ai réalisé que rejoindre les rangs de l’élite de levage nécessitait de faire de mon système nerveux mon serviteur volontaire.

Malheureusement, dans mon cours de physiologie humaine, le système nerveux m’a confondu. Entre les synapses, les ions calcium, les nœuds de ranvier, les cellules gliales et l’acétylcholine, ce n’était rien à quoi je m’attendais.

J’étais perdu entre théorie, praticité et applicabilité. J’ai donc cherché un moyen de disséquer les concepts du système nerveux, en laissant les peluches derrière moi.

Le Système nerveux autonome

L’amélioration des performances consiste à équilibrer le stress et la récupération, tous deux contrôlés par le système nerveux autonome (SNA). Le SNA a deux sous-systèmes: le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique. C’est vraiment là que la complication s’arrête, parce que je la ramène au cours de sciences du collège.

La division sympathique excite. Il est connu pour vous préparer au combat ou à la fuite. »La division parasympathique, en revanche, inhibe. Il est connu pour vous permettre de « vous reposer et de digérer. »

Rappelez-vous l’histoire d’être dans une forêt et de rencontrer soudainement un ours noir, après quoi votre système nerveux sympathique fournit une poussée immédiate d’énergie pour que vous puissiez vous en sortir? Et quand vous vous rendez enfin dans un endroit sûr, votre système nerveux parasympathique vous empêche de vous sentir comme un fiending crack addict?

Savoir quand exciter et quand inhiber est crucial pour la performance. Mais la plupart du temps, « savoir » ne suffit pas car le SNA se régule inconsciemment. La plupart des gens oscillent entre le contrôle sympathique et parasympathique, ce qui revient à tourner au ralenti une voiture. Bien sûr, vous êtes prêt pour l’action, mais vous n’allez nulle part.

Et même si vous ne bougez pas, vous êtes toujours « allumé », ce qui signifie que vous finirez par manquer d’essence. En d’autres termes, vous n’obtenez pas de merde accomplie et vous en payez toujours le prix.

Comprendre l’équilibre entre ces deux sous-systèmes est important pour un fonctionnement optimal, voici donc 12 conseils pour améliorer la capacité du système nerveux à osciller entre le stress et la récupération afin d’améliorer les performances.

1. Ne vous attardez pas sur votre entraînement.

Une bonne séance d’entraînement est représentative de la capacité à exciter le système nerveux. Après tout, l’entraînement est un facteur de stress – il décompose le corps, ce qui signifie qu’à un moment donné, vous devez respecter la capacité du corps à savoir quand il est acceptable de se détruire.

Certains gars se courbent quand ils ne peuvent pas faire de relations publiques ou passer une mauvaise journée au gymnase. Mais vous ne pouvez pas vous attarder sur ce qui s’est passé la semaine dernière, la dernière étape ou même le dernier set. Il est probable que le mauvais jour était que votre corps disait: « Non seulement je ne peux pas gérer cela, mais je ne peux pas gérer ce qu’il va falloir pour me remettre de cela. »

Donc, si vous manquez votre PR squat et que vous faites 10 jeux de pressions sur les jambes pour compenser, vous allez tout Plaxico Burress et vous tirer dans la jambe. Le fait est que si vous rencontrez des difficultés avec ce qui est généralement une charge de travail gérable, vous devez probablement sortir de la salle de gym, pas créer une fatigue supplémentaire. Gardez votre motivation et votre excitation pour la prochaine fois.

2. Un grand événement nécessite une grande récupération.

L’excitation et l’inhibition sont étroitement liées, ce qui rend la récupération après la compétition plus importante que la récupération après l’entraînement. Chaque fois que vous performez au-dessus de votre capacité normale (ou dans un état émotionnellement excité), vous devez récupérer au-dessus de votre capacité normale.

Gardez à l’esprit que cela va au-delà de la concurrence. Si vous allez à un séminaire, ou partout où vous vous entraînez devant une foule que vous souhaitez impressionner, vous vous entraînez probablement dans un état trop excité.

Donc, lorsque vous vous entraînez dans l’euphorie, reposez-vous de manière appropriée. Cela peut signifier quelques jours de lumière ou de repos, mais cela peut s’étendre davantage en fonction de votre expérience. « Pour un powerlifter », explique Dave Tate, « le moment le plus prudent est de quatre à six semaines après votre rencontre. »

3. Ne pensez même pas au saut de programme.

Imaginez quelqu’un qui est très tendu. Une « verrue d’inquiétude » ou quelqu’un sans « interrupteur d’arrêt », comme on dit. À quoi ressemblent-ils ? Il y a de fortes chances que vous les imaginiez minces, fragiles, nerveux et potentiellement fumant une cigarette ou reniflant de la cocaïne.

Insister pour savoir si vous êtes dans le programme « optimal » est une condamnation à mort. Cela conduit à des doutes, ce qui signifie que vous ne vous stresserez jamais assez pour stimuler l’adaptation. Pire encore, vous serez toujours à la pointe, ne laissant jamais votre système nerveux parasympathique prendre le dessus. C’est le danger de tourner au ralenti.

 » Est-ce que j’en fais assez? » » Ce que je fais fonctionne-t-il? »Ce sont des signes avant-coureurs. Les meilleurs athlètes ne remettent pas en question leurs programmes. Ils frappent fort, rentrent chez eux, et le font sortir de leur esprit. Ayez confiance en ce que vous faites.

4. Relaxez-vous.

Plus votre système nerveux parasympathique se met en marche facilement, mieux vous êtes en tant qu’athlète. Vous récupérez plus rapidement des événements stressants, ce qui signifie que vous pouvez effectuer à des niveaux plus élevés avec plus de cohérence et de fréquence.

De nombreux athlètes de classe mondiale ont un système nerveux parasympathique dominant, ce qui les met en difficulté parce qu’ils ne se stressent pas au-delà de la nécessité. Cela montre quand ils se « relâchent » apparemment pendant la pratique. Mais s’ils sont assez bons pour rivaliser avec le reste de l’équipe tout en ne jouant qu’à 80% de leurs capacités, ils n’utiliseront pas les 20% supplémentaires.

S’éteindre est tout aussi important que de s’allumer. Faites des choses qui vous désengagent de la réalité, permettant à votre système nerveux parasympathique d’intervenir plus facilement. Avez-vous déjà remarqué comment certains athlètes jouent à une tonne de jeux vidéo? Après la pratique, ils rentrent chez eux, se reposent et s’échappent de tout cela. Bien que je préfère que vous fassiez quelque chose de plus utile comme lire un livre, il y a une leçon là-bas.

5. Sieste.

Faire des siestes et s’endormir rapidement sont des caractéristiques de pouvoir supprimer votre système nerveux sympathique pour accélérer la récupération. N’en ayez pas peur.

« S’il y a une compétence qui est négligée « , dit Dan John dans 40 Years of Insight, « c’est la capacité de faire la sieste lorsque cela est nécessaire. Si mes athlètes ont du mal à s’endormir ou à rester endormis, nous aurons des problèmes sur toute la ligne. S’entraîner à se détendre est la première étape. »

6. Choisissez vos taches agressives.

L’activation sympathique est de courte durée et, comme mentionné, rien n’est pire que de la laisser inactive. Allumez-le, laissez-le faire son truc, et fermez-le. Conservez le métal lourd et le crantage de la tête juste avant vos gros sets, pas pendant votre rouleau de mousse avant l’entraînement.

7. Faites des ascenseurs composés.

Les grands ascenseurs sont beaucoup plus « excitants » que les exercices d’isolement. Ils activent plus d’unités motrices et affectent le corps au niveau mondial. En fin de compte, tout revient à la réaction de l’ours dans les bois.

Devenir plus fort et plus gros est une réaction protectrice pour éviter la mort et les dommages. Un squat de 500 livres met plus la vie en danger qu’une extension de jambe de 500 livres. Cela crée un facteur de stress plus important, et des facteurs de stress plus importants font dire au corps: « Merde, c’est grave. Je dois faire quelque chose pour être prêt pour la prochaine fois. »

Je n’ai pas d’études pour le prouver, et je ne le recommande certainement pas, mais je suis sûr que vous progresseriez plus vite sur les tractions si vous les faisiez suspendues au-dessus d’une rivière infestée de crocodiles.

8. Entraînez-vous dur, récupérez plus fort.

Une excitation du système nerveux sympathique plus importante justifie une inhibition plus importante de la récupération par le système nerveux parasympathique.

Les activités de haute intensité qui fatiguent un grand nombre d’unités motrices comme les sprints, la pliométrie et l’entraînement par choc nécessitent une planification minutieuse afin que la fatigue puisse être gérée. Faire plus de bonnes choses n’est pas toujours bon. En fait, c’est rarement le cas.

9. Reconsidérez votre division d’entraînement.

Faire un barrage d’exercices pour les jambes le lundi affectera vos capacités le mardi. Bien sûr, vous pouvez toujours vous entraîner, mais vous ne serez pas aussi affûté que vous pourriez l’être.

Regardez la méthode Westside. Traditionnellement, c’est toute l’intensité, tout le temps, soit en soulevant un maximum personnel, soit en accélérant au maximum la barre. Les gars plus grands et doués peuvent s’en sortir avec un entraînement comme celui-ci parce qu’ils ont besoin du stress concentré.

Mais les petits gars de l’extrémité moins favorable du pool génétique pourraient être mieux de suivre une journée de haute intensité avec une journée plus légère. La récupération ne peut pas se produire si vous êtes constamment sous la contrainte maximale.

10. Célébrez des occasions spéciales.

Se désengager de son « moi de remise en forme » lors d’occasions spéciales est la marque de longévité de ce métier. Peu de choses sont aussi relaxantes que de passer du temps avec la famille et les amis. C’est la dominance parasympathique à son meilleur.

Bien sûr, je me suis levé tôt le matin pour m’entraîner en vacances. Enfer, cette année, je me suis réveillé à trois heures du matin pour m’entraîner avant de partir en vacances de 10 jours. Je sais une chose ou deux sur la bousculade, et je n’ai pas de problème avec les inconvénients personnels tout en travaillant vers un objectif. Mais plus tard, quand il est temps de s’asseoir et de se détendre, ne soyez pas la personne qui ne peut pas profiter d’une journée de vin, de famille et de plats cuisinés maison.

Si vous êtes l’un de ces gars qui mangent propre à Thanksgiving, alors je ne suis pas sûr de vouloir vous rencontrer un jour. Comme l’a dit Arnold Schwarzenegger: « …passer du bon temps n’est pas si dommageable que les gens le pensent. »

11. Compte pour faire quelque chose de différent.

Dans une certaine mesure, le corps bénéficie de la familiarité et du confort qu’apporte la « routine ». Tu peux être sacrément efficace pour fuir cet ours noir. Votre voie d’évacuation est planifiée, vous savez à quelle vitesse elle fonctionne et vous connaissez ses tendances.

Ainsi, lorsque les buissons bruissent pendant que vous poussez du saumon, ce n’est pas aussi inquiétant qu’autrefois. Mais lorsque vous regardez par-dessus et que vous voyez Sasquatch émerger de la verdure, votre corps se comporte comme il l’a fait lors de sa première rencontre avec l’ours noir. Vous ne savez pas si c’est rapide, s’il a faim ou s’il va vous retenir et chanter tout le premier acte du Roi Lion jusqu’à ce que vous suppliez d’être mangé. C’est un nouveau facteur de stress. Et votre corps réagit en conséquence.

Lorsque vous tournez fréquemment vos ascenseurs ou que vous faites quelque chose de nouveau, votre corps est stressé plus que d’habitude. Maintenant, il y a des gars qui sont si avancés que la rotation hebdomadaire des ascenseurs est le seul moyen de stimuler les progrès. Mais pour beaucoup d’entre nous, nous pouvons nous en tenir aux mêmes ascenseurs et voir des progrès simplement en faisant varier le volume et l’intensité.

12. Apprenez à respirer.

J’ai gardé ce conseil pour la dernière fois car c’est le plus important de tous, et il vaut la peine de le répéter: apprenez à respirer.

J’ai d’abord appris l’importance de la respiration de Bill Starr, comme il l’a écrit à ce sujet dans The Strongest Shall Survive. Starr a détaillé une technique de respiration qu’il utilisait pour se calmer avant de se lever en compétition (un excellent exemple de prévention du « ralenti », soit dit en passant).

Mais en plus d’utiliser des techniques de respiration pour contrôler votre fréquence cardiaque et vos processus physiologiques, vous devez vraiment apprendre à respirer. Il y a des dizaines de personnes plus qualifiées que moi en ce qui concerne cela, mais entre ne pas vouloir être un gros enfant et avoir des ambitions de six pack, nous adoptons une tendance à garder notre intestin  » aspiré. »

Mais en faisant cela, nous n’utilisons pas pleinement notre diaphragme. Au lieu d’aspirer votre intestin et d’être un homme viril, laissez votre estomac (en particulier sous les poumons) se dilater lorsque vous inspirez.

La prochaine fois que vous vous retrouverez allongé sur le canapé, fatigué, prenez note de votre respiration. Je vous garantis que votre estomac est laxiste et visiblement en expansion. C’est comme ça que ça devrait être. Rappelez-vous ceci pour les nuits où vous êtes stressé ou ne dormez pas.

Qu’Est-Ce Que Tout Cela Signifie?

Je me rends compte que même si j’ai rejeté les termes compliqués, la merde est toujours compliquée. Ce que vous devez retenir de cela, cependant, c’est que le corps est constamment en équilibre entre le stress et la récupération.

Être dominant dans l’activation sympathique ou l’activation parasympathique est une chose très réelle. Les grands athlètes savent rester « en dehors » et ont un système nerveux parasympathique dominant. Pour le reste d’entre nous, cependant, la chose la plus importante à retenir est d’éviter de tourner au ralenti, car c’est la mort à la fois de la performance et de la récupération.