Kalv-stretching Yoga udgør for begyndere

hvis du bruger tid på at løbe, danse eller spille sport, der kræver Spring, såsom basketball, er du måske bekendt med ømme kalve. Trin klasser, cykling, kampsport, og vandreture kan også over-arbejde disse underben muskler, forårsager kramper og tæthed. Hvis dine kalvemuskler er ømme, kan det være smertefuldt — endda svært — at gå rundt. Yoga strækker disse ofte forsømte muskler og kan sætte dig på vej til balance og smertefri bevægelse. Fortsæt med at læse for at lære mere om at strække dine kalve med yoga!

fordele ved kalv-stretching Yoga udgør

Stretching dine kalve efter aktiviteter kan hjælpe med at frigive muskelspændinger og træthed. Forlængelse af disse underbenmuskler forbedrer din benmobilitet, hvilket vil hjælpe med at forhindre smerter efter træning og øge din benkraft! Øvelse af yogastillinger med kalv, som dem, der er anført nedenfor, vil også forlænge og styrke dine fødder, skinneben og lårmuskler — som alle arbejder sammen for at holde din krop stabil og koordineret. Forbedring af fleksibiliteten i disse muskler hjælper med at holde dig skadefri, samtidig med at du forbedrer din fysiske ydeevne i alle stående aktiviteter.

forsigtig

øv ikke disse stillinger, hvis du har en nuværende eller kronisk skade på hofter, knæ, ankler eller nedre ryg. Undgå at øve nedadvendt hund, hvis du har karpaltunnelsyndrom eller en håndledsskade. Sørg for at kontakte din læge, før du praktiserer yoga, hvis du har skader, sundhedsmæssige problemer eller bekymringer.

øv ikke disse stillinger uden først at varme op. Prøv et par runder med Solhilsener, hvis din krop ikke allerede er varm fra tidligere aktivitet. Hopp ikke i positionerne; hold hver stilling støt.

sekvensen

Øv denne sekvens tre gange om ugen eller efter hver aktivitet, der kræver løb, spring eller anden tung brug af dine kalve. Det skal tage cirka 15 minutter at gennemføre alle positionerne. Tag det langsomt. Tving aldrig din krop til nogen position. Hvis du føler nogen skarp, klemme eller skurrende smerte, skal du straks komme ud af posen og hvile. Husk altid disse generelle retningslinjer, når du praktiserer yoga:

• bevæg dig langsomt ind og ud af stillingerne.
• hold vejret glat og jævnt gennem hele øvelsen.
• Øv med tom mave.
• aldrig stamme eller tvinge dig selv ud over dine nuværende evner.

behold den nøjagtige rækkefølge af denne sekvens, da den er organiseret for at give dig de fleste fordele. Skift ikke arrangementet af stillingerne.

1. Nedadvendt hund

en af de mest anerkendte yogastillinger i Vesten, nedadvendt hund-Adho Mukha Svanasana (Ah — doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh)-strækker kalve, hamstrings, skuldre og rygsøjle. Det giver også energi og forynger hele kroppen.

1. Begynd på dine hænder og knæ. Folden på dine håndled skal være parallel med den øverste kant af din måtte. Dine langfingre skal også pege direkte på den øverste kant af din måtte.
2. med dine fødder hofteafstand fra hinanden, ånder ud og løft dine knæ fra gulvet. Begynd forsigtigt at rette dine ben, men lås ikke knæene. Når du forlænger din rygsøjle, skal du løfte dine sideben op mod loftet. Tryk lige ned gennem dine hæle og håndfladerne.
3. fastgør de ydre muskler i dine arme og tryk dine indeksfingre ind i gulvet. Løft fra de indre muskler i dine arme gennem toppen af dine skuldre. Træk dine skulderblade ind i dine øvre rygribber og ned mod din haleben. Slap af hovedet mellem dine overarme, men lad det ikke dingle.
4. Hold i op til et minut. For at frigøre posen skal du forsigtigt bøje dine knæ med udånding og komme tilbage på dine hænder og knæ.

2. Garland udgør

denne pose-Malasana (mah-LAHS-uh-nuh) — strækker kalve, ankler, lår, lyske, hofter og torso. Det toner mavemusklerne og forbedrer også balance, koncentration og fokus.

1. Begynd med at stå øverst på din måtte med dine arme ved dine sider. Træd dine fødder lige så brede som din måtte.
2. bøj dine knæ og sænk dine hofter, kommer ind i et knebøj. Adskil dine lår, så de er lidt bredere end din torso, men udvid ikke din holdning. Hvis det er muligt, skal du træde dine fødder endnu tættere sammen. Hvis dine hæle løfter, skal du støtte dem med en foldet måtte eller tæppe.
3. Slip din torso lidt fremad og før dine overarme til indersiden af dine knæ. Tryk derefter albuerne mod indersiden af dine knæ og bring håndfladerne sammen i bønposition. Arbejd mod at bringe dine hænder til dit hjertecenter og dine underarme parallelt med gulvet.
4. løft og forlæng din torso, hold din rygsøjle lige og skuldre afslappet. Skift din vægt lidt ind i dine hæle.
5. Hold i fem vejrtrækninger. For at frigøre, tag fingerspidserne til gulvet. Ret derefter langsomt dine ben, tag dine hænder til dine hofter og kom tilbage til at stå med en flad ryg.

3. Eagle Pose

Eagle Pose-Garudasana (gahr-ooo-DAHS-uh-nuh) — strækker og styrker kalve, lår og hofter. Det åbner også skuldre og ryg og skaber balance og koncentration.

1. begynd at stå øverst på din måtte med fødderne sammen og dine arme ved dine sider.
2. bøj dine knæ. Balance på din højre fod og krydse dit venstre lår over din højre. Fastgør dit blik på et punkt foran dig. Hæk toppen af din venstre fod bag din højre kalv. Balance for et åndedrag.
   • begyndere kan udelade fodkrogen og i stedet krydse benet og hvile tæerne på den øverste fod forsigtigt på gulvet.
3. forlæng dine arme lige ud foran dig. Slip din venstre arm under din højre.
4. bøj dine albuer, og hæv derefter dine underarme vinkelret på gulvet. Pak dine arme og tryk håndfladerne sammen (eller så tæt som du kan få dem). Løft albuerne, og nå derefter fingerspidserne mod loftet.
5. hvis dine håndflader ikke rører endnu, skal du trykke på bagsiden af dine hænder sammen i stedet.
6. Hold i op til et minut, med fokus på din ånde, holde dit blik FAST og blød. Slap forsigtigt af og gentag på den modsatte side.

4. Stående fremad Fold

denne pose-Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) — strækker dybt dine hamstrings og kalve. Det kombinerer også fordelene ved fremadgående folder og inversioner, som omfatter lindring af stress, hovedpine, angst, træthed, mild depression og søvnløshed.

1. begynd at stå med dine fødder sammen og dine arme ved dine sider. Udånder, mens du bøjer ved hofterne, forlænger fronten af din torso.
2. hvil dine hænder på gulvet eller på en yogablok. Hvis dine ben er meget stramme, bøj knæene lidt. Lad kronen på dit hoved hænge ned. Tryk dine hæle ned i gulvet og løft dine sideben mod loftet. Drej toppen af lårene lidt indad. Lås ikke dine knæ.
3. løft og forlæng ved hver indånding. Slip derefter dybere ind i posen med hver udånding. Hold i op til et minut.
4. for at frigøre, trække ned gennem din haleben som du indånder og komme op til stående. Gentag 5-10 gange.

Forøg din mobilitet

regelmæssigt at øve yogastillinger, der strækker dine kalve, vil gradvist forlænge disse kraftige muskler. Husk at tage det langsomt og aldrig tvinge en pose. Når du modstår din kropsvægt mod dine underben, vil du øge styrken og mobiliteten af disse muskler og give din krop et fundament, der er solidt og yndefuldt.