på trods af det faktum, at muskelmager for det meste bestemmer, hvilken form dine skuldre (eller enhver muskelgruppe) tager på, når de bliver større, er der nogle ting, du kan gøre for at maksimere din genetik og tilskynde til udvikling af begrænsede 3D-delts.
Indholdsfortegnelse
Androgenreceptortæthed i Delts
det er klart, at det første, alle troldene vil gøre, er at hoppe til kommentarfeltet og sige noget som “Trenbolone. Det er alt der er til det, det er TREN!”
jeg vil ikke argumentere for, at androgenrespons stort set vil diktere, om du bygger latterligt udviklede delts eller ej.
der er en populær hypotese i samfundet, der ofte kastes rundt som faktum, at der er en større tæthed af androgenreceptorer i delts end andre muskelgrupper.
jeg har set videnskaben bakke det op i fælderne.
jeg har dog endnu ikke set endelige beviser, der beviser dette også i delts.
det eneste bevis, jeg kunne finde, der viste øget AR-densitet i en bestemt kropsdel, var følgende undersøgelse, der viste, at AR-indeholdende myonuklei pr .fibertværsnit var højere i trapesen.
tilsyneladende sammenlignede undersøgelsen kun de menneskelige vastus lateralis og trapesius muskler, så det diskvalificerer ikke muligheden for, at der også er en øget tæthed i delterne, men jeg har ikke set en undersøgelse endnu, der udtrykkeligt siger det som kendsgerning.
selvom en undersøgelse ikke eksisterer, tror jeg, at vi kan lave et veluddannet gæt baseret på anekdotiske logfiler og grundlæggende observation, at der sandsynligvis også er større tæthed i skuldrene.
ingen sh*t ret, selvfølgelig steroider vil hjælpe dig med at vokse muskler, tak Sherlock.
ja, det ved vi selvfølgelig alle, men med hensyn til det bogstavelige 3D-udseende af muskelen selv ser det ud som om forbedrede individer har en gunstig vækst i deres delts i forhold til en naturlig atlet med samme mængde magert kropsmasse på deres ramme.
med andre ord, generelt (ikke relevant hver gang selvfølgelig) vil en naturlig atlet, der er 200 pund magert, have mindre udviklede delts end en fyr på steroider, der også er 200 pund magert.
betyder det, at du skal hoppe på sausen, hvis du vil have 3D-delts?
Nej, selvfølgelig ikke, jeg forsøger bare at være gennemsigtig i at uddybe præcis, hvad jeg tror førte til min udvikling.
se dette indlæg på Instagram@chrisdelia vores skuldre skal collab #baboom
min træningsmetode til opbygning af 3d-Delts
en af de mest almindelige træningsfejl, jeg ser, at grænser for vækst overholder for strengt til enten styrkefokuseret træning eller træning med høj rep-volumen.
i slutningen af dagen er progressiv overbelastning og opbevaring af en detaljeret logbog eller app til registrering af dine sæt, reps og vægte det, der vil gøre eller bryde dine fremskridt.
men at fokusere for stærkt på lav rep styrketræning med sammensatte bevægelser eller fokusere for stærkt på at få en pumpe med lavere vægt høj rep volumen/isolation arbejde, kan begrænse progression for mange individer.
typisk ville min skulderdag starte med en tung sammensat bevægelse som en siddende barbell skulderpresse, dumbbell skulderpresse eller en stående militærpresse.
det forreste hoved af delt jeg føler får tilstrækkelig stimulering under presser på brystdagen, så jeg ville normalt kun gøre 1 øvelse for den forreste delt under min skulder træning.
bagefter ville jeg gå videre til en slags lateral bevægelse.
jeg kan godt lide at arbejde fra forsiden til bagsiden for delt træning.
den øvelse, jeg bemærkede mest udvikling fra, var dumbbell lateral raises.
efter at have ramt fejl på mit sidste sæt af øvelsen, ville jeg følge op med et drop sæt eller surfe på racket.
Surfing af stativet er noget, du kan gøre, når du rammer fiasko på dit sidste sæt håndvægt laterale rejser, hvor du bogstaveligt talt “surfer” stativet og bruger en lavere vægt og brænder muskelen ud til fiasko gradvist, indtil du bogstaveligt talt er helt ned til 5-10 pund håndvægte og repping dem ud indtil fiasko.
for eksempel, hvis mit sidste sæt jeg ramte fiasko ved hjælp af 35 pund håndvægte, ville jeg så tage fat i 30 ‘ erne og rep dem ud indtil fiasko.
så ville jeg gå ned til 25 ‘ erne og rep dem ud indtil fiasko.
og derefter 20’erne.
derefter 15′ erne.
og så videre, indtil du er nede på den letteste vægt.
Surfing af stativet fungerer også godt sammen med andre kropsdele.
jeg fik ideen fra Rob Riches tilbage, da jeg var i gymnasiet og først begyndte at træne.
det er en fantastisk efterbehandlingsøvelse, hvor du kan køre en vanvittig mængde blod ind i muskelen og fokusere på at maksimere hypertrofi efter at have afsluttet dine tunge arbejdssæt.
efter dumbbell lateral raises ville jeg ramme en kabel lateral bevægelse eller en mere isoleret bevægelse for deltens laterale hoved.
endelig ville jeg gå videre til de bageste delts med kabel ansigt trækker, eller en provisorisk isoleret roning bevægelse fokuseret på sammentrækning af den bageste delt snarere end ryggen.
jeg kan også godt lide omvendte fluebevægelser, selvom de uden tvivl er mindre effektive.
i slutningen af dagen bestod min skulder træning i det væsentlige af noget tungt sammensat arbejde, tunge lateraler, progressiv overbelastning og kørsel så meget blod som muligt ind i hvert hoved af delt.
da jeg byggede min fysik op, tog min skulder træning ikke mere end en time, og jeg følte var mere end tilstrækkelig til at opnå styrke og størrelse.
der er helt sikkert noget at sige om at sikre, at dine træningsprogrammer ikke er for dimensionelle og helt styrke eller pumpe fokuseret.
Marker alle boksene, inden du forlader gymnastiksalen hver træning for at sikre, at du maksimerer dine vækstmuligheder både i styrke og i en isolationsarbejde/pumpekontekst er det, jeg foreslår.
hvis du markerer alle boksene, før du forlader gymnastiksalen, ved du, at du ikke efterlod nogen sten, der er vendt og maksimerer din mulighed for at vokse.
jeg udviklede mig mest, når jeg stoppede med at fokusere helt på bare at øge mine sammensatte bevægelsesnumre og begyndte også at fokusere på virkelig at strække, trække sig sammen og køre blod ind i musklen hver træning.
Hvor Vigtig Er Sind-Muskelforbindelse Til Deltoidudvikling?
når du forlader dit ego ved døren, det er, når du virkelig vil maksimere din mulighed for at vokse.
jeg plejede at flytte vægt for at flytte den.
jeg ønskede en stærk bænkpress, knebøj og dødløft, og det opnåede jeg inden for et par år.
jeg voksede dog ikke så meget, som jeg burde have været baseret på mine tal, og det skyldtes stort set manglen på sind-muskelforbindelse.
når jeg faldt mine vægte med 50% og begyndte at arbejde mig op igen, det var da jeg begyndte virkelig at udvikle sig i en størrelse sammenhæng.
2 år i løft havde jeg arbejdet mig op til en 5 og en halv plade dødløft for et par reps, men min ryg så næppe ud som om jeg løftede.
efter at have forladt mit ego ved døren og faldt ned til en 3-plade dødløft, begyndte jeg at gå meget hurtigere, fordi jeg faktisk kunne bremse og fokusere på at strække og trække sig sammen på hver rep.
der er en enorm forskel mellem form, der ser godt ud, og faktisk føler, hvad du laver.
dette lyder mod intuitivt, fordi du antager, at hvis din form ser godt ud, vil du maksimere dine resultater i en hypertrofi-sammenhæng.
dette er dog ikke tilfældet efter min erfaring.
selv når du kommer ned til en rimelig vægt, hvis du ikke rigtig fokuserer på den ekscentriske strækning og den koncentriske sammentrækning med hver rep, får du ikke så meget ud af bevægelsen, og dette vil være åbenlyst indlysende af manglen på tilstrækkelig blodgennemstrømning.
jeg kan gøre en krølle, der ser næsten nøjagtig den samme, med nøjagtig samme vægt, på en måde, der vil fremkalde mere vækst end mig blot flytte vægten op og ned blot ved at fokusere på stretch og sammentrækning.
dette er, hvad sind-muskelforbindelse koger ned til.
jeg kan gøre en barbell række, hvor toppen af rep jeg enten kontrakt hårdt, eller jeg bare falde tilbage ned i min næste rep.
til det utrænede øje ville rep se næsten nøjagtigt det samme ud, begge udført med god form, men forskellen mellem faktisk at opnå en passende strækning og en hård sammentrækning øverst på hver rep er nat og dag i en hypertrofi-sammenhæng.
hvis du ikke kan mærke strækningen og sammentrækningen, bruger du sandsynligvis for tung af en vægt.
når jeg faldt mine vægte ned med 50%, bemærkede jeg, at jeg faktisk begyndte at få en god pumpe hver træning.
noget, der næsten var helt fraværende fra mine træningsprogrammer, hvor jeg bare var fokuseret på at få vægten fra punkt A til punkt B med rimelig form.
vær ikke i gymnastiksalen for at være der for at flytte rundt.
hvis du ikke fuldt ud strækker muskelen i bunden af hver rep og kontraherer hårdt øverst på hver rep, bruger du enten for tung af en vægt eller sælger dig selv kort på hver rep.
jeg tror, det er delvist, hvorfor kraftløftere ikke har den samme muskulære udvikling som bodybuildere, på trods af at de er langt stærkere.
en styrkeløfters mål er at få vægten fra punkt A til punkt B uden at blive skadet, mens en bodybuilder ‘ s mål er at få vægten til at føle sig så tung som muligt og fremkalde så meget af et vækstrespons som muligt.
Skal Du Have En Dedikeret Skulder Træning Hver Uge?
hvis delts er en tilbagestående kropsdel for dig, så ville det være en god ide at have en dedikeret skulder træning hver uge.
jeg vil endda anbefale at ramme en pumpefokuseret lateral bevægelse og bagbevægelse i slutningen af hver brystdag også.
dette gælder dog kun, hvis de er genetisk forsinkede.
hvis de reagerer godt på træning (og AAS, hvis det er relevant), skal det være tilstrækkeligt at ramme dem efter dine brystbevægelser.
når det er sagt, havde jeg altid en dedikeret skulderdag, og de var tydeligvis ikke et genetisk svagt punkt for mig.
jeg havde sandsynligvis ikke brug for en, og jeg ville have en mere afbalanceret fysik nu, hvis jeg havde trænet dem mindre.
men hvis det er et udseende, som du jagter, så vil jeg helt sikkert anbefale at have en dedikeret skulder træning hver uge.
forsømmelse af bageste Delts resulterer i Subpar vækst
en af de største fejl er at forsømme de bageste delts.
der er tre hoveder af delt.
forsiden, siden og bagsiden.
problemet er, at de fleste fyre bare vil fokusere på tunge presser og laterale rejser, og så helt overse det faktum, at de ikke får komplette 3D-delts uden tilstrækkeligt at ramme baghovedet også.
se dette indlæg på InstagramPre-løft vs. 8 års arbejde ud konsekvent #transformationtuesday
sørg for at udføre mindst en øvelse, der er målrettet mod dine bageste delts, før du forlader gymnastiksalen på din skulderdag (eller din brystdag, hvis du rammer skuldre efter brystet).
hvad det kommer ned til
som jeg nævnte tidligere, vil androgenrespons være en stor faktor, der bestemmer, hvordan dine delts ser ud.
jeg ser ikke naturlige atleter, der har skøre delts meget ofte.
når det er sagt, ser jeg heller ikke mange fyre på gear med vanvittige udjævnede 3D-delts.
forventet er der dog flere af dem proportionalt i forhold til naturals.
alle har deres begavede kropsdele.
når det kommer til delts i særdeleshed, tror jeg, at det stort set koger ned til genetiske muskelindsatser og androgenrespons (husk, det kan også omfatte endogent androgenrespons).
de principper, jeg skitserede ovenfor, er præcis, hvad jeg brugte sammen med eksogene androgener til at opbygge min fysik og kan implementeres med eller uden androgener for at komme tættere på dine mål også.