brug af en vægtstang til ren til overhead presser er en effektiv måde at træne hele din krop—især din kerne, ryg og skuldre. Men hvis du nogensinde begynder at kede dig gennem bevægelserne, er du ikke forbandet til bare at gentage de samme uaktuelle trin. Prøv i stedet nogen af disse tre rene og presse komplekser af træner Paul Sklar, C. S. C. S.
hver af variationerne bruger et andet udstyr—en vægtstang, en slamball og en kettlebell—med relativt moderat vægt. Du arbejder også med et højere volumen, end du ellers kunne. “Alle tre er muskelopbygning og hjælper med at brænde fedt,” siger Sklar i billedteksten til Instagram-indlægget, der demoerer træningen. “Prøv dem og se, hvad du bedst kan lide.”
ideelt set vil du gøre 3 til 5 sæt af hvert kompleks, hvile et minut mellem hvert sæt. Men hvis du aldrig har kæmpet med en slamball før, skal du gøre dig bekendt med redskabet, før du tager eksamen til komplekset. Det samme gælder kettlebell—hvis du aldrig har gjort en kettlebell ren eller tryk, skal du vænne dig til bevægelsen, før du strækker bevægelserne sammen i et kompleks.
Barbell stigende række ren for at trykke
for barbell-komplekset tager du en stigende stige bestående af to overkropsbevægelser: barbell bøjet over række og overhead presse. Begynd med en enkelt bøjet over række. Eksplodere derefter gennem hofterne for at rense stangen til dine skuldre og trykke stangen over hovedet en gang.
Bring stangen tilbage til jorden og fuldfør den samme rækkefølge, denne gang gør to rækker og to overhead presser. Formålet med clean er at få stangen i den forreste rackposition, så du kun gør en pr. Fortsæt sekvensen, Tilføj en rep til rækken, og tryk på per runde, indtil du har afsluttet femrunden.
målet er at holde fast i baren gennem alle fem runder, ligesom Sklar gør, så vælg en vægt, du kan bevæge dig godt under træthed. Vær også forsigtig med dette kompleks; vægtstangen er det mest udfordrende redskab at bruge, når det kommer til bevægelser som det rene.
Slamball rengør og tryk for at smække
for slamball-komplekset skal du begynde med bolden mellem dine fødder. Træk og rengør bolden, straks udvide dine hofter og knæ, mens du samtidig trykker bolden over hovedet, for den første push press rep. Bring bolden tilbage foran brystbenet, klem dine glutes og kerne og drej fire mere overhead press reps. returner bolden til jorden med en slam. Det er et sæt.
mere kompakt end en vægtstang, slamballen kan føles akavet at trykke i starten. Fokuser på at opretholde spændinger i dine skulderblade og holde albuerne tæt på din torso, mens du trykker over hovedet. Du vil også tænke på at holde en stram, lodret midtlinie gennem hele bevægelsen. VIP ikke bagud for at rumme den belastning, der holdes foran, og lad ikke bolden trække dig fremad. I stedet skal du klemme dine glutes og kerne for at forhindre, at din torso vrider sig, vælter eller vipper, mens du trykker over hovedet. Afslut hver rep med dine arme forlænget overhead, bækken gemt ned.
Kettlebell hoftefleksor Stretch til rengøring og tryk
kettlebell variationen begynder med en hoftefleksor stretch. Begynd i en høj plankeposition med begge hænder placeret på håndtaget. Træd frem med din højre fod i et lunge, pause for en optælling, derefter træde tilbage og skifte sider.
derefter, med hænderne stadig på håndtaget, hop dine fødder op til hver side af klokken. Skift dine hofter tilbage, før du rengør klokken. Når du trækker klokken langs din krop, skift dine hænder til begge horn af klokken, ligesom Sklar gør.
som du gjorde for det andet kompleks, skal du straks trykke på klokken over hovedet for fem samlede reps. Sænk klokken til jorden, før du hopper fødderne bag dig i startpositionen. Det er et sæt.
