god mad

når det kommer til at forberede sig til et løb, ser det ud til, at vi har gjort det hele forkert – i det mindste fra et madperspektiv. Hænder op hvem har tænkt lidt på deres ernæringsindtag indtil dagen eller deromkring før det store løb, derefter velovervejet lanceret i nogle tunge carb-lastning med tilladelse til kæmpe skåle pasta?

Steph lav, sports ernæringsekspert hos den naturlige ernæringsekspert og forfatter af e-bog Real Food for atleter, siger, at der er mange problemer med denne model af race day forberedelse, ikke mindst begrebet grasserende carb loading.

“vi har set et par ændringer i sportsnæringsverdenen, og vi er bestemt nødt til at stoppe med at fortsætte kulhydratbelastningsmyten, fordi det bare ikke giver mening,” siger hun.

Steph siger, at den traditionelle tankegang om kulhydratbelastning-at spise flere kulhydrater for at maksimere din opbevaring af glykogen (eller energi) i muskler og lever – er baseret på en falsk antagelse.

” carb-loading myten antager, at vi har denne ubegrænsede lagerkapacitet, men det er ikke sådan, menneskelig fysiologi virker,” siger hun. “Alle har en begrænset evne til at lagre glykogen i forhold til deres størrelse. Generelt siger vi, at veluddannede løbere kan gemme 1500-2000 kalorier, men ud over det punkt kan du ikke spise mere mad og håbe på en større lagerkapacitet.”

ikke kun forsøger at spise flere kulhydrater, end du kan gemme meningsløst, overdrive de raffinerede kulhydrater som pasta, brød og ris kan også have en negativ indvirkning, siger Steph og påpeger, at ugen før løbet kan vores fødevarebehov faktisk være mindre, fordi vi generelt har lettet på træning.

“med den konventionelle carb-loading-protokol får vi atleter til at spise spande med mad, når de er stoppet med at træne,” siger hun. “For mange mennesker, der fører til fordøjelsesbesvær, tarmproblemer, vandvægtstigning eller endda direkte vægtøgning, hvis de bliver for vanvittige.”

hvad skal man spise

så nu ved vi, hvor vi har gået galt, hvad skal vi spise for bedst at maksimere vores præstationer på løbsdagen? Steph mener, at vi skal begynde at overveje vores madindtag, samtidig med at vi begynder at træne, “så vi er fokuseret på at pleje og supplere vores træning.”

de vigtigste næringsstoffer, som potentielle løbere skal se på hvert måltid, er et par generøse portioner af grønt, kvalitetsprotein, gode fedtstoffer, såsom avocado, nødder og frø, kokosnødcremer eller olivenolie. Og ja, vi skal spise kulhydrater, men de rigtige slags.

“det sidste makronæringsstof, der virkelig er relevant for atleter, prioriterer kulhydrater i hele fødevarer. Med det mener jeg frugt, stivelsesholdige grøntsager, måske noget kvinoa og boghvede,” siger hun.

natten før …

til den vigtige pre-race dag middag siger Steph kulhydrater er vigtige, men ikke at spise en spand fuld i håb om, at det vil drive dig sammen den næste dag.

” vi bør prioritere hele fødevarer kulhydrater i det måltid, ” siger hun. “Natten før et løb kunne du have sød kartoffelmos med kød og grønt, eller hvis du ikke spiser kød, noget som kvinoa og vegies eller salat. Det vil være nok til at tage os til vores maksimale glykogenindhold, da det ikke burde have været udtømt, fordi vi ikke har trænet meget på løbsugen.”

morgenen …

når det kommer til løbets morgen, siger Steph, at vi har et par muligheder, men det er vigtigt at følge teorien om, at der ikke sker noget nyt i løbet af løbsugen eller på løbsdagen.

“den første mulighed er, at vi kan gå ind i et løb fastet, hvilket betyder ingen mad eller bare en kaffe,” siger Steph. “For de fleste mennesker er et løb godt inden for deres muskelglykogenopbevaring, så de kan bruge de 1500 til 2000, de har ombord uden at have brug for eksogene kulhydrater fra mad. Men det vil kun være gavnligt for en atlet, der har praktiseret det i træning.”

hvis det ikke er tilfældet, siger Steph, er det vigtige at huske om din pre-race brekkie ikke at overdrive carbs.

“det kan være en ganske ulempe, fordi det vil spike vores insulin og starte den blodsukker rutsjebane, hvilket betyder, at vi vil føle alle toppe og trug og kan føle sig ret flade på et tidspunkt under løbet,” forklarer hun. “Vi råder vores atleter til at bevæge sig væk fra noget kulhydrat tæt og prioritere fedt og protein, så det kan betyde en smoothie eller en chia budding – en fantastisk måde at have mad i maven, men for virkelig at kontrollere vores blodsukker, hvilket er så vigtigt for den præstation at følge.”

Timing er også en vigtig faktor, når det kommer til morgenmaden før ansigtet, og Steph siger, at det traditionelle råd fra mindst et to-timers vindue før løbet også er forældet.

” to-timers vinduet vedrører de gamle retningslinjer, der var kulhydrat tætte på grund af den blodsukkerpåvirkning, ” siger hun og forklarer, at 90 minutter normalt er et passende vindue, men igen er det noget, der skal praktiseres før race uge.

“på et tidspunkt i løbet af din træningsperiode, generelt når du kommer tæt på din løbsafstand, skal du gøre det, vi kalder nogle løbsdagsreplikationer, hvor du prøver et par brekkie-muligheder, gå en tur, hvor du prøver at matche timingerne og se, hvordan du har det. Nogle mennesker finder ud af, at de har brug for at spise ret langt ude, ellers får de en søm, og det er det sidste, du vil have på løbsdagen.”

så der har du det. Spis godt i spidsen, fokuser på hele fødevarer og gør ikke noget uprøvet og usædvanligt i ugen af dit løb, og du vil være godt på vej til at opnå dit personlige bedste.

grøn kylling curry med blomkål ris

prøv dette før det store løb.

ingredienser (serverer 3-4)

2 grønne chili

2 fed hvidløg

1 pind citrongræs

1 spsk karrypulver

1 spsk gurkemeje

1 dåse kokosnødcreme

1 lille sød kartoffel, skrællet og groft hakket

500 g kyllingelår, terninger

havsalt og peber, efter smag

1 flok broccolini

1 courgette

1 blomkål

1 citron

liter bunch coriander

metode

Halver chili og fjern frø. Hak groft sammen med hvidløg og citrongræs og bland med karrypulver, gurkemeje og kokosolie, indtil der dannes en pasta. Hvis du ikke er bekendt med citrongræs, skal du blot fjerne de hårde ydre blade og pæren (enden) og skære stilken ved hjælp af hele den kødfulde del. Stop med at skære, når du kommer til den grønnere, mere træagtige sektion.

Varm 1 spsk olie i en stor gryde og kog pasta i to minutter, eller indtil den bliver duftende. Tilsæt kokosmælk, kokosnødcreme, sød kartoffel og kylling, og lad det småkoke i 15 minutter, eller indtil kyllingen er kogt, og sød kartoffel er blød. Smag til med salt og peber. Tilsæt hakkede, vaskede greens og lad dem simre i 5 minutter.

vask blomkål grundigt. De-stem, terninger i små stykker og blit i en foodprocessor eller blender, indtil den ligner ris. Let saut liter i kokosolie. Server karry oven på blomkålris med frisk koriander og en citronkile. Rester opbevares i køleskabet i 3-4 dage.

mandel og banan chia budding

prøv denne morgen af dit løb.

ingredienser (serverer 1)

Kurt cup chiafrø

200 ml kokosmælk

1 tsk rismaltsirup, plus ekstra til topping

1 vaniljestolpe, splittet og skrottet

1 tsk rismaltsirup, plus ekstra til topping

1 banan, til topping

knuste mandler, til topping

ekstramateriale: kokosnødyoghurt, kanel

metode

bland chiafrøene, kokosmælk, rismaltsirup og vaniljefrø og pod sammen og lad det bløde natten over.

Top med banan og knuste mandler. For ekstra smag, tilføje et strejf mere ris malt sirup, kokos yoghurt og et drys af kanel.

bøf, salat og chips

en anden stor, nat-før-løbet mulighed

ingredienser (Serverer 2)

2 græsfodrede bøffer (dit valg af snit)

liter kop ekstra jomfru olivenolie (EVOO)

havsalt og peber, efter smag

1 medium sød kartoffel

2 spsk koldpresset ekstra jomfru kokosolie

2 teskefulde kanel

havsalt, efter smag

1 flok broccoli

100g grønkål

1 spsk koldpresset ekstra jomfru kokosolie

> kr kop ekstra jomfruolivenolie (EVOO)

saften af Kvik citron

kvik teske havsalt

gede feta, til top

metode

Mariner bøffer i 2 spsk EVOO, havsalt og peber i 1-2 timer.

i mellemtiden, for at gøre chips, Forvarm ovnen til 180 liter C. Skær sød kartoffel i tynde chip-lignende stykker og drys med olie, kanel og salt og bages i 20 minutter. Afslut under grillen, indtil den er sprød.

Tøm marinere i en forvarmet stegepande før tilsætning bøf og madlavning i 6-8 minutter pr side, afhængigt af det ønskede resultat.

for at lave salaten, terning broccoli hoveder i små blomster og skær stilkene i bid størrelse stykker. Damp let alt sammen og lad det køle af i en stor blandeskål. Saut kale i kokosolie, indtil den er blød og føj til skålen. Top med mandler, goji bær og avocado. Kombiner EVOO, citronsaft og salt i en lille skål og klæd salaten på. Drys med gedens feta og server med dit valg af protein. Serveres med bøf og sprøde søde kartoffelfries.