i årenes løb har vi alternativt hørt, at kaffe er både god og dårlig for helbredet. Et par undersøgelser har endda antydet, at det kan hjælpe dig med at tabe dig. Mens den nuværende videnskabelige tænkning om emnet er alt andet end afgjort, er der nogle beviser for, at kaffe kan være nyttigt for diætere.
der har været så entusiastisk støtte til nogle af de tidlige fund af undersøgelser om kaffes rolle i vægttab, at der nu er en diætplan kaldet The coffee lover ‘ s diet, som er lagt ud i en bog med samme navn af Dr. Bob Arnot, en læge og bedst sælgende forfatter af adskillige diæt-og velværebøger. Denne diæt tilskynder til at drikke mindst tre kopper let stegt kaffe om dagen, mens du begrænser kalorier med en spiseplan, der ligner Middelhavsdiet for at tabe sig.
andre højt profilerede celebrity diet guruer har også for nylig skubbet green coffee bean ekstrakt, et pillebaseret supplement, for at hjælpe folk med at tabe sig. En undersøgelse fra 2017 udført i Iran viste, at overvægtige kvinder, der tog 400 milligram om dagen af dette supplement i otte uger, mens de fulgte en kalorifattig diæt, tabte mere vægt end dem på den samme diæt, der ikke tog ekstraktet. Ekstraktet kommer fra ikke-ristede grønne kaffebønner og indeholder koffein og andre komponenter af kaffe, der kan fremme vægttab. Brugen af dette supplement er blevet betragtet som en fad af nogle ernæringseksperter.
der er dog noget ved tanken om, at kaffe og dets bestanddele kan hjælpe med at støtte vægttab. Stacey L. Pence, en registreret diætist ved Ohio State University, siger, at visse komponenter i kaffe kan øge stofskiftet.
Metabolism Booster
først blandt disse er koffein. Dette er den stimulerende, at mange af os opsøge i vores morgen kop joe. Denne rystelse er måske ikke bare for at rydde spindelvevene efter en sen aften — det kan også understøtte vægttab.
“kaffe kan forbedre vægttab på grund af koffeinens virkning på stigende stofskifte,” siger Dr. Eric Pham, en vægttabsekspert hos St. Joseph Hospital i Orange County, Californien.
koffein gør dette ved at stimulere nervesystemet og frigive hormonet adrenalin. Også kendt som adrenalin, signalerer epinephrin fedtceller til at nedbryde og frigive fedtstoffer i blodet. Dette gør fedtet mere tilgængeligt til brug som brændstof. Denne stigning i fedtstofskiftet “forekommer hos alle mennesker uanset race, køn eller alder,” siger dr. “Verdens største vægttab: sandheden om, at Diætguruer ikke vil have dig til at vide.”Disse virkninger ser imidlertid ud til at være lavere hos mennesker med fedme.
koffein kan også øge din hvilende stofskifte, hvilket betyder, at du kan ende med at forbrænde flere kalorier døgnet rundt. At drikke kaffe regelmæssigt ” reducerer mængden af vægt, en person får over tid. Årsagen til dette skyldes sandsynligvis ikke kun nedsat kalorieindtag, men en stigning i hvilemetabolisme.”
men han bemærker, at “detaljerne er vigtige.”For eksempel”, hvis du drikker kaffe 30 minutter til tre timer før du spiser, vil du generelt forbruge færre kalorier. Faldet i appetit mindskes markant efter fire timer.”Dette trick virker for både koffeinfri og koffeinfri kaffe”, så appetitundertrykkelseseffekten er ikke helt afhængig af koffein.”
både det metaboliske boost og undertrykkelsen af sult, som kaffe kan give, er dosisafhængige, og at drikke op til ca.fire kopper om dagen kan optimere disse effekter, siger han.
en 8-ounce kop kaffe indeholder omkring 100 milligram koffein, så fire kopper sætter dig på omkring 400 milligram koffein, som Pence siger er blevet bestemt til at være en sikker mængde. “Ifølge det amerikanske rådgivende Udvalg for diætretningslinjer og en stor metaanalyse er indtagelse af op til fire kopper kaffe om dagen med op til 400 mg koffein dagligt ikke forbundet med signifikante bivirkninger eller udvikling af kroniske sygdomme hos raske (ikke-gravide) voksne,” siger hun.
ud over at fremskynde dit stofskifte og tilskynde til fedtforbrænding kan kaffe muligvis gøre dig lidt mere i stand til at holde fast i en diæt eller komme i bevægelse mere, fordi den kan bekæmpe træthed. “Koffeinholdig kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer er blevet brugt til deres effektivitet til at forbedre mental opmærksomhed og reducere fysiske træthed samt forbedre sport eller motion ydeevne, hvilket kan bidrage til at opnå vægttab,” forklarer Pence.
kaffe er også et mildt diuretikum, der tilskynder nyrerne til at frigive ekstra natrium og vand fra kroppen. Med andre ord får det dig til at tisse mere. Dette kan resultere i en reduktion i mængden af vand i din krop, der kan registrere som vægttab.
ud over koffein menes forbindelser kaldet mannoligosaccharider også at understøtte vægttab, siger Pence. Disse ufordøjelige forbindelser, kaldet MOS for kort, har ” præbiotiske egenskaber, der kan fremme væksten af gavnlige bakterier i tarmene. MOS har vist sig at muligvis være effektiv til at sænke det samlede kropsfedt i dyre — og humane undersøgelser-med øget forbrug af MOS, der forårsager øget fedtudskillelse i fæces, hvilket giver en mild afføringsvirkning. Dette ville skabe en mangel på absorption af fedt kalorier, som kunne fremme nogle vægttab.”
andre sundhedsmæssige fordele ved kaffe
men der er mere til kaffe end blot et stød af energi og potentielt lidt vægttab støtte. “Nogle undersøgelser viser, at drikke koffeinholdig kaffe muligvis er effektiv til at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes og kan have kolesterolsænkende virkninger,” siger Pence. “Befolkningsundersøgelser viser, at langtidsforbrug af kaffe er forbundet med en reduktion i hjerte-kar-dødelighed.”Så at drikke den daglige kop kaffe kan hjælpe med at holde dit hjerte lidt sundere.
disse virkninger ser ud til at være “dosisafhængige”, siger Pence, “hvilket betyder, at jo mere du drikker, jo større er virkningerne. For eksempel viser nogle undersøgelser, at det at drikke en kop kaffe dagligt er forbundet med en reduktion af udviklingen af type 2-diabetes med 6% til 9%. Andre undersøgelser har fundet en yderligere 5% til 10% reduktion i risikoen for at udvikle type 2-diabetes med hver ekstra kop kaffe, der indtages om dagen.”
med hensyn til at sænke kolesterolniveauer synes at drikke mere kaffe også at være dosisafhængig, siger Pence. “Nogle undersøgelser viser de største kolesterolsænkende virkninger blandt dem, der indtog seks til otte kopper koffeinholdig kaffe dagligt i op til 11 uger.”
dette er dog meget kaffe. “Jeg vil ikke anbefale at drikke mere end seks kopper kaffe om dagen,” siger Pham.
forbindelser i kaffe, der menes at bidrage til disse sundhedsmæssige fordele, omfatter:
— chlorogen syre. Også kaldet CGA, dette er en forbindelse, der forårsager den bitre eller sure smag med kaffe. “CGA har en antioksidant virkning, der sandsynligvis er ansvarlig for de gavnlige virkninger af kaffe med hensyn til beskyttelse mod hjertesygdomme og hjerteanfald,” siger han. “Den antioksidante virkning af CGA synes også at beskytte dit DNA og nerveceller.”CGA kan også forbedre din evne til at bekæmpe infektioner, fra bakterier, svampe og vira. Det kan også hjælpe med at stimulere stofskiftet og bremse absorptionen af kulhydrater.
– trigonellin. “Trigonellin kan være gavnligt med hensyn til bekæmpelse af infektion såvel som i kræftovervågning, hvilket betyder vores krops evne til at dræbe kræftceller,” siger han. “Trigonellin kan også hjælpe med at regulere blodsukkeret ved at mindske tendensen for mennesker med diabetes til at udvikle et forhøjet blodsukkerniveau, når de spiser.”
— polyfenoler. Polyfenoler findes i mange typer plantebaserede fødevarer og drikkevarer. Disse antioksidanter” har vist sig at forbedre sundheden, mindske inflammation og forebygge sygdomme, ” siger Pham.
ulemperne ved kaffe
kaffe kan dog også have nogle alvorlige ulemper. Overdreven forbrug af koffeinholdig kaffe kan forårsage en række uønskede og potentielt farlige bivirkninger, herunder:
— hjertearytmier.
— gastrisk irritation.
— angst.
— søvnløshed.
– diurese (overdreven vandladning og væsketab). For meget koffein kan føre til dehydrering, hvilket kan være farligt.
— gastroøsofageal reflukssygdom eller GERD.
— urin symptomer.
– knogletab.
den samme koffeinstød, der kan få kaffe til at hjælpe dig med at føle dig bedre i små doser, kan overvælde dit system, hvis du drikker for meget. Så hvor meget er for meget? Det afhænger af, hvor følsom du er over for koffeins virkninger, men igen anbefaler Pham at holde dit forbrug under seks kopper om dagen.
FDA vurderer, at toksiske virkninger, såsom anfald, kan forekomme efter hurtigt forbrug af omkring 1.200 milligram koffein. Det ville svare til at drikke 12 8 ounce kopper kaffe i hurtig rækkefølge.
FDA advarer også om at være forsigtig, når man indtager koffeinprodukter, såsom piller eller kosttilskud, der er mærket for at hjælpe dig med at trække det all-nighter og kosttilskud, der er afhængige af store doser koffein for at bremse appetitten og fremskynde stofskiftet.
risikoen for overdosering af koffein øges med koncentrationen af koffein i produktet. Det har tendens til at være sværere at overdosere på kaffe, fordi der er et stort volumen væske inkluderet i hvert hit af koffein. For energidrikke med høj koffein eller koffeinpiller kan det dog være meget lettere at forbruge for meget koffein i et enkelt møde.
tegn på at have indtaget for meget koffein kan omfatte:
— søvnløshed
— angst, nervøsitet, rastløshed eller følelse af nervøsitet.
– øget hjertefrekvens.
– dårlig mave og kvalme.
– hovedpine.
— muskel tremor.
— irritabilitet.
— hyppig vandladning.
for kvinder kan den optimale mængde være lidt lavere end hos mænd, især under graviditet. “Kvinder, der spiser store mængder kaffe under graviditeten, har en højere risiko for for tidlig fødsel, en højere risiko for at få en baby med lav fødselsvægt og en højere forekomst af graviditetstab,” siger han.
på grund af disse risici, American College of Obstetricians og gynækologer og andre eksperter siger gravide kvinder bør begrænse forbruget af koffein til omkring 200 milligram per dag. ACOG anbefaler en 12-ounce kop kaffe om dagen for at forblive under den 200 milligram grænse.
overskydende koffeinindtag har også været forbundet med knogletab og osteoporose, hvilket er mere almindeligt blandt kvinder. “Nogle undersøgelser har vist, at kvinder, der drikker en stor mængde kaffe, har øget risiko for knoglebrud over tid,” siger han.
og børn bør undgå koffein alle sammen. American Academy of Pediatrics foreslår, at børn i alderen 12 år og ældre sikkert kan indtage 85 til 100 mg koffein om dagen, men anbefaler, at yngre børn undgår det helt. Det kan hæve blodtrykket, lavere hjertefrekvens og forårsage jitteriness og mange af de samme problemer voksne føler, når de har haft for meget.
skal du tilføje kaffe til vægttab?
hvis du ønsker at tabe noget, skal du øge dit kaffeindtag? Pence siger, at hun ikke ville anbefale at bruge kaffe som din “eneste strategi for vægttab, især med manglen på tilstrækkelig, pålidelige beviser til at bedømme kaffe som et stof, der hjælper med at reducere vægten. Det er dog acceptabelt for den gennemsnitlige, sunde voksen at forbruge moderate mængder kaffe,” hvis du nyder at drikke det.
det bedste råd til dem, der ønsker at tabe sig, er at sætte i arbejdet. For at tabe sig, skal du oprette et kalorieunderskud ved at flytte mere og spise mindre. En kombination af både motion og sund, lavt kalorieindhold er bedst, siger Pence.
at have en kop eller to kaffe før du går træning kan være den bedste måde kaffe kan hjælpe dig med at tabe sig, tilføjer hun. Dette skyldes, at koffein kan fungere som” en ergogen hjælp til at forbedre fysisk præstation med sport eller motion”, som kan hjælpe dig med at komme igennem en hård træning.
“hvis indtagelse af moderate mængder koffeinholdig kaffe giver det boost, du har brug for for at komme igennem din træning eller for at give mere energi til at planlægge og tilberede et sundt måltid, er du velkommen til at gøre det, især hvis du ikke er en del af en risikopopulation for bivirkninger,” bemærker hun.
Pham tilføjer, at du muligvis også kan få de samme vægttabsfordele ved kaffe uden bivirkningerne ved at drikke grøn te.
mens nogle mennesker søger at øge deres indtag af kaffe til vægttab eller sundhedsmæssige fordele, kan andre søge at skære ned på grund af bivirkninger og afhængighed af koffein, der kan udvikle sig. Hvis du har været en almindelig kaffedrikker i årevis, men ønsker at reducere dit indtag, gå langsomt, siger han. “Pludselig stopper alt indtag af kaffe kan resultere i en følelse af kronisk træthed og mental sløvhed. Disse effekter går gradvist væk, men de kan være helt indlysende for en dag eller to, hvis en hardcore kaffedrikker holder op med koldkalkun.”
spring over cremen og sukkeret
endelig skal det bemærkes, at med alt dette taler vi om usminket, sort kaffe. “En kop almindelig, sort kaffe har to til fem kalorier, “siger Pham, og” at indtage en kop kan få dig til at forbrænde op til 17 kalorier ” på grund af koffeinens metaboliske boostende kræfter.
men hvis du tilføjer fløde eller mælk og/eller sukker, vil det betydeligt øge dit kalorieindtag, hvilket kan standse vægttab eller endda resultere i vægtforøgelse. “Nogle kaffedrikke fra Starbucks har op til 500 kalorier på grund af tilsætningsstoffer. Folk kan også spise mere, mens de har en kop kaffe og derved øge deres daglige kalorieindtag,” bemærker Pham. Kaffe kan hjælpe dig med at smelte lidt overskydende vægt, men kaffekage er ikke ligefrem en diætmad.
mere fra amerikanske nyheder
kan Kaffe hjælpe mig med at tabe sig? Myter om kaffe rense kost oprindeligt dukkede op på usnews.com