lunge er ikke den mest glamourøse af øvelser, for evigt være i knebøjets skygge, men det er en fantastisk funktionel øvelse med de fordele, der mærkes i hverdagen. Ben er den primære modtager, især dine kvadrater og hamstrings muskler, men du vil også være tilfreds med den forbedrede stivhed af din Derri pristrre. Der er også nogle kernefordele ved enhver form for lunging, da det er vigtigt at holde din midsection engageret i hele bevægelsen for at opretholde din balance. Lunging forbedrer også fleksibiliteten omkring hofterne, noget der er særligt nyttigt for folk, der bruger otte timer om dagen på at sidde ved et skrivebord.
så lunging er fantastisk, og det bliver kun større, når du gør det i forskellige retninger. Det omvendte lunge indebærer at køre fremad tilbage til startpositionen – en bevægelse, du replikerer i alle former for sport, ikke mindst løb – og sidelunges arbejder de indre og ydre lårmuskler hårdt samt yderligere tester din balance. Du kan gøre alle disse forskellige lunges igen, men hvis du arbejder mod uret, så prøv at arbejde rundt om det, fordi uret lunge indebærer at gøre fremad, omvendt og side lunges i hurtig rækkefølge.
Sådan gør du Uret Lunge
Form er nøglen til et lunge i enhver retning. Hold din overkrop lige, når du bevæger dig, med din hage op og din abs afstivet. Start med at træde fremad og sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet 90 kg, med dit forreste knæ over din fod. Skub derefter op igen. Det er din standard lunge og den første del af uret lunge. Klokken 12 lunge, hvis du vil.
det næste skridt er en side lunge til højre. Sørg for at holde din overkrop lige og over dit forreste ben, når du sænker, og hold det bageste ben lige. Skub tilbage til startpositionen. Det er din 3 klokken lunge færdig.
næste op er en omvendt lunge. Gå tilbage (mod klokken 6-Du får dette, ikke?) og Sænk, indtil begge knæ er bøjet til 90 kg, og skub derefter op igen. Afslut runden med en 9-klokken side lunge, der fører med dit venstre ben. Nu er du tilbage klokken 12, men lungingen er ikke forbi – gør en anden runde, der fører med det modsatte ben på frem og tilbage lunges end du gjorde i første runde for at sikre, at din underkrop er flot og afbalanceret.
Clock Lunge variationer
hver time clock lunge
der er 12 timer på urskiven, så hvis du føler dig kort ændret ved kun at ramme 3, 6, 9 og 12, kan du udfylde hullerne med nogle diagonale lunger mod timerne imellem. Flere lunges er altid en god ting, og tilføjelse i disse vinkler vil arbejde dine muskler på forskellige måder.
vægtet ur lunge
den bedste metode til at opskalere vanskeligheden ved enhver form for lunge er at holde håndvægte i hver hånd eller en kettlebell mod brystet. Grib enten og tilføje nogle modstand til dit ur lunge.