lukkede kædeøvelser bruges generelt til rehabilitering af din skulder efter en skade. Også kaldet lukket kinetisk kæde, denne type øvelse fokuserer på bevægelsesmønstre snarere end isolerede muskler, ifølge Journal of Athletic Training. Baseret på det faktum, at din krop er sammensat af dynamiske enheder, der arbejder sammen, stimulerer lukkede kædeøvelser svagt eller skadet væv, mens du beskytter dine led. Din skulder enhed består af din krave knogle, eller scapula, og din rotator manchet sammen med forskellige sener og ledbånd. De sekventielle bevægelsesmønstre for lukkede kædeøvelser styrker din skuldermuskulatur.
fordele
i skulderøvelser med lukket kæde forbliver din hånd eller hænder i en fast position, mens din krop bevæger sig. At holde din hånd stationær stabiliserer de understøttende muskler i din skulder uden at lægge uønsket stress på leddet og dets understøttende bindevæv. Derfor er lukkede kædeøvelser ideelle under den tidlige rehabiliteringsproces.
Vægøvelser
nogle lukkede kædeøvelser udføres mod en væg. Et eksempel på dette er scapular clock-øvelsen. Dette afsluttes ved at stå sidelæns, armlængde fra en væg. Forlæng din arm, og tryk håndfladen fladt mod væggen. Peg fingrene til klokken 8. Tryk fast mod væggen i 10 sekunder, og flyt derefter fingrene til klokken 9. Gentag denne bevægelse for hver time på uret op til klokken 4. Hold pressen i 10 sekunder efter hver bevægelse. Hold din scapula trukket indad under hele øvelsen.
planken
planken og dens mange variationer er gode eksempler på lukkede kædeøvelser, der afsluttes på gulvet. Planken udføres ved at komme ned på dine hænder og knæ. Forlæng dine arme og tryk dine palmer ind i gulvet. Ret dine ben, så kun dine tæer kan røre gulvet. Hold din kerne tæt for at danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Hold denne position i cirka 30 sekunder.
Stabilitetsboldøvelse
shoulder ball slap er en lukket kæde skulderøvelse, der kræver en partner. Sid på en bænk eller på gulvet med bolden ved siden af dig i armlængden. Løft din arm til siden og læg din håndflade fast oven på bolden. Din partner slår bolden i flere retninger. Fortsæt med at trykke ned mod bolden og forsøge at holde bolden stille i 20 til 30 slag. Når du vælger størrelsen på din bold, skal du huske, at din hånd skal være direkte på linje med din skulder
Pushups
Pushups og pushups-med-A-plus er også lukkede kædeøvelser, der styrker dine skuldre. Udfør pushups med et plus ved at flytte dine hænder tæt sammen på gulvet. Skub op og sænk dig ned, så dine skulderblade kan bevæge sig tæt sammen og derefter fra hinanden. Sænk dig ikke helt ned på gulvet. At arbejde med dine skuldre er fokus for pushup med et plus. Arbejd op til otte gentagelser.