Et smertefrit Pec-Program

jeg startede vægttræning tilbage i gymnasiet som en måde at komme over en ankelskade og opbygge nogle muskler og forhåbentlig få øje på enhver kvinde i den generelle nærhed med to ben og et hørbart hjerteslag.

en dag gjorde jeg, hvad jeg troede var en bænkpress – og hvad de fleste ville kalde at have et epileptisk øjeblik – da jeg bemærkede, at en af mine mest eftertragtede knus tilfældigvis fungerede. Denne pige anede ikke, at jeg engang eksisterede, så jeg besluttede at kaste en ekstra 90 pund på baren og virkelig få hendes opmærksomhed.

det virkede. En vægt værelse ledsager at skulle droppe alt for at haste over og trække en vægtstang fra nogle dorky kid hals aldrig undlader at tegne et publikum.

desværre var denne type adfærd standardprocedure for mig, så det er ikke overraskende, at jeg afviklede udvikling af rotatormanchetproblemer, scapulære stabilitetsproblemer, nakkeproblemer og andre sjove resultater af dumhed og hensynsløshed.

den gode nyhed er, at det at opleve alle disse uheld og at skulle hoppe tilbage til sidst lærte mig, hvordan man bænkpres uden at opleve dage med skulderbredende smerte og en generel følelse af at hade livet.

det er ikke at sige, at jeg er god til bænkpressen nu. Min bænk er så dårlig Valdorf og Statler fra Muppets rutinemæssigt heckle mig fra balkonen, der for nylig blev installeret i gymnastiksalen. Men i det mindste kan jeg rocke det ud uden at searing smerter i min skulder længere.

følgende er nogle ting, jeg har brugt med mig selv og klienter, der har haft en historie med skuldersmerter og problemer. Men hvis du har smerter, bør du søge råd fra en kvalificeret sundhedsperson, før du begynder nogen af øvelserne eller tager nogen af anbefalingerne. Generel rådgivning er ikke beregnet til specifikke problemer, så hvis du har brug for noget Behandling, få det først, og se derefter, om dette vil fungere for dig.

en anden ting at overveje er, selvom målet med dette program er at give dig mulighed for at træne dit bryst uden at blive ødelagt af smerter, skal vi overveje hele skulderen som en enhed i stedet for blot individuelle muskelgrupper.

jeg har aldrig været fan af de typiske træningsopdelinger, der arbejder bryst/arme den ene dag og ryg/skuldre den næste, eller skiftevis trykke og trække dage. De fleste smertefulde problemer er resultatet af ubalancer mellem de presserende muskler og trækkende muskler, og typisk er skuldrene ubalancerede mod fremadfleksion og thoracic kyphos.

med andre ord er de mest almindelige bodybuilding-programmer iboende ubalancerede og forårsager sandsynligvis de problemer, de forsøger at løse.

Major Chest Training Issue #1: mangel på fundament

en høj bygning skal have et stærkt og stærkt fundament, da jo stærkere fundamentet jo højere bygningen kan blive uden at vælte.

hvad dette betyder for at opbygge et massivt bryst og kraftig presse er, at hvis dine skuldre ikke er i stand til at give en passende base af støtte, vil der uundgåeligt glide af humerus i glenoid fossa, ændrede positioner af scapula og irritation af en eller anden struktur.

kraftløftere vil fortælle dig at bøje dine lats og rhomboids for at hjælpe med at få en vis stabilitet gennem liften, hvilket er noget kontraintuitivt. Hvorfor bruge trække muskler til at gøre en presserende bevægelse?

hvis pecs trækker humerus fremad, skal der være en gensidig kraft, der virker på bagsiden af humerus for at skabe rotation i leddet, ellers vil der være bevægelse i kapslen, hvilket resulterer i den velkendte klemning og brændende fornemmelse mange af os får fra aggressiv brysttræning.

Brysttræningsrettelse #1

for at have et stærkt fundament for at presse bevægelser til at forekomme, skal du lave nogle bagbygningsøvelser som primer. Nogle af de bedste skuldergutter i branchen anbefaler et forhold på 2 trækbevægelser for hver trykbevægelse, og jeg vil endda gå så langt som at sige, at når der endda er et antydning af skuldersmerter, skal dette forhold være tættere på 3:1 trækker til at trykke.

fra dette forhold ville det være ideelt at se 2 vandrette trækbevægelser for hver 1 lodret trækbevægelse, hvilket betyder, at en optimal træning ville være vandret træk, lodret træk, brystøvelse, vandret træk.

organisering af en træning på denne måde giver en bedre chance for at opregulere de stabiliserende muskler i skulderen for at give et stærkt fundament uden at forårsage yderligere irritation af selve skulderen under pressebevægelserne.

Major Chest Training Issue #2: skulderposition

som nævnt har kraftløftere en tendens til at trække skuldrene ned og under deres ribben for at give det bedst stabile fundament muligt at trykke på store mængder vægt. Dette har den ekstra bonus ved at vippe skulderbladet tilbage for at give et vist niveau af clearance for humerus at rotere uden at slibe noget væv, der kommer i vejen.

en af de første ting, jeg tjekker, når jeg træner en ny klient, er under push-ups eller brystpresser: kan de holde skuldrene nede og tilbage med en lang hals, eller lader de skuldrene krybe op og ryggen rundt?

denne position er almindelig for dem, der arbejder i virksomhedernes aflukke gårde, og avler en voksende subkultur af No-hals sportslige, bred-albue trykke kommercielle gym kvasimotoer.

den kombinerede mangel på scapular stabilisering og opad vippet og roteret scapula betyder, at bevægelsen involverer mindre af pecs og flere af de øvre fælder og forreste deltoid, hvilket resulterer i jacked-up fælder og et bryst, der er smalt nok til at skære en Juleskinke.

Brysttræningsrettelse #2

den nemme løsning til dette er at få personen til at trække hænderne tættere sammen, klemme armhulerne som om de holder Appelsiner, og de forsøger at lave appelsinsaft og holde brystet op med en lang hals.

denne position giver den bedste chance for at give både et solidt, stabilt fundament og scapular position til at trykke uden irritation. Det tvinger også pecs til at gøre arbejdet med at bevæge armene i stedet for de øverste fælder og deltoider, hvilket giver din hals et niveau af lettelse og en slags brystkød, som medlemmer af det modsatte køn kan hænge på i forskellige usikre situationer.

for mennesker, der har svært ved at få det grundlæggende i, hvordan man trækker sig tilbage og trykker på skuldrene, skal du bruge lidt ekstra tid på at komme i en brystforlængelsesposition for at lade skulderbladene bevæge sig ordentligt. Det er stort set fysisk umuligt at trække og trykke dine skuldre med en bøjet rygsøjle.

Major Chest Training Issue #3: forkert handlingslinje

når de fleste trykker enten med håndvægte, vægtstænger eller endda en simpel push-up, er handlingslinjen typisk med albuen blusset ud til siden, fastgør armen i en intern rotationsposition og øger kontakttrykket på skulderens allerede irriterede væv.

Tilføj hertil det faktum, at scapulaen skal rotere ud og op for at rumme den brede albueposition, hvilket betyder, at scapulære stabilisatorer skal arbejde overarbejde og generelt vil træthed hurtigt, og du har en opskrift på katastrofe.

supraspinatus senen kommer ind mellem humerus-og acromionprocessen, og at bringe armen ud til siden med en internt roteret position får de to knogler til at komme virkelig tæt på og ender med at gnide senen strammere end i en eksternt roteret position, især når armen bevæger sig fra bunden af bevægelsen til toppen, og humerus kommer tættere på midten af kroppen.

ulempen ved at bruge en fast håndposition barbell er, at du ikke kan bøje stangen for at ændre din håndposition, så brug af faste barpositioner er ikke til din fordel, især hvis du bruger et fuldt, dybt bevægelsesområde. Hvis du skal, skal du bruge et håndklæde eller et bræt mellem brystet og stangen for at reducere bevægelsesområdet. Hvis du har adgang til en, fungerer en fodboldbar også perfekt.

Brysttræningsrettelse #3

prøv at oprette med en anden handlingslinje, såsom at lave en håndvægtpresse med et neutralt greb i stedet for et udtalt greb. Dette hjælper også med at flytte skulderen, så rotatormanchetmusklerne (specifikt infraspinatus, teres minor og supraspinatus) holdes kortere, hvilket giver mulighed for et større niveau af kraftudvikling under bevægelsen og efterlader det mindre sårbart over for yderligere skader.

en anden variation er at supinere i hele pressen, hvilket gør det til en spiralbevægelse i stedet for en lineær. Denne bevægelse fungerer som at lave en brystpresse og lat-nedtrækning på samme tid på grund af den lat-aktivering, du får med den eksterne rotation.

et sidste punkt på handlingslinjen er, at de fleste mennesker har en tendens til at gå til slutningen af bevægelsesstrækningen, hvilket får en masse skift af scapulaen til at forekomme bare for at få armen tilbage der. Begrænsning af rækkevidden ved hjælp af gulvpresser, pladepresser og andre reduktive værktøjer hjælper med at redde skuldrene, mens du stadig arbejder pecs tilstrækkeligt.

så at opsummere:

• Byg et fundament med rygarbejde og scapular stabilitet.
• tog trækker til at skubbe i et 3:1 forhold.
• få din kropsholdning og skulderposition bang-on.
• kom ind i en anden handlingslinje, end du er vant til.

det smertefri Pec-Straffeprogram (Patentanmeldt)

denne træning får dig til at træne dit bryst og ryg samme dag, to gange om ugen. Hovedvariansen mellem de to dage vil være intensitet.

dag et vil fokusere på tungt bryst og moderat ryg, stabilitet og postural positionering.

dag to vil have et moderat bryst og tung ryg, der fokuserer på at opbygge styrke for at imødegå træk af pecs under de sammensatte tunge bevægelser. Ligesom enhver sportsvogn har brug for en bremse, har hvert brysttræningsprogram brug for en stærk ryg.

dag et: tungt bryst/moderat ryg

for hver serie udføres den første øvelse for 10 reps; den anden for 15 reps; den tredje for 5-8 reps; og den fjerde for 20 reps. Komplet 5 sæt pr.serie ved hjælp af minimale hvileperioder mellem sæt.

hovedfokus vil være på blot at aktivere rygmusklerne til de to første øvelser i serien og ikke trætte den. Dette er vigtigt, fordi hvis ryg og skuldre er for trætte, vil de ikke være i stand til at stabilisere sig ordentligt til den efterfølgende brystøvelse (øvelse C) i serien.

Serie 1

	øvelse	sæt	Reps
a	Band trække fra hinanden	5	10
B	knælende Kabeludtrækning	5	15
C	håndvægt Gulvpresse med en drejning	5	5-8
D	bøjet håndvægt side hæve	5	20

Band træk fra hinanden

knælende kabel nedtrækning

bøjet-over håndvægt side hæve

Serie 2

	øvelse	sæt	Reps
a	enarms kabelrække	5	10
B	håndvægt Pullover *	5	15
C	bord/håndklæde presse med imødekommende modstand * *	5	5-8
D	Elastisk opretstående Rotation	5	20

* bruges til at øge thoracic forlængelse, ikke Lat aktivering
* * brættet/håndklædepressen udføres med bånd eller kæder (hvis tilgængelig) for at reducere trykket i bunden af bevægelsen (når skulderen er mest sårbar) og øge det øverst (når det er mest stabilt).

enarms kabelrække

Dumbbell Pullover

bord / håndklæde presse med imødekommende modstand

elastisk lodret Rotation

følgende video viser, hvordan man opretter en bænk med imødekommende modstand i en gennemsnitlig facilitet. Brug af håndklæder / brædder reducerer bevægelsesområdet, hvilket fører til mindre chance for at gå på kompromis med skulderen under bevægelsen.

serie 3

	øvelse	sæt	Reps
a	Bredarms kabel side hæve	5	10
B	bunden delvis Pull-Up	5	15
C	Push-Up fra håndtag	5	5-8
D	Bench-understøttet håndvægt side hæve	5	20

bred-Arm kabel side hæve

bunden delvis Pull-Up

Push-Up fra håndtaget

bænk-understøttet håndvægt side hæve

dag to: tung ryg/moderat Bryst

for dag to skifter fokus væk fra tungere bryst og lettere skulder/rygarbejde til tungere ryg/skulderarbejde og moderat brystarbejde.

Serie 1

	øvelse	sæt	Reps
a	enarms Håndvægtsrække	5	10
B	Neutral greb nedtrækning eller Chin-Up	5	15
C	håndvægt neutralt greb brystpresse	5	5-8
D	håndvægt Renegade række	5	20

en-Arm håndvægt række

Neutral greb nedtrækning eller Chin-Up

Dumbbell Renegade Række

Serie 2

	Øvelse	Sæt	Reps
A	Vægtstang Bøjet-Over Række	5	10
B	Elastisk Lat Flyve	5	15
C	Fald Håndvægt Tryk	5	5-8
D	Siddende Kabelrække	5	20

Barbell Bøjet-Over Række

elastisk Lat flyve

Afvis Dumbbell Press

siddende kabel række

serie 3

	øvelse	sæt	Reps
en	T-bar række	5	10
B	halv-knælende kabel Pullover	5	15
C	håndklæde / bord Push-Up *	5	* *
D	Bryst understøttet håndvægt række	5	20

* 6-8 tommer fra jorden
* * til træthed

T-Bar række

Half-knælende kabel Pullover

håndklæde / Board Push-Up

Bryst understøttet håndvægt række

for denne dag afsluttes øvelser A og B med en udfordrende vægt for 5-8 reps, øvelse C vil være for 12 reps til en ikke-træt tilstand, og øvelse D vil være for 15 reps. Komplet 5 sæt pr.serie ved hjælp af minimale hvileperioder mellem sæt.

Dyrk Nogle Pecs, Smertefri!

pointen med denne artikel handler mindre om at have en masse esoteriske øvelser og mere om at vise dig, hvordan du bringer ubalancerede skuldre tilbage i køen, mens du bygger et sæt billed-perfekte pecs.

Byg et solidt fundament, sørg for kvalitetsbevægelse i de rigtige områder, og sejren bliver din. Ingen vægt værelse udstillingsbåd påkrævet!