skal kraftløftere gøre “cardio” som en del af deres træning? Nogle siger, at de aldrig bør gøre cardio, mens andre siger, at det afhænger af situationen. Jeg siger, at vi først skal afklare, hvad vi taler om, og så kan vi afgøre, om cardio er gavnlig for en kraftløfter.
udtrykket cardio anvendes løst på enhver form for træning, der involverer en elliptisk, stationær cykel, stepper, løbebånd eller anden form for udstyr. Der tages dog ikke hensyn til, hvad der gøres på disse udstyr. Varighed, intensitet, steady state eller intervaller er alle faktorer, der bestemmer, hvad der opnås ved denne type træning.
nu, som jeg har sagt i tidligere artikler, er vi nødt til at tillade os at træde uden for boksen for at kunne tænke igennem resten af denne artikel. For det første skal vi forstå de fysiske krav fra en kraftløfter, ikke kun i konkurrence, men også i træning. Så vil vi anvende fysiologi på disse krav. Selvom vi ved, at der ikke er behov for, at en kraftløfter nogensinde kan udføre en type øvelse i lange, kontinuerlige varigheder i konkurrence, vil vi grave dybere end det, der ses af den fælles observatør i denne analyse.
konkurrence krav:
- Udfør op til ni maksimale forsøg.
- Gendan efter hvert forsøg for efterfølgende forsøg.
- udfør opvarmningssæt med en lang række intensiteter.
- udfør ovenstående i løbet af 4-9 timer.
træningskrav:
- kunne træne i 1-3 timer pr.
- udfør flere maksimale forsøg i en enkelt træningssession.
- udfør flere høje rep-sæt med korte hvileintervaller for hypertrofi.
- Gendan mellem sæt i hele varigheden af en enkelt træningssession.
- Gendan fra den foregående træningssession til efterfølgende træningssessioner.
fysiologi:
- Udnyt ATP / PC som brændstof til udførelse af maksimale elevatorer.
- brug ilt til at hjælpe med genopretning af ATP mellem maksimale forsøg. (Effektiv aerob funktion er afgørende for produktionen af ATP.)
- brug glykolyse til brændstof, når du arbejder for at forbedre hypertrofi.
- brug ilt til at ilte mælkesyre, hvilket kan mindske produktiviteten. (Kroppen er altid i aerob tilstand, men bruger andre brændstofkilder, når træningsintensiteten er meget høj, eller hvileintervaller er meget korte.)
at have et basisniveau af aerob kondition kan være meget gavnligt for en kraftløfter. Dette kan forstås ved at analysere og kombinere konkurrence-og træningskravene med fysiologiske begreber om, hvordan kroppen udnytter og producerer energi. Men tilfældigt at gå ud og lave en times cardio hver dag ville ikke være gavnligt. Det skal stadig anvendes korrekt.
fordi udtrykket cardio ikke har nogen reel betydning og ikke indebærer nogen specifikke træningsparametre, har vi brug for et udtryk, der er meningsfuldt og signifikant. Hjerteudvikling er aerob træning, der bruger lav til moderat intensitet i længere perioder (20-45 minutter). Det er designet til at forbedre hjertets funktion, så blodgennemstrømningen forbedres, hvilket giver mulighed for mere effektiv brug af ilt i blodet. Intensiteten bør ikke være lavere end 70 procent af den maksimale hjertefrekvens og bør ikke være højere end anaerob tærskel. Træningsmidlerne er ikke nær så vigtige som varigheden og intensiteten.
praktiske fordele ved hjerteudviklingstræning
- forbedrer bedring mellem træningssessioner
- forbedrer bedring inden for træningssessioner
- forbedrer bedring inden for en træning, så mere arbejde kan udføres
- hjælper med at kontrollere og/eller reducere kropsfedtniveauer
- forbedrer immunfunktionen
- reducerer kortisolniveauer
- forbedrer styrke
- tillader mere energi at være tilgængelig til dødløft
fra at anvende hjerteudviklingsarbejde til min egen træning i løbet af de sidste par år har jeg bemærket en betydelig forskel i min evne til at gøre mere arbejde i hver træning. Når jeg har været uforenelig med mit hjerteudviklingsarbejde, blev træning meget vanskeligere at gennemføre uden at tage yderligere hvile mellem sæt. Ved at træne det aerobe system træner vi vores krop til at producere energi mere effektivt.
endnu vigtigere har jeg dog haft det godt at gå ind i dødløftet i konkurrence. Før jeg begyndte på denne type arbejde, måtte jeg rutinemæssigt sænke min åbner i dødløftet på grund af hvor træt jeg var blevet i løbet af dagen. Jeg kan ikke huske sidste gang jeg var på et møde og hørte ikke en anden løfter klage over, hvor træt han var, eller hvor tung hans dødløft opvarmning følte. Fordi jeg begyndte at udføre hjerteudviklingsarbejde, har dette ikke været et problem. Jeg har følt mig lige så god til at gå i dødløft som jeg har i starten af dagen.
anvendelse af hjerteudviklingstræning
Styrkeløftere er ikke udholdenhedsatleter. De har ikke brug for uendelige mængder af denne slags arbejde. To eller tre sessioner om ugen på 20-45 minutter pr. Den bedste måde at gøre dette på er at bære en pulsmåler for at sikre, at du forbliver i det passende interval. Med de fleste kraftløftere er tendensen at gå for hårdt. Husk dog, at det at gå for hårdt med udholdenhedsarbejde er kontraproduktivt for målet om Styrkeløft.
øvelser kan omfatte elliptisk, cykel, stepper eller enhver anden form for kardioudstyr. Mens disse maskiner vil være meget effektive til at give de ønskede fordele, får de dig også til at lægge en stor indsats for at gå absolut ingen steder. Med andre ord er de meget kedelige. Husk, at den vigtigste faktor er at forblive i det ønskede pulsområde i en længere periode ved hjælp af fysisk aktivitet. Du behøver ikke at udføre” kontinuerlig ” aktivitet, så længe kravene til puls og varighed er opfyldt.
nedenfor er nogle mindre kedelige muligheder.
Semi-standard variationer:
- gående bakker på et løbebånd
- iført en vægtvest (eller flere veste) til at gå på et løbebånd (flad eller skrå)
- gående stadionstrin (hvile, når hjerterytmen går over anaerob tærskel)
ikke-standardvariationer
lad din puls vende tilbage til 130-140 mellem reps. hold vægten let og kør ikke. Hvis din puls når 160-180, går du for hårdt. Jeg har brugt afstande fra 35-75 yards pr.
- Skovlslæde skubber
- Bondevandringer
- åg bærer
- forreste knebøjningsture
- Underkropslæde trækker
- Overkropslæde trækker
- Overhead dumbbell bærer
at sætte det ind i planen
andet end hvad jeg har gjort personligt, kan jeg ikke give nogen specifikke anbefalinger om, hvordan man korrekt programmerer hjerteudviklingsarbejde, når man træner til et møde. Meget af det, jeg har gjort, har været forsøg og fejl. De oplysninger, jeg er ved at give, er kun det, som jeg har brugt mig selv. Jeg kan kun konkurrere to gange om året, så jeg arbejder normalt med store tidsperioder (ofte fem eller seks måneder).
nedenfor er en tidslinje for, hvordan jeg programmerer mit hjerteudviklingsarbejde:
som du kan se i diagrammet, reduceres mængden af hjerteudviklingsarbejde mindst i halvdelen, når mødet ankommer. Fordi denne form for arbejde har en lang resterende træningseffekt, er det ikke nødvendigt at opretholde store mængder arbejde for at holde sig i form til konkurrencen.
en anden facet af træning er, at typen af arbejde ændres, når et møde nærmer sig. For at undgå indblanding i tilpasning til de vigtigste konkurrenceøvelser ændres øvelserne til mindre stressende former for arbejde. Dette hjælper dig med at undgå at bruge for meget tilpasning til øvelser, der ikke giver direkte forbedring af knebøj, bænk eller dødløft.
nedenfor er en tabel, der viser, hvordan jeg anvender dette på min ugentlige tidsplan. Bemærk, at jeg bruger arbejde, der understreger underkroppen efter en kneb/dødløftedag og arbejde, der understreger overkroppen efter en bænkedag. Dette gøres for at forbedre genopretningen af de berørte muskelgrupper ved at øge blodgennemstrømningen til disse områder.
i betragtning af fysiologi er det ikke så slemt at gøre noget aerobt arbejde, som det ofte hævdes—det er hvis det gøres korrekt. Lav til moderat intensitet hjerteudviklingsarbejde kan gå langt for at forbedre genopretningsevnen og den generelle sundhed hos kraftløftere—og dødløfterne vil ikke føle sig så skræmmende efter allerede at have været på et møde i fem eller seks timer.
Anbefalet læsning
- videnskab om sportstræning af Thomas kursen
- programmering og organisering af træning af Yuri Verkhoshansky
- Blokperiodisering: gennembrud i sportstræning af Vladimir Issurin
- forskellige spørgsmål&A indlæg på EliteFTS.com af Landon Evans, Mark McLaughlin, og tænkeren
tak til Ryan Horn for hans hjælp med denne artikel. Ryan er assisterende styrketræner ved University of Tulsa.