din ekspertguide til CLA

konjugeret linolsyre eller CLA kan være et splittende supplement i sundheds-og fitnesskredse. Du finder ingen mangel på mennesker, der sværger, at det hjalp dem med at blive strimlet, mens de holdt muskelmasse, eller hjalp dem med at dreje hjørnet og efterlade fedme. Det er også en næsten obligatorisk ingrediens i ikke-stimulerende fedt brændere, og mange andre vægt management blandinger.

videnskaben har dog ikke altid støttet CLA supplements’ appel. Skal denne fedtsyre være et dagligt syn i din fedt-tab stak? Her er hvor forskningen i øjeblikket står.

Hvad er CLA?

CLA er et udtryk, der bruges til at henvise til familien af forskellige isomerer af linolsyre kendt kollektivt som konjugeret linolsyre. Linolsyre findes naturligt i mejeri og er en type flerumættede fedtsyrer, og de udøver en række fysiologiske funktioner i kroppen. På grund af nogle positive resultater i kropssammensætningsundersøgelser betragtes CLA ofte som et fedttabstilskud. Det er opdaget i fedt-brænder kosttilskud og er en regelmæssig funktion i mange bodybuilding skære stakke.

Hvad gør CLA?

de fleste af denne fedtsyres fedtforbrændingsanprisninger er afhængige af dens virkning på PPAR-systemet, en signalreceptorfamilie relateret til en række metaboliske funktioner i kroppen, herunder fedtforbrænding og naturlig steroidsignalering. Dette er et eksempel på, hvordan ja, nogle gange skal du indtage fedt for at kunne tabe fedt (selvom mængden af fedt konjugeret linolsyre tilføjer til din kost er ubetydelig).

Hvad er fordelene ved CLA?

CLA er blevet foreslået for at forbedre muskelmassen, reducere kropsfedt, hjælpe med vægttab og øge stofskiftet, når det bruges som kosttilskud.

dyreforsøg viser indledende løfte, selvom de fleste menneskelige forsøg viser ringe effekt på kropssammensætning eller muskelmasse hos raske, aktive voksne. Mange af undersøgelserne, der viser beskedne fordele ved CLA-kosttilskud på kropssammensætning, er blevet udført hos overvægtige eller stillesiddende individer. Nogle undersøgelser viser, at en dosis på cirka 3.4 gram om dagen i 6-12 måneder kan fremkalde milde forbedringer i kropssammensætningen i overvægtige, uuddannede populationer. Det er dog værd at gentage, at dette er en relativt langsigtet effekt; hvis du vil tage det, være parat til at gøre det i mindst seks måneder.

baseret på forskningen er det usandsynligt, at CLA-tilskud alene vil udøve mærkbare kropssammensætningsfordele hos højtuddannede eller allerede magre individer. Men som tidligere nævnt sværger mange die-hard fans ved dette supplement, mens de skærer for dets potentielle antikatabolske virkninger.

så er det stak op for fedt tab? Canadiske forskere gav CLA til forsøgspersoner i syv uger, mens de også var vægttræning tre gange om ugen. Deltagere, der brugte dette supplement, havde større stigninger i magert vævsmasse (1,4 kg) versus kontrolgruppen (0,2 kg). Forfatterne konkluderede, at den lille stigning i magert kropsmasse kan tilskrives en nedsat katabolisk effekt, der kom fra CLA-tilskuddet.

Hvilke Andre Sundhedsmæssige Fordele Er Der?

generelt, mens der er nogle lovende data fra dyreforsøg om sundhedsvirkningerne af CLA-tilskud, har resultaterne i humane forsøg været meget rystende. Populationer med allerede eksisterende tilstande som højt blodtryk eller fedme har været de eneste, der ser ud til at drage fordel af tilskud. Mere forskning er absolut nødvendigt.

her er noget af det, der er blevet undersøgt:

Hearth Health: at supplere med 4,5 gram konjugeret linolsyre i otte uger var forbundet med sunde blodtryksniveauer hos hypertensive deltagere. En nyere meta-analyse af undersøgelser udført ser på virkningerne af CLA tilskud fandt det mest sandsynligt at have større gavnlige virkninger hos mennesker med hypertension, snarere end dem med normalt blodtryk.

immunsystem og betændelse: dette supplement har også vist sig at udvise gavnlige virkninger på immun-og inflammatorisk respons i dyremodeller. Imidlertid mangler der stadig afgørende data om dets positive virkninger i humane forsøg.

Hvad er bivirkningerne af CLA?

der er potentiale for gastrointestinal nød med høje doser CLA-tilskud, men det betragtes som sikkert og bør ikke forårsage bivirkninger i rimelige doser.

der er i øjeblikket ingen kendte lægemiddelinteraktioner med CLA-tilskud, og det betragtes som sikkert til konsum.

er der nogen Diætformer af CLA?

CLA findes naturligt i kød og mejeriprodukter, selvom det samlede indtag fra kosten er ubetydeligt, fordi det kun er tilgængeligt i spormængder og meget lavere end de typiske doser, der ses i tilskudsforskning. Spise flere mejeriprodukter og kød vil ikke øge dine niveauer af denne fedtsyre så meget—du skal tage det som et kosttilskud for at gøre en forskel.

Hvad er de tilgængelige former for CLA?

der findes en række forskellige former for CLA, herunder pulvere og piller. Men det er mest almindeligt forbruges i softgel eller kapsel form.

hvor meget CLA skal du tage?

doser anvendt i undersøgelser spænder fra 1, 4 gram pr. Mens der er betydelig variation i doseringsprotokoller mellem undersøgelser, er den mest anbefalede dosis 3,4 gram pr.

når det kommer til vægttab, er dine mest kraftfulde værktøjer kost og motion, og Bodybuilding.com BodyFit Elite har alt hvad du behøver for at gøre det rigtigt. Find ud af, hvordan du opbygger en vægttabsdiæt i Vores Foundation of Fitness Nutrition-kursus, og gennemse vores vægttabs træningsprogrammer for at finde et, der matcher dine mål.

1. Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Modulering af inflammation og immunitet ved hjælp af kosten konjugeret linolsyre. European Journal of Pharmacology, 785, 87-95.
2. Haff, G. G. (2008). Essentials af Sports ernæring studievejledning. Essentials of Sports Nutrition Study Guide: af Gregory G. Haff, ISBN 978-1-58829-611-5. Humana Press, 2008.
3. Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Vadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Konjugeret linolsyre reducerer kropsfedt masse i overvægtige og fede mennesker. Journal of Nutrition, 130 (12), 2943-2948.
4. Pinkoski, C., Chilibeck, P. D., D. G., Esliger, D., Yevaschuk, J. B., Facci, M.,… & G. A. (2006). Virkningerne af konjugeret linolsyretilskud under modstandstræning. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 38 (2), 339-348.
5. Chen, S. C., Lin, Y. H., Huang, H. P., Hsu, V. L., Houng, J. Y., & Huang, C. K. (2012). Effekt af konjugeret linolsyre tilskud på vægttab og kropsfedt sammensætning i en kinesisk befolkning. Ernæring, 28 (5), 559-565.
6. Joseph, S. V., J. H., Plourde, M., Mitchell, P. L., McLeod, R. S., & Jones, P. J. (2011). Konjugeret linolsyretilskud i 8 uger påvirker ikke kropssammensætning, lipidprofil eller sikkerhedsbiomarkører hos overvægtige, hyperlipidæmiske mænd. Journal of Nutrition, 141 (7), 1286-1291.
7. Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R.,… & Belury, M. A. (2009). Sammenligning af diætkonjugeret linolsyre med saflorolie på kropssammensætning hos overvægtige postmenopausale kvinder med type 2 diabetes mellitus. American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 468-476.
8. Gaullier, J. M., Halse, J., Hoivik, H. O., Hoye, K., Syvertsen, C., Nurminiemi, M.,… & Gudmundsen, O. (2007). Seks måneders tilskud med konjugeret linolsyre inducerer Regional-specifik fedtmasse fald i overvægt og fedme. British Journal of Nutrition, 97 (3), 550-560.
9. Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Konjugeret linolsyre tilskud til 1 y reducerer kropsfedt masse hos raske overvægtige mennesker. American Journal of Clinical Nutrition, 79 (6), 1118-1125.
10. Cheng, K. L., & Cheng, K. L. (2009). Konjugeret linolsyretilskud forbedrer den antihypertensive virkning af ramipril hos kinesiske patienter med fedmerelateret hypertension. American Journal of Hypertension, 22 (6), 680-686.
11. Yang, M., & Kok, M. E. (2003). Kosten konjugeret linolsyre nedsat kakeksi, makrofag Tumor nekrose faktor-en produktion, og modificerer Splenocyt cytokiner produktion. Eksperimentel biologi og medicin, 228 (1), 51-58.
12. Diller, A., & Park, Y. (2012). Implikation af konjugeret linolsyre (CLA) i menneskers sundhed. Kritiske anmeldelser inden for Fødevarevidenskab og ernæring, 52(6), 488-513.
13. Yang, J., Vang, H. P., Jou, L. M., Jou, L., Chen, T., & Jin, L. K. (2015). Effekt af konjugeret linolsyre på blodtryk: en metaanalyse af randomiserede, dobbeltblinde placebokontrollerede forsøg. Lipider i sundhed og sygdom, 14 (1), 11.