berømthedstræner Erin Oprea er en stor fan af træning uden udstyr, der kan tackles derhjemme på minimal tid. Gennem Instagram-videoer, der er lige så underholdende som de er inspirerende, den Nashville-baserede træner til Carrie underved og Kelsea Ballerini har vist os, hvordan vi arbejder vores glutes, vores ben, og hele vores kroppe med bare vores kropsvægt—og lidt andet.
i sit seneste indlæg deler Oprea et femdelt kredsløb, der fokuserer på et af kroppens kraftcentre: kerne.
du kan tjekke videoen, der blev sendt søndag via @erinporea, her:
“jeg ville brænde min abs ud virkelig hurtigt, mens jeg så TV,” fortæller Oprea SELF om inspirationen til dette kredsløb (hvilket ja, hun udfører oven på et osmannisk-skråstreg-sofabord). “Disse er nogle af mine foretrukne, og når jeg kombinerer alle them…it er super effektiv.”
kredsløbet er i det væsentlige rettet mod hver muskel i din kerne plus din røv og ben.
hvad angår hvilken specifik del af kernen dette kredsløb rammer, “du arbejder det hele”, siger Oprea. Det inkluderer rectus abdominis (hvad du synes, når du tænker “abs”), tværgående abdominis (den dybeste kernemuskulatur, der løber langs dine sider og rygsøjle) og skråninger (muskler på siderne af din mave). Kernen er en massiv muskelgruppe, og for at den kan udføre sit arbejde ordentligt, har den brug for styrke fra hver del, hvorfor det er vigtigt at målrette mod forskellige muskler i kernen og ikke kun mavemusklerne. Det er præcis, hvad Opreas kredsløb tilbyder—sammen med en pause fra monotoni, tilføjer hun. Disse bevægelser “er ikke kedelige,” hun siger. “Du laver ikke fem hundrede reps .”
kernen er dog ikke den eneste muskelgruppe, der spiller under dette hårde sæt. For at udføre sekvensen korrekt skal du også aktivere dine glutes og dine ben, primært din firkant, siger Oprea.
endelig foreslår Oprea at lave hoppeknægte mellem hvert sæt “bare for at holde din puls i gang lidt” og for at få en kort udsættelse fra ab-arbejdet. Men dette kredsløb, i det hele taget, er ikke beregnet til at være en cardio-træning, hun siger.
udførelse af bevægelserne korrekt kræver alvorlig kerneaktivering.
i stedet for mængden af reps handler dette kredsløb om kvalitet, som Oprea beskriver handler om langsomme, kontrollerede bevægelser.”Du kaster ikke din krop rundt,” forklarer hun. Fokus er på ” engagement af abs.”
du kan få sagt engagement ved at klemme hele din midsektion (inklusive dine glutes) og vippe dit bækken lidt under. Målet, siger Oprea, er at opretholde denne position gennem hele kredsløbet, ikke kun under de sværeste dele af hvert træk. Ved at engagere din kerne korrekt, sparer du både din nedre ryg og nakke fra unødig stress, siger Oprea, da du holder spændingen, hvor den skal være: din kerne.
konstant at tænke på din kerne, når du udfører kredsløbet, kan også hjælpe dig med at forblive i den rigtige position. I stedet for at uddele, når du bevæger dig gennem reps, “tænk på den muskel, du prøver at arbejde,” siger Oprea. “Det er så vigtigt.”
Sådan gør du det femdelte kredsløb:
ensidig cykelknas
- Sid på gulvet og læn dig lidt tilbage med din overkrop.
- Placer din højre hånd bag dit hoved og din venstre hånd på din mave.
- Engager din kerne og klem dine glutes, når du løfter begge ben fra gulvet. Dine ben skal være lige og dine firhjulede indgreb. Dette er startpositionen.
- Bring dit venstre ben ind mod din krop og bøj ved knæet, mens du løfter din overkrop fremad. Drej din torso for at bringe dit venstre knæ til din højre albue.
- rør dit knæ mod albuen (hvis muligt), og vend derefter bevægelsen, stræk dit venstre ben lige ud og sænk overkroppen tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
- gør 15 reps. skift og gør 15 reps med dit højre ben, der møder din venstre albue.
når du udfører disse ensidige crunches, “gør ikke bare din vridekrop,” siger Oprea. I stedet aktivt “crunch up” ved at engagere din kerne for at opnå albue-til-knæ cross-body-forbindelsen.
Oprethold også spændingen i firkanten, der forlænges lige ud, og sørg for, at din ryg forbliver flad på gulvet i hele reps, tilføjer hun, hvilket du kan opnå ved at følge tipene til kerneaktivering beskrevet ovenfor.
alternerende cykelknas
- Følg de samme anvisninger beskrevet ovenfor, skiftende sider med hver rep.
- en rep er lig med en knas, hvor din venstre albue møder dit højre knæ og en knas, hvor din højre albue møder dit venstre knæ.
- gør 15 reps.
Straight up pulse
hvis du ikke er oven på et polstret bord som Oprea (vi ville blive overrasket, hvis du var, tbh), kan du gøre dette træk på gulvet ved at holde fast i benet på en sofa eller tung lænestol.
- Lig på ryggen og løft begge arme over hovedet for at gribe dit stabile objekt efter eget valg.
- Engager din kerne. Din ryg skal være flad mod gulvet (ikke buet).
- løft både ben og hofter lige op mod loftet, mens du fokuserer på at trække navlen ind i rygsøjlen. Din røv skal også være væk fra gulvet.
- udfør små, hurtige impulser ved at løfte dine ben op og ned flere inches. Hver puls er 1 rep.
- gør 20 reps.
dit overliggende håndgreb er simpelthen beregnet til at holde dig på plads, ikke for at hjælpe dine ben med at pulsere op. Det bør udelukkende komme fra styrken af din abs, primært din lavere abs. Hold også dine hofter hævet gennem pulserne uden at svinge dem. Igen handler dette sæt om kontrollerede bevægelser.
ben hæve
- Lig på ryggen igen og greb om en stabil genstand, som du gjorde i det foregående træk.
- Engager din kerne. Din ryg skal være flad mod gulvet (ikke buet).
- løft både ben og hofter lige op mod loftet, mens du fokuserer på at trække navlen ind i rygsøjlen. Din røv skal også være væk fra gulvet. Dette er startpositionen.
- udfør en lille puls op og sænk derefter din røv, hofter og ben.
- Hold dine ben lige, fortsæt med at sænke dem mod gulvet og forblive “pæne og kontrollerede”, siger Oprea.
- Stop, når dine ben er flere centimeter over gulvet, og giv dine mavemuskler og glutes en ekstra klemme i denne position.
- vedligeholdelse af en flad ryg, løft langsomt dine ben tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
- gør 15 til 20 reps.
hvis du føler tæthed eller spænding i dine hoftefleksorer, når du gør dette træk, blødgør dine knæ lidt, foreslår Oprea.
ind og ud
- Sid på gulvet og hvile dine hænder flere inches fra din krop på hver side.
- Engager dine mavemuskler, løft dine fødder fra gulvet og bøj knæene ind mod brystet. Dette er startpositionen.
- læn din overkrop tilbage, når du strækker dine ben lige ud. Bring derefter din overkrop og ben tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
- gør 20 reps.
når du forlænger dine ben, skal du ikke føle nogen spænding i lænden. Hvis du føler spænding, skal du reducere den afstand, du læner dig tilbage, eller bare stoppe. Også” ikke slynge din krop, ” som du gør reps, siger Oprea. Fokus på at starte bevægelsen fra din kerne hver gang.
når du har afsluttet det femdelte kredsløb, skal du hoppe i et minut. Gentag derefter kredsløbet tre gange mere, med et minut af jumping jacks i mellem hver, foreslår Oprea.
for at gøre denne træning mere begyndervenlig skal du reducere antallet af reps, foreslår Oprea og tilføjer, at “så snart du har mistet form, skal du stoppe,” siger hun. “Skub ikke igennem, bare fordi der står et vist antal reps.”
du kan gøre kredsløbet mere udfordrende ved at øge antallet af reps og grøfte springstikkene, så så snart du er færdig med et sæt, starter du det næste, siger Oprea. Dette vil kræve nonstop styrke fra din kerne.
samlet set kan dette kredsløb gøre en god hurtig, selvstændig kerne træning, eller det kan blandes med benarbejde, siger Oprea. Du kan gøre et sæt af disse centrale bevægelser i mellem et sæt ben øvelser, hun foreslår, eller sprede øvelserne i hele en ben-centreret træning.
men du indarbejde disse bevægelser i din rutine, altid fokusere på god form, langsomme reps, og løbende kerne aktivering.