- sundhed & Ketsjerklub tilbyder sine bedste øvelser til at sprænge overarmsfedt
- Overarmsfedt udvikler sig naturligt for de fleste af os, når vi bliver ældre, selvom nogle mennesker er mere genetisk tilbøjelige til at få det end andre
- den optimale træning kræver brug af vægte i gymnastiksalen, men du kan erstatte kropsvægt og modstandsøvelser derhjemme
Det er svært at føle sig bedst i en ferie kjole, hvis du frygter blottelse dine arme.
Cardio kan hjælpe dit hjerte sundhed, men i år vægtløftning har været alle de vrede til at holde hele din krop – herunder dine overarme – i topform.
overarm flab er en uundgåelig, op ad bakke kamp for nogle. Fedt distribuerer på den måde dels på grund af genetik og dels på grund af naturlig aldring.
Men, maks.
øvelser til at løfte vingerne i gymnastiksalen
nøglen til en vellykket armtræning er at opbygge den vægt, du løfter trinvist ved hver træning.
Derfor er en træning i gymnastiksalen ideel, når du kan klare det, men her afslører han de bedste træningsprogrammer til at gøre deres eller derhjemme.
‘Start din træning med en multi-joint øvelse, hvilket er når du bruger mere end en muskelgruppe.
for at maksimere den sammensatte del af dine træningsprogrammer skal du udføre disse øvelser med en god vægt.
sammensatte øvelser arbejde hele din krop med fokus på arme
CHIN UPS
Disse gøres bedst med din egen kropsvægt, men du kan bruge assisteret chin up maskine til at få den rigtige vægt, bare sørg for at holde det tunge.
tag fat i håndtagene og træk dig selv op i en flydende bevægelse.
når du når toppen, sænk dig langsomt ned igen. Lad ikke bare din vægt falde, da dette frigør musklerne og kan føre til belastninger.
lav tre sæt med seks til otte chin ups.
stående OVERHEAD presse
denne øvelse virker dine skuldre, triceps og øvre ryg, så du kæmper mere end bare overarm flab.
brug af en vægtet vægtstang er bedst, men håndvægte kan stadig give dig en god træning.
før du går i gang, tjek din formular. Løft dine arme til skulderhøjde, bøje dem 90 graders vinkler på albuerne, så de laver en fodbold mål-form. Løft dine arme op, indtil de er lige. Hvis dit ribbenbur forbliver på plads, gør du det rigtigt. Hvis ikke, skal du sørge for at rette din formular.
brug omkring 85 procent af den vægt, du tror, du kunne løfte, men ikke belast dig selv.
uanset om du bruger håndvægte eller en bar, vil du forstå det overhånd, med tommelfingrene tættest på dit hoved. Fra 90 graders ‘field goal’ arm position, skubbe lige op i en flydende bevægelse, derefter bringe dine arme tilbage til 90 grader.
gentag det seks gange i hvert af tre sæt.
bøjede BARBELL krøller
Som med den sidste øvelse skal du gøre denne øvelse med en bar, hvis du kan, eller håndvægte, hvis du ikke kan, ved hjælp af samme vægtration.
Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, og bøj i taljen, og hold ryggen helt flad. Du kan bruge et underhånds-eller overhånd til at hæve stangen til din krop, og sørg for at holde albuerne så tæt på din krop som muligt.
gør tre sæt af seks af denne øvelse.
isolationsøvelser finpudser på toning overarme
nu hvor du har fået en god arm træning, der engagerer resten af din krop også, drej dit fokus til isolerede bevægelser for dine arme.
‘Afslut din træning med øvelser, der isolerer dine arme. Sørg for at øge vægten lidt for hver øvelse under hver træning, siger han.
alternerende HÅNDVÆGTKRØLLER
Hold en håndvægt i hver hånd igen ved hjælp af vægte, der er omkring 85 procent af det, du tror, du kan håndtere.
Start med vægten afslappet ved din side, så dine knogler vender mod din krop. Løft en håndvægt ad gangen ved at bøje ved albuen og lade din arm rotere naturligt, mens du løfter, så dine knogler vender mod dig, når din arm er helt bøjet. Sænk vægten til startpositionen. Gentag den samme bevægelse med den modsatte arm.
gentag dette 10 til 15 gange for hver arme, og lav fire sæt af øvelsen.
måder at træne dine overarme derhjemme
Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen, kan du stadig træne dine overarme med kropsvægt og modstandsøvelser derhjemme.
PUSH UPS
når du laver push ups, skal du sørge for at ryggen er flad og dine hænder er lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Når du bringer din kropsvægt ned, skal du holde albuerne gemt ind.
Push ups trækker primært dine brystmuskler ud, men du bruger også musklerne bagpå og i bunden af dine overarme til at bære din vægt.
gør fire sæt med ti push-ups.
BÅNDRÆKKER
Brug de højeste modstandsbånd, du kan, for at komme så tæt på den slags træning, du kan med vægte.
sidder med dine fødder sammen, vikle båndene rundt om dine fødder og træk de andre ender af deres løkker mod dig. Brug et overhånd eller sidelæns greb, og hold albuerne tæt på din krop i en 90 graders vinkel, mens du trækker.
lav fire sæt af denne øvelse med 10 til 15 reps i hvert sæt.
band TRICEP udvidelser
et håndteret bånd er bedst til dette træk. Hold et håndtag i hver hånd med dine hænder ved dine sider. Træd en fod på bandet, og den anden fremad, bare lidt mere end et naturligt skridt, så du er i et lille lunge.
hold den ene arm ved din side. Bring den anden op, så din arm er bøjet med albuen pegende lige op. Træk båndet op, så din arm er lige og peger tilbage, og sænk den derefter ned igen.
Du skal gentage dette 10-15 gange for hver arm i fire sæt.
BÅNDKRØLLER
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og den ene ende af hver af båndsløjferne under hver fod. Brug et underhåndsgreb til at trække båndene mod dig ved at bøje i albuerne.
Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange i fire sæt.
TRICEP DIPS
Sid på en robust bænk eller blokke, med armene flade på overfladen, omkring skulderbredde fra hinanden. Skub din røv ud af sædet, hold en lille bøjning i dine arme for at understøtte din vægt, og stræk dine ben ud for at være lige foran dig.
Bøj langsomt ved albuerne, dypp din vægt og løft dig op igen.
gør fire sæt med 10 til 15 dips.
- for at booke en personlig træning på NYHRC besøg: nyhrc.com/personaltraining