jeg plejede at tro, at kokosvand var fantastisk til træningshydrering, men det viser sig, at den stærkt markedsførte drik ikke er alt, hvad den er revnet op til at være. Sammenlignet med en banan har den 4 gange kalium, hvilket er en vigtig elektrolyt, der er nødvendig for korrekt muskelfunktion, men en megadosis kalium er faktisk ikke det, du har brug for under eller efter træning og kan faktisk være skadeligt i meget store mængder.
for at forstå hvorfor, lad os se nærmere på de mineraler, vi kalder elektrolytter. Natrium, kalium, calcium, magnesium, chlorid og fosfat er alle ladede partikler (ioner), der kan bære en elektrisk strøm på tværs af celler. Denne elektriske strøm er, hvad din krop har brug for for at producere muskelkontraktioner, nervetransmissioner og et regelmæssigt hjerteslag. Så hvis du er mangelfuld i disse mineraler, kan du bemærke nogle muskelkramper, træthed, svimmelhed, forstoppelse eller en prikkende fornemmelse, når du begynder at træne.
natrium og kalium er de mest almindeligt diskuterede elektrolytter, men deres roller understøttes stærkt af calcium, magnesium, chlorid og fosfat. Kalium kaldes “intracellulær”, hvilket betyder, at det foretrækker at forblive inde i celler i stedet for at flyde rundt i blodet og ekstracellulær væske. Natrium er derimod ekstracellulært og foretrækker at forblive uden for cellen. Muskelceller bruger disse elektrolytter og en natrium-kaliumpumpe til at skabe en elektrisk forskel og lette muskelsammentrækninger (på samme måde som et batteri skaber en elektrisk forskel mellem dets to poler).
når din hjerne sender en elektrisk impuls til dine muskelfibre, åbnes en spændingsport i cellemembranen, så natrium kan skynde sig inde i cellen og lade kalium undslippe. Dernæst frigives calcium i cellen for at udløse en muskelsammentrækning. Ved brug af en natrium-kaliumpumpe er muskelceller i stand til at nulstille og forberede sig på en anden sammentrækning. Cyklussen gentages igen og igen, indtil natrium-kaliumpumpen er opbrugt, og kalium er opbygget uden for cellen.
det ligner meget på at lave knebspring. Hvis du forsøgte at hoppe med lige ben, ville du sandsynligvis se rigtig akavet ud og kun få en tomme fra jorden. Men jo dybere du er i stand til at kneppe ned, jo sværere er du i stand til at skubbe mod jorden, og jo højere kan du hoppe. Hvis du nogensinde har prøvet at gøre denne øvelse i tide, ved du, at det med tiden bliver sværere at sidde på huk og sværere at hoppe op. På samme måde bliver natrium-kaliumpumperne i vores celler udmattede og kan ikke pumpe kalium tilbage i cellen hurtigt nok. Faktisk fandt Dr. Bangsbo i 2007, at udmattende denne natrium-kaliumpumpe er en af hovedårsagerne til muskel træthed under træning.
hvis du skulle se på et grundlæggende metabolisk panel (en type blodprøve), ville du bemærke, at et normalt niveau af kalium er mellem 3,5-5,0 mekv/L, mens natrium gennemsnit omkring 135-145 mekv/L. din krop holder en meget stram kontrol over mængden af kalium, som det lader ind i dit blod. For meget kalium kan forårsage kvalme, svaghed og unormale hjerteslag, mens for lidt kalium kan forårsage muskelskader, træthed, forstoppelse eller prikken. Mennesker, der lider af nyresygdom, skal ofte være meget opmærksomme på deres kaliumindtag, fordi deres nyrer ikke længere er i stand til at fjerne overskydende kalium alene.
her er hvorfor du ikke vil have kokosvand efter en træning…
når du træner, mister du masser af natrium og lidt kalium i din sved. Du har brug for noget kalium for at forblive hydreret til motion, men du har brug for betydeligt mere natrium. Afhængigt af mærket indeholder 8 ounces kokosvand ca. 470 mg kalium og 25 mg natrium, hvilket gør det mindre end effektivt til korrekt hydrering. Heldigvis skal du chug en betydelig mængde kokosvand for at det faktisk kan forårsage problemer, men det gør aldrig ondt at blive informeret.
så betyder det, at du aldrig skal drikke kokosvand igen? Ingen. Bør du undgå chugging en halv gallon af det efter intens træning? Ja. Hvis du tager kokosvand med dig under træning, skal du prøve at forbruge det med noget salt eller bare tilføje cirka 1/2 tsk salt for at afbalancere dine elektrolytter. 300 mg til 7.000 mg afhængigt af temperaturen, træningsvarigheden og saltigheden af din sved, så husk at der ikke er nogen tæppeanbefalinger til natriumindtag.
alles behov vil variere lidt, men den gennemsnitlige voksen har brug for omkring 4,7 gram kalium pr. 1 til 2 timers intens træning ved moderate temperaturer skal den gennemsnitlige person udskifte omkring 300 mg kalium og 1.350 mg natrium. Mit yndlingsprodukt er Træningshydreringsblandingen fra Skratch Labs, men du kan også prøve at lave din egen.
DIY kirsebær-citron sportsdrink
Jackie Dikos, RD, CSSD
gør 32 ounce
ingredienser:
retninger:
Kombiner tærte kirsebærsaft, citronsaft og honning i en 32 ounce vandflaske. Tilsæt derefter nok vand til at fylde flasken til 32 ounce linjen. Tilsæt salt. Ryst kraftigt, indtil honningen er helt opløst i drikkevaren. Chill og tjene.
hver servering er cirka 50 kalorier, 0 gram fedt, 0 gram protein, 14 gram kulhydrat, 0 gram fiber, 112-145 mg natrium, 39 mg kalium
opskrift fra Ernæringsuccess