diæt med lavt kulhydratindhold (kulhydrat), højt proteinindhold er den seneste diæt dille. Imidlertid, før du hopper på vognen, kan du overveje et par ting:
1. Diæt med lavt kulhydratindhold (ketogen) nedbryder det sunde glykogen (den lagrede form for glukose) i dine muskler og lever. Når du nedbryder glykogenlagre, dehydrerer du også, hvilket ofte får skalaen til at falde markant i den første uge eller to af kosten. Dette fortolkes normalt som et fedt tab, når det faktisk hovedsagelig skyldes dehydrering og muskeltab. Af den måde er dette en af grundene til, at diæter med lavt kulhydratindhold er så populære i øjeblikket – der er et hurtigt, indledende, men vildledende fald i skala vægt. Det er også derfor, jeg er så imod denne måde at tabe sig på. Glycogenese (dannelse af glykogen) forekommer i leveren og musklerne, når der indtages tilstrækkelige mængder kulhydrater – meget lidt af dette sker på en diæt med lavt kulhydratindhold. Glycogenolyse (nedbrydning af glykogen) opstår, når glykogen nedbrydes til dannelse af glukose til brug som brændstof. Da jeg var en konkurrencedygtig bodybuilder, ønskede jeg aldrig alt det hårde arbejde, jeg havde lagt i hele året for at gå til spilde. Så hver onsdag, som var min eneste lavere carb dag i løbet af de 16 uger op til min konkurrence, ville jeg altid kontrollere mine ketonniveauer for at sikre, at jeg ikke var i ketose, og jeg ville opretholde min muskel helt op til aftenens aften.
2. Udtømning af muskelglykogen får dig til at træthed let og gør motion og bevægelse ubehagelig. Forskning viser, at muskeltræthed stiger i næsten direkte forhold til udtømningshastigheden af muskelglykogen. Bundlinjen er, at du ikke føler dig energisk, og du træner og bevæger dig mindre (ofte uden at indse det), hvilket ikke er godt for kalorieudgifter og basal metabolisk hastighed (stofskifte).
3. Udtømning af muskelglykogen fører til muskelatrofi (tab af muskel). Dette sker, fordi muskelglykogen (nedbrudt til glukose) er det valgte brændstof til muskelen under bevægelse. Der er altid en brændstofblanding, men uden muskelglykogen kontraherer muskelfibrene, selv i ro for at opretholde muskeltonen, mindre, når glykogen ikke umiddelbart er tilgængelig i muskelen. Udtømning af muskelglykogen får dig også til at træne og bevæge dig mindre end normalt, hvilket fører til muskeltab og manglende evne til at opretholde tilstrækkelig muskeltonus. Også i mangel af tilstrækkelige kulhydrater til brændstof bruger kroppen oprindeligt protein (muskel) og fedt. Den indledende fase af muskeludtømning er hurtig, forårsaget af brugen af let tilgængeligt muskelprotein til direkte metabolisme eller til omdannelse til glukose (glukoneogenese) til brændstof. At spise overskydende protein forhindrer ikke dette, fordi der er et kaloriunderskud. Når insulinniveauerne er kronisk lave, da de kan være i meget lave carb-diæter, øges katabolisme (nedbrydning) af muskelprotein, og proteinsyntesen stopper.
4. Tab af muskler forårsager et fald i din basale metaboliske hastighed (BMR). Metabolisme sker i musklen. Mindre muskel-og muskeltonus betyder en langsommere stofskifte, hvilket betyder færre forbrændte kalorier 24 timer i døgnet. At have en høj (BMR) er din krops naturlige måde at holde dig magert på.
5. Dine muskler og hud mangler tone og er slappe. Saggy muskler ser ikke godt ud, forårsager saggy hud og får dig til at miste et sundt, levende udseende (selvom du også har mistet fedt). Vi kalder dette”mager fedt”. At tabe den forkerte måde er ikke god og meget svært at vende processen.
6. Nogle tilhængere af diæter med lavt kulhydratindhold anbefaler at undgå kulhydrater som brød, pasta, kartofler, gulerødder osv. fordi de er højt på det glykæmiske indeks – forårsager en kraftig stigning i insulin. Visse kulhydrater har altid været og vil altid være de onde: slik, kager, bagværk med tilsat sukker, sukkerholdige drikkevarer, forarbejdet/raffineret hvidt brød, pasta og ris og enhver mad med tilsat sukker. Disse er ikke gode til helbred eller vægttab. Imidlertid er kulhydrater såsom højt fiberindhold, frugter med lavt sukkerindhold, grøntsager, bælgfrugter, søde kartofler, fuldkornsbrød og pasta og brun ris godt for sundhed og vægttab. Ligesom med proteiner og fedtstoffer bør disse kulhydrater spises i moderation. Store mængder af proteiner, fedtstoffer eller kulhydrater er ikke befordrende for vægttab og sundhed. Effekten af højt glykæmiske fødevarer er ofte overdrevet. Det betyder noget, men i mindre grad end ofte portrætteres. Den samlede glykæmiske virkning af fødevarer påvirkes også af mængden af den mad, du spiser på et møde. Mindre måltider har en lavere samlet glykæmisk effekt. Vi spiser også normalt flere typer mad på samme tid og derved reducerer måltidets gennemsnitlige glykæmiske indeks, hvis der spises højere glykæmiske fødevarer. Glykæmiske indeksværdier kan også være vildledende, fordi de er baseret på en standard 50 gram forbrugt kulhydrat. Det ville ikke tage meget candy bar for at få det, men det ville tage fire kopper gulerødder. Spiser du normalt fire kopper gulerødder til et måltid? Regelmæssige motionister og aktive mennesker påvirkes også mindre af højere glykæmiske fødevarer, fordi meget af det forbrugte kulhydrat straks bruges til at genopfylde glykogenlagre i leveren og musklerne. Forresten, hvis du er interesseret i at sænke insulinniveauet, er der en god måde at gøre det på –moderat motion og aktivitet.
7. Meget af vægttabet på en diæt med lavt kulhydratindhold, højt proteinindhold, især i de første par uger, er faktisk på grund af dehydrering og muskeltab.
8. Andelen af mennesker, der re-gain mindst 20% mere vægt end de havde før de begyndte, med de fleste metoder til vægttab er høj, men det er endnu højere med lav carb, høj protein kost. Dette skyldes primært disse faktorer:
- du har mistet muskler, ikke fedt. Med det kommer en langsommere metabolisme, hvilket betyder, at færre kalorier brændes 24 timer om dagen. Et tab af muskler under processen med at tabe sig er næsten en garanti for at genvinde den tabte vægt og meget mere.
- du genvinder den sunde væske, der er tabt på grund af glykogenudtømning.
- det er svært at opretholde den type diæt på lang sigt.
- du har ikke ændret en langsigtet sund livsstil.
- hver gang du gør dette, ødelægger du din krops naturlige evne til at blive magert uden motion eller nogen form for særlig kost.
9. At spise for meget fedt er bare ikke sundt. Jeg ved, at du har hørt om mennesker, hvis blodniveauer af kolesterol og triglycerider er faldet, mens de er på en diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold. Dette sker ofte med vægttab, men det fortsætter ikke, når du er på en diæt med højt fedtindhold. Der er bogstaveligt talt rækker af forskning gennem årtier, hvilket tydeligt indikerer, at en stigning i forbruget af animalske produkter og/eller mættet fedt fører til øget forekomst af hjertesygdomme, slagtilfælde, galdesten, nyresten, arthritiske symptomer, visse kræftformer osv. For eksempel er der ved sammenligning af lande med forskellige niveauer af kødforbrug et direkte forhold mellem mængden af kødforbrug i et land og forekomsten af fordøjelseskræft (mave, tarm, rektal osv.).
fedt er bestemt nødvendigt og ønskeligt i din kost, men de skal for det meste være sunde fedtstoffer og i moderation. Fremstillede eller syntetiske “fedtfattige” fødevarer med masser af tilsat sukker er ikke svaret. Hverken er fremstillet eller syntetisk “lav carb” fødevarer med kunstige sødestoffer eller tilsat fedt. Forresten har brugen af kunstige sødestoffer aldrig vist sig at hjælpe med vægttab, og de kan udgøre sundhedsmæssige problemer. Ifølge dr. “I min erfaring, medmindre du er villig til at smide ud årtiers forskning, kan du ikke ignorere, at kostvaner, der er kronisk højt i mættede fedtstoffer, er forbundet med hjertesygdomme,” er Dr. Ayoob også en talsmand for American Dietetic Association og siger, at lavt kulhydrat, højt proteinindhold er et forsøg på en hurtig løsning og ikke en langsigtet livsstilsændring.
10. Som nogen for nylig fortalte mig,”det skal fungere – folk taber sig”. Folk, der virkelig taber fedt på lavere carb, højere protein kost, gør det, fordi de spiser færre kalorier – det er bundlinjen. Der er ingen magi-det samme kan gøres på en sund kost.
11. Diæt med lavt kulhydratindhold mangler fiber. Hver plantebaseret mad har noget fiber. Alle animalske produkter har ingen fiber. Mangel på fiber øger din risiko for kræft i fordøjelseskanalen (fordi transittiden forlænges) og hjerte-kar-sygdomme (på grund af fibrenes virkning på fedt og kolesterol). Det sætter dig også i en højere risiko for forstoppelse og andre tarmlidelser.
12. Lav carb kost mangler tilstrækkelige mængder af de mange næringsstoffer, phytonutrients og antioksidanter findes i frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn er nødvendige for sundhed og medvirken i forebyggelsen af kræft og hjertesygdomme. Faktisk har du brug for disse næringsstoffer endnu mere, når du spiser for meget fedt, som det ofte er tilfældet på en diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold.
13. Amerikanerne bruger allerede mere end det dobbelte af den nødvendige mængde protein. Tilføj dertil en diæt med højt proteinindhold, og du har alt for meget proteinforbrug. Forresten er de fleste ikke klar over, at alle frugter, alle grøntsager, alle fuldkorn og alle bælgfrugter også indeholder protein. Animalske produkter indeholder større mængder protein, men det er måske ikke en god ting. Overskydende diætprotein giver dig en højere risiko for mange sundhedsmæssige problemer: gigt (smertefulde led fra fødevarer med høj purin, som normalt er fødevarer med højt proteinindhold), nyresygdom, nyresten og osteoporose (overskydende diætprotein forårsager udvaskning af calcium fra knoglerne). For øvrig har lande med lavere, sundere indtag af protein også en nedsat forekomst af osteoporose.
14. Diæt med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold forårsager en usund fysiologisk tilstand kaldet ketose, en type metabolisk acidose. Du har måske hørt sætningen,”fedt brænder i flammen af kulhydrat”. Overskydende acetyl CoA kan ikke komme ind i Krebs-cyklussen (du husker den gamle Krebs-cyklus) på grund af utilstrækkelig OAA. Med andre ord, for at fedt kan brænde effektivt og uden produktion af overskydende giftige ketoner, skal der være tilstrækkeligt kulhydrat til rådighed. Ketose kan føre til mange sundhedsmæssige problemer og kan være meget alvorlig på sin ekstreme.
15. Dårlig ånde. Ofte kaldet” keto ånde “eller” acetone ånde”, er forårsaget af produktion af acetone i en tilstand af ketose. Så hvorfor lav carb, høj protein dille? Jeg tror, der er flere grunde.
- vægttab (for det meste muskel og muskelvæske) er ofte hurtigt i de første par uger. Dette får folk til at tro, at de taber fedt hurtigt.
- det giver dig “tilladelse” til at spise de “dårlige fødevarer”: bacon, æg, burgere, bøf, ost osv. og masser af fedt.
- mange ser det som den nye “magi”, de har ledt efter, selvom det har eksisteret i forskellige former siden 1960 ‘ erne.
- den sande formel, der virkelig virker, er at øge dit proteinindtag med kun 10% og reducere dit kulhydratindtag med kun 10%. Efter bestemmelse af din anbefalede daglige kalorieindtag baseret på din (BMR), mere end dette er ikke sundt og anbefales ikke købe uddannede fitness fagfolk. Dette udløste den høje protein dille, fordi så mange mennesker troede, at hvis nogle er gode mere er bedre.
bliv sund mine venner…
referencer: – Brooks, G, Fahey, T: træningsfysiologi – Human bioenergetik og dens anvendelser. John Og Sønnerne, 1984. – Cheatham, B, Kahn, CR: Insulin handling og Insulin signalering netværk. Endokrin gennemgang 16: 117, 1995-Fain, JN: insulinsekretion og handling. Metabolisme 33: 672, 1984. – Fitts, RH: cellulære mekanismer for muskel træthed. Fysiologisk gennemgang 74: 49, 1994-Griffin, James, Ojeda, Sergio: lærebog om endokrin fysiologi. University Press, 2000-Guyton, A, Hall, J: Lærebog om medicinsk fysiologi. Saunders Company, 2000. Muskelfunktion i bevægelse og sport. American Journal of Sports Medicine 24: S14, 1996-Hoffman, JF, Jamieson, JD: Håndbog om fysiologi: Cellefysiologi. Bethesda: American Physiological Society, 1997-Kimball, SR, Vary, TC, Jefferson, LS: regulering af proteinsyntese med Insulin. Årlig Gennemgang Fysiologi 56:321, 1994. – McArdle, Vilhelm, Katch, Frank, Katch, Victor: motion fysiologi-energi, ernæring og menneskelig præstation. Lea og Febiger, 1981. – Mcdougall, MD, John: Mcdougall-planen. Udgivere Fra Det Nye Århundrede, 1983. – Simopoulos, AP, Pavlou, KN: ernæring og Fitness. Basel: Karger, 1997