Kritik af Coan Philippi Deadlift-rutinen

vores rejse på tværs af kraftløftningskortet under denne programmeringsanmeldelsesserie fører os nu til Coan / Philippi Deadlift-rutinen. For dem af jer, der ikke er klar over, er dette ikke en e-bog eller noget, du skal købe. Coan Philippi-rutinen er gratis og bredt distribueret over Internettet. Dette er en dødløft kun rutine, hvilket betyder, at vi ikke vil kunne evaluere det som et ægte kraftløftningsprogram. Det er kun et stykke af et styrkeløfteprogram: dødløftestykket.

dette skal være en af de mest populære dødløftningsrutiner gennem tidene. Jeg vil spekulere i, at det er det mest populære deadlift-program nogensinde. Med det sagt, hvorfor tager vi ikke et nærmere kig?

hvis du hellere vil se end læse:

Coan / Philippi Deadlift rutine: historie,kontekst

Ed Coan, på et tidspunkt, ejede fire all-time verdensrekord rå dødløft. Dette inkluderer hans berygtede 901 kg træk ved 220 kg kropsvægt:

det er vigtigt at bemærke, at Ed Coan selv aldrig har bekræftet, om han faktisk udførte denne rutine eller ej. I betragtning af at jeg ejer hans trænings-dvd ‘ er og har set dem flere gange, kan jeg fortælle dig, at denne rutine ikke var den, han præsenterede der. Hans dødløftningsrutine så virkelig ikke noget ud som dette overhovedet. Han ville arbejde op til et eller to topsæt ved hjælp af vestlig periodisering. “Hastighedssættene” i Coan/Philippi blev aldrig nævnt.

som legenden siger, skrev Coan dette program til sin ven Mark Philippi – en stærk konkurrent. Det er sandsynligt, at Eddie tog hensyn til konditioneringskravene fra denne sport, da han skrev denne rutine. Rutinen har en masse trækker på kort hvile og endda kredsløb stil assistance arbejde. Igen gjorde Coan ikke den slags ting i sin egen træning til kraftløftning. Det er underligt, at det endte i Phillippis rutine. Den sandsynlige forklaring, som jeg allerede har henvist til, er, at Eddie tegnede sig for, at denne rutine skulle drives af en stærk konkurrent.

ikke desto mindre har utallige hundreder, hvis ikke tusinder af mennesker, kørt denne rutine med succes. Alle fra din gennemsnitlige gym bro, til styrkeløftere, og endda nogle bodybuildere har prøvet denne rutine nu og igen. Det har en lang track record for succes.

den faktiske Coan/Phillipi Dødløftningsrutine

selve programmet skal opdeles i to dele for virkelig at forstå det: dit vigtigste dødløftningsarbejde og dit hjælpearbejde. Hvis du vil have en forhåndsvisning af hele programmet, skal du tjekke Coan Philippi-regnearket.

det vigtigste dødløftningsarbejde er som følger:

som du kan se, arbejder du for det meste op til et enkelt topsæt på dødløftningen med gradvist tungere pund hver eneste uge. Husk, at disse % s er baseret på din” ønskede ” maks. De fleste mennesker sigter mod en forbedring på 25-35 kg i løbet af de 10 uger. Så når programmet kræver 90%, er det faktisk en hel del mere end 90% for eksempel. Hvis du ikke bliver stærkere, da dette program fortsætter, har du ingen chance for at afslutte det.

nu, efter din vigtigste dødløft sæt du kommer til at udføre “speed” dødløft. Realistisk set bør disse kaldes “arbejdskapacitet” dødløft. Du arbejder overalt fra 60-75% og laver flere tredobler på begrænset hvile. Dette er intet som vestsiden hastighed arbejde for dødløft, som typisk funktioner singler og imødekommende modstand. De fleste af disse sæt vil sandsynligvis ikke være så “hurtige” i slutningen. De tjener for det meste til at konditionere dig til at trække i en træt tilstand, og de forbedrer i høj grad din dødløft arbejdskapacitet.

nu er den mest komplicerede del af dette program faktisk hjælpearbejdet.

i uge 1-4 skal du udføre følgende kredsløb tre gange med otte reps pr.sæt og hvile 90 sekunder mellem øvelser:
1) Stivbenede dødløft
2) bøjede rækker
3) Underhåndsudtrækninger
4) buet ryg Goodmornings
mål at øge vægten lidt hver uge.

i uge 5-9 vil du tilføje Strømskjul til blandingen ved hjælp af følgende procentdele af din dødløft maks:
uge 5) 60%
uge 6) 65%
uge 7) 70%
uge 8) 75%
uge 9) 75%

i uge 5-6 udfører du følgende hjælpearbejde ved at udføre hver øvelse i tre sæt med fem reps, før du går videre til den næste øvelse (hvile 90-120 sekunder mellem sæt):
1) kraft trækker på skuldrene
2) Stivbenede dødløft
3) bøjede rækker
4) Underhåndsudtrækninger
5) buet tilbage Goodmornings

i uge 7-8 gør du nøjagtigt det samme som Uge 5 og 6, men du reducere mængden af sæt pr øvelse til to i stedet for tre.

i uge 9 eliminerer du alle hjælpeøvelserne udover magt skulder og stive ben. Gør stadig to sæt på fem.

i uge 10 udfører du slet ingen hjælp.

og hvis det er for meget at holde styr på, skal du bare tage en kopi af Coan Philippi-regnearket.

planlægning

hvis du kigger på programmet ovenfor, fører programmet dig lige ind i en meet peak i uge 11. Du behøver ikke selv at komme med en top; der er en indbygget i programmet.

periodisering

periodiseringen anvendt af dette program har bestemt en pendulstruktur. Men i modsætning til de fleste pendul periodiseringsprogrammer, som vi har undersøgt, som går fra hypertrofi til styrke, svinger pendulet her fra arbejdskapacitet til maksimal styrke.

du vil bemærke, at i de første fire uger af programmet er dine hvileintervaller kun 90 sekunder, og lydstyrken på hastighedsarbejdet er langt højere. Du laver også dine hjælpebevægelser i en kredsløbsstil. Denne højere volumen og lavere hviletræningsperiode lægger grundlaget for de tungere uger ved at forbedre løfterens arbejdskapacitet.

i uge 5-8 øges alle hvileperioder, du holder op med at hjælpe med kredsløbsstil, og lydstyrken på hastighedssættene reduceres kraftigt. Det er her pendulet begynder at svinge tilbage mod maksimal styrke væk fra forbedret arbejdskapacitet.

i uge 9-10 træder den fulde styrkevægt i kraft. Du kan nu hvile så længe du vil mellem sæt, og det meste af hjælpen er bare helt tabt. Du skifter også til at gøre singler på dine vigtigste dødløft-arbejdssæt. Dette er toppetid.

du kan se, at der er tre forskellige perioder her: uge 1-4 med en enorm vægt på arbejdskapacitet, uge 5-8, der begynder overgangen til maksimal styrke, og uge 9-11, der skifter helt ind i området med maksimal styrke.

programmering

programmeringen her er mest passende for mellemliggende praktikanter og videre. Som berørt ovenfor i periodiseringsdiskussionen aftager lydstyrken langsomt i løbet af denne cyklus.

i den første periode af programmet, hvor arbejdskapacitet er den dominerende vægt, laver du mellem 5 og 8 tredobler for dit volumen/hastighed deadlift arbejde. Du laver tre sæt på otte på hjælpearbejdet.

i den anden periode gør du ikke mere end tre sæt af tre for volumen/hastighed dødløft arbejde. Bistanden falder ned til tre sæt af fem i første omgang og derefter ned endnu længere til to sæt af fem. Du forbereder dig på toppen i disse uger.

i løbet af uge 9-11 er lydstyrken stort set faldet helt, da intensiteten er jacked op over 95%. Du går fra at lave tre sæt af tre på hastighedsarbejdet til to sæt af tre. Hjælpen falder fra fem øvelser til to, og du laver kun to sæt.

som du kan se, er dette din standard, vestlige stilprogrammering med højere lydstyrke, lavere intensitet i begyndelsen af cyklussen og højere intensitet, lavere lydstyrke mod slutningen. Mens jeg foretrækker ægte blokprogrammering frem for denne tilgang, er der ingen tvivl om, at denne stil med vestlig programmering både ligner blok og meget effektiv for mange, mange mennesker. Dette er en smart måde at sætte tingene op for den mellemliggende praktikant og videre.

specificitet

dette er faktisk ikke et styrkeløfteprogram, så det er svært at have meget at sige med hensyn til specificitet. Selvom jeg synes, at øget dødløft-arbejdskapacitet er utrolig vigtig, især for amerikanere, der ser ud til at tage en ekstremt minimalistisk holdning til dødløftetræning, ved jeg ikke, at det er nødvendigt at udvikle denne arbejdskapacitet med begrænsede hvileperioder.

pointen med styrketræning er at blive stærkere. Pointen med konditionering er at komme i bedre form inden for rammerne af din sport. Mens begrænsende hvile giver dig mulighed for at akkumulere mere træthed med lettere vægte, tvinger det dig også til at løfte lettere vægte. Dette er problemet med at forsøge at blande modaliteter og protokoller. Når du er styrketræning, styrke tog. Når du konditionerer, tilstand. Forsøg ikke at begge samtidigt. Det begrænser effektiviteten af både styrkekomponenten og konditioneringskomponenten.

så med hensyn til specificitet til kraftløftning ville dette program efter min mening være bedre med længere hvile og tungere volumenarbejde, selvom det resulterede i mindre samlet volumen. Arbejdskapaciteten kan forbedres uden korte hvile.

når det er sagt, skal du lide, at dette program faktisk har dig til at gøre volumenarbejde med hovedkonkurrencebevægelsen. Det er forfriskende at se fra et amerikansk program. De fleste amerikanere har overhovedet ingen dødløftevolumen. Coan / Phillippi er en bemærkelsesværdig undtagelse, og dette er en af de bedste funktioner i programmet.

når det er sagt, laver du stadig langt mere hjælpearbejde end faktisk dødløftning, hvilket altid er et nej-nej med hensyn til specificitet. Overvej at i uge en, den højeste volumenuge, laver du 26 reps på dødløftet, men du laver 96 assistance reps med forskellige bevægelser, der for det meste ikke er tætte varianter af konkurrencelifterne (udover stivbenede DLs). Det er lidt ude af balance efter min mening. Som sædvanligt vil jeg hellere se mere dødløftning end mere hjælp.

overbelastning

dette program indeholder traditionel progressiv overbelastning. Vægtene bliver bogstaveligt talt tungere næsten hver eneste uge på de vigtigste arbejdssæt og volumenarbejde. Du tvinger din krop til at tilpasse sig på grund af eksponeringen for gradvist tungere belastninger.

Træthedsstyring

det er svært at sige noget om træthedsstyring for et program, der ikke er et program, men snarere en rutine for en enkelt lift.

jeg foretrækker personligt flere deadlift-sessioner om ugen over en enkelt session med høj lydstyrke og masser af hjælp. Jeg vil hellere se denne arbejdsbyrde opdelt i to træningsprogrammer med mere dødløftning og mindre hjælp.

når det er sagt, i betragtning af at de fleste amerikanere ikke kan håndtere meget dødløftvolumen på grund af deres kulturelle bias mod minimalistiske dødløftstræningsstile, skubber dette sandsynligvis stadig grænserne for, hvad mange kan komme sig efter. Det er også derfor, det fungerer så godt for de fleste løftere, der faktisk afslutter det.

hvis du er vant til nogle latterlige set-up, hvor du gør et enkelt sæt af fem dødløft en gang om ugen eller noget i den retning, Denne rutine vil være et spark i røven for dig. Det er en stor overgang til at gøre reelle dødløft volumen på ugentlig basis. Når det er sagt, for løftere, der allerede trækker for højere volumener, er dette ikke en betydelig arbejdsbyrde. Og på den anden side, for løftere, der begge har sub-par opsving, såsom masters løftere, og er betinget af at sænke dødløft arbejdsbyrder, kan dette være et umuligt program at afslutte.

hvis du falder i den rigtige demografiske for programmet, generelt yngre fyre, der kun har lavet en håndfuld deadlift-arbejdssæt om ugen, vil dette program sandsynligvis være udfordrende med hensyn til træthed, men det vil sandsynligvis også resultere i store gevinster. For dem, der falder uden for den demografiske, resultaterne vil variere med nogle, der næsten ikke får noget fra programmet, og andre har ikke noget skud for overhovedet at afslutte det.

individuelle forskelle

som det er typisk for et program fra 80 ‘erne eller 90’ erne, er der næsten nul autoregulering på dette program. Nul. Ingen. Alt er foreskrevet, og der er ikke noget, der findes på en rep rækkevidde i dette program. Ud af alle de programmer, vi har set på, kan dette være den eneste, der får et komplet nul med hensyn til individuelle forskelle.

hvis du vil vide, hvorfor autoregulering er vigtig, så tjek denne artikel.

Afsluttende tanker

jeg er lunken på Coan/Phillippi-programmet. På den ene side er jeg en stor fan af det faktum, at programmet faktisk har dig til at gøre ægte dødløftevolumen i modsætning til de fleste amerikanske programmer. Programmet er ret specifikt på den måde. Hvis du er en yngre fyr, der er vant til lavt dødløftvolumen, vil du sandsynligvis opleve eksplosive gevinster ved at gøre dette program første gang eller to. Og programmet er ikke for svært at passe ind i nogen anden rutine, du måske vil have til kneb og bænk.

men generelt er programmet ikke en god pasform til mange demografier derude. Der er nul autoregulering, arbejdsbyrderne kan være for udfordrende for dem af jer, der er betinget af at lave et dødløft sæt om ugen (især hvis du er ældre), og jeg kan ikke rigtig se punktet i de minimale hvileperioder for træning i styrkeløft.

jeg vil anbefale dette program under et bestemt sæt betingelser: du har relativt god bedring, hvilket betyder, at du enten går i vægt eller en yngre fyr, du har lavet minimalistisk dødløftetræning, og du ønsker at overgå til noget højere volumen, og du vil ikke prøve noget dumt som at gøre dette på samme tid som Smolov til knebøj eller noget lignende. Hvis du opfylder disse betingelser, kan du forvente temmelig betydelige gevinster efter min mening.

for jer, der allerede gør en masse dødløft volumen, ville jeg passere. For ældre fyre, fortsæt med forsigtighed.

som jeg sagde, Jeg er luke varm på Coan/Phillippi.

fremad

programmeringsserien er forbandet tæt på sin finale nu mine venner. Hvis du har endelige anmodninger, lad dem være kendt.

det næste program, vi skal tage et kig på, er Kortes 3 L 3. Vi har ikke kigget på tysk stilprogrammering endnu, så dette skulle være meget interessant, og vi skulle se nogle nye elementer, som vi endnu ikke har undersøgt.

Var Du Glad For Programmeringens Serie?

hvis ja, vil du absolut elske vores e-bog Programmeringvin! Bogen indeholder over 100 sider indhold, diskuterer hvert videnskabeligt princip om programmering i dybden og giver seks forskellige fulde programmer til nybegyndere og mellemliggende løftere. Hent din kopi nu!

kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev!

hvis du kunne lide denne artikel, og du vil have øjeblikkelige opdateringer, når vi udsender nyt indhold, inklusive eksklusive abonnentartikler og videoer, Tilmeld dig vores nyhedsbrev!

spørgsmål? Kommentarer?

for alle forretnings-og personlige coachingtjenester relaterede forespørgsler, kontakt mig venligst:

Indholdsfortegnelse

Styrkeløfteprogrammer I: videnskabelige principper for Styrkeløfteprogrammering
Styrkeløfteprogrammer II: kritiske træningsvariabler
Styrkeløfteprogrammer III: træningsorganisation
Styrkeløfteprogrammer IV: Startstyrke
Styrkeløfteprogrammer V: Styrkeløftere 5 kar 5
Styrkeløfteprogrammer VI: Jason Blahas 5 kar 5 Begynderrutine
Styrkeløfteprogrammer VII: Jonnie Canditos lineære program
Styrkeløfteprogrammer VIII: Sheikos Begynderrutine
Styrkeløfteprogrammer: Grayskull lineær Progression
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer 5/3/1 Og videre 5/3/1
Styrkeløfteprogrammer 5200>Kraftløfteprogrammer 5200>Kraftløfteprogrammer juggernaut metode
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer
Styrkeløfteprogrammer Coan/Philippi Deadlift-rutinen
Styrkeløfteprogrammer vi: korte ‘ S 3 liter 3
styrkeløfteprogrammer VII: RTS generaliseret mellemliggende program