RV medlem knuste skinneben forsøgte næsten alt under solen for at overvinde kroniske skinnebensskinner. Her er hendes beretning om, hvad der fungerede for hende – og hvad der ikke gjorde. (dette er ikke en officiel RV-artikel, men hun har sendt denne konto til andre trængende RV-medlemmer i nogen tid!)
min historie
jeg er kvinde, født 4.4.63
jeg blev først bedt om aldrig at løbe, da jeg var 17 og lider af konstant blå mærker på skinnebenene med ekstreme skinnebensskinner. Så længe jeg aldrig skubbede mig hurtigt – og heller ikke gik over 15 miles om ugen – var jeg i stand til at klare det. Men ting faldt fra hinanden stor stil i oktober 2001, da jeg i alderen 38 begyndte at træne til Flora London Marathon efter en syv-årig afsked med næsten ingen motion overhovedet.
skinnebensskinnerne kom tilbage med hævn – men jeg var i stand til at klare dem ved at tape dem op med mini-magneter over de værste områder. På et tidspunkt havde jeg over 27ft elastoplast indpakket rundt om mine ben!
men så begyndte jeg at få en reel stramning ned ydersiden af mine lår. Det var ikke dårligt – men jeg vidste, at der var noget galt. Dette blev fejldiagnosticeret af en fysio som ITB-problemer. Forsigtigt at sparke en strandbold til min datter en dag med min højre fod resulterede i en tåre i en firmuskel i venstre ben, som i løbet af de næste 3 måneder helede og retore flere gange. Jeg begyndte at få virkelig skarpe, nålelignende smerter over hele firkanten i mit venstre ben. Jeg gik til en fysio, der ikke havde en anelse om, hvad der var galt, men for at skjule dette fortalte mig, at det var et ‘ernæringsmæssigt’ problem. Efter at have taget flere uger i gang startede jeg igen – denne gang med skinnebensskinnerne ikke længere under kontrol, fordi jeg haltede så meget.
firkantproblemet kom til scenen, hvor jeg ikke kunne gå. Jeg led desperat trækker i lysken på venstre ben med stærke smerter og venstre ben kollapser. Imidlertid, Jeg fortsatte med at løbe, som efter lidt løsnede musklerne nok til, at jeg kunne løbe med en halte.
da det kom til scenen, hvor jeg slet ikke kunne gå, gik jeg tilbage til en fysio, jeg havde set otte år tidligere – som vidste fra min beskrivelse, hvad der var galt. Han sagde, da han så mine ben, at ‘du får ikke ulige formede ben sådan uden at der er en biomekanisk grund’. Efter flere uger, med sportsmassage, fysiobehandling og konstante afhjælpende øvelser, genvandt firkanten deres ‘balance’, og tegn og symptomer forsvandt – selvom de kommer næsten øjeblikkeligt tilbage, hvis jeg går glip af en dags øvelser.
roden af problemet lå i knæleddet, der ikke havde fuld forlængelse. Dette stoppede vastus medialis firmuskel fungerer korrekt, så det var spildt og over-drevet af de andre firmuskulatur, som havde revet, da de havde været under en høj arbejdsbyrde. Jeg har dog også en ekstrem vinkel i hofterne-hvilket betyder, at firkanten er i den forkerte position til at begynde med.
når jeg havde udført de afhjælpende øvelser i to uger, blev skinnebensskinnerne meget bedre, og for første gang nogensinde kunne jeg løbe op ad bakker.
men jeg havde stadig et desperat ømt område af skinnebensskinner, som føltes mere som en knoglevridning end noget andet. Da min fysio ikke kunne hjælpe, gik jeg til en specialistlæge og en anden fysio – som begge fejlagtigt diagnosticerede overpronation som årsag.
så gik jeg til en osteopat – som korrekt identificerede alle mulige muskelproblemer (et resultat af at have afsluttet FLM!) og behandlede dem . Så så jeg en podiatrist, der via video ganganalyse viste mig, at musklerne over tibia var under spænding på præcis det sted, hvor smerten var. Han sagde, at jeg havde ulige benlængder-sandsynligvis resultatet af en ulige, men bred vinkel-og en virkelig usædvanlig gang, idet mine fødder krydser hinanden, når jeg lander! Han lavede mig ortotik, som hidtil har fungeret.
jeg får lammende knæsmerter fra tid til anden, hvilket helt kan stoppe mig med at løbe og har tendens til at være relateret til tab af fuld knæforlængelse. Det er nogle gange bragt på, når jeg har savnet et par dages afhjælpende øvelser – og nogle gange når jeg dumt har gjort benforlængelsesøvelser i gymnastiksalen (disse er nu forbudt!). Fysioen sorterer denne knæbursa øjeblikkeligt med interferensbehandling og ultralyd.
en kiropraktor, jeg så for nylig for at prøve at ordne et rygproblem, sagde, at mit bækken var snoet, og at ortotikken havde løftet under det forkerte ben – og dette blev bekræftet af en anden podiatrist, der behandlede min datter og sagde, at jeg ikke havde ulige benlængde, men havde et snoet bækken! Foruroligende!! Da ortotikken ser ud til at virke, ser jeg bort fra disse seneste råd – men når jeg når så langt, har jeg fået så meget erfaring med benproblemer, at jeg troede, jeg ville lægge dem ned i dette dokument, så alle andre muligvis kan drage fordel af dem, før de går på runderne af ‘specialister’.
sortering af firbenet ubalance og stramme knæ blev af med 20 års ekstrem skinnebenslidelse, knæsmerter, patella-sporingsproblemer, stramme overudviklede lægmuskler og akillessene smerter. Det har ændret formen på mine ben radikalt. Det gjorde mig også i stand til at køre op easy hills for første gang nogensinde. Orthotics og en hælløft sorterede de resterende skinnesmerter / stressfrakturproblemer-og nu Kan jeg løbe (godt okay, jogge) næsten så længe jeg vil. Jeg har stadig brug for lejlighedsvis fysiobehandling for at sortere min knæbursa – men bortset fra det er alt, hvad jeg har, mild betændelse langs skinnebenet. Det er en stor forbedring af, hvordan det har været i løbet af de sidste 20 år.
på den fysiologiske side tror jeg nu, jeg ved, hvorfor jeg har så mange problemer med mine firhjulede og benmuskler: Jeg genererer overdreven mælkesyre, fordi jeg har et anaerobt energisystem (som er designet til sprintere og hurtige trækmuskler), men mine muskler er langsomme træk (udholdenhed). Musklerne råber på det ilt, som min krop ikke leverer. Kæmpe mælkesyre akkumuleres og til sidst griber musklerne op.
det er bare en skam, at for at komme så langt har jeg været nødt til at se – i de sidste seks måneder – tre fysioer, en specialistlæge, en osteopat, en kiropraktor, en sportsmassør, to podiater. Af disse var kun en fysio og en podiatrist god – selvom osteopaten ikke var dårlig.
den ene ting, jeg har lært, er, at hvis du bliver bedt om at hvile skaden, vil det alene gøre det muligt for den at komme sig til det stadium, hvor det var før du gjorde øvelsen, der forårsagede skaden i første omgang – så du vil for evigt opleve problemer, når du når et bestemt stadium i din træning. Jeg modstår derfor ‘hvile’, medmindre jeg ved, hvad skaden er, og hvad der forårsagede den, hvilket synes at være noget, som jo mere udugelig (men rig!) sports skade fagfolk ikke gider om.
se videre…
kvadrat ubalancer (specifikt – spildt vastus medialis) og tilknyttede problemer
tegn og symptomer
a) tegn / tilknyttede (indirekte) skader
- ulige formede ben-firkanten bule ud på ydersiden af benet og indersiden af benet er ikke muskuløs – og kan faktisk være ‘slasket’. Kalvemusklerne kan være usædvanligt veludviklede og stramme.
- muskeltårer – hvis firbenet ubalance er overdreven og træningen er intensiv – så er de udvendige muskler så overbelastede, at der kan opstå små tårer i firbenet. Der kan også være ‘tæthed’ i lysken, hvor nogle af de firkantede vedhæftede filer er.
- kroniske skinnebensskinner – selvom løberen ikke pludselig har øget træningen, men bare får dem, når man laver en konstant høj ugentlig kilometertal
- kollapsende knæ – når man går langsomt og/eller på elliptisk træner
- ‘løbere knæ’, hvor patellaen sporer på det forkerte sted – forårsaget af – firkanten trækker den ud af justering. Kan være forbundet med knæbursa – dannet som en beskyttelsesmekanisme.
- betændt akillessene / stramme kalvemuskler(kan også være forårsaget af mange andre grunde)
- Firemuskler under spænding, når de skal være slap. Lig fladt med forsiden nedad på en hård (tæppebelagt) overflade. Rul dig selv fra side til side med maksimal kropsvægt over lårene. Du vil føle en / nogle af musklerne under spænding – det kan skade!. Lig ligeledes fladt på ryggen og få nogen til at føle dine lår (!). Igen vil de føle en stiv muskel. Hvis firkanten ikke er under belastning, bør de ikke være stramme, men muskelubalancen vil gøre dem så. Selv efter afhjælpende øvelser kan du sidde fast med dette. Hvad angår dig, vil musklerne aldrig have en ‘normal’ position (dvs.hvis du får dem ‘normale’, så er de faktisk på det forkerte sted for din naturlige skeletramme)
- Knæbursa – hvis firkanten er ubalanceret, vil bursa i knæet (i min på ydersiden af knæet) blive betændt som en beskyttelsesmekanisme – for at forhindre yderligere skade på knæet. Dette kan være en helt ødelæggende, gitter ‘knogle på knogle’ smerte, som helt holder op med at løbe, men forsvinder, når man går, men kan også mærkes at klatre trapper eller gå afhængigt af hvor slemt det er. Kan også være smertefuldt på fremad lunges.
b) symptomer
- sporadisk intens skarp nålesmerter i låret, der varer et mikrosekund, men meget smertefuldt – esp. når du stopper pludselig-f.eks. fra gang til stop / ændring af retning / bare gå. Kan ske hvor som helst inden for låret, men vil typisk forekomme hyppigst på ensartede steder.
- Hip / lyske stamme / træk sensation – da ankerpunkterne for firmusklene trækkes i den forkerte retning – kan være helt deaktiverende. Mens det næsten er umuligt at gå, kan det være muligt at løbe – efter et smertefuldt hop / spring / spring i de første 500 meter – efterfulgt af mild haltning hele vejen igennem. Musklerne ser ud til at varme op i løb, mens de ikke går.
- manglende evne til at køre bakker kunne være total – uanset hvor mild gradienten – eller bare finde det svært
- usædvanlig høj grad af opfattet anstrengelse – kunne kombineres med høj puls / overdreven svedtendens. Dette skyldes, at musklerne skal arbejde hårdere, end de burde – fordi de er i den ‘forkerte’ position for den pågældende øvelse. Normalt mest bemærket på cyklen / elliptisk træner – hvor fodposition er ‘tvunget’ af pedalerne / fodpladen.
- manglende evne til at løbe hurtigt uden at lide skader igen, fordi benmusklerne er /gang er helt ineffektive – og hastigheden viser problemet mest.
årsager
- knoglerne er usædvanligt formede – derfor kan musklerne ikke lade være med at være i den forkerte position. Meget almindelig hos kvinder på grund af bredere hofter
- snoet bækken-på grund af skade / eller naturligt forekommende. Dette kan resultere i knæskader eller en vridning af skinnebenet (skinnebensskinner / stressfrakturer) på grund af differentiel belastning og kan også vise sig som (3)
- reelle eller tilsyneladende benlængdeafvigelser tilsyneladende uoverensstemmelse kan skyldes snoet bækken &/eller ulige vinkler. Dette vil også påvirke det ene ben mere end det andet.
- knæleddet har ikke fuld forlængelse hvis det ikke kan strække sig ordentligt – på grund af 1,2,3 ovenfor eller anden grund – f.eks. Test for dette-Sid på gulvet-benene lige foran dig-liggende lidt tilbage mod en hård rygstøtte. Få nogen til at trykke fast på firhjul lige over knæet, og på samme tid prøver de at løfte tæerne, så hælen kommer ud af jorden. Skulle komme op med et par cms. Hvis det er låst på jorden – eller næppe stiger overhovedet – knæet strækker sig ikke ordentligt – og skal ‘oplåses’ via interferensbehandling af en fysio ( en session) efterfulgt af en regelmæssig – en gang om dagen uden fejl – serie af alternative benstigninger ( se videre) for at holde det mobilt. Hvis du går glip af en dag om ugen regelmæssigt eller to på hinanden følgende dage, skal du muligvis gå tilbage til fysioen for at ‘låse op’ igen, da når mobiliteten først er gået tabt – øvelserne alene får den ikke tilbage – de kan kun beholde den.
hvis du er virkelig heldig, har du en kombination af ovenstående – eller endda dem alle!
AFHJÆLPENDE BEHANDLING / ØVELSER
1. Knæforlængelse
hvis du’ fejler ‘ovenstående ‘ knæforlængelsestest’, skal du besøge en fysio for at løsne begge knæ, så du derefter kan udføre disse øvelser hver dag for at bevare fuld knæmobilitet. Det sværeste er at fortsætte med at udføre disse øvelser, selv når problemet ser ud til at være helbredt – men hvis du stopper – selv kort – mister knæet hurtigt fuld mobilitet, og endda et par mm er meget, når du kører lange afstande. Når du har tilbagefald et par gange – og var nødt til at shell ud for at se physio igen-vil du indse, at det virkelig giver mere mening at gøre øvelserne hver dag, for evigt!
alle følgende (1A-1D) udføres uden nogen pause overhovedet mellem øvelser. Hvis du finder det svært at begynde med – grit dine tænder og gør det alligevel – bliver det snart lettere.
vigtigst:-hold benet helt låst lige, skub hælen fremad og ned – hele vejen igennem.
1a) alternativ enkelt ben hæver
Lig fladt på bagsiden. Løft højre ben (rettet) til du føler træk bag knæet. Lavere. Gentag i alt 10 gange, hurtigt.
gentag med venstre ben.
gentag med højre ben i 9 gange. Venstre ben til 9 gange, højre ben til 8 gange osv ned til 0.
gå lige videre til 1b)
1b) Lig fladt på ryggen – hæv lige højre ben (hæle frem og ned) – hold i 30 sekunder. Gentag med venstre ben. Gentag med højre ben i 20 sekunder, gentag med venstre ben i 20 sekunder – gentag med højre ben i 10 sekunder, gentag med venstre ben i 10 sekunder.
gå lige videre til 1c)
1C) sid op på gulvet – krop 90 grader til ben – hænder hver side af knæet bliver arbejdet ( sidder mod en væg kan være lettere). Løft højre ben lige op foran dig ‘ til du føler træk igen. Sænk, og gentag for i alt 10 elevatorer. Gentag med venstre ben. Gentag med højre / venstre ben for 9, 8,7, etc ned til 0.
gå lige videre til 1d)
1D) samme position som 1c) men løft retret højre ben og hold i 15 sekunder. Gentag med venstre ben. Derefter højre ben i 10 sek, venstre ben i 10 sek højre ben i 5 sek osv.
når dette bliver let – og det vil – du kunne gøre disse øvelser bruger lette håndled vægte (eller en 4 sæson bjergbestigning støvle) omkring din ankel – men ikke kompromittere glatning af benet, som du gør det, bedre ikke at bruge vægte end bruge dem, men bøje knæet.
øvelser 1a)-d) er den absolutte prioritet – de fortæller c 11 minutter maksimalt, når du er vant til dem – og skal udføres hver dag – første ting om morgenen – og også om aftenen før du træner, hvis dit job involverer masser af siddende.
2. Korte buer-hjælpsom ekstra øvelse til at hjælpe med knæforlængelse / firhjulsbalance
Udfør ‘korte buer’ – ved hjælp af et sammenrullet håndklæde bag knæet – sidder oprejst – benene ud foran dig – ret benet 10 gange hver side – koncentrer dig om vm-muskelen, mens du gør det. Se http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm for yderligere oplysninger.
3. ’30 graders’ knæforlængelser – (en erstatning for firhjulsforstærkning på benforlængelsesmaskinen)
ved hjælp af en vægskive med ophængningspunktet til en bred blød rem, der passerer bag knæleddet i en vinkel på ca.30 grader over knæet. Et stærkt elastisk’ theramed ‘ stilbånd ophængt fra et dørhåndtag og passerer bag knæleddet kan bruges i stedet. Tag vægten helt af det inaktive ben – (måske hvile tåen på jorden for balance) – bøj det aktive ben ved knæet og ret mod modstanden – pas på, at handlingen ikke kommer fra hofterne. Arbejd op til 3 sæt på 15 pr.ben ved en modstand på op til mindst 24 kg eller deromkring.
denne øvelse er rettet mod Vastus Medialis – og skal bruges i stedet for benforlængelser. Benforlængelser er virkelig alvorligt dårlige nyheder for firhjulede ubalancer, der involverer vastus medialis – da langt størstedelen af handlingen faktisk styrker de allerede over dominerende udvendige firhjulsmuskler. Vm-muskelen udløses kun i de sidste 10% af bevægelsesområdet – men benene skal alligevel ikke indlæses, når de er lige ud – da dette risikerer knæskade. Der kan være velmenende opfordring fra mange mennesker (inklusive fitnessinstruktører) til lider af løbere knæ især for at ‘styrke firkanten, når de beskytter knæet’ – men hvis den iboende ubalance i firkanten er årsagen til problemet – alt, hvad der vil ske, er, at du vil forværre denne ubalance. Gør ikke benforlængelser!!! Omfatter benpresser), som indebærer, at din fod er i andet end direkte ‘normal’ kontakt med jorden eller en bænk.
4. Stå fra sit
sidder på en hård, lige ryg, f.eks. køkkenstol, skal du blot stå op og sætte dig ned 10 gange – på det ene ben og holde det andet væk fra jorden. Gentag for det andet ben – og opbyg op til i alt 3 sæt på 15 pr. Lyder nemt ? Hvis VM er virkelig svag, vil denne øvelse være svært !!! Det kan være nødvendigt at hvile den inaktive fod let på jorden. Du kan også justere, hvor svært denne øvelse er ved hvor langt væk den aktive fod er fra stolen – eksperimentere lidt.
5. Step ups
op og ned på en trinbænk – eller nederste trin i trappen – 3h15 pr. Gå derefter videre til at træde op i slutningen af bænken – af til siden – op-af til fronten – op og ned bag – 20 gange pr. ben – (ændring af enden af bænken!) og så gør dette bærende vægte-det er den bedste benforstærkende erstatning for benforlængelser og benpresser
6. Sidetrin
stående sidelæns til et trin, holder benet nærmest trinnet stationært oven på det hele og tæerne og hælen parallelt med trinets indre kant – eller med tæerne lidt vendt væk fra den lige kant , Træd op og ned igen – hold den nederste fod straks til siden af den øverste fod – og ret langt væk fra den – og styres overalt ( ikke kollapser på den). Land hæl først. 3 sæt 15 per ben-bære vægte for at øge vanskeligheden.
7. Fremad lunges
hvis disse er hårde – start med at træde frem på et trin – reducere belastningen på firkanten. Gå derefter videre til gulvet. 3 sæt på 15 pr.
8. Vakle bord
5 minutter med begge fødder overskred af center-vuggende frem og tilbage og side til side – forsøge at minimere den tid, bordets kant rører jorden. Gå derefter videre til at gøre dette på det ene ben – hold foden central.
9. Knebøj
brug 2 ben sammen, Opbyg op til 3 sæt 15, og introducer derefter lette vægte.Jeg finder knebøj virkelig hårdt – fordi mine muskler ikke kan træne bevægelsen – så jeg står med bagbenet (foden) understøttet på en stol bag mig – forbenet godt foran og gør dem på den måde. Lige så hårdt – hvis ikke hårdere.
10. Knebøj på trampet
hvis du har en trampet tilgængelig, hjælper disse også med at opbygge op til 3 sæt på 15 pr.
11. Hip adduktion / bortførelse / forlængelse
den eneste måde, jeg ved at gøre disse på, er i et motionscenter – skønt med et elastisk theramed band – jeg antager, at du kunne binde det rundt om bunden af f.eks. Jeg finder disse øvelser hårdt nok alligevel og har aldrig perfektioneret teknikken – så kan ikke beskrive det her !
12. Tennisboldstrækninger-uvurderlig for at løsne stramme Achilles / kalvemuskler.
dette er de bedste øvelser nogensinde til problemer med underbenet – inklusive stramme kalvemuskler / Akillesseneskader. TIP: – Brug så hårdt en tennisbold som muligt.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. Hamstring strækker
den mest effektive, jeg har fundet, ligger på ryggen-bøj knæet på benet, der skal strækkes – lås dine hænder bag kalvemuskelen og ret knæet / benet langsomt. Hold i 30 sekunder. Gør dette efter hver træningssession – uden fejl – da hamstringen skal strækkes for at forhindre knæproblemer . OPDATERING….se Hartmanns side i slutningen af doc for en endnu bedre teknik
14 psoas muskelstrækninger.
det er virkelig svært at finde ud af, om din psoas-muskel er ubalanceret – den ligger dybt inde i bækkenhulen og på grund af forskellige følsomme organer, der ligger over den – det er ikke den slags muskel, som de uerfarne skal prodded om! Hvis det er ubalanceret-kan dit bækken blive snoet, og dette vil indlæse dine firben / knæ / skinneben i det ene ben forskelligt fra det andet ben. Den bedste metode til at strække psoas-muskelen, som jeg har fundet, er at knæle på det ene knæ – og med det andet ben 90 grader foran dig – fod på gulvet – rock fremad, indtil du føler dyb spænding i lårmusklerne – holder ryggen / knæ / hofte i en lige justering.Tjek også dette ud.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. Frysning af kolde bade (mere tolerabel med et varmt brusebad på hovedet)
gør dette efter hvert løb, hvis det er hårdt ramt af mælkesyre – men def efter hvert hårdt arbejde
16. Varme bade med Epsom salte
ikke efter træning – men hjælper med at fjerne mælkesyre – især god efter en sportsmassage
17. Den bedste rutine for stretching nogensinde
efter at have tilbragt tæt på kr. 500 på fysio / osteopater / sportsmassage osv.osv. – jeg led stadig af konstant beslaglagte muskler – og gik med en pind / brugte en varmtvandsflaske om natten selv i en hetebølge. Især hoftesmerter var dystre.
så tidligt i juni fandt jeg dette sted fra Paula Radcliffes physio, som fortalte en helt anden strækningsteknik – ved hjælp af reb – og holdt strækningen i kun 2-3 sekunder gentaget 12 gange.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
efter kun 2 dage af øvelserne var jeg 98% smertefri – i stand til at gå normalt og stoppe med at bruge varmtvandsflasken. Ændringen dens gjort til kvaliteten af mit liv i ubeskrivelig
18. Cross training er uvurderlig
roer – arbejder hamstrings – cykel firhjulede –
jeg håber, at nogle af disse øvelser hjælper dig med hvad dit problem er.
Shattered