hvis du har hængt rundt i fitnesscentre længe nok, har du uden tvivl bemærket, at der er tre hovedgrupper af seriøse løftere, folk, der træner med vægte, der har en interesse ud over generel fitness.
først er der bodybuildere. Hvorvidt de i denne kategori konkurrerer er ikke vigtigt. Hvad der er relevant er deres fælles mål: manipulere modstand for at skabe øget muskelstørrelse, definition og balance. Denne gruppe omfatter langt de fleste løftere, folk der er dedikeret til optimal fysikudvikling.
for det andet er der kraftløftere. Deres mål er at maksimere muskelstyrken — den kraft, der produceres af en muskel-eller muskelgruppe. For en kraftløfter, indsats i gymnastiksalen omkring, hvor meget totalvægt der kan løftes; de kunne normalt ikke pleje mindre, hvordan de ser ud til at gøre det. Dette er en relativt lille gruppe løftere, og de findes typisk blandt gymnastiksalens strømholdere og kridtspande.
for det tredje er der vægtløftere. Udtrykket ” vægtløftning “(som et ord) er ikke generisk; det henviser specifikt til dem, der udfører elevatorer i olympisk stil-snatch og clean — and-jerk (f.eks. at bruge udtrykket” vægtløfter i olympisk stil ” skal være overflødig). Mens målet med vægtløftere svarer til målet med kraftløftere — for at maksimere mængden af løftet vægt — er den tidligere gruppe også bekymret for muskelbalance og andre faktorer, der er vigtige for bodybuildere. Og du ville have svært ved at finde en bodybuilder, der ikke vil have den tætte, massive firkant, skinker og bagsiden af en god vægtløfter.
der er kun et par tusinde vægtløftere (USA Vægtløftning atleter) i USA. Faktisk, der er flere USAV-trænere, end der er atleter. Heldigvis, med mere anerkendelse, der gives til vægtløftning gennem væksten i CrossFit og de seneste fremskridt inden for elitesportstræning (styrke-og-konditioneringsprogrammering), bliver flere og flere atleter interesseret i de olympiske elevatorer. Imidlertid, den almindelige sandhed er, at meget få af os voksede op med at udføre en snatch eller en ren-og-rykk. Fordi de generelt ikke er i vores sædvanlige bibliotek med øvelser, er vi ikke sikre på, hvordan vi bruger disse elevatorer i vores træningsrutiner eller endda hvilke fordele de tilbyder.
olympiske elevatorer til muskelopbygning
de olympiske elevatorer kan meget vel være de mest underudnyttede og underappreciated elevatorer til opbygning af muskelmasse. Der er fire fysiologiske midler, hvormed disse bevægelser hjælper med at øge muskelstørrelsen og balancen. For det første er snatch og clean-and-jerk komplekse, multi-joint bevægelser, der aktiverer en større procentdel af muskler end nogen anden enkelt lift. Løftere, der er interesseret i afbalanceret massebygning, ønsker at sikre, at al muskulatur på et eller andet tidspunkt trækker sig sammen mod en modstand. De olympiske elevatorer er effektive måder at stimulere en stor procentdel af muskulaturen i en enkelt lift.
for det andet kræver disse elevatorer så meget koordinering og synkronisering af muskelgrupper, at effekten overføres til andre bevægelser. For eksempel, efter at have lært at rengøre ordentligt, bliver en persons forreste kneb altid bedre. Hvorfor? Fordi bevægelsens neurologiske og biomekaniske mønstre er blevet raffineret gennem gentagelse, og” synergist ” (assisterende) muskler er blevet uddannet til at stabilisere leddene og optimere teknisk effektivitet i hele liften. Hvilke resultater er en forbedret evne til at maksimere kraftproduktion i denne bevægelse, og det fører til en større tilpasning og mere masse.
for det tredje kræver snatch og clean-and-jerk lifterne et komplet bevægelsesområde i leddene. Det kan være overraskende for nogle at lære, at vægtløftere kun er andet end gymnaster i test af fleksibilitet og har fleksibilitetsresultater bedre end kraftløftere og kontrolpersoner. Muskelsammentrækning i hele bevægelsesområdet resulterer i udviklingen af en afbalanceret muskulatur omkring leddene, hvilket ikke kun øger udseendet af fylde og masse omkring disse led, men også til beskyttelse mod skade.
for det fjerde hjælper de nedadgående kompressionskræfter på kernemuskulaturen, der er forbundet med disse elevatorer, også med at opbygge muskelmasse. Ofte er årsagen til, at en løfter ikke kan komme ud af et dybt knebøj, dårlig kernestyrke. Når en person træner de olympiske elevatorer, udvikler hans eller hendes nedre ryg, mave, skråninger, hoftefleksorer og ekstensorer alle. Sikker på, disse muskler vil være stærkere og se bedre ud, men det er ikke den reelle effekt. Fordi kernemusklerne er stærkere, kan du modstå træning med højere intensitet i alle elevatorer — og det hjælper med at skabe større masse.
det handler om teknik
succes i den olympiske lift er utvetydigt teknikdrevet. Snyd fører aldrig til fremskridt i disse elevatorer. Selvom vi gennemgår den optimale teknik til snatch og clean-and-jerk her, Vi anbefaler at få en god træner, hvis du virkelig seriøst med at opnå perfektion.
greb: tag fat i stangen i et standard, udtalt (palmer ned), lukket greb. Træk nu tommelfingeren under pegefingeren og — hvis dine fingre er lange nok-også din langfinger. Dette kaldes et” kroggreb”, og det vil sikre, at du opretholder kontrollen over stangen under det hurtige og eksplosive andet træk. Det kan tage et stykke tid for dig at vænne dig til følelsen, men når du først gør det, vil du ikke være i stand til at forestille dig, hvordan du nogensinde greb baren på nogen anden måde.
startposition: Bestem den optimale bredde på dine fødder, hvis du skulle udføre et lodret spring. Denne position, som sandsynligvis er med dine fødder lige uden for skulderbredden, skal være den samme position på dine fødder, når du træder under stangen. Nu, se ned på baren fra direkte over det. Stangen skal være over den brede del af din fod — omtrent over din skos andet sæt øjenlåg. Dine albuer skal påpeges til siderne, ikke bag dig, og dine knogler skal være under baren.
vigtigst, dine skuldre skal være lidt foran baren. Den nemmeste måde at gøre dette på er at holde en naturlig bue i korsryggen og derefter hælde din torso til det punkt, hvor dine skuldre er foran baren, og du opretholder dit greb. Sørg for, at dine fødder er flade på gulvet. (Det er her solide løftesko kan hjælpe.) Almindelige problemer er stramme ankler, som får dig til at rocke på tæerne i startpositionen og en afrundet nedre ryg, som får dig til at tabe din torso og derefter falde fremad. Dine øjne skal se lige frem — ikke ned på gulvet eller op i loftet. Løfterens balance skal være på føddernes bolde med hælen stadig i kontakt med gulvet.
træk først
ved starten af træk af gulvet skal du sikre dig, at dine arme er stramme, og at bevægelsen initieres ved at skubbe dine fødder mod gulvet. Det første træk er mere et drev med underkroppen end et træk med overkroppen.
nøglen i det første træk er dette: når stangen bevæger sig fra gulvet til niveauet på dine knæ, skal du gøre alt, hvad du kan for at bevare vinklen på din torso. Det vil sige, dine hofter og skuldre skal stige i samme takt. Tænk på baren som stationær, og at det, du virkelig gør, er at flytte platformen. Hvis du gør dette, når stangen kommer til knæhøjde, bliver dine skinneben lodrette, og stangen vil gerne glide væk fra dig til et punkt under dine skuldre. Hold dine håndled bøjet og dine knogler under dig for at forhindre denne drifting. På dette tidspunkt vil du føle vægten mere i din Mellemfod.
overgang: når stangen passerer knæet, skal du stikke det ind mod dine hofter (faktisk flytte det op i lårene). Dette kaldes “scoop”, og det er som om du scooping baren mod dig med dine knogler ned. Men husk, du øser stangen med albuerne roterende mod dig, ikke dine skuldre; hold dem fremad.
nu er dette vigtigt: Under denne overgang, ikke kun er du tucking baren i mod dig, som du forberede den anden pull, men du er også bevæger dine knæ fremad. Dette “bøjer” dine knæ, mens du bringer baren tættere på dine hofter. Det er almindeligt, at stangen skraber lårene under overgangen, som slutter ved det punkt, der kaldes “strømpositionen” — det kontaktpunkt, hvor det andet træk begynder. Præcis hvor dette kontaktpunkt er, afhænger af din lemlængde, og om du udfører snatch eller clean-and-jerk. Normalt begynder det andet træk et sted mellem midthøj og hofte.
bemærk: disse elevatorer består ikke af en række trin med mærkbare starter og stopper alle sammen. Det vil sige, bevægelse fra det første træk til overgangen til det andet træk skal virke sømløs og skal udføres med stigende hastighed, især når stangen bevæger sig til det andet træk.
andet træk
når stangen er i strømpositionen, skal du kraftigt og hurtigt udvide dine hofter (“pop” dem hurtigt fremad), når du går op på tæerne. Dette kaldes” triple udvidelse ” og er afgørende for at skabe optimal bar hastighed. Den opadgående bevægelse af stangen under det andet træk er oprindeligt resultatet af en kraftig hofteforlængelse og i mindre grad knæforlængelse og ankelplantarfleksion.
når stangen forlader dine hofter, skal du udføre et hurtigt, hårdt skuldertræk og være forsigtig med at holde albuerne høje og udenfor. Undgå at læne dig tilbage undtagen for at lave en sti til stangen, som skal stige i en så lige linje opad som muligt. En almindelig fejl i det andet træk er, at stangen bukker ud foran kroppen. Dette kan forekomme, især hvis stangen ricochets off hofterne for voldsomt eller dine albuer glider bag dig. Tænk på dine hofter som at “bære” stangen opad efter at have strakt sig kraftigt fremad. Når stangen når sin maksimale højde, skal albuerne være så høje som muligt og på siderne af din krop.
indtil dette punkt gælder den beskrevne teknik for snatch og clean-and-jerk. De eneste forskelle mellem de to elevatorer gennem det andet træk er, selvfølgelig, din grebbredde og det faktum, at stangen kan kontakte dine lår lidt højere mod hofterne i snatchen end ren-og-rykken, når du er i strømpositionen. På toppen af det andet træk adskiller bevægelserne sig imidlertid dramatisk.
øverst på det andet træk i ren-og-rykken skal du straks bevæge albuerne hurtigt fremad i en bue under stangen. Slip samtidig kroggrebet (et stramt greb kan hæmme armens hastighed) og slip ind i modtagerpositionen ved at trække dig selv under stangen. Sæt dine hæle hårdt mod gulvet, og bøj knæene til den rigtige højde — afhængigt af om du udfører en kraftrengøring (hvor du ikke sidder på huk helt ned) eller en knebøj ren (hvor du går ind i et dybt knebøj). Du har nu racked baren og er klar til jerk.
øverst på det andet træk i snatchen skal du falde ned i modtagerpositionen ved at trække dig selv under stangen og hurtigt låse albuerne ud. Prøv at låse ud på samme tid som du når bunden af modtagerpositionen. Hvis du låser ud, når du når bunden, vil du være mere tilbøjelig til at “trykke ud” øverst. For at fuldføre snatchen skal du stå og flytte dine fødder indad, holde albuerne låst og stangen lidt bag hovedet.
for snatch og clean-and-jerk, prøv at modtage stangen i højeste højde med din torso og skuldre stive i en vinkelret eller lidt fremad vinkel til gulvet. Dette hjælper med at forhindre, at bjælken styrter ned på dig i bunden af modtagerpositionen.
Jerk
når stangen er i modtagerpositionen på en ren-og-jerk, skal du muligvis flytte dine fødder til en position, der ligner din springposition. Hold albuerne foran baren, som primært skal understøttes af dine skuldre.
det vigtigste coaching punkt her er at “dip and drive.”Hold din torso oprejst og din vægt tilbage på dine hæle i begyndelsen af dukkert, slip dine hofter glat og lige ned med 8 til 10 procent af din højde. Pas på ikke at dyppe for hurtigt; dette skaber plads mellem dine skuldre og baren, hvilket betyder, at baren ikke hviler på skuldrene under kørslen.
Kør stangen lige op, ikke fremad. Sørg for at strække helt ved dine hofter, knæ og ankler. Under en split rykk skal dine hofter bevæge sig direkte under baren. Din bagfod skal lande lidt før din forfod med albuerne låses hurtigt. Hold din forfod flad og din skinneben lodret. Støt din rygfod med hele bredden af bolden på din fod. Hold dit ryg knæ bøjet og stabilt med fødderne hoftebredde fra hinanden.
Gendannelse (fra Split Jerk)
for at komme sig efter split jerk, tryk op med dit forben og gå et halvt trin tilbage. Flyt derefter din rygfod op under dine hofter. Afslut ved at skubbe din forreste fod tilbage de sidste par inches, alt imens du opretholder torso og skulderstabilitet.
Sådan passer du olympiske elevatorer ind i din rutine
der er to vigtige begreber, du skal overveje, når du arbejder med disse elevatorer i din nuværende træningsrutine. For det første skal de altid udføres efter en opvarmning, men før tunge, lavhastighedsstyrkebevægelser (dvs., knebøj, dødløft, bænkpress osv.), udholdenhedsøvelser eller øvelser med delvis bevægelse. Dette skyldes, at de er meget tekniske og kræver en enorm mængde færdigheder, hurtige bevægelser, mentalt fokus og fysisk eller metabolisk energi.
for det andet begynder teknikken i disse komplekse elevatorer at bryde ned efter seks gentagelser. Derfor resulterer sæt på 12 til 15 reps sandsynligvis ikke i en glattere teknik og kan være kontraproduktive i bestræbelserne på at forfine din teknik. Hold dine sæt til maksimalt seks reps, og du vil opretholde god teknik i hele sættet.
bestemmelse af korrekt grebbredde
en af de få ting, der adskiller sig ved starten af de to olympiske elevatorer, er hvor du griber fat i baren. Her er en guide til de to greb.
greb til snatch: løft albuerne op til siden, så de er lige med dine skuldre, og dine overarme er parallelle med gulvet. Slip derefter dine hænder ned, så du er i en fugleskræmsel position. Lad en person bag dig måle afstanden fra albue til albue over ryggen. Marker denne afstand på linjen. Når du udfører snatchen, skal disse mærker være mellem dit indeks og langfingre.
Grip for clean-and jerk: tag fat i baren, så når den er “racked” i modtagerpositionen, er dine hænder lige uden for dine skuldre.
12-punkts tjekliste for startposition
hvis din startposition er slukket, reduceres dine chancer for en jævn, effektiv løft dramatisk. Som en flypilot i cockpiten skal du løbe gennem denne 12-punkts tjekliste før start
- Bar over bred del af foden
- fødder i en lodret springposition
- tæer pegede lidt ud
- Bar tæt på skinneben, men ikke røre ved dem
- hofter lidt højere end knæ
- nedre ryg i en naturlig lordotisk “konkav” kurve
- arme lige med albuer roteret udad
- hoved op med øjne fokuseret lige frem
- skuldre lidt foran baren
- vægt på fødderkugler
- hæle i kontakt med fødderne gulv
- alle kropshåndtag føles “stramme”