Sådan bruges Pushups til at ramme hver eneste muskelgruppe

Jeff Cavaliere CSCS fra Athlean-er ikke at lade karantæne forhindre ham i at gå ind for effektive, effektive træningsprogrammer. Han har delt 29 af hans hjemmehacks for at gøre dit hus til et hjemmegymnastik og hans foretrukne træning i fuld krop uden udstyr-mens han advarer sine seere om de mest almindelige hjemmetræningsfejl, du kan gøre for godt mål.

men du har ikke altid energi til at lave dit eget udstyr derhjemme eller endda til at gøre mere end blot en type bevægelse. For alle, der leder efter den enkleste måde at arbejde hele deres krop på, Har Cavaliere slået ind på en grundlæggende bevægelse: pushup. Han tilbyder 18 variationer, der hjælper med at sikre, at du rammer hver muskel i din krop, intet udstyr nødvendigt.

” jeg lover dig, i slutningen af denne video vil du hente to eller tre variationer, du aldrig har tænkt på før, at du vil begynde at gøre,” lover Cavaliere. Før du kommer i gang, skal du sørge for at have standardvariationen af flytningen perfektioneret. Tjek denne vejledning for at få det rigtigt.

Variation 1: Klem-Ups

denne variation kræver, at du klemmer din krop fra jorden, ikke bare skubber den af.

” hvis du anvender den indadgående kraft på jorden mod hinanden, får du den isometriske sammentrækning af brystet, ” siger Cavaliere.

Variation 2: roterende Pushup

denne variation aktiverer pecs.

“dette giver os relativ bortførelse. Med andre ord tager jeg ikke min arm over min krop, men jeg kan vende min krop i rummet for at skabe den bortførelse,” siger han.

Variation 3: pandekage Pushup

dette træk maksimerer brugen af dine triceps.

“i det væsentlige, hvad du forsøger at gøre, er en tricep push ned med en lige bar, medmindre du ikke har en tricep push ned maskine eller en lige bar,” Cavaliere rådgiver. “Alt, hvad jeg prøver at gøre, er at strække sig gennem albuerne.”

Variation 4: Cobra Pushup

denne version rammer triceps lange hoved.

“når du starter med albuer hiked til siden, og du kommer op og skifter brystet fremad, kan du se det lange hoved komme ind i en fuldstændig sammentrækning.”

Variation 5: modificeret Planche Pushup

dette vil sætte fokus på at udvikle dine skuldre.

” vi får vores arme og håndposition langt tilbage, så langt tilbage uden at vippe fremad, ” siger han. “Hvad det gør er, at det skifter den belastning væk fra brystet, mere til den forreste delt.”

Variation 6: Push-Up

dette vil også udfordre dine skuldre.

“i stedet for at skubbe lige op og ned med brystet, der gør det meste af arbejdet, kan vi få vores skuldre til at gøre mere af arbejdet ved at skubbe væk,” siger han.

Variation 7: Pike Pushup

vi er ikke færdige med skuldrene endnu. Dette tager Push-Pushup til et andet niveau.

“med en gedde får du mere en lodret position,” siger han.

Variation 8: håndstand Pushup

Skulderknusning fortsætter—dette skridt tager Pike Pushup et skridt videre.

” du går helt lodret mod tyngdekraften og ville være som at lave en standard overhead presse med en barbell, ” siger han.

Variation 9: kropsvægt Side Lateral Raise Pushup

dette træk rammer midten delt, og simulerer virkningen af en Side lateral raise.

“dette er relativ bortførelse ved skulderen,” siger Cavaliere.

Variation 10: glidende pushup

nu bevæger Cavaliere sig ind i bevægelser, der vil målrette din ryg og lats.

Læg ansigtet ned på et gulv, der har en glat overflade, som du kan glide på, træk din krop hen over gulvet ved at bortføre albuerne tæt og ind i dine sider. Øverst på trækket skal du udføre en pushup og derefter glide din krop glat ud, indtil du får en god strækning på dine lats.

Variation 11: Thumbs Up Pushup

“hvad du laver her er, at du prøver at køre dine næver med tommelfingrene op og dine underarme ned i jorden,” siger Cavaliere. “De er i denne’ V ‘ position for at forsøge at komme ind i en mere eksternt roteret position for at beskytte din skulder og køre gennem forlængelse af skulderbladene.”

Variation 12: tilbage Enke Pushup

dette er en vendt version af pushup (face-up), der rammer øvre ryg.

“de øvre rygmuskler inklusive rhomboider, øvre fælder og bageste deltoid rammes hårdt af denne fantastiske bageste kæde pushup-version,” siger han.

Variation 13: Glute Ham Raise Pushup

dernæst tilbyder Cavaliere variationer for at ramme flere af dine ben.

“her skal du ekscentrisk kontrakt glutes og hamstrings for at sænke dig ned til jorden og udnytte skubbet for at få dig tilbage til halvvejs, på hvilket tidspunkt dine glutes og skinker kan trække sig sammen for at drive dig tilbage til toppen,” siger han.

Variation 14: Ham Curl Pushup

“du forankrer dine fødder, og når vi bruger vores hænder til at skubbe op fra jorden, fokuserer vi på at lade vores hamstrings grave baglæns i jorden for at hjælpe os med at få vores krop op,” siger Cavaliere. “Men det er ikke bare at ramme hamstrings. Når jeg kommer op til toppen, kan du se, at alle de bageste muskler fungerer.”

Variation 15: rullende knebøj Pushup

dette træk rammer forsiden af dine ben, specifikt din firkant.

“dette tjener mere som en god kombinationsbevægelse, der giver os mulighed for at engagere disse muskler,” ifølge Cavaliere.

Variation 16: TKE Pushup

“du forankrer dine fødder på noget højere. Når jeg skubber ud af denne pushup, tillader jeg benene at køre mig og tvinger mine knæ til at strække sig, og vi ved, at knæforlængelse forårsager firdobbelt sammentrækning,” instruerer Cavaliere.

Variation 17: Cliffhanger Pushup

endelig viser Cavaliere nogle bevægelser, der mere direkte målretter mod din abs. Husk, for mange af disse, du skal afstive din kerne for at opretholde korrekt form fra starten.

” du rækker dine hænder ud foran os med fingrene ned i jorden. Når vores hænder passerer niveauet af vores hoveder, føler vi hele vores forreste kernemuskulatur i brand,” siger han.

Variation 18: Sort enke knæ Slide Pushups

“vi udfører vores pushup, og når vi kommer op, får vi denne bottom-up rotation af knæet på vej mod den modsatte albue,” siger Cavaliere. “For at få den kerne aktiveret endnu mere, er vi nødt til at køre og glide det knæ op så højt som muligt.”