i de fleste fitnesscentre er kamplinjerne tydeligt tegnet: folk, der løfter vægte, forbliver på den ene side, og de mennesker, der laver cardio, forbliver på den anden. Selvfølgelig er det bedst at gøre begge dele, og hvis du vil gøre dem på samme tid, kan du kredsløbstog.
et kredsløb er simpelthen en række øvelser udført back-to-back for at træne hele kroppen. På den måde hæver du din puls og holder den forhøjet, hvilket fungerer som kardiovaskulær træning.
faktisk fandt en undersøgelse, at kredsløbstræning med vægte hævede forsøgspersoners hjertefrekvens 15 slag i minuttet højere end at køre ved 60 til 70 procent af deres maksimale hjertefrekvens. Da kredsløb kombinerer styrke og cardio, forbrænder de masser af kalorier og øger stofskiftet i timevis bagefter, hvilket gør dem til en fremragende tilgang til at tabe fedt.
Sådan bruges kredsløbstræning
den måde, du opretter dit kredsløb på, afhænger af den tid, du har til rådighed, og det udstyr, du har adgang til, men formlen til valg af øvelser forbliver den samme.
Don Saladino, der har arbejdet med skuespillere som Hugh Jackman, Ryan Reynolds og Sebastian Stan for at forberede dem til superheltroller, bruger kredsløb til at få mest muligt ud af den korte tid, han får med sine travle klienter. Saladino foreslår at designe dine træningsprogrammer i denne rækkefølge: en underkropsøvelse, derefter en overkropsøvelse, en overkropstræk og derefter en kerneøvelse.
hvis du har tid og plads, anbefaler Saladino at gentage ordren med forskellige øvelser, der tilfredsstiller de samme kategorier, for at arbejde musklerne lidt mere grundigt.
for eksempel, hvis du lavede en bægerbuk, hæld dumbbell bænkpress, Lat nedtrækning og planke i første runde, kunne du udføre et andet kredsløb med en rumænsk dødløft, overhead presse, dumbbell række og Pallof presse for at afslutte træningen. Hvis du vil, kan du også tack på, hvad Saladino kalder en metabolisk efterbehandler, hvilket er noget, der får dig til at trække vejret hårdt-hoppe reb, en tredemølle eller cykel sprint eller burpees. Men gå ikke ud over 10 samlede øvelser.
et par ekstra pointers fra Saladino:
- vælg øvelser, der giver dig mulighed for at holde et stabilt tempo. Hvis du følger en hård, meget trættende øvelse, såsom en rygkneb med en anden krævende løft som en vægtstang overhead presse, kan du udtømme dig selv, før du er færdig med kredsløbet. Så skift hårdere elevatorer med lettere.
- forsøg ikke at få dig til at kaste din frokost. Det hjælper dig ikke med at se resultater hurtigere, men det kan let føre til sygdom og skade. “Jeg vil have klienter til at komme igennem hver øvelse, der føles vellykket,” siger Saladino. “Jeg har ikke tænkt mig at slå den levende lort ud af dig med en træning.”Så hvis det er Straf, du vil have, skal du ansætte en domina.
- hold reps for hver øvelse til 10, og udfør to til fire samlede runder.
- Hvil i 15 sekunder mellem øvelser (Ca.så længe det tager at komme i position for den næste) og 60 sekunder i slutningen af hvert kredsløb.
Bestil nu
for et komplet kompendium af fitness viden, tjek mænds sundhed Encyclopedia of Muscle. Lydstyrken er fyldt med træningsrutiner, nyttige træningstips og definitioner for næsten ethvert gymnastikrelateret udtryk, du nogensinde har ønsket at vide.
Superhero Circuit træning
gør følgende kredsløb ved hjælp af din kropsvægt. Det tager 15 til 20 minutter. Udfør øvelserne i rækkefølge, udfyld et sæt for hver og hvile 15 sekunder mellem bevægelser. Hvil i 60 sekunder efter den sidste øvelse, og gentag derefter kredsløbet i to til fire samlede runder.
bulgarsk Split knebøj
Reps: 10 (hvert ben)
stå lunge-længde foran en bænk eller anden forhøjet overflade. Bøj det ene knæ og hvil toppen af benets fod bag dig på bænken. Hold din torso lodret, sænk din krop, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet, eller du føler en god strækning i hoften. Udfyld alle dine reps på den ene side, og gentag derefter på det andet ben.
tilbagegang Pushup
Reps: 10
Placer dine hænder på gulvet i skulderbredde og hvil dine fødder på en bænk eller anden forhøjet overflade, så din krop er vinklet mod gulvet. Træk dine ribben ned og bøj din kerne, så din krop danner en lige linje. Træk dine skulderblade sammen, når du sænker din krop mod gulvet, og træk albuerne 45 grader til dine sider. Når din næse er lige over gulvet, skal du trykke op igen og sprede dine skulderblade fra hinanden øverst.
omvendt række
Reps: 10
tag fat i en stang, ringe eller et robust objekt, der er indstillet til omkring hofteniveau. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden. Gå dine ben fremad og hæng fra baren, så din krop danner en lige linje. Træk dine ribben ned og bøj din kerne. Træk din krop op til baren, indtil ryggen er helt kontraheret.
Planke
Reps: Hold i 30 sekunder
kom i en pushup-position, og bøj derefter albuerne for at sænke underarmene ned på gulvet. Hold din krop i en lige linje med dine ribben trukket ned og din haleben gemt under.
Burpee
Reps: 10
fra stående, hug ned og rør gulvet på siderne af dine fødder. Plant derefter dine hænder fladt og spring dine fødder tilbage, så du lander i en pushup-position. Vend bevægelsen for at komme op igen og hoppe så højt som muligt.